Menambahkan bumbu ke makanan Anda adalah cara yang bagus untuk meningkatkan rasa dan - berpotensi - menambah manfaat kesehatan.
Namun, beberapa bumbu mengandung bahan yang tidak sehat seperti aditif buatan dan tambahan garam dan gula dalam jumlah tinggi.
Bumbu sehat rendah gula tambahan dan mengemas bahan-bahan bergizi seperti protein, lemak sehat, dan serat.
Berikut adalah 20 bumbu sehat yang enak dan bergizi.
.jpg)
1. Pesto
Pesto tradisional adalah saus yang dibuat dengan daun kemangi segar, minyak zaitun, keju Parmesan, dan kacang pinus.
Pesto adalah sumber seng yang baik - mineral penting untuk kesehatan kekebalan tubuh, penyembuhan luka, dan pertumbuhan perkembangan. Satu porsi 1/4 cangkir (64 gram) pesto tradisional menyediakan 8% dari Reference Daily Intake (RDI) untuk mineral ini.
Kandungan seng pesto yang tinggi menjadikannya bumbu yang sangat baik untuk vegetarian. Vegetarian mungkin membutuhkan seng sekitar 50% lebih banyak per hari daripada non-vegetarian karena berkurangnya ketersediaan seng nabati.
Anda dapat menambahkan pesto ke ayam panggang, menggunakannya sebagai saus pasta, atau dioleskan di atas sandwich atau roti pipih.
Perlu diingat bahwa pesto mungkin tidak cocok untuk vegetarian ketat. Keju sering diproduksi dengan menggunakan rennet, satu set enzim yang berasal dari perut sapi.
Perlu diingat bahwa pesto mungkin tidak cocok untuk vegetarian ketat. Keju sering diproduksi dengan menggunakan rennet, satu set enzim yang berasal dari perut sapi.
2. Salsa
Salsa bisa menjadi bumbu rendah kalori yang bagus untuk ditambahkan ke dalam diet Anda. Dua sendok makan (30 ml) salsa hanya memiliki 10 kalori.
Anda dapat menggunakan salsa untuk membumbui resep seperti taco, fajitas, atau telur orak-arik. Ini juga merupakan alternatif sehat untuk saus salad berkalori tinggi.
Faktanya, mengganti 2 sendok makan (30 ml) saus peternakan biasa dengan salsa berukuran sama dapat menghemat 119 kalori. Pastikan untuk memilih salsa yang rendah natrium dan tidak mengandung gula tambahan untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang paling banyak.
3. Tahini
Tahini adalah saus khas Timur Tengah yang terbuat dari biji wijen.
Ini sangat kaya protein nabati, dengan 2 sendok makan (30 ml) tahini menyediakan lebih dari 5 gram nutrisi ini - atau 8% dari RDI untuk orang dewasa seberat 175 pon (80 kg).
Tahini adalah bumbu yang bagus untuk digunakan untuk mencelupkan sayuran, dalam salad dressing buatan sendiri, atau dioleskan di atas roti panggang dengan sejumput kayu manis untuk sarapan yang seimbang.
4. Sawi
Mustard adalah bumbu yang populer, biasanya terbuat dari biji mustard, cuka suling, bubuk bawang putih, kunyit, jus lemon, dan garam.
Mustard rendah kalori, dengan 2 sendok teh (10 gram) mustard kuning hanya menyediakan 6 kalori. Selain itu, kebanyakan sawi mengandung bumbu kunyit. Kurkumin - senyawa dalam kunyit - telah menunjukkan manfaat antiinflamasi yang kuat dalam banyak penelitian.
Selain digunakan sebagai bumbu pada burger Anda, mustard juga merupakan tambahan yang sehat untuk salad dressing, marinade, dan telur deviled buatan sendiri. Plus, Anda bisa mengoleskan mustard pada salmon atau ayam sebelum dipanggang untuk membuat kerak yang beraroma.
5. Kimchi
Kimchi adalah bumbu Korea populer yang terbuat dari sayuran yang difermentasi. Ada banyak jenis kimchi, tetapi bahan utamanya biasanya kubis, bawang putih, bawang merah, cabai, dan garam.
Karena kubis difermentasi, kimchi merupakan sumber probiotik yang hebat. Bakteri menguntungkan ini hidup di usus Anda dan memberikan banyak manfaat bagi kesehatan.
Makan makanan kaya probiotik seperti kimchi dapat meningkatkan kadar kolesterol, sistem kekebalan Anda, dan kesehatan kulit.
Kimchi dapat digunakan sebagai bumbu sehat dalam resep tumis, mie, nasi, atau bungkus sandwich.
