Ulasan Banting Diet: Apakah Ini Berfungsi untuk Menurunkan Berat Badan?

Skor diet healthline: 3,25 dari 5

Diet Banting dimulai pada tahun 1862 dan disebut-sebut sebagai cara yang hampir ajaib untuk mengatasi obesitas. Meskipun sedikit dimodifikasi, ia kembali populer pada tahun 2013 sebagai cara makan rendah karbohidrat, tinggi lemak (LCHF).

Diet ini hampir sepenuhnya membatasi asupan karbohidrat. Ini juga menjanjikan untuk mengembalikan diabetes tipe 2 dan tekanan darah tinggi, serta meningkatkan tingkat energi dan kualitas tidur Anda - semuanya menyebabkan penurunan berat badan yang drastis.

Bagi sebagian orang, diet Banting menjadi gaya hidup, tetapi bagi sebagian lainnya, membatasi asupan karbohidrat terlalu membatasi dan tidak berkelanjutan dalam jangka panjang.

Artikel ini mengulas pro dan kontra diet Banting dan memberi tahu Anda apakah diet itu berhasil untuk menurunkan berat badan.

Kartu skor ulasan diet

• Skor keseluruhan: 3,25
• Penurunan berat badan: 4
• Makan sehat: 2.75
• Keberlanjutan: 2.5
• Kesehatan seluruh tubuh: 2.5
• Kualitas gizi: 4.75
• Berbasis bukti: 3

Garis Dasar: Diet Banting menghilangkan satu kelompok makanan hampir seluruhnya. Namun, ia mendorong makan makanan sehat daripada makanan olahan, dan komunitasnya yang beragam dapat memberikan dukungan yang diperlukan untuk mempertahankan pola makan dalam jangka panjang.

Apa itu Banting diet?

Diet Banting pertama kali diresepkan untuk William Banting pada tahun 1862 oleh Dr. William Harvey sebagai diet penurunan berat badan.

Kesuksesan William Banting dengan diet membuatnya menulis sebuah buklet yang mempopulerkan strategi rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan, hingga kata “banting” menjadi nama metode, serta kata kerja.

Baru-baru ini, Tim Noakes, seorang ilmuwan dan profesor Afrika Selatan, kembali menyoroti metode tersebut setelah mencoba sendiri diet Banting dan menulis buku “Real Meal Revolution”. Pendapatnya tentang diet ini disebut Banting 2.0.

Diet Banting yang asli mencakup empat kali makan sehari, yang terutama terdiri dari protein dan karbohidrat terbatas - 1 ons (30 gram) roti kering dalam setiap makan dan 2-3 ons (60-90 gram) buah sebagai camilan. Ini membatasi roti, kacang, mentega, susu, gula, bir, dan kentang.

Namun, pendekatan Tim Noakes sedikit berbeda.

Banting 2.0 membagi proses menjadi empat fase - observasi, restorasi, transformasi, dan pelestarian - dan menawarkan beberapa daftar makanan dan rencana makan terstruktur untuk menyederhanakan pendekatan rendah karbohidrat.

Ini masih membatasi karbohidrat sampai batas tertentu, dan komposisi makronutriennya menyerupai diet keto dengan kurang dari 5–10% kalori harian Anda berasal dari karbohidrat, 65–90% dari lemak, dan 10–35% dari protein.

Namun, kedua versi diet tersebut menjanjikan penurunan berat badan yang ekstrem, tingkat energi yang lebih tinggi, kualitas tidur yang lebih baik, berkurangnya perasaan lapar, dan peningkatan perasaan kesejahteraan secara keseluruhan.

Artikel ini berfokus pada diet Banting versi Noakes yang lebih baru.

Ringkasan

Diet Banting adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang sangat mirip dengan diet keto. Ia mengklaim dapat meningkatkan tingkat energi, tidur, dan kesejahteraan secara keseluruhan sekaligus menyebabkan penurunan berat badan.

