Anda mungkin pernah mendengar bahwa menyusui sangat sehat untuk bayi Anda, tetapi tahukah Anda bahwa menyusui juga bermanfaat bagi kesehatan Anda?
Menyusui dapat membantu mengurangi risiko Anda mengembangkan kondisi medis tertentu di kemudian hari, termasuk penyakit jantung dan diabetes. Ini juga dapat menghilangkan stres dan membantu Anda merasa lebih terhubung dengan bayi baru Anda. Semua hal baik.
Selain itu, ASI penuh dengan nutrisi bergizi dan senyawa pelindung yang penting untuk perkembangan bayi Anda. Inilah mengapa ASI dikenal sebagai "standar emas" untuk nutrisi bayi dan sering disebut sebagai emas cair. *
* Tambahkan "memproduksi emas cair" ke dalam daftar hal-hal menakjubkan yang mampu dilakukan wanita.
Tidak mengherankan, dibutuhkan banyak energi untuk menghasilkan emas cair ini dan kebutuhan Anda akan banyak nutrisi meningkat untuk memenuhi kebutuhan tersebut.
Sangat penting untuk memilih makanan yang padat nutrisi dan bergizi untuk mendukung produksi ASI Anda. Plus, makan makanan sehat pascapersalinan dapat membantu Anda merasa lebih baik baik secara mental maupun fisik - dan siapa yang tidak menginginkannya? Daftarkan kami.
Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang makan makanan sehat saat menyusui.
Kenali dasar-dasar ASI
Anda mungkin bertanya-tanya mengapa sangat penting mengikuti pola makan sehat dan padat nutrisi saat menyusui.
Selain meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, pola makan yang sehat penting untuk memastikan bahwa bayi Anda mendapatkan semua nutrisi yang mereka butuhkan untuk berkembang.
Kecuali vitamin D, ASI mengandung semua yang dibutuhkan bayi Anda untuk perkembangan yang tepat selama 6 bulan pertama.
Tetapi jika pola makan Anda secara keseluruhan tidak memberikan nutrisi yang cukup, hal itu dapat memengaruhi kualitas ASI dan kesehatan Anda sendiri.
Penelitian menunjukkan bahwa ASI terdiri dari 87 persen air, 3,8 persen lemak, 1,0 persen protein, dan 7 persen karbohidrat dan menyediakan 60 hingga 75 kkal / 100ml.
Berbeda dengan susu formula bayi, kandungan kalori dan komposisi ASI bervariasi. ASI berubah selama menyusui dan selama masa menyusui Anda, untuk memenuhi kebutuhan bayi Anda.
Pada awal menyusu, ASI lebih encer dan biasanya menghilangkan dahaga bayi. Susu yang datang belakangan (hindmilk) lebih kental, lebih tinggi lemaknya dan lebih bergizi.
Faktanya, menurut penelitian tahun 2005 yang lebih tua, susu ini mungkin mengandung 2 sampai 3 kali lebih banyak lemak dari susu sejak awal menyusui, dan 7 sampai 11 kalori lebih banyak per ons. Oleh karena itu, untuk mendapatkan ASI yang paling bergizi, penting bagi bayi Anda untuk mengosongkan salah satu payudara sebelum beralih ke payudara yang lain.
Intinya:ASI mengandung semua yang dibutuhkan bayi selama 6 bulan pertama kehidupan. Selain itu, kandungan lemak dan kalori ASI berubah selama menyusui dan seiring waktu untuk mengakomodasi kebutuhan bayi Anda.
Tembak untuk makanan menyusui yang padat nutrisi
Ada alasan mengapa tingkat rasa lapar Anda mungkin selalu tinggi saat menyusui bayi Anda. Membuat ASI menuntut tubuh dan membutuhkan kalori keseluruhan ekstra, serta tingkat nutrisi spesifik yang lebih tinggi.
Padahal, diperkirakan kebutuhan energi Anda selama menyusui meningkat sekitar 500 kalori per hari. Kebutuhan nutrisi tertentu, termasuk protein, vitamin D, vitamin A, vitamin E, vitamin C, B12, selenium, dan zinc juga ikut meningkat.