6. Sauerkraut
Mirip dengan kimchi, sauerkraut adalah bumbu yang terbuat dari kubis yang difermentasi. Namun, asinan kubis difermentasi dengan cara berbeda dan dibuat dengan kubis ungu atau putih.
Sauerkraut adalah bumbu rendah kalori, dengan porsi 1/4 cangkir (35 gram) yang hanya mengandung 7 kalori. Ini juga kaya akan probiotik yang bermanfaat, dengan satu penelitian menemukan lebih dari 28 strain probiotik yang berbeda dalam sampel sauerkraut.
Tambahkan asinan kubis ke salad, selada kol, atau sandwich Anda.
7. Hummus
Hummus adalah bumbu lezat yang dibuat dengan mencampurkan buncis, tahini, bawang putih, minyak zaitun, jus lemon, dan garam.
Selain protein nabati, hummus juga merupakan sumber serat yang bagus, nutrisi yang meningkatkan perasaan kenyang dan pencernaan yang sehat. 1/4 cangkir (62 gram) hummus menyediakan lebih dari 3 gram serat.
Terlebih lagi, buncis juga merupakan sumber magnesium dan folat yang baik.
Anda dapat menikmati hummus sebagai saus sayuran, mengoleskannya ke pitas, mencampurkannya ke dalam salad, atau menggunakannya sebagai alternatif mayones yang lebih sehat.
8. Guacamole
Guacamole klasik dibuat dengan menggabungkan alpukat tumbuk, bawang bombay, bawang putih, air jeruk nipis, dan garam.
Alpukat adalah sumber lemak sehat, serat, dan banyak nutrisi. Faktanya, hanya setengah buah alpukat yang menyediakan hampir 5 gram serat dan lebih dari 15% RDI untuk folat. Selain itu, menambahkan alpukat ke dalam makanan Anda dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
Guacamole adalah pengganti yang bagus untuk saus salad. Anda juga bisa mengoleskan guacamole di atas roti panggang atau menggunakannya sebagai saus vegetarian yang mengenyangkan.
9. Yoghurt Yunani biasa
Yoghurt Yunani adalah alternatif sehat untuk kebanyakan bumbu berbahan dasar krim. Yoghurt Yunani tanpa rasa adalah pilihan terbaik karena tidak mengandung tambahan gula.
Selain menjadi sumber kalsium yang sangat baik, yogurt Yunani juga tinggi protein, yang dapat membantu mengurangi rasa lapar dan meningkatkan pertumbuhan otot. Satu porsi 7 ons (200 gram) yogurt Yunani rendah lemak menyediakan hampir 20 gram protein.
Gunakan yogurt Yunani sebagai pengganti krim asam atau mayones yang sehat. Tambahkan ke kentang panggang, gunakan untuk membuat saus sayuran buatan sendiri, atau tambahkan sesendok yogurt Yunani ke taco Anda.
10. Mentega kacang
Selai kacang - seperti selai kacang dan selai almond - bisa menjadi tambahan bergizi untuk banyak makanan dan camilan.
Selai kacang kaya akan protein, dengan 2 sendok makan (32 gram) menghasilkan rata-rata 7 gram. Selain itu, ukuran porsi yang sama dari berbagai jenis selai kacang mengandung sekitar 25% dari RDI untuk magnesium - mineral yang dibutuhkan untuk ratusan reaksi dalam tubuh Anda.
Selai kacang - termasuk selai kacang, selai almond, dan selai mete - adalah bumbu sehat untuk dioleskan pada roti panggang, kue beras, atau kerupuk. Pastikan untuk menemukan selai kacang yang tidak memiliki tambahan gula untuk manfaat kesehatan yang paling banyak dan nikmati dalam jumlah sedang.
11. Cuka sari apel
Cuka sari apel adalah bumbu tajam yang bisa menjadi tambahan sehat untuk makanan Anda. Seperti namanya, ini adalah cuka yang dibuat dari jus apel yang difermentasi.
Ada banyak manfaat potensial menggunakan cuka sebagai bumbu. Misalnya, cuka dapat meningkatkan kontrol gula darah setelah makan, yang sangat berguna bagi penderita diabetes.
Tambahkan sedikit cuka sari apel ke salad hijau, campurkan ke dalam saus salad buatan sendiri, atau gunakan dalam bumbu tajam.
12. Madu mentah
Tidak seperti madu komersial, madu mentah tidak dipasteurisasi dan diproses secara minimal. Ini memiliki banyak manfaat kesehatan dan dapat digunakan - secukupnya - sebagai bumbu sehat.
Madu mentah kaya akan antioksidan yang membantu mencegah kerusakan sel di tubuh Anda yang disebabkan oleh molekul yang disebut radikal bebas. Ini juga mengandung senyawa anti-inflamasi dan antibakteri.