Cara mengikuti diet Banting

Diet Banting dibagi menjadi empat fase yang dimaksudkan untuk memudahkan transisi ke gaya hidup LCHF.

Meskipun Anda dapat mengikuti dietnya sendiri, ada kursus online yang tersedia bagi mereka yang ingin menyelami diet tersebut dengan paket makan Banting yang terstruktur dan dipersonalisasi.

Kursus ini menawarkan panduan langkah demi langkah, resep, dukungan harian opsional dari seorang pelatih, dan lokakarya pola pikir mingguan untuk membantu mengelola godaan dan membuat transisi menjadi lebih lancar.

Tahap 1: Pengamatan

Selama fase 1 minggu ini, Anda harus mengikuti pola makan Anda saat ini tanpa melakukan modifikasi apa pun.

Ini mendorong Anda untuk melacak dan membuat jurnal semua yang Anda makan untuk mencari tahu bagaimana Anda merespons makanan.

Tahap 2: Pemulihan

Fase pemulihan dimaksudkan untuk memulihkan kesehatan usus dan membiasakan Anda dengan cara makan Banting.

Fase ini dapat berlangsung selama 2-12 minggu, tergantung pada tujuan penurunan berat badan Anda. Secara keseluruhan, Anda harus mengikutinya selama 1 minggu untuk setiap 11 pon (5 kg) berat yang ingin Anda turunkan.

Selama itu, Anda akan diperkenalkan dengan serangkaian daftar makanan. Anda dimaksudkan untuk menghilangkan semua makanan dari daftar Merah dan Merah Muda dan sebagai gantinya mengandalkan makanan yang ada di daftar Hijau dan Oranye.

Satu kelebihannya adalah tidak ada penghitungan kalori atau kontrol porsi dalam fase ini.

Fase 3: Transformasi

Fase transformasi memperkenalkan Anda pada diet Banting yang asli.

Membutuhkan kebiasaan makan yang baru Anda kembangkan dan memotong asupan karbohidrat Anda untuk mencapai ketosis, yang dimaksudkan untuk membawa Anda ke mode pembakaran lemak yang cepat.

Untuk memungkinkan hal ini, metode ini mendorong Anda untuk tetap berpegang pada makanan yang ada di daftar Hijau, sambil menambahkan makanan yang ada di daftar Oranye ke makanan yang dilarang - bersama dengan daftar Merah yang disebutkan sebelumnya.

Fase ketiga ini berlangsung selama Anda mencapai berat badan yang diinginkan, dan Anda harus memantau makanan Anda selama beberapa hari setiap dua minggu.

Selain itu, fase tersebut mencakup "peretasan gaya hidup", seperti puasa intermiten, tips olahraga, serta tidur dan meditasi untuk menghindari penurunan berat badan yang stabil.

Fase transformasi diharapkan dapat meningkatkan kejernihan mental, tidur, jerawat, iritasi kulit, bahkan menghilangkan nyeri sendi.

Tahap 4: Pengawetan

Fase terakhir ini, yang seharusnya berlangsung tanpa batas, dimulai setelah Anda mencapai berat yang diinginkan. Ini dimaksudkan untuk membantu Anda mempertahankan berat badan baru dalam jangka panjang.

Ini adalah fase yang lebih fleksibel, karena Anda akan dapat memperkenalkan kembali makanan yang tidak diperbolehkan di fase sebelumnya. Tujuannya adalah untuk menentukan mana yang bisa Anda makan dengan aman tanpa menambah berat badan.

Sekali lagi, tidak ada pelacakan makanan selama fase ini, dan Anda dapat mengikuti daftar makanan sebagai berikut:

• Hijau: tidak ada batasan
• Jeruk: makan secukupnya
• Merah Muda: jarang atau pada acara-acara khusus
• Merah: tidak pernah
• Gray: terserah Anda

Anda selalu dapat kembali ke fase sebelumnya jika Anda merasa telah kehilangan kendali atas berat badan Anda.

