Bernapas dengan perut Anda
Pernapasan diafragma adalah jenis latihan pernapasan yang membantu memperkuat diafragma Anda, otot penting yang membantu Anda bernapas. Latihan pernapasan ini juga kadang disebut pernapasan perut atau pernapasan perut.
Ini memiliki sejumlah manfaat yang memengaruhi seluruh tubuh Anda. Ini adalah dasar dari hampir semua teknik meditasi atau relaksasi, yang dapat menurunkan tingkat stres Anda, menurunkan tekanan darah, dan mengatur proses tubuh penting lainnya.
Mari pelajari lebih lanjut tentang manfaat pernapasan diafragma bagi Anda, cara memulainya, dan apa yang dikatakan penelitian tentang hal itu.
Manfaat pernapasan diafragma
Pernapasan diafragma memiliki banyak manfaat. Itu adalah pusat dari praktik meditasi, yang dikenal untuk membantu mengelola gejala kondisi yang luas seperti sindrom iritasi usus besar, depresi dan kecemasan, dan sulit tidur.
Berikut adalah manfaat lain dari jenis pernapasan ini:
- Ini membantu Anda rileks, menurunkan efek berbahaya dari hormon stres kortisol pada tubuh Anda.
- Ini menurunkan detak jantung Anda.
- Ini membantu menurunkan tekanan darah Anda.
- Ini membantu Anda mengatasi gejala gangguan stres pasca-trauma (PTSD).
- Ini meningkatkan stabilitas otot inti Anda.
- Ini meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk mentolerir olahraga yang intens.
- Ini menurunkan peluang Anda untuk melukai atau menguras otot Anda.
- Ini memperlambat laju pernapasan Anda sehingga menghabiskan lebih sedikit energi.
Salah satu manfaat terbesar pernapasan diafragma adalah mengurangi stres.
Menjadi stres membuat sistem kekebalan Anda bekerja dengan kapasitas penuh. Ini dapat membuat Anda lebih rentan terhadap berbagai kondisi. Dan seiring waktu, stres jangka panjang (kronis), bahkan dari ketidaknyamanan yang tampaknya kecil seperti lalu lintas, masalah dengan orang yang dicintai, atau masalah sehari-hari lainnya dapat menyebabkan Anda mengembangkan kecemasan atau depresi. Beberapa latihan pernapasan dalam dapat membantu Anda mengurangi efek stres ini.
Ini sering direkomendasikan untuk orang dengan penyakit paru obstruktif kronik (PPOK). COPD menyebabkan diafragma menjadi kurang efektif, jadi melakukan latihan pernapasan yang bermanfaat khususnya diafragma dapat membantu memperkuat diafragma dan meningkatkan pernapasan Anda. Berikut cara membantu:
- Dengan paru-paru yang sehat, diafragma Anda melakukan sebagian besar pekerjaan saat Anda menarik napas untuk membawa udara segar masuk dan menghembuskan napas untuk mengeluarkan karbon dioksida dan gas lain dari paru-paru Anda.
- Dengan COPD dan kondisi pernapasan serupa, seperti asma, paru-paru Anda kehilangan sebagian elastisitas, atau kelenturannya, sehingga paru-paru tidak kembali ke keadaan semula saat Anda mengeluarkan napas.
- Kehilangan elastisitas paru-paru dapat menyebabkan penumpukan udara di paru-paru, sehingga tidak ada banyak ruang bagi diafragma untuk berkontraksi bagi Anda untuk menghirup oksigen.
- Akibatnya, tubuh Anda menggunakan otot leher, punggung, dan dada untuk membantu Anda bernapas. Ini berarti Anda tidak dapat menerima oksigen sebanyak mungkin. Ini dapat memengaruhi seberapa banyak oksigen yang Anda miliki untuk olahraga dan aktivitas fisik lainnya.
- Latihan pernapasan membantu Anda mengeluarkan udara yang menumpuk di paru-paru. Ini membantu meningkatkan jumlah oksigen dalam darah Anda dan memperkuat diafragma.
Instruksi pernapasan diafragma
Jenis pernapasan diafragma yang paling dasar dilakukan dengan menarik napas melalui hidung dan menghembuskan napas melalui mulut.
Dasar pernapasan diafragma
Berikut prosedur dasar untuk pernapasan diafragma:
- Duduklah dalam posisi yang nyaman atau berbaring rata di lantai, tempat tidur Anda, atau permukaan datar dan nyaman lainnya.
- Rilekskan bahu Anda.
- Letakkan tangan di dada dan tangan di perut.
