Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda mungkin bertanya-tanya jenis latihan apa yang paling membantu Anda menurunkan berat badan, dan Anda mungkin pernah mempertimbangkan olahraga angkat beban untuk wanita.
Artikel ini menjelaskan apakah angkat besi membantu wanita menurunkan berat badan, bersama dengan tip bermanfaat lainnya.
Apakah mengangkat beban membuat Anda gemuk?
Angkat besi - juga dikenal sebagai pelatihan ketahanan - pernah disediakan untuk binaragawan karena mitos bahwa mengangkat beban membuat Anda terlihat besar.
Namun, meski Anda bisa membangun otot dengan angkat beban, menjadi gemuk itu sulit. Untuk membangun massa otot yang besar, Anda perlu mengangkat beban berat dan makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar - dan bahkan itu bisa memakan waktu berbulan-bulan hingga bertahun-tahun.
Lebih lanjut, wanita biasanya memiliki tingkat anabolik - pembangun otot - hormon yang lebih rendah seperti testosteron dan hormon pertumbuhan, yang berarti lebih sulit bagi mereka untuk mendapatkan massa otot.
Faktor-faktor seperti genetika, diet, dan tipe tubuh, serta beban olahraga, volume, dan intensitas, juga memengaruhi kecepatan dan sejauh mana Anda dapat membangun otot.
Jika Anda khawatir Anda tiba-tiba akan bertambah banyak karena angkat beban, yakinlah Anda tidak akan melakukannya.
RingkasanSulit bagi kebanyakan wanita untuk membangun massa otot yang besar karena rendahnya tingkat hormon anabolik seperti testosteron, yang dibutuhkan untuk sintesis otot. Dengan demikian, Anda tidak perlu khawatir terlihat besar karena mengangkat beban.
Apakah itu membantu Anda menurunkan berat badan?
Untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak, Anda harus mengurangi kalori, yang dapat dicapai dengan tiga cara utama:
- makan lebih sedikit kalori per hari dari yang Anda butuhkan
- membakar lebih banyak kalori melalui olahraga daripada yang Anda konsumsi
- kombinasi dari makan lebih sedikit kalori dan meningkatkan aktivitas fisik
Meskipun mengangkat beban dapat membakar kalori, ini bukanlah cara yang paling efisien untuk melakukannya. Latihan kardiorespirasi, juga dikenal sebagai kardio - yang mencakup lari, bersepeda, dan berenang - membakar lebih banyak kalori per sesi latihan daripada latihan beban.
Namun, angkat beban bisa mendukung penurunan berat badan dengan membangun massa otot. Sederhananya, otot secara metabolisme efisien dan mendukung penurunan berat badan dengan membakar lebih banyak kalori saat istirahat. Oleh karena itu, biasanya yang terbaik adalah menambahkan latihan beban dan kardio ke dalam program olahraga Anda.
Penelitian juga menunjukkan bahwa tingkat metabolisme Anda meningkat setelah latihan beban, yang berarti Anda masih membakar kalori tambahan beberapa jam setelah latihan Anda berakhir. Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa tingkat metabolisme Anda dapat tetap tinggi hingga 72 jam setelah berolahraga.
Saat Anda menurunkan berat badan, Anda tidak kehilangan lemak murni - sebaliknya, Anda kehilangan massa lemak, simpanan glikogen, dan otot. Latihan beban membantu menjaga massa otot selama penurunan berat badan, sehingga meningkatkan kehilangan lemak dan menjaga agar metabolisme Anda tidak berubah terlalu banyak.
Meskipun latihan beban akan berkontribusi pada penurunan lemak, Anda mungkin tidak melihat perubahan besar pada timbangan, tergantung pada berat dan tujuan awal Anda. Itu karena otot lebih padat daripada lemak, yang berarti otot membutuhkan lebih sedikit ruang di tubuh Anda.
Oleh karena itu, saat Anda kehilangan lemak dan mendapatkan otot, Anda mungkin kehilangan beberapa inci dari lingkar pinggang Anda tetapi tidak melihat perubahan pada skala.
Secara keseluruhan, menambahkan latihan beban ke rutinitas latihan Anda bersama dengan latihan kardio dan diet sehat adalah cara yang bagus untuk mendukung penurunan berat badan.
