Baru di gym? Hampir semua jenis latihan ketahanan cenderung meningkatkan kekuatan dan ukuran otot Anda.
Tetapi menjadi lebih penting untuk mengikuti program yang sesuai dengan tujuan pelatihan spesifik Anda saat Anda maju.
Ada banyak alasan mengapa Anda mungkin ingin mengikuti program yang menyerukan bobot rendah dan repetisi tinggi. Tetapi beberapa latihan lebih cocok untuk program volume tinggi daripada yang lain.
Mari kita lihat enam latihan yang memberikan tambahan yang bagus untuk jenis program ini, dengan petunjuk langkah demi langkah untuk masing-masing latihan.
Latihan terbaik untuk beban rendah dan repetisi tinggi
Enam latihan berikut dianggap sebagai yang terbaik untuk latihan beban rendah dan repetisi tinggi.
Bench press barbel
Bench press terutama melatih dada, lengan, dan bahu Anda. Anda juga bisa menggunakan dumbel sebagai pengganti barbel.
Instruksi bench press:
- Berbaring di bangku datar dengan kedua tangan di atas palang sedikit lebih lebar dari jarak selebar bahu. Jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai dan pinggul Anda menyentuh bangku melalui gerakan.
- Angkat palang dari rak dan turunkan ke dada saat siku menekuk ke samping.
- Saat siku Anda berada di bawah level bangku, berhenti dan dorong beban kembali ke posisi awal.
Barbell kembali jongkok
Squat belakang melatih semua kelompok otot berikut:
- bokong
- pinggul
- paha belakang
- paha depan
- punggung bawah
- inti
- betis
Instruksi jongkok punggung:
- Siapkan rak jongkok dengan palang sedikit lebih rendah dari tinggi bahu.
- Berdirilah di depan palang sehingga menempel pada bagian atas punggung Anda dan pegang dengan pegangan yang lebih lebar dari lebar bahu. Pikirkan tentang meremas tulang belikat Anda dan menjaga dada tetap tegak saat melakukan gerakan.
- Buka bar dengan berdiri dan mundur selangkah.
- Dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, duduklah seolah duduk di kursi. Jaga agar dada Anda tetap tegak.
- Saat pinggul Anda berada di bawah lutut, dorong pinggul ke depan dan kembali ke posisi berdiri.
Tekan kaki
Leg press terutama melatih bokong, pinggul, dan paha depan Anda. Cobalah untuk menjaga gerakan lambat dan terkontrol selama latihan.
Instruksi leg press:
- Duduklah dengan punggung menempel pada bantalan belakang mesin dan kaki Anda pada pelat resistensi dengan jari-jari kaki mengarah ke depan.
- Sesuaikan tempat duduk sehingga lutut Anda 90 derajat. Pegang gagangnya jika tersedia.
- Tarik napas, kencangkan perut, dan buang napas saat Anda mendorong pelat resistensi. Jaga agar tubuh bagian atas Anda diam dan tumit Anda menempel pada pelat.
- Jeda saat kaki Anda lurus tetapi tidak terkunci.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi.
Standing shoulder press
Shoulder press berdiri melatih lengan dan bahu Anda. Cobalah untuk tidak menekuk lutut Anda - lutut harus tetap lurus tetapi tidak terkunci.
Instruksi berdiri bahu tekan:
- Letakkan barbel di rak setinggi bahu Anda.
- Pegang palang dengan pegangan selebar bahu dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Buka palang dan buat cadangannya sehingga berada di depan bahu Anda.
- Dengan punggung lurus, dorong beban ke atas. Berhenti saat lengan Anda lurus.
- Turunkan perlahan dan ulangi.
Baris kabel duduk
Baris kabel duduk melatih punggung dan lengan atas Anda. Anda dapat menggunakan pita resistansi jika Anda tidak memiliki mesin kabel.
Petunjuk baris kabel duduk:
- Duduklah di depan mesin kabel dan atur kabel ke ketinggian terendah.
- Pegang gagang kabel di depan Anda dengan lengan lurus dan tarik siku ke belakang sambil menjaga dada tetap tegak.
- Berhentilah saat pegangan mencapai perut Anda dan balikkan gerakan kembali ke posisi awal. Cobalah untuk tidak bersandar saat menarik.
Tarik-turun lat duduk
Pulldown lat saat duduk menargetkan lat Anda, yaitu punggung atas dan otot di bawah lengan.
