Chaturanga Dandasana adalah pose yoga atau asana populer, yang sering kali disertakan dalam kelas yoga Sun Salutations dan Vinyasa.
Dalam bahasa Sanskerta, "Chaturanga Dandasana" diterjemahkan menjadi "pose tongkat berkaki empat."
Itu juga disebut sebagai papan rendah dan sering disingkat menjadi Chaturanga.
Baca terus untuk mengetahui manfaat Chaturanga Dandasana, serta beberapa kiat dan modifikasi profesional yang akan membantu Anda menambahkannya ke dalam rutinitas Anda.
Apa Manfaat Chaturanga Dandasana?
Chaturanga Dandasana bermanfaat bagi seluruh tubuh Anda, karena membutuhkan banyak aktivasi dan kekuatan otot.
Mudah dimodifikasi
Meskipun pose ini membutuhkan sejumlah kekuatan dan keterampilan untuk tampil dengan benar, Anda dapat memodifikasinya agar sesuai dengan banyak tingkat kebugaran. Berlatih Chaturanga membantu Anda membangun kekuatan, bahkan jika Anda tidak dapat melakukan ekspresi penuh dari pose tersebut.
Perkuat punggung dan inti Anda
Mirip dengan latihan papan, asana ini menyelaraskan seluruh tubuh Anda dan membangun kekuatan pada erector spinae Anda, otot-otot di kedua sisi tulang belakang Anda. Ini membantu meningkatkan kekuatan inti, postur, dan stabilitas.
Menguasai Chaturanga dapat membantu Anda membangun kekuatan fungsional. Ini membantu Anda dalam segala hal mulai dari duduk sehari-hari dan pindah ke gerakan yang lebih rumit, seperti di kelas kickboxing.
Berlatih yoga secara umum juga dapat membantu meredakan sakit punggung, meningkatkan kelenturan, dan meningkatkan kesehatan mental.
Tingkatkan kesadaran tubuh
Memperbaiki kesejajaran tubuh Anda dapat meningkatkan kesadaran tubuh saat Anda belajar memperbaiki ketidakseimbangan dan distribusi berat yang tidak merata.
Pekerjaan chakra
Pada tingkat energik, Chaturanga Dandasana dikaitkan dengan cakra ketiga, yang disebut Manipura. Cakra adalah pusat energi yang terletak di sepanjang tulang belakang Anda, dari dasarnya hingga puncak kepala Anda.
Terletak di ulu hati Anda, cakra ketiga terkait dengan kekuatan harga diri dan identitas individu Anda. Menyeimbangkan pusat energi ini dikatakan dapat meningkatkan kepercayaan diri, tekad, dan keberanian Anda.
Otot digunakan untuk Chaturanga Dandasana
Chaturanga menargetkan otot-otot ini:
- trisep
- bisep
- pergelangan tangan
- serratus posterior
- serratus anterior
- dada
- trapezius
- belah ketupat
- erector spinae
- otot inti
- paha depan
Chaturanga Dandasana untuk pemula
Anda dapat memodifikasi pose untuk mendapatkan bentuk dan teknik sebelum beralih ke pose penuh.
Gunakan dinding
Jika Anda benar-benar pemula, pelajari bagaimana pose ini terasa dengan melakukannya dalam posisi tegak, berdiri di dinding.
Untuk melakukan ini:
- Berdirilah beberapa inci dari dinding.
- Tekan telapak tangan Anda ke dinding, tepat di bawah bahu dan jaga siku tetap menempel di sisi tubuh.
- Libatkan otot Anda seolah-olah Anda mendorong diri Anda sendiri dari dinding.
- Pada saat yang sama, libatkan otot bahu dan dada Anda untuk melawan gerakan.
- Turunkan panggul Anda sedikit ke bawah dan ke bawah.
- Angkat sedikit dada bagian atas.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
Sempurnakan papan Anda
Kebanyakan orang lebih mudah membuat papan tinggi daripada papan rendah. Jangan ragu untuk bereksperimen dengan beberapa variasi papan tinggi ini saat Anda membangun kekuatan dan kesejajaran.
Gunakan lutut Anda
Dari papan, turunkan lutut ke lantai. Kemudian berlatihlah menurunkan tubuh bagian atas Anda sehingga berada beberapa inci di atas lantai. Berfokuslah untuk menjaga siku tetap mengarah ke samping dan perhatikan otot tubuh bagian atas mana yang Anda libatkan.
Tingkatkan durasi pose secara bertahap. Anda juga bisa berlatih mengangkat diri kembali ke papan.
Buat tempat pendaratan yang terangkat
Letakkan bantal datar, selimut lipat, atau balok di bawah dada Anda. Saat Anda turun ke Chaturanga, sandarkan dada Anda pada penyangga.
Secara bertahap Anda bisa mengurangi tekanan pada dada Anda. Setelah Anda dapat mengarahkan kursor ke atas penyangga setidaknya selama 30 detik, cobalah berpose tanpa penyangga.
Simpan pergelangan tangan Anda
Jika Anda mengalami nyeri pergelangan tangan, Anda dapat bereksperimen dengan beberapa strategi untuk meredakan ketidaknyamanan dan mendistribusikan kembali berat badan Anda.
Pertama, rentangkan jari Anda selebar mungkin, dan tekan ke semua bantalan jari Anda.
Anda juga dapat mencoba sedikit memutar jari ke samping.
Alih-alih menekan beban Anda ke pergelangan tangan Anda, rasakan aliran energi bergerak dari pergelangan tangan dan kembali ke siku Anda.