Ringkasan

Diet Banting dibagi menjadi empat fase, tetapi pada akhirnya diet ini dimaksudkan untuk memandu Anda ke cara hidup yang baru. Anda mulai membuat perubahan pada fase kedua dan ketiga, dan fase keempat memungkinkan sedikit fleksibilitas.

Makanan untuk dimakan dan dihindari

Diet Banting menyediakan banyak daftar makanan untuk dimakan dan dihindari.

Daftar hijau

Daftar ini mencakup makanan yang boleh Anda makan tanpa batasan.

• Buah dan sayuran: sayuran berdaun hijau, jantung artichoke, terong, asparagus, kacang dan kubis Brussel, brokoli, buncis, kubis, kembang kol, seledri, chard, zukini, mentimun, endive, adas, bawang putih, germ squash, kangkung, daun bawang, lemon dan jeruk nipis, selada, mange tout, jamur, zaitun, bawang bombay, okra, jantung palem, paprika, radicchio, lobak, rhubarb, roket, bawang merah, bayam, daun bawang, kacang polong, tomat, dan lobak
• Daging, ikan, dan unggas: semua daging, unggas, ikan, makanan laut, jeroan, dan daging yang diawetkan secara alami (yaitu, pancetta, salami, parma ham, bacon, dendeng, coppa (capocollo), dan biltong), telur, kaldu tulang buatan sendiri , dan keju, seperti Brie, Camembert, Gorgonzola, Roquefort, mozzarella, feta, ricotta, Cheddar, Gouda, Emmental, Parmesan, dan pecorino
• Minuman: teh herbal bebas kafein, air beraroma, dan air putih
• Bumbu: semua jenis cuka dan kecap atau tamari yang difermentasi
• Makanan fermentasi: yogurt kelapa dan kefir, mentega kefir dan keju, kimchi, kefir susu, acar yang difermentasi secara alami, dan asinan kubis
• Lemak: lemak hewani, alpukat, mentega, ghee, krim, minyak kelapa, minyak buah dan kacang, mayones, dan biji-bijian.

Daftar oranye

Menurut metodenya, makanan di daftar Oranye menawarkan banyak manfaat kesehatan tetapi dapat menghambat perjalanan penurunan berat badan Anda jika dikonsumsi tanpa batasan. Jadi, makanan dalam daftar ini dimaksudkan untuk dinikmati secukupnya.

• Kacang: semua kacang mentah dan selai kacang bebas gula
• Produk susu: pengganti susu dan susu, keju cottage dan krim, yogurt berlemak penuh, dan krim asam
• Buah-buahan: apel, aprikot, pisang, blueberry, blackberry, ceri, clementine, buah ara segar, gooseberry, granadilla, anggur, jambu biji, nangka, kiwi, kumquat, lengkeng, loquat, mangga, nektarin, jeruk, pepaya, pir, persik, kesemek , nanas, pisang raja, plum, delima, quince, raspberry, belimbing, stroberi, jeruk keprok, daging asam jawa, dan semangka
• Minuman: teh dan kopi berkafein
• Kacang-kacangan dan kacang-kacangan: semua legum, alfalfa, buncis, buncis, dan lentil
• Makanan fermentasi: air kefir dan kombucha
• Buah dan sayuran: bit, butternut squash, baby corn, wortel, labu, singkong, celeriac, jagung, edamame, bit emas, labu Hubbard, bengkuang, parsnip, kacang polong, kentang, labu, rutabaga, spaghetti squash, dan ubi jalar

Daftar Merah Muda

Anda sebaiknya hampir tidak pernah mengonsumsi makanan dalam daftar ini.

• Jus smoothie dan sayuran: smoothie buah dan yogurt tanpa yogurt beku atau es krim, serta jus sayuran tanpa jus buah tambahan
• Camilan dan cokelat: cokelat hitam (80% ke atas), buah kering, madu, dan sirup maple murni
• Biji-bijian bebas gluten: bayam, garut, soba, dedak, pasta bebas gluten, millet, oat, popcorn, quinoa, nasi, sorgum, quinoa, tapioka, dan teff
• Tepung: tepung almond, kelapa, jagung, buncis, kacang polong, dan beras, polenta, dan tepung jagung

Daftar merah

Ini mungkin daftar yang paling penting, karena ini termasuk makanan yang tidak boleh Anda makan.