Madu mentah dan diproduksi secara lokal mungkin memiliki lebih banyak sifat antibakteri dan antioksidan daripada madu komersial, menjadikannya pilihan yang lebih sehat.
Madu bisa digunakan untuk mempermanis teh, yogurt, atau hidangan buah. Nikmati madu dalam jumlah sedang, karena makan terlalu banyak jenis gula tambahan dapat menyebabkan masalah kesehatan.
13. Ragi nutrisi
Ragi nutrisi adalah ragi nonaktif yang sering digunakan sebagai bumbu masakan vegan.
Dikenal dengan kandungan vitamin B12 yang tinggi - vitamin penting untuk produksi energi dan fungsi saraf. Faktanya, dua sendok makan (10 gram) ragi nutrisi memberikan 200% RDI yang mengesankan untuk vitamin B12.
Terlebih lagi, beberapa jenis ragi nutrisi diperkaya dengan vitamin B tambahan selama pemrosesan, yang dapat meningkatkan kandungan vitamin B12 lebih tinggi.
Ragi nutrisi dapat digunakan sebagai alternatif nondairy untuk keju dalam sup dan saus vegan. Anda juga bisa menikmatinya ditaburkan di atas popcorn, telur orak-arik, atau kentang panggang.
14. Mentega yang diberi makan rumput
Meskipun mentega memiliki reputasi buruk, mentega yang diberi makan rumput menawarkan manfaat nutrisi yang mengesankan bila digunakan sebagai bumbu sehat.
Misalnya, dibandingkan dengan mentega biasa, mentega yang diberi makan rumput mungkin mengandung lebih dari 500% lebih banyak asam linoleat terkonjugasi asam lemak (CLA). Studi menunjukkan bahwa CLA dapat mendukung penurunan berat badan - meskipun diperlukan lebih banyak penelitian.
Mungkin juga lebih tinggi lemak omega-3, yang dikenal dengan manfaat anti-inflamasi.
Mentega yang diberi makan rumput dapat digunakan untuk meningkatkan rasa dan tekstur makanan seperti sayuran, ikan, atau roti panggang dari gandum. Pastikan untuk menggunakannya dalam jumlah sedang.
15. Jus lemon
Jus lemon adalah bumbu serbaguna dan sehat yang dapat Anda gunakan setiap hari.
Seperti kebanyakan buah jeruk, jus lemon kaya akan vitamin C, dengan jus 1 lemon menyediakan 25% RDI untuk vitamin ini. Vitamin C adalah antioksidan kuat yang bermanfaat bagi kulit, sistem kekebalan, dan kesehatan jantung Anda.
Vitamin C dalam jus lemon juga meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan nabati, yang mungkin berguna bagi orang yang membutuhkan lebih banyak zat besi dalam makanannya.
Jus lemon membuat tambahan yang bagus untuk makanan laut, saus salad, dan hidangan sayuran.
16. Cuka balsamic
Cuka balsamic adalah cuka gelap yang terbuat dari buah anggur.
Ini kaya akan antioksidan, terutama antioksidan polifenol seperti flavonoid, asam galat, dan asam caffeic. Antioksidan ini dapat melindungi dari kerusakan sel dan mencegah oksidasi kolesterol LDL (jahat). Ini dapat menurunkan risiko penyakit jantung Anda.
Taburkan cuka balsamic ke sayuran sebelum dipanggang, campur dengan minyak zaitun untuk membuat vinaigrette balsamic untuk salad, atau nikmati dengan bruschetta buatan sendiri.
17. Saus pedas merah
Meski ada banyak jenis sambal merah, kebanyakan mengandung cabai atau cabai rawit, cuka, dan garam.
Saus pedas adalah cara yang bagus untuk menambahkan rasa tanpa banyak kalori. Satu sendok teh (5 ml) saus pedas merah hanya mengandung 6 kalori. Selain itu, capsaicin - senyawa dalam cabai - memiliki sifat anti-inflamasi dan dapat mendukung penurunan berat badan.
Saus pedas mudah ditambahkan ke banyak hidangan termasuk telur orak-arik, tumis, atau resep barbekyu.
18. Minyak wijen panggang
Seperti namanya, minyak wijen panggang diproduksi dengan memanggang biji wijen sebelum mengekstraksi minyaknya. Ini memiliki rasa yang lebih kaya dan lebih terasa daripada minyak wijen biasa.
Minyak wijen telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi. Selain itu, penelitian pada hewan mencatat bahwa minyak wijen dapat mengurangi kadar kolesterol LDL (jahat) - meskipun diperlukan lebih banyak penelitian.
