Apakah peregangan baik untuk Anda?
Ada banyak manfaat melakukan peregangan secara teratur. Peregangan tidak hanya dapat membantu meningkatkan kelenturan Anda, yang merupakan faktor penting kebugaran, tetapi juga dapat memperbaiki postur tubuh, mengurangi stres dan nyeri tubuh, dan banyak lagi.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaat peregangan, plus cara memulai rutinitas peregangan.
9 Manfaat peregangan
1. Meningkatkan fleksibilitas Anda
Peregangan teratur dapat membantu meningkatkan kelenturan Anda, yang sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Peningkatan fleksibilitas tidak hanya dapat membantu Anda melakukan aktivitas sehari-hari dengan relatif mudah, tetapi juga dapat membantu menunda berkurangnya mobilitas akibat penuaan.
2. Meningkatkan jangkauan gerak Anda
Mampu menggerakkan sendi melalui berbagai gerakannya memberi Anda lebih banyak kebebasan bergerak. Peregangan secara teratur dapat membantu meningkatkan rentang gerak Anda.
Satu studi menemukan bahwa peregangan statis dan dinamis efektif untuk meningkatkan rentang gerak, meskipun peregangan tipe neuromuskuler proprioseptif (PNF), di mana Anda meregangkan otot hingga batasnya, mungkin lebih efektif untuk keuntungan langsung.
3. Meningkatkan kinerja Anda dalam aktivitas fisik
Melakukan peregangan dinamis sebelum melakukan aktivitas fisik telah terbukti membantu mempersiapkan otot Anda untuk aktivitas tersebut. Ini juga dapat membantu meningkatkan kinerja Anda dalam acara atletik atau olahraga.
4. Meningkatkan aliran darah ke otot Anda
Melakukan peregangan secara teratur dapat meningkatkan sirkulasi Anda. Sirkulasi yang lebih baik meningkatkan aliran darah ke otot Anda, yang dapat mempersingkat waktu pemulihan dan mengurangi nyeri otot (juga dikenal sebagai nyeri otot onset tertunda atau DOM).
5. Memperbaiki postur tubuh Anda
Ketidakseimbangan otot sering terjadi dan dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk. Satu studi menemukan bahwa kombinasi penguatan dan peregangan kelompok otot tertentu dapat mengurangi nyeri muskuloskeletal dan mendorong penyelarasan yang tepat. Itu, pada gilirannya, dapat membantu memperbaiki postur Anda.
6. Membantu menyembuhkan dan mencegah sakit punggung
Otot yang kencang dapat menyebabkan penurunan rentang gerak Anda. Jika ini terjadi, Anda meningkatkan kemungkinan terjadinya ketegangan otot di punggung. Peregangan dapat membantu menyembuhkan cedera punggung yang ada dengan meregangkan otot.
Rutinitas peregangan yang teratur juga dapat membantu mencegah sakit punggung di masa mendatang dengan memperkuat otot punggung dan mengurangi risiko ketegangan otot.
7. Sangat bagus untuk menghilangkan stres
Saat Anda mengalami stres, ada kemungkinan besar otot Anda tegang. Itu karena otot Anda cenderung menegang sebagai respons terhadap stres fisik dan emosional. Berfokuslah pada area tubuh tempat Anda cenderung menahan stres, seperti leher, bahu, dan punggung atas.
8. Bisa menenangkan pikiran
Berpartisipasi dalam program peregangan teratur tidak hanya membantu meningkatkan kelenturan Anda, tetapi juga dapat menenangkan pikiran Anda. Saat Anda melakukan peregangan, fokuslah pada latihan kesadaran dan meditasi, yang akan membuat pikiran Anda istirahat secara mental.
9. Membantu mengurangi sakit kepala karena tegang
Sakit kepala tegang dan stres bisa mengganggu keseharian Anda. Selain diet yang tepat, hidrasi yang cukup, dan banyak istirahat, peregangan dapat membantu mengurangi ketegangan yang Anda rasakan akibat sakit kepala.
Teknik peregangan
Ada beberapa jenis teknik peregangan, di antaranya:
- dinamis
- statis
- balistik
- PNF
- pasif
- peregangan aktif
Bentuk peregangan yang paling umum bersifat statis dan dinamis:
- Peregangan statis melibatkan menahan regangan dalam posisi yang nyaman selama jangka waktu tertentu, biasanya antara 10 dan 30 detik. Bentuk peregangan ini paling bermanfaat setelah Anda berolahraga.