• Makanan umum: makanan cepat saji, makanan dengan tambahan gula, keripik, dan bumbu manis, seperti saus tomat, saus, dan bumbu perendam.
• Permen: semua kembang gula dan coklat non-dark, pemanis buatan, agave, buah kaleng, gula kelapa, cordials, fruktosa, glukosa, selai, malt, sirup malt beras, gula, dan sirup emas
• Gluten: jelai, bulgur, couscous, durum, einkorn, farina, tepung graham, gandum Khorasan (kamut), matzo, orzo, gandum hitam, semolina, dieja, triticale, gandum, dan bibit gandum
• Produk berbahan dasar biji-bijian: semua makanan yang dilapisi tepung roti atau adonan tepung, sereal sarapan, dan semua biskuit
• Minuman: minuman energi, minuman ringan, jus komersial, es teh komersial, susu beraroma, dan milkshake
• Makanan terkait susu: krim kopi, olesan keju komersial, susu kental manis, es krim, dan yogurt beku komersial
• Lemak: olesan mentega, minyak kanola, minyak jagung, minyak biji kapas, margarin dan shortening, minyak dedak beras, dan minyak bunga matahari dan safflower
• Daging olahan: sosis dan daging olahan tinggi yang diawetkan dengan gula

Daftar abu-abu

Daftar Abu-abu berisi makanan yang sesuai dengan diet Banting tetapi akan memperlambat kemajuan Anda, jadi terserah pada kebijaksanaan Anda.

• Makanan: Banting makanan panggang dan es krim bebas gula
• Pemanis: xylitol, erythritol, isomalt, stevia powder, dan sucralose
• Minuman: semua minuman beralkohol, protein shake, dan suplemen
• Protein vegetarian: tahu yang difermentasi secara alami, protein kacang polong, dan kedelai olahan

Ringkasan

Diet Banting mendorong Anda untuk menghindari makanan yang diproses secara berlebihan dan memilih makanan yang sehat sebagai gantinya. Ini juga membatasi gluten, makanan tinggi gula, pati, produk susu, dan kafein.

Apakah efektif untuk menurunkan berat badan?

Meskipun tidak ada penelitian tentang diet Banting itu sendiri, ada banyak bukti ilmiah yang mendukung pendekatan LCHF untuk menurunkan berat badan.

Saat membatasi karbohidrat, tubuh dirangsang untuk memaksimalkan oksidasi lemak untuk memenuhi kebutuhan energi. Ini berarti bahwa diet LCHF mengandalkan lemak untuk menghasilkan energi.

Penelitian menunjukkan bahwa mungkin ada dua mekanisme berbeda di balik kesuksesan diet LCHF - peningkatan perasaan kenyang dan keunggulan metabolik tertentu.

Studi menunjukkan orang yang menjalankan diet LCHF yang diberi akses tidak terbatas ke makanan tidak selalu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada orang dengan diet rendah lemak dan tinggi karbohidrat (LFHC) karena mereka cenderung merasakan lebih sedikit rasa lapar, dan dengan demikian, mengurangi asupan makanan mereka secara keseluruhan.

Selain itu, diet LCHF biasanya mengarah pada asupan protein yang lebih tinggi, yang juga meningkatkan perasaan kenyang, dan lebih sedikit kasus hipoglikemia rebound atau kadar gula darah rendah, penyebab umum rasa lapar pada mereka yang mengikuti diet tinggi karbohidrat.

Mengenai keuntungan metabolik yang diduga, para ilmuwan menghubungkannya dengan efek termogenik yang meningkat dari asupan protein, pergantian protein yang lebih tinggi untuk glukoneogenesis, atau hilangnya energi melalui ekskresi keton dalam keringat atau urin.