RingkasanLatihan beban dapat mendukung penurunan berat badan dengan membakar kalori selama dan setelah latihan dan dengan menjaga massa otot agar metabolisme Anda tidak melambat.
Manfaat lainnya
Latihan beban memberikan banyak manfaat lain selain penurunan berat badan.
Anda akan terlihat lebih ramping
Otot lebih padat daripada lemak, yang berarti otot membutuhkan lebih sedikit ruang di tubuh Anda. Oleh karena itu, saat Anda membangun otot dan menghilangkan lemak, secara alami Anda akan terlihat lebih ramping dan lebih kecil.
Terlebih lagi, memiliki otot yang lebih kuat dan lebih besar akan memberikan definisi yang lebih pada tubuh Anda. Berlawanan dengan kepercayaan populer, Anda tidak bisa membentuk otot, tetapi membangun otot dan menghilangkan lemak menunjukkan definisi otot, menciptakan tampilan yang lebih kuat dan lebih ramping.
Anda akan menjadi lebih kuat
Manfaat utama dari latihan beban adalah Anda akan menjadi lebih kuat.
Mendapatkan kekuatan membuat aktivitas sehari-hari seperti membawa belanjaan dan bermain dengan anak Anda menjadi lebih mudah. Plus, ini menurunkan risiko jatuh dan cedera karena Anda lebih mampu menopang tubuh Anda.
Latihan beban juga penting untuk perkembangan tulang karena memberikan tekanan sementara pada tulang Anda, yang memberi sinyal pada tubuh Anda untuk membangunnya kembali lebih kuat. Ini dapat mengurangi risiko osteoporosis dan patah tulang, terutama seiring bertambahnya usia.
Menurunkan risiko penyakit kronis
Latihan beban dapat mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kondisi terkait usia seperti sarcopenia, yaitu hilangnya massa dan kekuatan otot secara bertahap terkait penuaan.
Menambahkan latihan ketahanan dan kardio ke dalam rutinitas latihan Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda lebih lagi. Kedua bentuk olahraga tersebut memberikan banyak manfaat, antara lain meningkatkan kesehatan jantung dan peningkatan kapasitas paru-paru, metabolisme, aliran darah, dan massa otot.
RingkasanManfaat latihan beban meliputi otot dan tulang yang lebih kuat, penurunan risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung, serta penampilan yang lebih ramping.
Bagaimana memulainya
Sebelum memulai program olahraga baru, sebaiknya bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk memastikan rencana tersebut aman dan tepat untuk Anda. Setelah Anda memiliki izin untuk berolahraga, ada banyak cara mudah untuk menambahkannya ke dalam hidup Anda.
Kebanyakan ahli merekomendasikan 3–5 sesi latihan beban per minggu bersama dengan hari yang dialokasikan untuk kardio dan istirahat. Jumlah sesi bergantung pada faktor-faktor seperti volume latihan, intensitas, hari pemulihan yang diperlukan, dan jadwal Anda.
Secara teoritis, Anda dapat melakukan latihan beban setiap hari, tetapi harus menunggu 48 jam pemulihan per kelompok otot. Misalnya, jika Anda melatih punggung dan bahu pada hari Senin, sebaiknya tunggu hingga Rabu atau Kamis sebelum melatihnya lagi.
Lebih banyak olahraga tidak selalu lebih baik. Kualitas latihan Anda lebih penting daripada kuantitas. Jika Anda hanya dapat mengikuti 2–3 sesi latihan per minggu, Anda masih dapat mencapai hasil - cukup fokus pada bentuk yang baik dan pastikan latihan Anda menantang Anda.
Berikut contoh rutinitas olahraga 1 minggu:
- Senin: pelatihan tubuh bagian atas (lengan, bahu, punggung)
- Selasa: hari pemulihan aktif, termasuk kardio (jalan kaki, lari, bersepeda, berenang)
- Rabu: latihan tubuh bagian bawah (glutes, quads, hamstring)
- Kamis: pemulihan aktif, termasuk kardio (berjalan, berlari, bersepeda, berenang) dan latihan inti
- Jumat: hari pelatihan opsional (pelatihan tubuh bagian bawah atau tubuh bagian atas)
- Sabtu: latihan interval intensitas tinggi seluruh tubuh (HIIT)
- Minggu: hari istirahat dengan peregangan ringan atau olahraga ringan (seperti yoga atau Pilates)
Anda juga dapat menggabungkan latihan jika Anda tidak bisa sering berolahraga. Misalnya, kombinasikan latihan tubuh bagian atas dengan HIIT dan latihan tubuh bagian bawah dengan latihan inti.