Inilah sebabnya mengapa makan berbagai makanan yang padat nutrisi dan utuh sangat penting untuk kesehatan Anda dan kesehatan bayi Anda. Memilih makanan yang kaya nutrisi di atas dapat membantu memastikan bahwa Anda mendapatkan semua zat gizi makro dan mikro yang Anda dan si kecil butuhkan.
Berikut beberapa pilihan makanan bergizi dan enak yang harus diutamakan saat menyusui:
- Ikan dan makanan laut: salmon, rumput laut, kerang, sarden
- Daging dan unggas: ayam, sapi, domba, babi, jeroan (seperti hati)
- Buah dan sayuran: beri, tomat, paprika, kubis, kangkung, bawang putih, brokoli
- Kacang dan biji-bijian: almond, kenari, biji chia, biji rami, biji rami
- Lemak sehat: alpukat, minyak zaitun, kelapa, telur, yogurt berlemak penuh
- Pati kaya serat: kentang, butternut squash, ubi jalar, kacang-kacangan, lentil, oat, quinoa, soba
- Makanan lainnya: tahu, cokelat hitam, kimchi, asinan kubis
Kami menyukai daftar ini sejauh ini, tetapi orang tua yang menyusui tidak terbatas pada makanan ini. Lihat daftar ini untuk mengetahui lebih banyak ide tentang bahan padat nutrisi.
Dan sambil sesekali menikmati makanan favorit Anda benar-benar sehat, sebaiknya kurangi asupan makanan olahan seperti makanan cepat saji dan sereal sarapan manis sebanyak mungkin. Sebaliknya, pilih opsi yang lebih bergizi.
Misalnya, jika Anda terbiasa mengawali hari dengan semangkuk besar sereal sarapan berwarna cerah, cobalah menukarnya dengan semangkuk gandum dengan taburan beri, kelapa tanpa pemanis, dan sesendok selai kacang untuk mengenyangkan dan menjadi sumber bahan bakar yang sehat. .
Intinya:Untuk memenuhi kebutuhan kalori dan nutrisi yang meningkat saat menyusui, berikan tubuh Anda dengan makanan padat nutrisi yang utuh.
Sesuaikan diet menyusui Anda untuk kedua kelompok nutrisi
Oke, jadi sekarang setelah Anda memiliki dasar-dasar mengapa makan makanan padat nutrisi itu penting saat menyusui, mari selami lebih dalam mengapa penting untuk memberi perhatian khusus pada vitamin dan mineral tertentu juga.
Nutrisi dalam ASI dapat dikategorikan menjadi dua kelompok, tergantung pada sejauh mana nutrisi tersebut disekresikan ke dalam ASI Anda.
Jika Anda kehabisan nutrisi kelompok 1 apa pun, nutrisi tersebut tidak akan segera disekresikan ke dalam ASI Anda. Jadi, melengkapi dengan nutrisi ini dapat memberikan sedikit dorongan pada konsentrasinya dalam ASI dan sebagai hasilnya akan meningkatkan kesehatan bayi Anda. (Punya pertanyaan tentang suplemen vitamin selama kehamilan? Periksa dengan dokter Anda dan lihat juga bagian di bawah ini.)
Di sisi lain, konsentrasi nutrisi kelompok 2 dalam ASI tidak bergantung pada seberapa banyak ibu yang dikonsumsi, jadi pemberian suplemen tidak akan meningkatkan konsentrasi nutrisi ASI Anda. Meski begitu, ini tetap bisa meningkatkan kesehatan ibu dengan mengisi kembali simpanan nutrisi.
Jika semua itu terdengar sedikit membingungkan, jangan khawatir. Inilah intinya: mendapatkan nutrisi kelompok 1 yang cukup penting bagi Anda dan bayi Anda, sementara mendapatkan nutrisi kelompok 2 yang cukup sebagian besar penting bagi Anda.