Latih lengan Anda dengan tali pengikat
Lingkarkan tali yoga sehingga selebar bahu Anda. Letakkan tepat di atas siku Anda. Saat Anda turun ke Chaturanga dari papan, tali akan menopang lengan Anda dan mencegah siku Anda melebar ke samping. Ini juga akan mencegah Anda menurunkan bahu terlalu jauh ke bawah.
Bagaimana melakukan Chaturanga Dandasana
Biasanya, Anda melakukan Chaturanga Dandasana selama urutan Sun Salutation. Anda pindah dari papan ke Chaturanga sebelum mengalir ke Anjing Menghadap ke Atas atau Cobra.
Penting untuk memilih Pose Kobra jika Anda tidak memiliki kekuatan untuk melakukan Pose Menghadap ke Atas atau jika Anjing Naik tidak merasa nyaman dengan punggung bawah Anda.
Saat Anda mempelajari Chaturanga, Anda dapat mempraktikkannya sendiri sebelum memasukkannya ke dalam urutan.
Langkah-langkah untuk Chaturanga Dandasana
Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan Chaturanga:
- Lakukan high plank dengan memosisikan pergelangan tangan tepat di bawah bahu dan sedikit menekuk siku.
- Saat menghembuskan napas, tekuk siku dan turunkan bahu sehingga tingginya sama dengan siku Anda.
- Tekan erat siku ke arah tubuh Anda.
- Jaga tubuh bagian atas dan kaki Anda beberapa inci di atas lantai.
- Tatap ke bawah atau angkat sedikit kepala Anda.
- Lebarkan di dada dan punggung atas Anda.
- Saat menghembuskan napas, tekan kembali menjadi papan atau Anjing Menghadap ke Bawah. Atau, berlutut dan beristirahat dalam Pose Anak.
Tips tentang bentuk dan kesejajaran Chaturanga
Untuk memastikan Anda melakukan pose dengan benar, berikut adalah petunjuk penyelarasan yang perlu diingat. Mengerjakan masing-masing gerakan ini akan membantu Anda memperkuat otot kecil dan besar yang diperlukan untuk melakukan pose ini dengan lebih mudah:
- Distribusikan berat badan Anda secara merata antara sisi kanan dan kiri Anda.
- Tarik bahu menjauh dari kepala dan leher untuk menghindari postur mengangkat bahu.
- Cegah dada Anda agar tidak roboh dengan melebarkan dada dan bahu Anda.
- Jangan biarkan bahu Anda turun di bawah ketinggian siku Anda.
- Dalam posisi diturunkan, pertahankan tinggi pinggul dan bahu Anda.
- Jika Anda tidak bisa menurunkan bahu hingga setinggi siku, Anda bisa membuatnya sedikit lebih tinggi dari siku Anda.
- Siku Anda harus mengarah lurus ke belakang, bukan ke samping.
- Jaga agar lengan atas Anda sejajar dengan lantai.
- Perpanjang otot kaki Anda dengan menekan kembali melalui tumit Anda.
Pose lain untuk kekuatan
Pose yoga tertentu akan membantu membangun kekuatan yang memungkinkan Anda melakukan Chaturanga Dandasana. Anda dapat mengerjakan pose ini dan versi modifikasinya untuk membangun Chaturanga Anda.
Pose-pose ini meliputi:
- papan
- papan samping
- Anjing yang Menghadapi Ke Bawah
- Sphinx
- Kobra
- Anjing Menghadap Ke Atas
- Lumba-lumba
- Anak anjing
Anda dapat menggunakan Chaturanga Dandasana untuk membangun kekuatan untuk melakukan pose menantang yang membutuhkan banyak kekuatan lengan. Ini termasuk Crow, Handstand, dan Headstand.
Tip untuk memastikan keamanan dan kesejajaran
- Untuk menjaga kesejajaran, fokuslah menggunakan lengan, otot inti, dan kaki Anda.
- Jaga bahu dan pinggul Anda tetap sejajar.
- Jangan biarkan punggung bawah Anda bergoyang ke lantai.
- Tarik energi dari tulang kemaluan dan pusar ke arah dada Anda.
Saat Anda mempraktikkan pose ini, perhatikan bagaimana perasaan bahu Anda. Sangat umum bagi orang untuk mengalami nyeri bahu, pembengkakan, atau bahkan cedera karena melakukan Chaturanga Dandasana secara tidak benar.
Bicarakan dengan dokter Anda atau instruktur yoga bersertifikat jika Anda memiliki cedera atau kondisi medis apa pun.
Hindari jika…Hindari Chaturanga Dandasana jika Anda:
- memiliki sindrom terowongan karpal
- memiliki tekanan darah tinggi
- rentan terhadap sakit kepala
- mengalami rasa sakit yang hebat - terutama di bahu, punggung, dan pergelangan tangan - selama berpose
Anda mungkin juga ingin menghindari pose ini saat hamil.
Bawa pulang
Chaturanga Dandasana adalah tambahan yang bagus untuk aliran yoga Anda. Ini meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan, stabilitas, dan keselarasan.
Jangan ragu untuk memodifikasi asana ini agar sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda dan ingatlah bahwa ini sama sekali tidak diperlukan untuk latihan yoga apa pun.
Ingatlah bahwa esensi sejati yoga melibatkan keheningan batin dan kedamaian yang mungkin tidak cukup mencolok untuk menjadi Instagram-worth tetapi akan membantu Anda menjalani kehidupan sehari-hari dengan kekuatan, keanggunan, dan kemudahan.
Emily Cronkleton adalah seorang guru yoga bersertifikat dan telah mempelajari yoga di Amerika Serikat, India, dan Thailand. Kecintaannya pada yoga telah meletakkan dasar untuk hidup yang sehat dan menginspirasi. Guru dan praktiknya telah membantu membentuk pengalaman hidupnya dalam banyak hal. Anda bisa mengikutinya di Instagram.
