Semua Tentang Pelatihan Kebugaran Ketinggian Tinggi

Para atlet biasanya mencari cara baru untuk meningkatkan performa atletiknya. Salah satu strategi populer adalah pelatihan ketinggian, juga dikenal sebagai pelatihan ketinggian. Metode ini melibatkan pelatihan di tempat yang lebih tinggi, di mana lebih sulit untuk bernapas.

Walaupun mungkin tampak tidak menarik, strategi ini memiliki manfaat fisiologis. Ini dapat meningkatkan respons tubuh Anda terhadap olahraga, dan oleh karena itu, meningkatkan daya tahan Anda. Ini dapat meningkatkan performa Anda dalam kompetisi.

Untuk mempelajari lebih lanjut tentang pelatihan ketinggian, baca terus. Kami akan mempelajari apa yang dikatakan penelitian tentang praktik, bersama dengan kiat pelatihan dan tindakan pencegahan.

Apa itu pelatihan ketinggian?

Pelatihan ketinggian adalah praktik pelatihan di dataran tinggi. Dalam olahraga, ketinggian biasanya berarti setidaknya 7.000 hingga 8.000 kaki di atas permukaan laut.

Pada ketinggian ini, oksigen di udara berkurang. Latihan Anda akan terasa lebih sulit, dan Anda akan lebih cepat lelah.

Idenya adalah bahwa pelatihan ketinggian memaksa tubuh Anda untuk beradaptasi dengan kekurangan oksigen. Pada gilirannya, ini dapat meningkatkan performa Anda saat berkompetisi di permukaan laut.

Atlet yang biasa berlatih di dataran tinggi antara lain:

• pelari
• pengendara sepeda
• pengendara sepeda gunung
• pemain ski lintas negara
• perenang

Pendekatan ‘Live high, train low’

Salah satu metode populer untuk pelatihan ketinggian adalah pendekatan "hidup tinggi, kereta api rendah" (LHTL). Ini melibatkan hidup di dataran tinggi, yang memungkinkan tubuh Anda terbiasa dengan kadar oksigen yang rendah. Anda juga bisa berlatih ringan di ketinggian ini.

Namun, Anda melakukan pelatihan yang lebih intens di dataran rendah.Tujuannya adalah untuk mendapatkan manfaat dari adaptasi dataran tinggi sambil mempertahankan rutinitas latihan berintensitas tinggi.

Apa manfaat dari pelatihan kebugaran ketinggian?

Meskipun penelitian sedang berlangsung, ada beberapa manfaat dari pelatihan ketinggian.

Lebih banyak oksigen mengalir ke otot

Saat Anda berolahraga, darah Anda mengirimkan oksigen ke otot Anda. Oksigen digunakan untuk menghasilkan energi, yang membantu otot Anda bergerak dan melakukan aktivitas.

Tetapi saat Anda terus berolahraga, darah Anda tidak akan mampu memenuhi kebutuhan oksigen otot Anda. Otot Anda pada akhirnya akan menjadi lelah.

Sebuah studi tahun 2016 yang membandingkan efektivitas pelatihan ketinggian versus pelatihan permukaan laut, menemukan bahwa pelatihan ketinggian dapat membantu kelelahan otot dengan meningkatkan produksi eritropoietin (EPO).

EPO adalah hormon yang membuat sel darah merah (RBC), yang membawa oksigen ke berbagai bagian tubuh. Produksi EPO yang lebih tinggi meningkatkan RBC, sehingga meningkatkan pengiriman oksigen.

Meningkatkan produksi EPO adalah cara tubuh Anda beradaptasi dengan kadar oksigen rendah di dataran tinggi. Menurut penelitian yang sama, efeknya berlanjut di permukaan laut. Ini berarti Anda bisa mendapatkan keuntungan dari pengiriman oksigen yang lebih baik saat bersaing di permukaan laut.

Peningkatan kapasitas aerobik

Bersamaan dengan peningkatan aliran oksigen, pelatihan ketinggian juga dapat meningkatkan asupan oksigen maksimal Anda, atau VO2 max. Ini adalah jumlah oksigen tertinggi yang dapat dikonsumsi tubuh Anda selama latihan intensif. Semakin tinggi VO2 max Anda, semakin baik daya tahan Anda.

Efek ini diamati dalam studi kecil tahun 2013 yang melibatkan tujuh pelari jarak elit. Setelah 28 hari mengikuti metode LHTL, VO2 max mereka meningkat.

Dalam studi kecil tahun 2020 lainnya, 12 pelari mengalami peningkatan VO2 max setelah 11 hari pelatihan ketinggian. Para peneliti mencatat bahwa ini dapat meningkatkan kinerja di permukaan laut.