Nutrisi kelompok 1
Berikut adalah nutrisi kelompok 1 dan cara menemukannya di beberapa sumber makanan umum:
- Vitamin B1 (Thiamin): ikan, babi, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan
- Vitamin B2 (Riboflavin): keju, almond, kacang-kacangan, daging merah, ikan berminyak, telur
- Vitamin B6: buncis, kacang-kacangan, ikan, unggas, kentang, pisang, buah kering
- Vitamin B12: kerang, hati, yogurt, ikan berminyak, ragi nutrisi, telur, kepiting, udang
- Kolin: telur, ati sapi, ati ayam, ikan, kacang tanah
- Vitamin A: ubi jalar, wortel, sayuran hijau tua, jeroan, telur
- Vitamin D: minyak ikan cod, ikan berminyak, beberapa jamur, makanan yang diperkaya
- Selenium: kacang Brazil, seafood, kalkun, gandum utuh, biji-bijian
- Yodium: rumput laut kering, ikan cod, susu, garam beryodium
Kelompok 2 nutrisi
Berikut adalah nutrisi kelompok 2 dan beberapa sumber makanan yang umum:
- Folat: kacang-kacangan, lentil, sayuran hijau, asparagus, alpukat
- Kalsium: susu, yogurt, keju, sayuran hijau, kacang-kacangan
- Besi: daging merah, babi, unggas, seafood, kacang-kacangan, sayuran hijau, buah kering
- Tembaga: kerang, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, jeroan, kentang
- Seng: tiram, daging merah, unggas, buncis, kacang-kacangan, produk susu
Seperti yang telah kita bahas sebelumnya, konsentrasi nutrisi kelompok 2 dalam ASI relatif tidak terpengaruh oleh asupan makanan atau simpanan tubuh Anda.
Jadi, jika asupan Anda rendah, tubuh Anda akan mengambil nutrisi ini dari tulang dan jaringan Anda sendiri untuk disekresikan ke dalam ASI.
Bayi Anda akan selalu mendapatkan jumlah yang tepat (hore!), Tetapi simpanan tubuh Anda akan habis jika Anda tidak mendapatkan jumlah yang cukup dari makanan Anda. Untuk menghindari kekurangan, nutrisi ini harus berasal dari makanan atau suplemen Anda.
Intinya:Penting bagi Anda dan kesehatan bayi Anda untuk mendapatkan cukup nutrisi kelompok 1 dan kelompok 2. Konsentrasi nutrisi kelompok 1 dalam ASI dipengaruhi oleh tingkat ibu, sedangkan konsentrasi nutrisi kelompok 2 tidak.
Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen
Meskipun diet sehat adalah faktor terpenting dalam hal nutrisi selama menyusui, tidak diragukan lagi bahwa mengonsumsi suplemen tertentu dapat membantu mengisi kembali simpanan vitamin dan mineral tertentu.
Ada sejumlah alasan mengapa ibu baru mungkin kekurangan nutrisi tertentu, termasuk tidak makan makanan yang tepat dan kebutuhan energi yang meningkat dari produksi ASI, bersamaan dengan menjaga bayi Anda.
Mengonsumsi suplemen dapat membantu meningkatkan asupan nutrisi penting Anda. Tetapi penting untuk merasa lelah saat memilih suplemen, karena banyak suplemen yang mengandung jamu dan bahan tambahan lain yang tidak aman untuk ibu menyusui.
Kami telah mengumpulkan daftar suplemen penting untuk ibu menyusui dan mempromosikan pemulihan pascapersalinan secara umum. Selalu pastikan untuk membeli produk dari merek ternama yang menjalani pengujian oleh organisasi pihak ketiga, seperti NSF atau USP.
Multivitamin
Multivitamin bisa menjadi pilihan yang bagus untuk meningkatkan asupan vitamin dan mineral penting Anda.
Wanita biasanya mengalami kekurangan vitamin dan mineral setelah melahirkan dan penelitian menunjukkan bahwa defisiensi tidak membeda-bedakan, memengaruhi ibu di lingkungan berpenghasilan tinggi dan rendah.
Untuk alasan ini, sebaiknya Anda mengonsumsi multivitamin harian, terutama jika Anda merasa tidak mendapatkan cukup vitamin dan mineral melalui makanan saja. (Dengan begitu banyak hal yang harus dipikirkan sebagai orang tua baru, siapa?)
Vitamin B-12
Vitamin B-12 adalah vitamin larut air yang sangat penting yang penting untuk kesehatan bayi Anda, serta kesehatan Anda sendiri, selama menyusui.
