Untuk meningkatkan kelenturan dan menghindari cedera, Anda disarankan untuk melakukan rutinitas peregangan sebelum dan sesudah latihan.
Beberapa latihan bahkan menyertakan peregangan khusus, seperti yoga atau Pilates.
Namun, meregangkan otot secara berlebihan, atau meregangkan otot secara signifikan di luar rentang gerakan normalnya, dapat menyebabkan cedera.
Dalam artikel ini, kami akan mengulas bagaimana rasanya saat Anda meregangkan otot terlalu jauh, serta cara menangani dan mencegah cedera yang mungkin terjadi akibat peregangan berlebihan.
Bagaimana Anda bisa tahu jika Anda terlalu berlebihan?
Saat Anda melakukan peregangan dengan benar, Anda biasanya bisa merasakan sedikit tarikan pada otot. Meskipun peregangan yang benar mungkin terasa kurang dari 100 persen nyaman, Anda harus mendorong sedikit untuk meningkatkan kelenturan seiring waktu.
Menurut University of Rochester, mulailah peregangan Anda secara perlahan sampai Anda mencapai titik ketegangan otot, lalu tahan hingga 20 detik. "Peregangan seharusnya tidak menyakitkan."
Rasa sakit yang menusuk atau menusuk berarti Anda meregangkan otot melebihi kapasitasnya untuk kelenturan. Anda terlalu berlebihan dan berpotensi melukai diri sendiri.
Indikasi lain dari peregangan berlebihan, menurut Institut Teknologi Massachusetts (MIT), adalah rasa sakit sehari setelah Anda melakukan peregangan. Jika Anda merasa sakit pada hari setelah peregangan, MIT menyarankan untuk mengurangi intensitas beberapa (atau semua) peregangan Anda.
Ketegangan dan keseleo
Kadang-kadang selama rutinitas peregangan, tetapi lebih mungkin saat melakukan latihan atau berolahraga, peregangan berlebihan dapat muncul dalam bentuk ketegangan atau keseleo:
- Ketegangan disebabkan oleh peregangan berlebihan atau penggunaan tendon secara berlebihan (menempelkan otot ke tulang) atau otot.
- Keseleo disebabkan oleh peregangan berlebihan atau robeknya ligamen (menghubungkan tulang ke tulang).
Mengobati strain dan keseleo
Hal pertama yang harus dilakukan jika Anda merasa mengalami ketegangan atau keseleo adalah menghentikan aktivitas yang Anda lakukan saat mengalami cedera, dan istirahat. Ini adalah langkah pertama dari R.I.C.E. pengobatan.
Langkah-langkah lain di R.I.C.E. adalah:
- Es. Semakin cepat Anda mengoleskan es atau kompres dingin ke area yang cedera, semakin baik. Jika memungkinkan, gunakan es (15 hingga 20 menit, 15 hingga 20 menit) selama 48 hingga 72 jam setelah cedera.
- Kompres. Berhati-hatilah agar tidak membuatnya terlalu kencang, balut area yang terluka dengan perban elastis. Bersiaplah untuk melonggarkan perban jika bengkak membuatnya terlalu mengikat.
- Mengangkat. Angkat area cedera di atas jantung Anda. Jaga agar tetap tinggi bahkan saat membekukannya dan saat tidur.
Jika Anda mengalami nyeri, pertimbangkan untuk mengonsumsi acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Advil), atau obat nyeri over the counter (OTC) lainnya sesuai dengan petunjuk label.
Jika, setelah beberapa hari mengikuti R.I.C.E., Anda tidak mengalami peningkatan, jadwalkan janji dengan dokter Anda. Anda mungkin memerlukan gips, atau, jika Anda robek, operasi mungkin disarankan.
Bagaimana menghindari peregangan berlebihan
Karena peregangan berlebihan disebabkan oleh mendorong otot, tendon, dan ligamen melebihi batas normalnya, cara terbaik untuk menghindari peregangan berlebihan adalah dengan tetap berada dalam kapasitas Anda untuk fleksibilitas.
Anda dapat mengurangi risiko peregangan berlebihan dengan melakukan pemanasan sepenuhnya sebelum berolahraga atau memulai latihan lainnya. Cobalah latihan kardio ringan dan pertimbangkan latihan khusus untuk menghangatkan otot yang akan Anda latih.
Cara lain untuk memposisikan diri untuk menghindari cedera akibat peregangan meliputi:
- tetap terhidrasi
- menggunakan bentuk yang tepat saat melakukan peregangan dan olahraga
- menggunakan perlengkapan dan alas kaki yang tepat
- menghindari berolahraga saat Anda terlalu lelah atau kesakitan
Bawa pulang
Peregangan berlebihan dapat menyebabkan cedera, seperti otot tegang atau keseleo.
Untuk menghindari peregangan berlebihan atau mendorong rentang gerakan Anda di luar kemampuan Anda untuk fleksibilitas, lakukan langkah-langkah, seperti:
- melakukan pemanasan dengan benar sebelum berolahraga
- menggunakan bentuk yang benar selama latihan dan saat melakukan peregangan
- menggunakan alas kaki yang dipasang dengan benar
- tetap terhidrasi
Jika Anda melukai diri sendiri dengan melakukan peregangan berlebihan, coba R.I.C.E. (Istirahat, Es, Kompresi, Ketinggian). Jika beberapa hari R.I.C.E. pengobatan tidak efektif, temui dokter Anda.
.jpg)
