Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Protein membentuk blok bangunan organ, otot, kulit, dan hormon. Tubuh Anda membutuhkan protein untuk memelihara dan memperbaiki jaringan. Sedangkan anak-anak membutuhkannya untuk tumbuh kembang.
Studi menunjukkan bahwa makan protein juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut sekaligus meningkatkan massa dan kekuatan otot Anda.
Pola makan yang tinggi protein juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, melawan diabetes, dan banyak lagi.
Reference Daily Intake (RDI) untuk protein adalah 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk pria.
Namun, banyak ahli kesehatan dan kebugaran percaya bahwa Anda membutuhkan lebih dari itu agar dapat berfungsi secara optimal.
Berikut adalah daftar 20 makanan lezat yang tinggi protein.
1. Telur
Telur utuh adalah salah satu makanan paling sehat dan bergizi yang tersedia.
Mereka adalah sumber vitamin, mineral, lemak sehat, antioksidan pelindung mata, dan nutrisi otak yang Anda butuhkan.
Telur utuh mengandung protein tinggi, tetapi putih telur hampir merupakan protein murni.
Telur dan makanan yang mengandung telur tidak cocok untuk penderita alergi telur.
Kandungan protein: 33% kalori dalam telur utuh. Satu telur besar memiliki 6 gram protein dan 78 kalori.
2. Almond
Almond adalah jenis kacang pohon yang populer.
Mereka kaya nutrisi penting, termasuk serat, vitamin E, mangan, dan magnesium.
Kacang almond tidak cocok untuk orang yang memiliki alergi kacang.
Kandungan protein: 15% kalori. 6 gram dan 164 kalori per ons (28 gram).
Kacang berprotein tinggi lainnya
Pistachio (13% kalori) dan kacang mete (11% kalori).
3. Dada ayam
Dada ayam adalah salah satu makanan kaya protein paling populer.
Jika dimakan tanpa kulit, sebagian besar kalorinya berasal dari protein.
Dada ayam juga sangat mudah dimasak dan serbaguna. Ini bisa terasa lezat dalam berbagai macam hidangan.
Kandungan protein: 75% kalori. Satu dada ayam panggang tanpa kulit mengandung 53 gram dan hanya 284 kalori.
4. Oat
Oat adalah salah satu biji-bijian paling sehat yang tersedia.
Mereka menyediakan serat sehat, magnesium, mangan, tiamin (vitamin B1), dan beberapa nutrisi lainnya.
Kandungan protein: 14% kalori. Satu cangkir oat memiliki 11 gram dan 307 kalori.
5. Keju cottage
Keju cottage merupakan jenis keju yang rendah lemak dan kalori.
Kaya akan kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2), dan berbagai nutrisi lainnya.
Kandungan protein: 69% kalori. Satu cangkir (226 gram) keju cottage rendah lemak dengan 1% lemak mengandung 28 gram protein dan 163 kalori.
Jenis keju lain yang tinggi protein
Keju parmesan (38% kalori), keju Swiss (30%), mozzarella (29%), dan cheddar (26%).
6. Yoghurt yunani
Yoghurt yunani, juga disebut yogurt tegang, adalah jenis yogurt yang sangat kental.
Ini cocok dengan hidangan manis dan gurih. Ini memiliki tekstur lembut dan kaya akan banyak nutrisi.
Kandungan protein: 69% kalori. Satu wadah 6 ons (170 gram) mengandung 17 gram protein dan hanya 100 kalori.
Saat membeli yogurt Yunani, pilih yogurt tanpa tambahan gula. Yoghurt Yunani berlemak penuh juga tinggi protein tetapi mengandung lebih banyak kalori.
Opsi serupa
Yoghurt full fat biasa (24% kalori) dan kefir (40%).
7. Susu
Susu mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.
Ini adalah sumber protein berkualitas tinggi dan tinggi kalsium, fosfor, dan riboflavin (vitamin B2).
Jika Anda mengkhawatirkan asupan lemak Anda, susu rendah atau nol lemak bisa menjadi pilihan.
Bagi mereka yang memiliki intoleransi laktosa, mengonsumsi susu dapat memicu gejala gastrointestinal. Orang dengan alergi susu juga bisa mengalami gejala yang parah, jadi susu susu juga bukan pilihan yang cocok untuk mereka.
Bagi mereka yang ingin minum susu tetapi tidak dapat mentolerirnya atau mengikuti pola makan nabati murni, alternatifnya termasuk susu kedelai.
Kandungan protein: 21% kalori. Satu cangkir susu murni mengandung 8 gram protein dan 149 kalori. Satu cangkir susu kedelai mengandung 6,3 gram protein dan 105 kalori.
8. Brokoli
Brokoli adalah sayuran sehat yang menyediakan vitamin C, vitamin K, serat, dan kalium.
Ini juga menyediakan nutrisi bioaktif yang dapat membantu melindungi dari kanker.
Kalori untuk kalori, tinggi protein dibandingkan dengan kebanyakan sayuran.
Kandungan protein: 33% kalori. Satu cangkir (96 gram) brokoli cincang memiliki 3 gram protein dan hanya 31 kalori.
9. Daging sapi tanpa lemak
Daging sapi tanpa lemak tinggi protein, serta zat besi yang sangat tersedia secara hayati, vitamin B12, dan sejumlah besar nutrisi penting lainnya.