- Tarik napas melalui hidung selama sekitar dua detik. Anda harus merasakan udara yang bergerak melalui lubang hidung ke perut, membuat perut Anda mengembang. Selama jenis pernapasan ini, pastikan perut Anda bergerak ke luar sementara dada Anda relatif diam.
- Tutupi bibir Anda (seolah-olah Anda akan minum melalui sedotan), tekan perut Anda dengan lembut, dan buang napas perlahan selama sekitar dua detik.
- Ulangi langkah ini beberapa kali untuk hasil terbaik.
Peregangan tulang rusuk
Peregangan tulang rusuk adalah latihan pernapasan dalam yang membantu. Berikut cara melakukannya:
- Berdiri tegak dan lengkungkan punggung Anda.
- Hembuskan napas sampai Anda tidak bisa lagi.
- Tarik napas perlahan dan bertahap, hirup udara sebanyak mungkin sampai Anda tidak bisa bernapas lagi.
- Tahan napas Anda selama sekitar 10 detik.
- Hembuskan napas perlahan melalui mulut Anda. Anda bisa melakukannya secara normal atau dengan mengerucutkan bibir.
Napas bernomor
Pernapasan bernomor adalah latihan yang baik untuk mengontrol pola pernapasan Anda. Berikut cara melakukannya:
- Berdiri, diam, dan tutup mata Anda.
- Tarik napas dalam-dalam sampai Anda tidak bisa lagi menghirup udara.
- Buang napas sampai semua udara dikosongkan dari paru-paru Anda.
- Tutup matamu! Sekarang, tarik napas lagi sambil membayangkan angka 1.
- Jaga udara di paru-paru Anda selama beberapa detik, lalu keluarkan semuanya.
- Tarik napas lagi sambil membayangkan angka 2.
- Tahan napas sambil menghitung diam-diam ke 3, lalu keluarkan kembali.
- Ulangi langkah-langkah ini hingga Anda mencapai 8. Jangan ragu untuk menghitung lebih tinggi jika Anda merasa nyaman.
Apa yang terjadi selama pernapasan diafragma?
Diafragma adalah otot pernapasan berbentuk kubah yang terletak di dekat bagian bawah tulang rusuk, tepat di bawah dada. Saat Anda menghirup dan menghembuskan udara, diafragma dan otot pernapasan lainnya di sekitar paru-paru berkontraksi. Diafragma melakukan sebagian besar pekerjaan selama bagian penghirupan. Selama menghirup, diafragma Anda berkontraksi sehingga paru-paru Anda dapat mengembang ke ruang ekstra dan membiarkan udara masuk sebanyak yang diperlukan.
Otot di antara tulang rusuk Anda, yang dikenal sebagai otot interkostal, mengangkat tulang rusuk Anda untuk membantu diafragma Anda mengalirkan udara yang cukup ke paru-paru Anda.
Otot di dekat tulang selangka dan leher juga membantu otot-otot ini saat ada sesuatu yang membuat Anda lebih sulit bernapas dengan benar; semuanya berkontribusi pada seberapa cepat dan seberapa banyak tulang rusuk Anda dapat bergerak dan memberi ruang bagi paru-paru Anda.
Beberapa dari otot-otot ini meliputi:
- skala
- pectoralis minor
- serratus anterior
- sternokleidomastoid
Sistem saraf otonom dan napas Anda
Selain itu, pernapasan adalah bagian dari sistem saraf otonom (ANS) Anda. Sistem ini bertanggung jawab atas proses penting tubuh yang tidak perlu Anda pikirkan, seperti:
- proses pencernaan
- seberapa cepat Anda bernapas
- proses metabolisme yang mempengaruhi berat badan Anda
- suhu tubuh secara keseluruhan
- tekanan darah
ANS memiliki dua komponen utama: divisi simpatis dan parasimpatis. Setiap divisi bertanggung jawab atas fungsi tubuh yang berbeda.
Orang simpatik biasanya menjalankan proses ini, sementara parasimpatis menghentikannya agar tidak terjadi. Dan sementara simpatik mengontrol respons lawan-atau-lari Anda, parasimpatis bertanggung jawab atas proses sehari-hari.
Jadi, meskipun sebagian besar fungsi ANS tidak disengaja, Anda dapat mengontrol beberapa proses ANS dengan melakukan latihan pernapasan dalam.
Menarik napas dalam-dalam dapat membantu Anda mengatur ANS secara sukarela, yang dapat memberikan banyak manfaat - terutama dengan menurunkan detak jantung, mengatur tekanan darah, dan membantu Anda rileks, yang semuanya membantu menurunkan seberapa banyak hormon stres kortisol yang dilepaskan ke dalam tubuh Anda. .