Anda harus menggunakan minyak wijen panggang untuk memberikan sentuhan akhir pada resep daripada menggunakannya untuk memasak. Gerimis minyak wijen panggang di atas sayuran kukus dan hidangan mie untuk mendapatkan rasa pedas yang menonjol.
19. Minyak zaitun extra virgin
Minyak zaitun extra virgin terkenal dengan khasiat nutrisinya yang kuat. Ini berasal dari perasan pertama buah zaitun dan diproses secara minimal.
Sejumlah penelitian menunjukkan manfaat penggunaan minyak zaitun untuk mendukung kesehatan jantung dan mengurangi peradangan. Sebagian besar dari ini mungkin karena kandungan antioksidannya yang kaya, yang membantu mengurangi kerusakan sel dalam tubuh Anda.
Minyak zaitun extra virgin paling baik digunakan dalam resep yang membutuhkan sedikit atau tanpa memasak untuk mengawetkan senyawa nutrisinya. Misalnya, Anda bisa menuangkannya di atas pasta, sayuran, atau seafood yang sudah dimasak.
20. Tamari
Tamari adalah saus Jepang yang terbuat dari kedelai yang difermentasi. Dibandingkan dengan kecap tradisional, tamari memiliki tekstur yang lebih kental, tampilan yang lebih gelap, dan rasa yang lebih kaya.
Tamari mengandung protein sekitar 45% lebih banyak daripada kecap tradisional. Dua sendok makan (30 ml) tamari menyediakan hampir 4 gram protein. Sebagian besar jenis juga bebas gluten - tidak seperti kecap. Ini berguna jika Anda mengikuti diet bebas gluten.
Anda dapat menambahkan tamari ke resep apa pun sebagai pengganti kecap. Itu membuat saus celup yang enak atau saus untuk salad dan mie.
Bumbu yang tidak sehat untuk membatasi
Banyak bumbu memiliki kualitas tidak sehat yang mungkin mengharuskan Anda untuk membatasi atau menghindarinya dalam diet Anda.
- Saus peternakan. Ranch dressing tinggi kalori dengan 2 sendok makan (30 ml) menyediakan 129 kalori. Perhatikan ukuran porsi saat menggunakan saus ini atau pengganti alternatif yang lebih rendah kalori seperti salsa.
- Saus salad bebas lemak. Meskipun lebih rendah kalori, dressing bebas lemak sering kali mengandung lebih banyak gula dan garam tambahan daripada dressing tanpa lemak. Sebagai gantinya, gunakan saus salad yang terbuat dari bahan-bahan sehat dan rendah gula.
- Saus barbekyu. Saus ini sering kali memiliki banyak tambahan gula, dengan 2 sendok makan (30 ml) kemasan lebih dari 11 gram (3 sendok teh).
- Sirup panekuk. Sirup sering kali mengandung sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS). Asupan HFCS yang berlebihan telah dikaitkan dengan penyakit jantung, obesitas, dan diabetes tipe 2. Sebagai alternatif yang lebih sehat, gunakan sirup maple.
- Queso. Kebanyakan queso mengandung aditif seperti monosodium glutamat (MSG). MSG telah dikaitkan dengan penambahan berat badan, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian. Sebagai alternatif yang lebih sehat, gunakan keju atau ragi nutrisi.
- Margarin. Banyak produk margarin mengandung jejak lemak trans. Banyak penelitian yang mengaitkan jenis lemak ini dengan penyakit jantung. Gunakan lemak sehat seperti minyak zaitun atau mentega yang diberi makan rumput sebagai gantinya.
- Saus teriyaki. Saus teriyaki kaya akan natrium, hanya dengan 2 sendok makan (30 ml) yang menyediakan lebih dari 60% RDI untuk mineral ini. Diet tinggi natrium telah dikaitkan dengan kondisi kronis seperti penyakit jantung dan stroke.
- Pemanis buatan. Beberapa studi observasi mengaitkan pemanis nol kalori dengan obesitas. Namun, penelitiannya beragam. Sebaiknya batasi pemanis buatan dalam makanan Anda.
Garis bawah
Bumbu adalah cara yang bagus dan mudah untuk menambahkan rasa, tekstur, dan nutrisi ekstra pada makanan Anda.
Namun, banyak bumbu yang dibeli di toko bisa jadi tinggi kalori, gula, garam, dan bahan tambahan lainnya.
Ada banyak alternatif yang lebih sehat, seperti salsa, tahini, guacamole, atau cuka balsamic. Bumbu ini diproses secara minimal dan dibuat dari bahan-bahan sehat yang kaya nutrisi.
Semua informasi nutrisi untuk makanan yang tercantum dalam artikel ini berasal dari Database Makanan USDA.
.jpg)