Efek termogenik makanan adalah energi yang dibutuhkan untuk mencerna, menyerap, dan membuang nutrisinya, sedangkan glukoneogenesis adalah produksi glukosa dari lemak atau protein.

Selain itu, dengan menghilangkan makanan di kedua daftar Merah, Anda cenderung menurunkan berat badan lebih cepat, karena makanan olahan dan bergula dikaitkan dengan kelebihan berat badan.

Terakhir, peretasan gaya hidup yang disebutkan di atas, seperti puasa intermiten, juga dapat berkontribusi pada penurunan berat badan, karena telah terbukti meningkatkan metabolisme dan membantu membakar lebih banyak lemak.

Ringkasan

Diet Banting dapat membantu Anda menurunkan berat badan karena memadukan serangkaian strategi yang mendorong penurunan lemak, seperti meningkatkan perasaan kenyang, menghilangkan makanan olahan dan manis, dan mempraktikkan puasa intermiten.

Keuntungan tambahan

Mengikuti diet LCHF seperti diet Banting dapat menghasilkan manfaat kesehatan potensial lainnya.

Penanda metabolisme yang ditingkatkan

Diet LCHF dapat membantu mengurangi faktor risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Bukti ilmiah menunjukkan bahwa mereka dapat mengurangi insulin puasa dan kadar gula darah serta meningkatkan sensitivitas insulin, itulah sebabnya diet LCHF mendapatkan popularitas sebagai pengobatan lini pertama yang potensial untuk diabetes tipe 2.

Mereka juga tampaknya menurunkan kadar trigliserida dan tekanan darah tinggi, meningkatkan kolesterol HDL (baik), dan membalikkan penyakit hati berlemak non-alkohol.

Misalnya, dalam satu studi 12 minggu pada 26 orang dengan berat badan berlebih, mereka yang mengikuti diet LCHF meningkatkan glukosa, resistensi insulin, trigliserida, kolesterol HDL (baik), dan HbA1c, dibandingkan dengan mereka yang berada di kelompok HCLF.

Tes HbA1c - atau tes hemoglobin terglikasi - mengukur kadar gula darah rata-rata Anda selama 3 bulan terakhir, dan digunakan sebagai alat evaluasi untuk mengontrol gula darah pada penderita diabetes.

Berfokus pada makanan sehat

Dengan membatasi makanan olahan dan bergula, pola makan hampir secara otomatis mengarah pada asupan yang lebih tinggi dari makanan yang lebih sehat dan bergizi.

Asupan tinggi makanan olahan dikaitkan dengan peningkatan stres oksidatif dan peradangan, yang mengarah pada perkembangan penyakit kronis tidak menular (NCD) seperti kanker dan penyakit jantung dan dengan demikian meningkatkan risiko kematian.

Sebaliknya, pola makan sehat yang berfokus pada peningkatan asupan buah dan sayur tampaknya menurunkan risiko karena nutrisinya membantu mengurangi stres oksidatif dan peradangan.

Dengan demikian, diet Banting kemungkinan besar akan bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Ringkasan

Diet Banting membatasi karbohidrat dan mendorong asupan makanan sehat, yang menghasilkan banyak peningkatan kesehatan.

Potensi kerugian

Meskipun diet Banting menawarkan banyak manfaat kesehatan, potensi kerugiannya tidak dapat diabaikan.

Sangat membatasi

Selain menghapus makanan olahan dan bergula, daftar makanan diet Banting juga membatasi biji-bijian dan membatasi buah-buahan, polong-polongan, produk susu, dan kacang-kacangan.

Bukti menunjukkan bahwa konsumsi kelompok makanan tersebut mungkin bermanfaat untuk pencegahan diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan jenis kanker tertentu.

Selain itu, dengan membatasi kacang-kacangan, produk susu, dan kacang-kacangan, serta mengklasifikasikan tahu sebagai "makanan daerah abu-abu", pola makan tersebut mempersulit vegan dan vegetarian untuk mengikuti rencana tersebut.