Plus, banyak wanita - terutama mereka yang kebanyakan mengikuti pola makan nabati, mereka yang pernah menjalani operasi bypass lambung, dan wanita yang sedang menjalani pengobatan tertentu (seperti obat refluks asam) - sudah berisiko tinggi mengalami B-12 rendah. level.
Jika Anda termasuk dalam salah satu kategori ini, atau jika Anda merasa tidak cukup makan makanan kaya B-12 seperti ikan, daging, unggas, telur, dan makanan yang diperkaya, maka mengonsumsi suplemen B-kompleks atau B-12 adalah sebuah ide bagus.
Ingatlah bahwa multivitamin dan vitamin prenatal paling berkualitas tinggi mengandung cukup B-12 untuk memenuhi kebutuhan Anda.
Omega-3 (DHA)
Lemak omega-3 sangat populer saat ini, dan untuk alasan yang bagus. Lemak ini, yang secara alami ditemukan pada ikan berlemak dan ganggang, memainkan peran penting dalam kesehatan ibu dan janin.
Misalnya, DHA lemak omega-3 sangat penting untuk perkembangan sistem saraf, kulit, dan mata bayi Anda. Plus, konsentrasi lemak penting ini dalam ASI sangat bergantung pada tingkat asupan Anda.
Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa bayi yang diberi ASI dengan tingkat DHA tinggi memiliki hasil penglihatan dan perkembangan saraf yang lebih baik.
Karena konsentrasi omega-3 dalam ASI mencerminkan asupan lemak penting ini, Anda harus mencukupi kebutuhan Anda. Kami merekomendasikan agar ibu menyusui mengonsumsi 250 hingga 375 mg DHA setiap hari plus EPA, lemak omega-3 penting lainnya.
Meskipun mengonsumsi 8 hingga 12 ons ikan, terutama ikan berlemak seperti salmon dan sarden, dapat membantu Anda mencapai tingkat asupan yang disarankan, mengonsumsi suplemen minyak ikan atau minyak krill adalah cara mudah untuk memenuhi kebutuhan harian Anda.
Vitamin D
Vitamin D hanya ditemukan di beberapa makanan, seperti ikan berlemak, minyak hati ikan, dan produk yang difortifikasi. Tubuh Anda juga dapat memproduksinya dari paparan sinar matahari, meskipun itu tergantung pada banyak faktor, seperti warna kulit dan tempat tinggal Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa itu memainkan banyak peran penting dalam tubuh Anda dan penting untuk fungsi kekebalan dan kesehatan tulang.
Vitamin D biasanya hanya ada dalam jumlah rendah dalam ASI, terutama jika paparan sinar matahari terbatas.
Oleh karena itu, suplemen 400 IU vitamin D per hari disarankan untuk bayi yang diberi ASI dan bayi yang mengonsumsi kurang dari 1 liter susu formula per hari, dimulai selama beberapa hari pertama kehidupan dan berlanjut hingga mereka berusia 12 bulan, menurut Akademi Ilmu Kesehatan Anak Amerika.
Menurut penelitian, melengkapi dengan 6.400 IU setiap hari dapat membantu memasok bayi Anda dengan jumlah vitamin D yang cukup melalui ASI saja. Menariknya, jumlah ini jauh lebih tinggi daripada asupan vitamin D yang direkomendasikan saat ini yaitu 600 IU untuk ibu menyusui.
Kekurangan vitamin D sangat umum terjadi pada wanita menyusui. Dan kekurangan dapat menyebabkan hasil kesehatan yang negatif, termasuk peningkatan risiko depresi pascapersalinan. Itulah mengapa suplemen dengan vitamin ini dianjurkan.
Tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda untuk rekomendasi dosis khusus berdasarkan kadar vitamin D Anda saat ini.
Intinya:Ibu menyusui dapat memperoleh manfaat dari mengonsumsi multivitamin, vitamin B-12, omega-3, dan suplemen vitamin D.
Minum banyak air
Selain lebih lapar dari biasanya saat menyusui, Anda juga mungkin merasa haus.
Saat bayi Anda menempel di payudara Anda, kadar oksitosin Anda meningkat. Ini menyebabkan ASI Anda mulai mengalir. Ini juga merangsang rasa haus dan membantu memastikan Anda tetap terhidrasi dengan baik saat menyusui bayi Anda.