Instruksi tarik-turun lat duduk:
- Duduklah di depan mesin dengan inti Anda diikat dan tulang punggung lurus.
- Raih dan pegang palang yang terpasang ke kabel dengan kedua tangan.
- Tarik bahu Anda ke bawah dan ke belakang dan bersandar sekitar 30 derajat.
- Buang napas saat Anda menarik palang ke bawah dengan gerakan lambat dan terkontrol sampai palang mencapai dada bagian tengah.
- Berhenti sejenak dan kembali ke posisi awal.
Untuk apa latihan beban rendah dan repetisi tinggi?
Bobot maksimal yang bisa Anda angkat untuk satu repetisi (repetisi) dalam latihan tertentu sering disebut sebagai one-rep max (1RM) Anda.
Program volume tinggi sering membutuhkan lebih dari 8 repetisi pada lebih dari 60 persen 1RM Anda. Program intensitas tinggi biasanya membutuhkan kurang dari lima repetisi dengan lebih dari 80 persen dari maks Anda.
Baik program bervolume tinggi maupun berintensitas tinggi memiliki manfaat:
- Program volume tinggi umumnya lebih cocok untuk meningkatkan daya tahan otot.
- Latihan intensitas tinggi lebih baik untuk mengembangkan kekuatan maksimum.
Orang-orang telah berhasil membangun ukuran otot dengan kedua metode tersebut. Beberapa penelitian menemukan bahwa memuat antara 30 hingga 95 persen dapat menyebabkan tingkat pertumbuhan otot yang serupa.
Namun ada beberapa keuntungan berlatih dengan jumlah repetisi yang tinggi.
Meningkatkan daya tahan otot
Otot Anda terdiri dari tiga jenis serat:
- Serat berkedut lambat (tipe I). Produksi kekuatan rendah tetapi ketahanan tinggi terhadap kelelahan.
- Serat berkedut cepat (tipe IIA). Produksi kekuatan lebih tinggi tetapi kelelahan lebih cepat.
- Kedutan super cepat (tipe IIB). Produksi kekuatan tertinggi tetapi kelelahan paling cepat.
Serabut kedutan lambat memiliki luas penampang terkecil dan serabut kedutan super cepat memiliki luas penampang terbesar.
Prinsip Ukuran Henneman mengatakan bahwa serat otot yang lebih kecil digunakan terlebih dahulu dan serat yang lebih besar digunakan karena diperlukan kekuatan ekstra.
Mengangkat beban dengan persentase yang relatif rendah dari 1RM Anda membutuhkan tenaga yang relatif kecil, jadi ini terutama akan melatih serat kedutan lambat Anda.
Latihan ketahanan dapat membuat serat lambat ini menjadi lebih efektif dengan membentuk pembuluh darah baru untuk memasok oksigen ke otot.
Ini meningkatkan jumlah mioglobin dalam sel otot Anda untuk menyimpan oksigen dan meningkatkan jumlah mitokondria.
Perbaiki ukuran otot
Sebuah studi tahun 2016 terhadap 49 peserta dengan setidaknya 2 tahun pengalaman mengangkat meneliti potensi program angkat beban repetisi tinggi ke program repetisi rendah untuk membangun otot, mengamati dua kelompok studi:
- Kelompok repetisi tinggi melakukan 3 set 20 sampai 25 repetisi antara 30 sampai 50 persen dari maksimal mereka sampai gagal.
- Kelompok repetisi rendah melakukan 3 set 8 hingga 12 repetisi dengan 75 hingga 90 persen dari maksimal mereka hingga gagal.
Pada akhir studi 12 minggu, kedua kelompok memiliki tingkat pertumbuhan otot yang serupa.
Tetapi penelitian lain menunjukkan bahwa pelatihan dengan intensitas tinggi mungkin sedikit lebih efektif.
Sebuah studi tahun 2015 dengan metodologi serupa meneliti efek program volume tinggi dan intensitas tinggi pada ukuran dan kekuatan otot:
- Kelompok volume tinggi melakukan 4 x 10 hingga 12 repetisi dari berbagai latihan.
- Kelompok intensitas tinggi melakukan 4 x 3 hingga 5 repetisi.
Pada akhir penelitian, kelompok dengan intensitas tinggi telah mengembangkan tingkat kekuatan dan ukuran otot yang lebih tinggi.