Kapasitas asam laktat lebih baik

Saat otot Anda menggunakan oksigen selama latihan intens, mereka menghasilkan produk sampingan yang disebut asam laktat. Asam laktat dapat menumpuk dan menyebabkan kelelahan otot. Akibatnya, Anda harus berhenti berolahraga.

Menurut artikel tahun 2018, latihan ketinggian dapat meningkatkan toleransi Anda terhadap asam laktat. Ini berarti tubuh Anda dapat menangani asam laktat yang lebih tinggi sebelum otot Anda lelah.

Sebuah studi kecil pada tahun 2020 terhadap pelari remaja juga menemukan bahwa latihan ketinggian meningkatkan kebugaran kardiorespirasi dan kecepatan lari pada berbagai tingkat laktat darah.

Apakah masker ketinggian berfungsi?

Masker pelatihan ketinggian adalah masker wajah yang Anda pakai saat berolahraga. Mereka menurunkan aliran udara ke paru-paru Anda, yang memaksa Anda untuk bekerja lebih keras untuk bernapas. Diduga, latihan ini meniru latihan ketinggian, sehingga Anda dapat memperoleh manfaat dari latihan tersebut saat berlatih di permukaan laut.

Namun, sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa masker elevasi sebenarnya tidak mensimulasikan ketinggian. Mereka tidak mengurangi tekanan oksigen, yang diperlukan untuk meniru latihan ketinggian. Sebaliknya, masker hanya meningkatkan hambatan aliran udara.

Apa cara terbaik untuk memasukkan pelatihan ketinggian ke dalam rutinitas kebugaran Anda?

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari pelatihan ketinggian, ikuti teknik pelatihan berikut:

• Kurangi intensitas latihan. Karena tingkat oksigen yang rendah, Anda perlu memperlambat dan menurunkan intensitas saat berlatih di dataran tinggi. Ini akan membantu Anda beradaptasi dengan aman dan terus berlatih keras di permukaan laut.
• Kembali ke pelatihan permukaan laut secara perlahan. Saat Anda kembali dari tempat tinggi, lakukan latihan agar tubuh Anda bisa menyesuaikan diri.
• Tingkatkan ketinggian secara bertahap. Biarkan tubuh Anda terbiasa dengan ketinggian, dan hindari naik terlalu tinggi.
• Coba latihan bukit interval. Lari ke atas bukit, turun kembali, lalu lari kembali. Bentuk latihan interval dengan perbukitan ini akan meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda dan mempersiapkan Anda untuk dataran tinggi.
• Lakukan latihan pernapasan. Lakukan latihan pernapasan secara teratur untuk meningkatkan kapasitas paru-paru Anda.

Apakah ada potensi kerugian untuk pelatihan dataran tinggi?

Meskipun latihan ketinggian dapat menguntungkan kinerja atletik Anda, ada beberapa potensi kerugian.

Jika Anda berlatih terlalu keras terlalu cepat saat tiba di ketinggian, Anda mungkin mengalami mabuk ketinggian. Ini juga bisa terjadi jika Anda menaikkan ketinggian terlalu cepat.

Gejala penyakit ketinggian meliputi:

• sakit kepala
• kelelahan
• mual
• kurang nafsu makan
• muntah

Dalam kasus yang parah, penyakit ketinggian dapat menyebabkan edema serebral ketinggian (pembengkakan otak) atau edema paru ketinggian (pembengkakan paru-paru).

Untuk mengurangi risiko penyakit ketinggian, ikuti tindakan pencegahan berikut:

• Kurangi intensitas latihan saat tiba di ketinggian.
• Panjatlah secara perlahan dan bertahap.
• Tetap terhidrasi, karena Anda akan kehilangan lebih banyak air melalui pernapasan yang berat.
• Periksa dengan dokter Anda sebelum latihan ketinggian, terutama jika Anda menderita diabetes atau penyakit jantung atau paru-paru.
• Bekerja samalah dengan ahli diet untuk memperbaiki kekurangan zat besi sebelum latihan. Kadar yang rendah dapat merusak hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen.

Bawa pulang

Pelatihan ketinggian berpotensi meningkatkan daya tahan Anda selama latihan intensif. Ini dapat meningkatkan kapasitas aerobik Anda, toleransi asam laktat, dan aliran oksigen ke otot Anda.

Untuk mencegah mabuk ketinggian, panjatlah secara perlahan dan kurangi intensitas Anda di dataran tinggi. Jika Anda memiliki kondisi medis yang sudah ada sebelumnya, tanyakan kepada dokter Anda untuk memastikan pelatihan ketinggian aman untuk Anda.