Bergantung pada intensitas latihan Anda, Anda mungkin perlu lebih banyak hari istirahat. Jika Anda merasa sangat nyeri pada hari-hari setelah latihan beban, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa peregangan ringan atau yoga ke dalam rutinitas Anda.
Meskipun Anda mungkin merasa nyaman berbaring di sofa saat sakit, cobalah bangkit dan bergerak sedikit. Ini akan memungkinkan otot Anda untuk beristirahat sambil mendorong aliran darah dan pemulihan aktif.
Pada akhirnya, cara terbaik untuk menjaga diri Anda tetap aman dan menghindari cedera adalah dengan mendengarkan dan menghormati tubuh Anda serta mengetahui batasan Anda.
Ingatlah bahwa olahraga terbaik adalah jenis olahraga yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang. Jika Anda menemukan rutinitas olahraga yang sesuai dengan gaya hidup dan jadwal Anda, kemungkinan besar Anda akan mematuhinya, menikmatinya, dan mendapatkan hasil yang Anda cari.
Jika Anda menginginkan lebih banyak panduan, pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih fisik, yang dapat memberikan rekomendasi yang dipersonalisasi untuk membantu Anda mencapai tujuan unik Anda.
RingkasanCobalah untuk memasukkan 3–5 sesi latihan beban per minggu ke dalam program latihan Anda bersama dengan hari kardio dan istirahat.
Nutrisi
Meskipun angkat beban dapat mendukung penurunan berat badan, memperhatikan nutrisi Anda adalah faktor penting lainnya. Angkat beban membakar kalori, tetapi Anda harus memasangkannya dengan diet yang sesuai untuk mencapai penurunan berat badan yang nyata.
Anda bisa mencapai defisit kalori dengan berolahraga secara teratur dan makan sedikit lebih sedikit kalori. Penelitian secara konsisten menemukan ini sebagai strategi yang efektif dan berkelanjutan untuk menurunkan berat badan.
Terlebih lagi, jika Anda ingin membangun otot dan kekuatan, penting untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda dengan protein, karbohidrat, dan lemak sehat yang cukup.
Meskipun itu tergantung pada tujuan Anda, ukuran tubuh Anda, dan faktor lainnya, kebanyakan orang harus menargetkan untuk mendapatkan 20–40 gram protein per makanan atau sekitar 0,6–0,9 gram per pon (1,4–2,0 gram per kg) berat badan per hari untuk mempertahankan otot selama penurunan berat badan.
Selain itu, pastikan untuk memasukkan makanan yang mengandung lemak sehat dan karbohidrat kompleks dalam makanan Anda untuk memicu latihan dan pemulihan Anda dengan benar. Makanan ini kemungkinan besar kaya akan nutrisi bermanfaat, dan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
RingkasanMemasangkan angkat beban dengan diet bergizi akan mendukung tujuan penurunan berat badan. Usahakan untuk mengonsumsi 20–40 gram protein per makanan atau 0,6–0,9 gram per pon (1,4–2,0 gram per kilogram) berat badan per hari, bersama dengan diet kaya karbohidrat kompleks dan lemak sehat.
Garis bawah
Angkat beban bermanfaat bagi wanita di segala usia dan tidak akan membuat Anda gemuk. Sebaliknya, ini dapat membantu menciptakan tampilan yang ramping dan lebih kuat.
Ini membantu Anda membangun kekuatan dan otot serta mengurangi risiko penyakit kronis, dan dapat meningkatkan penurunan berat badan.
Regimen olahraga yang mencakup hari-hari latihan beban yang menargetkan berbagai kelompok otot, serta kardio dan diet bergizi dengan protein yang memadai, akan mendukung upaya penurunan berat badan Anda.
Meskipun sebagian besar ahli menyarankan untuk menargetkan 3–5 sesi latihan beban per minggu, memasukkan latihan beban apa pun ke dalam program olahraga Anda akan bermanfaat.
