Meskipun diet rendah karbohidrat sangat populer, kesalahan juga mudah terjadi.
Ada banyak batu sandungan yang dapat menyebabkan efek buruk dan hasil yang kurang optimal.
Untuk mendapatkan semua manfaat metabolisme dari diet rendah karbohidrat, hanya mengurangi karbohidrat saja tidaklah cukup.
Berikut adalah 5 kesalahan rendah karbohidrat yang paling umum - dan cara menghindarinya.
.jpg)
1. Makan Terlalu Banyak Karbohidrat
Meskipun tidak ada definisi yang tegas tentang diet rendah karbohidrat, apa pun yang di bawah 100–150 gram per hari umumnya dianggap rendah karbohidrat. Jumlah ini jelas jauh lebih sedikit daripada makanan standar Barat.
Anda dapat mencapai hasil yang bagus dalam kisaran karbohidrat ini, selama Anda makan makanan asli yang tidak diproses.
Tetapi jika Anda ingin mengalami ketosis - yang penting untuk diet ketogenik - maka tingkat asupan ini mungkin berlebihan.
Kebanyakan orang perlu mengonsumsi kurang dari 50 gram per hari untuk mencapai ketosis.
Ingatlah bahwa ini tidak membuat Anda memiliki banyak pilihan karbohidrat - kecuali sayuran dan beri dalam jumlah kecil.
RINGKASANJika Anda ingin masuk ke ketosis dan menuai manfaat metabolisme penuh dari diet rendah karbohidrat, kurangi 50 gram karbohidrat per hari mungkin diperlukan.
2. Makan Terlalu Banyak Protein
Protein adalah makronutrien yang sangat penting yang kebanyakan orang tidak cukup mendapatkannya.
Ini dapat meningkatkan perasaan kenyang dan meningkatkan pembakaran lemak lebih baik daripada makronutrien lainnya.
Secara umum, lebih banyak protein akan menyebabkan penurunan berat badan dan peningkatan komposisi tubuh.
Namun, pelaku diet rendah karbohidrat yang makan banyak makanan hewani tanpa lemak bisa berakhir dengan makan terlalu banyak.
Ketika Anda makan lebih banyak protein daripada yang dibutuhkan tubuh Anda, beberapa asam aminonya akan diubah menjadi glukosa melalui proses yang disebut glukoneogenesis.
Ini bisa menjadi masalah pada diet ketogenik yang sangat rendah karbohidrat dan mencegah tubuh Anda mengalami ketosis besar-besaran.
Menurut beberapa ilmuwan, diet rendah karbohidrat yang diformulasikan dengan baik harus tinggi lemak dan protein sedang.
Kisaran yang baik untuk dituju adalah 0,7–0,9 gram protein per pon berat badan (1,5–2,0 gram per kg).
RINGKASANKonsumsi protein yang berlebihan pada diet rendah karbohidrat dapat mencegah Anda mengalami ketosis.
3. Takut Makan Gemuk
Kebanyakan orang mendapatkan sebagian besar kalori mereka dari karbohidrat makanan - terutama gula dan biji-bijian.
Ketika Anda menghilangkan sumber energi ini dari makanan Anda, Anda harus menggantinya dengan yang lain.
Namun, beberapa orang percaya bahwa mengurangi lemak dalam diet rendah karbohidrat akan membuat diet Anda lebih sehat. Ini adalah sebuah kesalahan besar.
Jika Anda tidak makan karbohidrat, Anda harus menambahkan lemak untuk mengimbanginya. Gagal melakukannya dapat menyebabkan kelaparan dan nutrisi yang tidak memadai.
Tidak ada alasan ilmiah untuk takut pada lemak - selama Anda menghindari lemak trans dan memilih yang sehat seperti lemak tak jenuh tunggal dan omega-3.
Asupan lemak sekitar 70% dari total kalori mungkin merupakan pilihan yang baik bagi sebagian orang yang menjalani diet rendah karbohidrat atau ketogenik.
Untuk memasukkan lemak ke dalam kisaran ini, Anda harus memilih potongan daging berlemak dan secara bebas menambahkan lemak sehat ke dalam makanan Anda.
RINGKASANDiet yang sangat rendah karbohidrat harus tinggi lemak. Jika tidak, Anda tidak akan mendapatkan cukup energi atau nutrisi untuk menopang diri sendiri.
4. Tidak Mengisi Sodium
Salah satu mekanisme utama di balik diet rendah karbohidrat adalah penurunan kadar insulin.
Insulin memiliki banyak fungsi dalam tubuh Anda, seperti memberi tahu sel lemak untuk menyimpan lemak dan ginjal Anda untuk menahan natrium.
Pada diet rendah karbohidrat, kadar insulin Anda turun dan tubuh Anda mulai membuang kelebihan natrium - dan air bersamanya. Inilah sebabnya mengapa orang sering menghilangkan perut kembung berlebih dalam beberapa hari setelah makan rendah karbohidrat.
Namun, natrium adalah elektrolit yang sangat penting. Tingkat natrium yang rendah dapat menjadi masalah jika ginjal Anda membuang terlalu banyak zat tersebut.
Inilah salah satu alasan orang mendapatkan efek samping pada diet rendah karbohidrat, seperti pusing, kelelahan, sakit kepala, dan bahkan sembelit.
Cara terbaik untuk menghindari masalah ini adalah dengan menambahkan lebih banyak natrium ke dalam makanan Anda. Anda dapat melakukan ini dengan mengasinkan makanan Anda - tetapi jika itu belum cukup, cobalah minum secangkir kaldu setiap hari.
RINGKASANDiet rendah karbohidrat menurunkan kadar insulin, membuat ginjal mengeluarkan kelebihan natrium. Hal ini dapat menyebabkan defisiensi natrium ringan.
5. Berhenti Terlalu Cepat
Tubuh Anda dirancang untuk membakar karbohidrat secara istimewa. Oleh karena itu, jika karbohidrat selalu tersedia, itulah yang digunakan tubuh Anda untuk energi.
Jika Anda secara drastis mengurangi karbohidrat, tubuh Anda perlu beralih ke pembakaran lemak - yang berasal dari makanan atau simpanan tubuh Anda.
Diperlukan waktu beberapa hari bagi tubuh Anda untuk beradaptasi dengan pembakaran terutama lemak, bukan karbohidrat, selama itu Anda mungkin akan merasa sedikit sedih.
Ini disebut "flu keto" dan terjadi pada kebanyakan orang yang menjalani diet ultra-rendah karbohidrat.
Jika Anda merasa tidak enak badan selama beberapa hari, Anda mungkin tergoda untuk berhenti diet. Namun, perlu diingat bahwa mungkin diperlukan waktu 3–4 hari bagi tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan rejimen baru Anda - dengan adaptasi penuh membutuhkan waktu beberapa minggu.
Oleh karena itu, penting untuk bersabar di awal dan benar-benar mengikuti diet Anda.
RINGKASANPada diet rendah karbohidrat, diperlukan beberapa hari untuk mengatasi gejala yang tidak menyenangkan dan beberapa minggu untuk adaptasi penuh. Penting untuk bersabar dan tidak meninggalkan pola makan Anda terlalu cepat.
Garis bawah
Diet rendah karbohidrat mungkin menawarkan penyembuhan potensial untuk beberapa masalah kesehatan terbesar di dunia, termasuk obesitas dan diabetes tipe 2. Ini didukung dengan baik oleh sains.
Namun, mengurangi karbohidrat saja tidak cukup untuk menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan.
Pastikan untuk makan makanan yang seimbang dan berolahraga yang cukup untuk mencapai kesejahteraan yang optimal.
.jpg)