- Peregangan dinamis adalah gerakan aktif yang menyebabkan otot Anda meregang, tetapi peregangan tidak dilakukan pada posisi akhir. Peregangan ini biasanya dilakukan sebelum latihan agar otot Anda siap bergerak.
Tips
- Gunakan peregangan dinamis sebelum berolahraga untuk mempersiapkan otot Anda.
- Gunakan peregangan statis setelah berolahraga untuk mengurangi risiko cedera.
Bagaimana memulai rutinitas peregangan
Jika Anda baru dalam rutinitas peregangan biasa, lakukan perlahan. Sama seperti bentuk aktivitas fisik lainnya, tubuh Anda membutuhkan waktu untuk terbiasa dengan peregangan yang Anda lakukan.
Anda juga membutuhkan pemahaman yang kuat tentang bentuk dan teknik yang tepat. Jika tidak, Anda berisiko terluka.
Anda dapat melakukan peregangan kapan saja sepanjang hari. Pada hari-hari Anda berolahraga:
- bertujuan untuk 5 sampai 10 menit peregangan dinamis sebelum aktivitas Anda
- lakukan lagi peregangan statis atau PNF selama 5 hingga 10 menit setelah latihan
Pada hari-hari ketika Anda tidak berolahraga, tetap rencanakan untuk menjadwalkan setidaknya 5 hingga 10 menit waktu peregangan. Ini dapat membantu meningkatkan kelenturan dan mengurangi ketegangan otot dan nyeri.
Saat melakukan peregangan, fokuslah pada area utama tubuh Anda yang membantu mobilitas, seperti betis, paha belakang, fleksor pinggul, dan paha depan. Untuk meredakan tubuh bagian atas, cobalah gerakan yang meregangkan bahu, leher, dan punggung bawah.
Tahan setiap peregangan selama 30 detik dan hindari memantul.
Anda dapat melakukan peregangan setelah setiap latihan atau acara atletik, atau setiap hari setelah otot Anda hangat. Cobalah perutean peregangan harian 5 menit ini untuk membantu Anda memulai.
Risiko dan tip keamanan
Peregangan mungkin tidak selalu aman:
- Jika Anda mengalami cedera akut atau yang sudah ada, lakukan hanya peregangan yang direkomendasikan oleh dokter Anda.
- Jika Anda mengalami cedera kronis atau mengganggu, pertimbangkan untuk berbicara dengan spesialis kedokteran olahraga atau terapis fisik untuk merancang protokol peregangan yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
- Jika Anda memiliki keterbatasan fisik yang menghalangi Anda untuk melakukan latihan peregangan dengan benar, konsultasikan dengan dokter Anda untuk latihan alternatif yang dapat membantu meningkatkan fleksibilitas Anda.
Terlepas dari tingkat kebugaran Anda, ada beberapa tip keselamatan standar untuk peregangan yang harus Anda ikuti:
- Jangan terpental. Bertahun-tahun lalu, peregangan balistik dianggap sebagai cara terbaik untuk meningkatkan kelenturan. Sekarang, para ahli menyarankan agar Anda menghindari melompat kecuali jenis peregangan ini telah direkomendasikan kepada Anda oleh dokter atau ahli terapi fisik.
- Jangan melampaui batas kenyamanan. Meskipun merasakan ketegangan saat meregangkan otot adalah hal yang normal, Anda tidak akan pernah merasakan sakit. Jika area yang Anda regangkan mulai terasa sakit, mundurlah sampai Anda tidak merasakan ketidaknyamanan.
- Jangan berlebihan. Seperti bentuk olahraga lainnya, peregangan memberi tekanan pada tubuh Anda. Jika Anda meregangkan kelompok otot yang sama beberapa kali sehari, Anda berisiko mengalami peregangan berlebihan dan menyebabkan kerusakan.
- Jangan melakukan peregangan dengan dingin. Otot dingin tidak lentur, sehingga peregangan menjadi jauh lebih sulit. Waktu terbaik untuk melakukan peregangan adalah setelah Anda berolahraga, tetapi jika Anda tidak berolahraga sebelum melakukan peregangan, pertimbangkan untuk melakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit dengan beberapa latihan kardio ringan, seperti berjalan atau jogging.
Bawa pulang
Baik Anda pemula dalam olahraga atau atlet berpengalaman, Anda bisa mendapatkan keuntungan dari rutinitas peregangan yang teratur. Dengan memasukkan 5 hingga 10 menit peregangan dinamis dan statis ke dalam latihan harian Anda, Anda dapat meningkatkan rentang gerak, memperbaiki postur tubuh, dan menenangkan pikiran.