Kandungan protein: 53% kalori. Satu porsi 3 ons (85 gram) steak sirloin tanpa lemak mengandung 25 gram protein dan 186 kalori.
Daging sapi cocok untuk orang yang menjalani diet rendah karbohidrat.
10. Ikan tuna
Tuna adalah jenis ikan yang populer. Anda bisa memakannya panas dalam berbagai hidangan panggang atau dingin dalam salad.
Rendah lemak dan kalori tapi kaya akan sumber protein.
Seperti ikan lainnya, tuna merupakan sumber berbagai nutrisi yang baik dan mengandung lemak omega-3.
Kandungan protein: 84% kalori dalam tuna kalengan dalam air. Satu kaleng (142 gram) mengandung 27 gram protein dan hanya 128 kalori.
11. Quinoa
Quinoa adalah sereal semu populer yang dianggap banyak orang sebagai makanan super.
Ini kaya vitamin, mineral, serat, dan antioksidan.
Quinoa memiliki banyak manfaat kesehatan.
Kandungan protein: 15% kalori. Satu cangkir (185 gram) quinoa matang memiliki 8 gram dan 222 kalori.
12. Suplemen protein whey
Saat Anda terdesak waktu dan tidak bisa memasak, suplemen protein bisa berguna.
Whey protein merupakan protein berkualitas tinggi dari makanan olahan susu yang dapat membantu membangun massa otot. Ini juga dapat membantu menurunkan berat badan.
Jika Anda ingin mencoba suplemen protein whey, banyak variasi yang tersedia secara online.
Kandungan protein: Bervariasi antar merek. Lebih dari 90% kalori mungkin protein, dan mungkin ada 20–50 gram protein per porsi.
13. Lentil
Lentil adalah sejenis kacang-kacangan.
Mereka tinggi serat, magnesium, kalium, besi, folat, tembaga, mangan, dan berbagai nutrisi lainnya.
Lentil adalah salah satu sumber protein nabati terbaik di dunia, dan merupakan pilihan yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.
Kandungan protein: 31% kalori. Satu cangkir (198 gram) lentil rebus mengandung 18 gram dan 230 kalori.
Kacang polong berprotein tinggi lainnya
Kedelai (33% kalori), kacang merah (24%), dan buncis (19%).
14. Roti Yehezkiel
Roti Ezekiel berbeda dari kebanyakan roti lainnya.
Itu terbuat dari biji-bijian dan kacang-kacangan organik dan bertunas, termasuk millet, barley, spelt, gandum, kedelai, dan lentil.
Dibandingkan dengan kebanyakan roti, roti Ezekiel tinggi protein, serat, dan berbagai nutrisi penting.
Kandungan protein: 20% kalori. Satu irisan mengandung 4 gram dan 80 kalori.
15. Biji labu
Labu mengandung biji yang bisa dimakan yang disebut biji labu.
Mereka sangat kaya akan banyak nutrisi, termasuk zat besi, magnesium, dan seng.
Kandungan protein: 22% kalori. Satu ons (28 gram) memiliki 9 gram protein dan 158 kalori.
Biji berprotein tinggi lainnya
Biji rami (12% kalori), biji bunga matahari (12%), dan biji chia (11%).
16. Payudara kalkun
Dada kalkun mirip dengan dada ayam dalam banyak hal.
Ini sebagian besar terdiri dari protein, dengan sedikit lemak dan kalori. Rasanya juga enak dan kaya akan berbagai vitamin dan mineral.
Kandungan protein: 82% kalori. Satu porsi 3 ons (85 gram) mengandung 26 gram dan 125 kalori.
17. Ikan (semua jenis)
Ikan itu sehat karena berbagai alasan.
Kaya akan nutrisi penting. Beberapa jenis mengandung asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.
Kandungan protein: Sangat bervariasi. Salmon adalah 22% protein, mengandung 19 gram per porsi 3 ons (85 gram) dan hanya 175 kalori.
18. Udang
Udang adalah salah satu jenis makanan laut.
Ini rendah kalori tetapi tinggi berbagai nutrisi, termasuk selenium dan vitamin B12.
Seperti ikan, udang mengandung asam lemak omega-3.
Kandungan protein: 97% kalori. Sajian 3 ons (85 gram) mengandung 20 gram dan hanya 84 kalori.
19. Kubis Brussel
Kubis Brussel adalah sayuran berprotein tinggi lainnya yang terkait dengan brokoli.
Mereka kaya serat, vitamin C, dan nutrisi lainnya.
Kandungan protein: 28% kalori. Satu setengah cangkir (78 gram) mengandung 2 gram protein dan 28 kalori.
20. Kacang
Kacang kaya akan protein, serat, dan magnesium.
Studi menunjukkan bahwa mereka dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Selai kacang juga tinggi protein, tetapi juga tinggi kalori. Karena itu, Anda harus memakannya dalam jumlah sedang.
Kacang tidak cocok untuk penderita alergi kacang.
Kandungan protein: 18% kalori. Satu ons (28 gram) mengandung 7 gram dan 161 kalori.
Garis bawah
Protein sangat penting untuk memelihara dan memperbaiki jaringan tubuh. Ini juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Berbagai macam makanan menyediakan protein. Makanan nabati, seperti lentil, adalah pilihan yang baik untuk vegan dan vegetarian.