Terakhir, pola makan yang membatasi dapat membuat perawatan jangka panjang menjadi sulit, yang pada akhirnya dapat menghambat keefektifannya.

Namun, beberapa orang mungkin menemukan bahwa dukungan dari komunitas online atau pelatih dan webinar kursus adalah satu-satunya yang mereka butuhkan untuk membuat mereka terus berjalan.

Bukti jangka panjang masih kurang

Meskipun manfaat patterin makan LCHF seperti diet Banting tampak menjanjikan, tidak ada cukup bukti manusia untuk mendukung keamanannya dalam jangka panjang.

Beberapa penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan potensi efek merugikan jangka panjang diet LCHF pada kadar kolesterol LDL (buruk) dan elastisitas pembuluh darah, yang dapat merusak kesehatan jantung.

Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami bagaimana diet rendah karbohidrat memengaruhi kesehatan jantung dalam jangka waktu yang lebih lama.

Oleh karena itu, beberapa orang percaya bahwa potensi kerugian mengikuti jenis diet ini dalam jangka panjang lebih besar daripada manfaat potensinya.

Ringkasan

Diet Banting membatasi banyak kelompok makanan yang dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, dan hanya ada sedikit bukti tentang efek kesehatan jangka panjangnya.

Menu contoh

Seperti inilah 3 hari menjalani diet Banting saat mengikuti Fase 2 (fase Restorasi):

Hari 1

• Sarapan: 2-3 butir telur - orak-arik atau digoreng - dengan alpukat, keju, tomat, dan bacon; kopi antipeluru juga diperbolehkan
• Makan siang: fillet ikan bakar dengan irisan ubi dan tumis sayur
• Snack: Yoghurt Yunani dan kacang macadamia
• Makan malam: seporsi protein pilihan Anda - daging sapi, babi, ayam, atau ikan - disajikan dengan sayuran tumis, salad pendamping, dan tumbuk kembang kol

Hari ke-2

• Sarapan: 1/4 cangkir Banting granola - kacang panggang dan biji-bijian dengan sedikit bumbu - dengan yogurt dan 1–2 telur rebus
• Makan siang: salad ayam panggang besar dengan keju cottage
• Snack: irisan apel dengan selai kacang
• Makan malam: fillet salmon dengan alpukat dan asparagus panggang

Hari ke-3

• Sarapan: smoothie santan dengan mangga, pepaya, dan segenggam kacang
• Makan siang: fajitas daging sapi dengan bawang panggang, jamur, dan paprika, dan salad pendamping
• Kudapan: 1–2 cangkir (240–480 mL) kaldu tulang
• Makan malam: bungkus selada babi yang ditarik dengan sisi buncis panggang

Meskipun makanan ringan disertakan, program menyarankan untuk menghindari mengemil dan sebagai gantinya meningkatkan asupan lemak makanan Anda sebelumnya untuk mengekang rasa lapar.

Ringkasan

Diet Banting mendorong Anda untuk makan tiga kali makan LCHF dan hanya mengemil jika perlu.

Garis bawah

Diet Banting adalah jenis diet rendah karbohidrat, tinggi lemak (LCHF) yang sebagian besar membatasi makanan bertepung, diproses, dan bergula, alih-alih mempromosikan asupan makanan sehat untuk menurunkan berat badan dengan cepat.

Meskipun tidak ada bukti ilmiah tentang diet itu sendiri, studi tentang diet LCHF menunjukkan bahwa diet tersebut dapat meningkatkan penanda metabolik untuk penyakit jantung dan diabetes.

Namun, dietnya sangat ketat, dan tidak ada cukup bukti tentang efek jangka panjang diet LCHF pada manusia.

Oleh karena itu, mempertahankan asupan makanan sehat dan mengurangi asupan makanan olahan sambil beralih ke diet karbohidrat sedang mungkin merupakan pendekatan penurunan berat badan yang lebih berkelanjutan namun efisien.