Penting untuk diperhatikan bahwa kebutuhan hidrasi Anda akan bervariasi bergantung pada faktor-faktor seperti tingkat aktivitas dan asupan makanan. Tidak ada aturan satu ukuran untuk semua tentang berapa banyak cairan yang Anda butuhkan selama menyusui.
Sebagai aturan praktis, Anda harus selalu minum ketika Anda haus dan sampai Anda menghilangkan dahaga Anda.
Tetapi jika Anda merasa sangat lelah, pingsan, atau seolah-olah produksi ASI Anda menurun, Anda mungkin perlu minum lebih banyak air. Cara terbaik untuk mengetahui apakah Anda minum cukup air adalah warna dan bau urin Anda.
Jika warnanya kuning tua dan berbau menyengat, itu tandanya Anda dehidrasi dan perlu minum lebih banyak air.
Intinya:Saat menyusui, Anda melepaskan oksitosin, yang merangsang rasa haus. Proses biologis alami ini memastikan Anda minum cukup air untuk memenuhi kebutuhan cairan yang meningkat.
Makanan dan minuman yang harus dihindari saat menyusui
Meskipun Anda mungkin pernah mendengar sebaliknya, mengonsumsi makanan apa saja saat menyusui adalah aman, kecuali Anda memiliki alergi terhadap makanan tertentu.
Dan, meskipun beberapa rasa dari makanan, rempah-rempah, atau minuman dapat mengubah rasa ASI Anda, penelitian menunjukkan bahwa hal ini kecil kemungkinannya akan memengaruhi waktu menyusui bayi Anda atau membuatnya rewel.
Kesalahpahaman umum lainnya adalah bahwa makanan "gas" seperti kembang kol dan kubis juga akan menyebabkan bayi Anda bergas. Meskipun makanan ini dapat membuat Anda mengeluarkan gas, senyawa pemicu gas tidak berpindah ke ASI, menurut penelitian tahun 2017 ini.
Singkatnya, sebagian besar makanan dan minuman aman selama menyusui, tetapi ada beberapa yang harus dibatasi atau dihindari. Jika Anda merasa ada sesuatu yang berdampak negatif pada bayi Anda, tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda.
Kafein
Sekitar 1 persen dari kafein yang Anda konsumsi ditransfer ke ASI, dan penelitian mengatakan bahwa bayi membutuhkan waktu lebih lama untuk memetabolisme kafein. Minum minuman berkafein seperti kopi belum terbukti menyebabkan bahaya, tetapi dapat memengaruhi tidur bayi.
Oleh karena itu, wanita menyusui dianjurkan untuk membatasi asupan kopi mereka menjadi sekitar 2 hingga 3 cangkir per hari. Ini menyedihkan, kami tahu, tapi setidaknya beberapa kopi diperbolehkan, bukan?
Alkohol
Alkohol juga bisa masuk ke dalam ASI. Konsentrasinya menyerupai jumlah yang ditemukan dalam darah ibu. Namun, bayi memetabolisme alkohol hanya setengah dari kecepatan orang dewasa.
Menyusui setelah minum hanya 1 hingga 2 minuman dapat menurunkan asupan ASI hingga 23 persen dan menyebabkan agitasi dan tidur yang buruk.
Karena asupan alkohol yang terlalu dekat dengan menyusui dapat berdampak negatif terhadap kesehatan bayi Anda, AAP mengatakan asupan alkohol harus dibatasi selama menyusui.
AAP menyarankan tidak lebih dari 0,5 gram alkohol per kilogram berat badan, yang bagi seorang ibu seberat 60 kilogram (132 pon), sama dengan 2 ons minuman keras, 8 ons anggur, atau 2 bir.
Meskipun sangat menemukan menikmati minuman beralkohol sebagai ibu menyusui, yang terbaik adalah menunggu setidaknya 2 jam setelah minum untuk menyusui bayi Anda.
Susu sapi
Meski tidak umum. Beberapa bayi mungkin alergi susu sapi. Dan jika bayi Anda memiliki alergi susu sapi, penting bagi Anda untuk mengecualikan semua produk susu dari makanan Anda.
