Gambaran
Berjalan dan berlari adalah bentuk latihan kardiovaskular yang sangat baik. Tidak ada yang selalu “lebih baik” dari yang lain. Pilihan terbaik untuk Anda bergantung sepenuhnya pada kebugaran dan tujuan kesehatan Anda.
Jika Anda ingin membakar lebih banyak kalori atau menurunkan berat badan dengan cepat, lari adalah pilihan yang lebih baik. Tetapi jalan kaki juga dapat menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan Anda, termasuk membantu Anda menjaga berat badan yang sehat.
Manfaat kardio
Berjalan dan berlari sama-sama merupakan latihan kardiovaskular aerobik atau "kardio". Beberapa manfaat kesehatan dari kardio meliputi:
- membantu Anda menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat
- meningkatkan stamina
- meningkatkan sistem kekebalan
- membantu mencegah atau mengelola kondisi kronis
- memperkuat hatimu
- bisa memperpanjang hidupmu
Latihan kardiovaskular juga baik untuk kesehatan mental Anda. Satu studi menemukan bahwa hanya 30 menit latihan intensitas sedang tiga kali seminggu mengurangi kecemasan dan depresi. Itu juga dapat meningkatkan mood dan harga diri Anda.
Peneliti dari studi tersebut juga mengatakan bahwa tidak perlu berolahraga selama 30 menit berturut-turut untuk merasakan manfaat ini. Berjalan selama 10 menit setiap tiga kali sehari menghasilkan peningkatan kesehatan mental yang sama.
Apakah berjalan lebih baik daripada berlari?
Berjalan bisa memberikan banyak manfaat yang sama dengan berlari. Tetapi berlari membakar hampir dua kali lipat jumlah kalori saat berjalan.
Misalnya, untuk seseorang dengan berat 160 pon, berlari dengan kecepatan 5 mil per jam (mph) membakar 606 kalori. Berjalan cepat dalam waktu yang sama dengan kecepatan 3,5 mph hanya membakar 314 kalori.
Anda perlu membakar sekitar 3.500 kalori untuk menurunkan satu pon. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, lari adalah pilihan yang lebih baik daripada berjalan kaki.
Jika Anda baru berolahraga atau tidak bisa berlari, berjalan kaki masih dapat membantu Anda mendapatkan bentuk tubuh yang bugar. Jalan kaki dapat diakses untuk hampir semua tingkat kebugaran. Ini dapat meningkatkan jantung Anda dan memberi Anda lebih banyak energi secara keseluruhan.
Berjalan vs. berlari untuk menurunkan berat badan
Kecepatan dan kekuatan berjalan vs. berlari
Jalan cepat adalah berjalan dengan kecepatan tinggi, biasanya 3 mph atau lebih. Denyut jantung Anda meningkat selama berjalan cepat. Anda dapat membakar lebih banyak kalori dengan cara ini daripada berjalan dengan kecepatan biasanya.
Power walking biasanya dianggap dari 3 mph hingga 5 mph, tetapi beberapa power walker mencapai kecepatan 7 hingga 10 mph. Jalan bertenaga membakar kalori dalam jumlah yang sama seperti berlari. Misalnya, power walking dengan kecepatan 4,5 mph selama satu jam akan membakar sama seperti joging dengan kecepatan 4,5 mph selama satu jam.
Untuk latihan yang efektif, cobalah latihan kecepatan. Tingkatkan kecepatan Anda selama dua menit setiap kali, lalu perlambat kembali. Jalan cepat tidak membakar kalori sebanyak berlari, tetapi ini bisa menjadi latihan yang efektif untuk meningkatkan detak jantung Anda, meningkatkan suasana hati Anda, dan meningkatkan tingkat kebugaran aerobik Anda.
Berjalan dengan rompi berbobot
Berjalan dengan rompi berbobot dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar. Agar tetap aman, kenakan rompi yang tidak lebih dari 5 hingga 10 persen dari berat badan Anda.
Jika Anda sedang mencari cara alternatif untuk menurunkan berat badan atau mengencangkan otot, cobalah berjalan interval. Tingkatkan kecepatan untuk jangka waktu tertentu sebelum melambat. Atau sebagai alternatif, cobalah berjalan dengan dumbel ringan di masing-masing tangan.
Berjalan miring vs. berlari
Berjalan miring melibatkan berjalan menanjak. Ini bisa membakar kalori dalam jumlah yang sama seperti berlari. Anda membakar lebih banyak kalori dengan tanjakan daripada hanya berjalan di permukaan datar.
Cari area berbukit atau berjalan di tanjakan di treadmill. Tingkatkan tanjakan sebesar 5, 10, atau 15 persen sekaligus untuk berlatih berjalan tanjakan. Jika Anda baru dalam berjalan tanjakan, Anda dapat memulai secara bertahap dan meningkatkan tanjakan hingga 15 persen.
Manfaat vs. risiko
Berlari adalah cara yang bagus untuk menjadi bugar dan menurunkan berat badan. Tapi ini latihan berdampak tinggi. Latihan berdampak tinggi bisa lebih berat bagi tubuh Anda daripada latihan berdampak rendah seperti berjalan kaki.
Seiring waktu, berlari dapat menyebabkan cedera umum yang berlebihan seperti:
- patah tulang stres
- shin splints
- Sindrom gesekan ITB
Faktanya, pelari memiliki risiko lebih tinggi untuk cedera yang berhubungan dengan olahraga daripada pejalan kaki. Pejalan kaki memiliki perkiraan risiko cedera 1 hingga 5 persen, sementara pelari memiliki peluang 20 hingga 70 persen.
Jika Anda seorang pelari, Anda dapat mengambil langkah untuk tetap bebas cedera. Jangan meningkatkan jarak tempuh Anda terlalu cepat dan mencoba berlatih silang beberapa kali seminggu. Atau, cobalah berjalan sebagai gantinya. Jalan kaki menawarkan banyak manfaat kesehatan dari berlari tanpa risiko cedera yang sama.
Bawa pulang
Baik berjalan maupun berlari adalah bentuk latihan kardiovaskular yang sangat baik. Usahakan untuk mendapatkan setidaknya 150 menit latihan kardio sedang setiap minggu untuk kesehatan Anda.
Jalan kaki adalah pilihan cerdas jika Anda baru dalam olahraga dan berharap untuk bugar. Jika Anda ingin menurunkan berat badan atau membakar lebih banyak kalori, cobalah berlari.
Jika Anda baru dalam berlari, mulailah dengan program di mana Anda bergantian antara berjalan dan berlari, seperti Couch to 5K. Selalu tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru.
.jpg)