Resiko dan penelitian
Pernapasan diafragma tidak selalu berguna dengan sendirinya. Penelitian tentang kondisi terkait ANS seperti sindrom iritasi usus besar (IBS) telah menemukan bahwa pernapasan dalam seringkali paling efektif sebagai pengobatan bila dikombinasikan dengan terapi perilaku kognitif (CBT) atau hipnoterapi.
Latihan pernapasan dalam tidak selalu membantu jika Anda memiliki gangguan kecemasan umum (GAD) atau kondisi kesehatan mental serupa lainnya.
GAD dapat bertahan hingga beberapa bulan atau tahun, dan berbagai kekhawatiran atau kecemasan yang menyertainya mungkin terasa sulit untuk dikendalikan. Latihan pernapasan dalam dapat menyebabkan lebih banyak kecemasan jika tampaknya tidak berhasil.
Teknik seperti terapi perilaku kognitif (CBT) biasanya merupakan pilihan yang lebih baik untuk membantu seseorang mengatasi kecemasan atau masalah kesehatan mental lainnya.
Terlatih untuk membantu kesehatan Anda
Ada banyak latihan pernapasan yang berbeda di luar sana, tetapi mungkin tidak semuanya merupakan pilihan yang tepat untuk Anda.
Bicaralah dengan satu atau lebih profesional berikut untuk mendapatkan nasihat tentang latihan pernapasan:
- Dokter perawatan primer Anda. Mereka mungkin tahu lebih banyak tentang kesehatan Anda secara keseluruhan daripada siapa pun, jadi mereka mungkin memberikan nasihat bagus yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda.
- Seorang spesialis pernapasan. Jika Anda memiliki kondisi pernapasan seperti COPD, spesialis dapat memberi Anda perawatan dan saran khusus tentang pernapasan Anda.
- Seorang spesialis jantung. Jika Anda memiliki kondisi yang memengaruhi jantung atau aliran darah, ahli jantung dapat memandu Anda melalui manfaat pernapasan untuk jantung Anda.
- Seorang profesional kesehatan mental. Jika Anda berpikir tentang pernapasan untuk membantu mengurangi stres, bicarakan dengan terapis atau konselor yang dapat membantu Anda mengukur apakah latihan pernapasan akan membantu.
- Terapis fisik. Otot dan postur tubuh Anda dapat memengaruhi pernapasan Anda, dan ahli terapi fisik dapat membantu Anda mempelajari cara terbaik menggunakan otot dan gerakan untuk membantu Anda bernapas dengan lebih baik.
- Seorang profesional kebugaran berlisensi. Jika Anda hanya ingin menggunakan pernapasan untuk pemicu stres harian, bicarakan dengan pelatih pribadi atau guru yoga, atau pergi ke gym dan pelajari latihan pernapasan terbaik untuk kesehatan dan kebugaran Anda.
Kiat untuk memulai dan melanjutkan
Membuat rutinitas bisa menjadi cara yang baik untuk membiasakan diri dengan latihan pernapasan diafragma. Cobalah hal berikut untuk mendapatkan alur yang baik:
- Lakukan latihan Anda di tempat yang sama setiap hari. Suatu tempat yang damai dan tenang.
- Jangan khawatir jika Anda tidak melakukannya dengan benar atau tidak cukup. Ini mungkin hanya menyebabkan stres tambahan.
- Jernihkan pikiran Anda dari hal-hal yang membuat Anda stres. Berfokuslah pada suara dan ritme pernapasan Anda atau lingkungan di sekitar Anda.
- Lakukan latihan pernapasan setidaknya satu atau dua kali sehari. Cobalah melakukannya pada waktu yang sama setiap hari untuk memperkuat kebiasaan.
- Lakukan latihan ini selama sekitar 10-20 menit setiap kali.
Bawa pulang
Bicaralah dengan dokter atau terapis pernapasan Anda jika Anda tertarik menggunakan latihan ini untuk meningkatkan pernapasan Anda jika Anda menderita COPD.
Pernapasan diafragma dapat membantu meringankan beberapa gejala Anda dalam kasus COPD atau kondisi lain yang terkait dengan ANS Anda, tetapi sebaiknya mintalah pendapat profesional medis untuk melihat apakah itu sepadan dengan waktu Anda atau apakah ada kekurangannya.
Pernapasan diafragma paling efektif saat Anda merasa istirahat. Cobalah satu atau lebih teknik untuk mengetahui mana yang paling cocok untuk Anda dengan memberi Anda perasaan lega atau rileks paling banyak.