Hingga 1 persen bayi yang disusui alergi terhadap protein susu sapi dari makanan ibunya, dan dapat mengalami ruam, eksim, diare, tinja berdarah, muntah atau sakit perut pada bayi.
Penyedia layanan kesehatan Anda dapat memberi Anda nasihat tentang berapa lama mengecualikan produk susu dari diet Anda, dan kapan aman untuk memperkenalkan kembali produk susu.
Intinya:Wanita menyusui disarankan untuk membatasi asupan kafein dan alkohol. Sebagian kecil bayi mungkin alergi terhadap protein susu sapi dalam makanan ibunya.
Menyusui dan menurunkan berat badan
Anda mungkin tergoda untuk menurunkan berat badan dengan cepat setelah melahirkan, tetapi penurunan berat badan membutuhkan waktu dan penting untuk bersikap baik pada tubuh Anda selama masa transisi ini.
Dengan banyaknya perubahan hormonal yang terjadi selama menyusui dan kebutuhan kalori dalam pembuatan ASI, Anda mungkin memiliki nafsu makan yang lebih besar selama menyusui.
Membatasi kalori terlalu banyak, terutama selama beberapa bulan pertama menyusui, dapat menurunkan suplai ASI dan tingkat energi yang sangat dibutuhkan.
Untungnya, menyusui saja telah terbukti dapat menurunkan berat badan, terutama bila dilanjutkan selama 6 bulan atau lebih. (Meskipun demikian, menurunkan berat badan selama menyusui tidak terjadi untuk semua orang!)
Kehilangan sekitar 1,1 pon (0,5 kilogram) per minggu melalui kombinasi diet sehat dan olahraga seharusnya tidak memengaruhi suplai ASI atau komposisi susu Anda, dengan asumsi bahwa Anda tidak kekurangan gizi pada awalnya.
Semua wanita menyusui, berapa pun berat badannya, harus mengonsumsi kalori yang cukup. Namun jika Anda kekurangan berat badan, kemungkinan Anda akan lebih sensitif terhadap pembatasan kalori.
Untuk alasan ini, wanita dengan berat badan lebih rendah harus mengonsumsi lebih banyak kalori untuk menghindari penurunan suplai ASI.
Secara keseluruhan, ingatlah bahwa menurunkan berat badan setelah melahirkan adalah lari maraton, bukan lari cepat. Butuh waktu berbulan-bulan untuk menambah berat badan untuk kehamilan yang sehat bagi Anda dan bayi Anda, dan mungkin perlu waktu berbulan-bulan untuk menurunkannya - dan tidak apa-apa.
Hal terpenting untuk diingat saat mencoba menurunkan berat badan saat hamil adalah bahwa diet ketat tidak baik untuk kesehatan secara keseluruhan dan tidak berhasil untuk menurunkan berat badan dalam jangka panjang.
Mengikuti diet bergizi, menambahkan olahraga ke dalam rutinitas harian Anda, dan cukup tidur adalah cara terbaik untuk mendorong penurunan berat badan yang sehat.
Intinya:Menyusui meningkatkan kebutuhan energi dan nafsu makan Anda, jadi penurunan berat badan mungkin lambat. Penting untuk makan cukup kalori untuk memastikan Anda tetap sehat saat menyusui.
Bawa pulang
Menyusui itu kerja keras! Tubuh Anda membutuhkan lebih banyak kalori dan nutrisi untuk membuat Anda dan bayi tetap bergizi dan sehat.
Jika Anda tidak mengonsumsi cukup kalori atau makanan kaya nutrisi, hal ini dapat berdampak negatif pada kualitas ASI Anda. Ini juga dapat merusak kesehatan Anda sendiri.
Lebih penting dari sebelumnya untuk makan berbagai makanan sehat dan bergizi dan membatasi makanan olahan. Hindari konsumsi kafein dan alkohol berlebih, dan pertahankan asupan yang disarankan untuk menjaga kesehatan bayi Anda.
Jika perlu, pastikan untuk menambahkan suplemen ke dalam rutinitas Anda, seperti vitamin D dan omega-3. Dan terakhir, bersabarlah dengan tubuh Anda. Ambillah satu hari pada satu waktu dan ingatkan diri Anda setiap hari betapa hebatnya Anda.
