Meskipun squat, deadlift, dan lunge dianggap sebagai "raja" senam kaki, ada gerakan lain yang tidak boleh Anda abaikan: curtsy lunges.
Latihan ini merekrut dan menekankan otot yang sering kali kurang dimanfaatkan, menjadikannya tambahan yang bagus untuk rutinitas latihan Anda. Baca terus untuk mengetahui mengapa dan bagaimana.
Otot apa yang bekerja?
Curtsy lunge menargetkan otot utama yang terlibat dalam sepak terjang - paha depan dan bokong - tetapi juga melibatkan beberapa penggerak tambahan.
Saat kaki Anda menyilang ke belakang dan ke belakang, gluteus medius di kaki stasioner akan menyala. Penculik pinggul - yang menyatukan paha Anda - juga terlibat.
Apa gunanya?
Curtsy lunge sangat bagus untuk membangun kekuatan dan stabilitas tubuh bagian bawah.
Gluteus medius adalah otot penting untuk stabilitas, tetapi tidak secara langsung ditargetkan dalam squat dan lunge standar, jadi penguatannya sering kali diabaikan.
Gluteus medius seringkali kurang aktif, membuat latihan penguatan seperti curtsy lunge menjadi lebih penting.
Curtsy lunges juga membantu memperkuat area paha bagian dalam.
Bagaimana Anda melakukannya?
Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan curtsy lunge dengan bentuk yang benar:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan di bawah di samping tubuh.
- Menempatkan beban Anda di kaki kanan, melangkah mundur dan berkeliling dengan kaki kiri - hampir seperti Anda membungkuk - biarkan lengan Anda terangkat ke depan untuk mendapatkan posisi yang nyaman. Pastikan dada Anda tetap bangga. Berhenti menerjang saat paha kanan Anda sejajar dengan lantai.
- Mulailah meluruskan kaki kanan Anda, mendorong melalui tumit Anda, dan mengembalikan kaki kiri Anda ke posisi awal.
- Ulangi langkah 1–3 untuk jumlah pengulangan yang diinginkan, lalu ganti kaki.
Mulailah dengan 3 set 10-12 repetisi hanya dengan menggunakan berat badan Anda. Saat ini menjadi mudah, coba tambahkan beban (detail di bawah) untuk terus maju.
Bagaimana Anda bisa menambahkan ini ke rutinitas Anda?
Curtsy lunge dapat dipesan untuk latihan kaki atau ditambahkan ke latihan seluruh tubuh - terserah Anda!
Lakukan gerakan ini setelah latihan kaki utama lainnya, seperti squat dan lunge standar, untuk melatih otot-otot tersebut dengan cara yang berbeda.
Seperti biasa, pastikan Anda melakukan pemanasan dengan benar sebelum latihan kekuatan.
Lakukan latihan kardio ringan hingga sedang selama 5 hingga 10 menit, diikuti dengan beberapa peregangan dinamis, untuk memastikan tubuh Anda siap bergerak.
Apa kesalahan paling umum yang harus diperhatikan?
Curtsy lunges adalah latihan yang cocok untuk pemula, tetapi ada beberapa detail formulir yang perlu diperhatikan.
Anda tidak membiarkan dada Anda jatuh ke depan
Jika tubuh Anda tidak tetap tegak saat melakukan curtsy lunge, Anda akan kehilangan beberapa aktivasi glute - salah satu aspek terpenting dari gerakan tersebut.
Periksa diri Anda selama melakukan gerakan, pastikan dada Anda tetap tegak dan pandangan Anda tetap lurus ke depan.
Anda belum turun cukup jauh
Menyelesaikan repetisi parsial alih-alih repetisi penuh tidak akan memberikan manfaat penuh dari sepak terjang curtsy.
Pastikan Anda menurunkan paha sedekat mungkin dengan lantai sebelum kembali ke posisi awal.
Anda tidak menjaga pinggul Anda tetap persegi
Pinggul Anda harus tetap sejajar dengan bagian tubuh Anda yang lain selama melakukan curtsy lunge.
Jika Anda memutar pinggul saat membungkuk, Anda akan kehilangan aktivasi glutes dan pinggul.
Anda membiarkan lutut Anda jatuh terlalu jauh dari garis jari kaki Anda
Seperti halnya lunge lainnya, membiarkan lutut jatuh di atas garis jari kaki berpotensi menyebabkan cedera.
Ini tergantung pada banyak faktor - seperti anatomi individu Anda - tetapi aturan praktis yang baik adalah duduk bersandar di pinggul untuk memulai gerakan, mencegah lutut jatuh terlalu jauh ke depan.
Bisakah Anda menambah berat badan?
Setelah lunge curtsy berat badan menjadi mudah, coba tambahkan beban dengan salah satu cara di bawah ini.
Berhati-hatilah agar Anda tetap mempertahankan bentuk yang benar, karena batang tubuh mungkin jatuh ke depan karena tarikan beban ekstra.
Dengan kettlebell
Pegang satu kettlebell di depan Anda setinggi dada sambil membungkuk hormat.
Dengan dumbbell di masing-masing tangan
Pegang satu halter di masing-masing tangan, lengan ke bawah di samping tubuh, selama melakukan gerakan.
Dengan barbel
Muat barbel dengan aman ke bahu Anda, lalu selesaikan gerakannya.
Dengan mesin Smith
Gunakan mesin ini, yang merupakan barbel berbantuan, untuk dukungan ekstra selama terjang atau sebagai tantangan tambahan.
Variasi apa yang bisa Anda coba?
Cobalah variasi ini untuk mengubah segalanya.
Curtsy melakukan sepak terjang dengan tendangan
Mundur dan berputar untuk melakukan curtsy lunge, tetapi alih-alih mengembalikan kaki ke posisi awal, tendang ke samping, turunkan kembali ke posisi curtsy.
Sepak terjang silang ganda
Gabungkan tubuh bagian atas Anda ke dalam gerakan curtsy lunge dengan gerakan ini.
Untuk tampil, pegang halter di bahu kanan Anda dengan kedua tangan.
Langkah kaki kanan Anda ke belakang dan sekitar untuk curtsy sambil secara bersamaan menurunkan beban ke paha kiri luar Anda sambil merentangkan lengan Anda.
Kembali untuk memulai dan ulangi.
Curtsy lunge sambil menahan
Tantang inti dan stabilitas Anda lebih banyak lagi dengan variasi ini.
Mundur dan berputar untuk melakukan curtsy lunge, lalu angkat kaki itu ke depan Anda dengan lutut tertekuk untuk menahan.
Jeda selama 5 detik, lalu ulangi.
Garis bawah
Perkuat kaki, glutes, dan pinggul Anda dengan curtsy lunges. Semua orang - dari pemula hingga olahragawan tingkat lanjut - dapat memperoleh manfaat dari gerakan ini jika dilakukan dengan benar.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang tinggal di Madison, WI, seorang pelatih pribadi, dan seorang instruktur kebugaran kelompok yang bertujuan untuk membantu wanita menjalani hidup yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Saat dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia Instagram untuk informasi kebugaran, #momlife, dan lainnya.
.jpg)