Lebih kuat lebih cepat
Sebuah studi tahun 2018 mengamati bagaimana tiga jenis program 8 minggu memengaruhi 45 relawan pria sehat yang telah mengangkat beban setidaknya tiga kali per minggu selama setidaknya satu tahun. Para peserta melakukan salah satu dari tiga program:
- Grup volume rendah: 1 set 8 hingga 12 repetisi hingga gagal
- Grup volume sedang: 3 set 8 hingga 12 repetisi hingga gagal
- Grup volume tinggi: 5 set 8 hingga 12 repetisi hingga gagal
Sangat sedikit perbedaan yang ditemukan dalam peningkatan kekuatan atau daya tahan antar kelompok, meskipun latihan kelompok volume rendah hanya berlangsung sekitar 13 menit.
Tetapi kelompok volume yang lebih tinggi menunjukkan tingkat ukuran otot yang lebih tinggi secara signifikan.
Mengurangi risiko cedera
Program dengan beban rendah dan repetisi tinggi memiliki risiko cedera yang lebih rendah karena menangani beban yang lebih ringan. Program yang menggunakan persentase rendah dari 1RM Anda juga meminimalkan stres sistem saraf pusat.
Mereka juga dapat memperkuat jaringan ikat Anda dan mencegah cedera tendon. Manfaat ini terlihat jelas pada pendaki kompetitif yang melakukan banyak repetisi dengan berat badannya.
Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa pendaki dengan pengalaman lebih dari 15 tahun memiliki sendi jari dan tendon lebih dari 60 persen lebih tebal daripada non-pendaki.
Apakah ada latihan yang harus dihindari?
Variasi lift Olimpiade biasanya tidak cocok untuk repetisi dalam jumlah besar, seperti:
- bersih
- bersih dan brengsek
- merebut
Ini adalah latihan yang sangat teknis yang membutuhkan ketelitian yang tinggi agar dapat dilakukan dengan benar. Hindari latihan ini kecuali Anda diawasi oleh pelatih atau pelatih angkat besi yang berkualifikasi.
Apa diet terbaik untuk latihan beban rendah dan repetisi tinggi?
Diet memainkan peran penting dalam menentukan keberhasilan program Anda. Beberapa cara untuk memaksimalkan hasil Anda meliputi:
- Makan sayuran hijau gelap. Sayuran hijau tua seperti kangkung atau bayam mengandung mineral penting untuk membantu tubuh Anda pulih dari latihan.
- Dapatkan cukup protein. Pastikan Anda mendapatkan protein yang cukup dan makan sekitar 20 hingga 40 gram protein setelah latihan.
- Fokus pada diet seimbang. Beberapa suplemen dapat membantu, tetapi prioritas pertama Anda haruslah diet yang menyeluruh.
- Makan karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks dari sumber seperti gandum atau biji-bijian memberi tubuh Anda energi yang lebih berkelanjutan daripada karbohidrat sederhana yang manis.
- Tetap terhidrasi. Dehidrasi dapat menurunkan performa atletik. Jika Anda banyak berkeringat atau berolahraga dalam kondisi panas, Anda mungkin perlu menambahkan elektrolit ke dalam air.
Tips gaya hidup apa yang harus saya ikuti?
Menjalani gaya hidup sehat secara keseluruhan dapat membantu Anda berlatih lebih keras dengan meningkatkan kemampuan tubuh untuk pulih. Beberapa kebiasaan sehat meliputi:
- Temukan rekan latihan atau seseorang untuk membuat Anda tetap bertanggung jawab.
- Tetapkan tujuan kebugaran harian atau mingguan untuk diri Anda sendiri.
- Hindari menyimpan junk food di rumah untuk mencegah godaan.
- Minimalkan konsumsi alkohol dan penggunaan tembakau.
- Usahakan untuk tidur minimal 7 jam setiap malam.
- Tetap terhidrasi dan minum cukup air untuk menjaga warna urin Anda tetap kuning muda.
- Cari cara untuk meminimalkan stres yang bisa dihindari.
- Jadwalkan waktu untuk aktivitas santai yang membantu Anda menghilangkan stres.
Bawa pulang
Berolahraga dengan beban rendah dan banyak repetisi dapat membantu Anda membangun daya tahan otot. Studi telah menemukan bahwa jenis program ini juga dapat menyebabkan peningkatan otot dalam jumlah yang sebanding dengan program berat badan yang lebih tinggi.
Memasangkan program Anda dengan pola makan sehat dan kebiasaan gaya hidup akan memberi Anda hasil terbaik.
-treated.jpg)
.jpg)
