Menurunkan kolesterol, bukan rasa
Pernahkah dokter Anda memberi tahu Anda bahwa Anda perlu menurunkan kolesterol? Tempat pertama yang harus dilihat adalah piring Anda. Jika Anda terbiasa makan hamburger yang berair dan ayam goreng yang renyah, pemikiran untuk makan yang sehat mungkin tidak menarik. Namun ternyata Anda tidak perlu mengorbankan rasa untuk kebiasaan makan yang lebih baik.
Bawang yang manis dan bau
Sebuah penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa senyawa penting yang ditemukan dalam bawang bombay, quercetin, membantu menurunkan kolesterol pada hewan pengerat yang diberi makanan tinggi lemak. Bawang mungkin memiliki peran dalam mencegah peradangan dan pengerasan arteri, yang mungkin bermanfaat bagi penderita kolesterol tinggi.
Cobalah memasukkan bawang merah ke dalam salad yang lezat, tambahkan bawang putih ke dalam burger taman, atau lipat bawang kuning ke dalam telur dadar putih telur.
Tip: Berikan cincin bawang. Mereka bukan pilihan yang ramah kolesterol.
Bawang putih yang menggigit dan melawan
Sebuah tinjauan studi tahun 2016 tentang bawang putih menetapkan bahwa bawang putih berpotensi menurunkan kolesterol total hingga 30 miligram per desiliter (mg / dL).
Cobalah merebus seluruh siung bawang putih dalam minyak zaitun sampai lembut, dan gunakan sebagai olesan pada makanan yang menurut Anda hambar. Bawang putih rasanya lebih enak daripada mentega, dan jauh lebih sehat - terutama untuk menurunkan kolesterol.
Jamur yang kuat
Sebuah studi tahun 2016 di Journal of Nutrition menemukan bahwa asupan rutin jamur shiitake pada hewan pengerat tampaknya memiliki pengaruh penurun kolesterol. Ini menegaskan penelitian sebelumnya dengan hasil yang serupa.
Meskipun jamur shiitake telah menjadi subjek banyak penelitian, banyak varietas lain yang tersedia di supermarket atau di pasar petani lokal Anda juga dianggap membantu menurunkan kolesterol.
Alpukat yang luar biasa
Sebuah tinjauan tahun 2016 dari 10 studi tentang alpukat telah menunjukkan menambahkan alpukat ke dalam makanan dapat menurunkan kolesterol total, lipoprotein densitas rendah (alias kolesterol jahat), dan trigliserida. Kuncinya tampaknya ada pada jenis lemak sehat yang ditemukan dalam buah ini.
Alpukat sangat enak dengan perasan lemon. Anda juga bisa memanfaatkan kekuatan bawang bombai dengan alpukat dengan membuat guacamole.
Lada yang kuat
Tidak ada yang memompa darah (dengan cara yang baik) seperti panas dari paprika. Dalam penelitian hewan capsaicin, senyawa yang ditemukan dalam cabai, mungkin memiliki peran dalam mengurangi pengerasan arteri, obesitas, tekanan darah, dan risiko stroke.
Baik Anda membuat sup, salad, atau hal lainnya, paprika dapat menghidupkan makanan dengan sedikit bumbu. Jika Anda takut makanan pedas, cobalah paprika untuk memulai. Dari sana, Anda dapat meningkatkan skala panas sesuka Anda.
Salsa, pico de gallo, dan banyak lagi
Lupakan mayo atau saus tomat. Ambil pisau koki Anda dan mulailah memotong. Masukkan tomat segar, bawang merah, bawang putih, ketumbar, dan bahan penyehat jantung lainnya untuk saus segar yang membuat ngemil lebih sehat.
Hati-hati dengan salsa yang dibeli di toko, yang sering kali mengandung natrium tinggi. Anda mungkin perlu memantau asupan natrium Anda dengan cermat jika Anda menderita penyakit jantung atau tekanan darah tinggi.
Buah yang beraroma
Sayuran bukanlah satu-satunya makanan yang baik untuk jantung Anda. Ada buahnya juga! Buah-buahan tidak hanya dikemas dengan vitamin dan rasa, tetapi banyak juga yang kaya akan polifenol. Ini adalah zat nabati yang diyakini memiliki peran positif dalam penyakit jantung dan diabetes. Beberapa buah penting ini adalah:
- apel
- jeruk
- mangga
- plum
- buah pir
- anggur
- beri
Tambahkan buah sebagai pelengkap makanan Anda, atau nikmati sebagai camilan ringan. Jangan takut untuk menjadi kreatif. Apakah Anda pernah mencoba salsa mangga? Salsa yang mudah dibuat ini cocok sebagai lauk atau ditukar dengan mayo pada sandwich.
Aww gila!
Waktunya makan renyah! Harvard Medical School mengatakan bahwa diet kaya kacang dapat menurunkan kolesterol dan risiko penyakit jantung. Sebuah penelitian terbaru juga menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan secara rutin menurunkan risiko kematian akibat diabetes, infeksi, dan penyakit paru-paru.
Itu bagus, tapi rasa dan tekstur kacangnya lebih menggoda. Pilih varietas tanpa garam untuk menghindari kelebihan natrium. Almond, kenari, dan pistachio sangat bagus untuk mengemil dan mudah ditambahkan ke dalam salad, sereal, yogurt, dan makanan yang dipanggang.
Menggunakan akal sehat
Jika Anda mencoba menjalani pola makan yang menyehatkan jantung, makanan yang tidak Anda makan sama pentingnya dengan makanan yang Anda makan. Selain menambahkan lebih banyak bahan penurun kolesterol dan penyehat jantung ini ke dalam makanan Anda, Anda juga harus meninggalkan makanan seperti daging merah. (Maaf, Anda tidak bisa menampar pico de gallo pada hamburger seberat 4 pon dan menyebutnya sehat.) Namun, Anda dapat menikmati daging yang lebih rendah lemak seperti kalkun, ayam, dan ikan.
Tetap segar
Cara termudah untuk menentukan apakah makanan baik untuk jantung Anda adalah dengan bertanya pada diri sendiri apakah itu segar. Ini berarti memilih produk segar daripada makanan yang datang dalam toples, tas, dan kotak. Anda mungkin juga perlu waspada terhadap garam saat mengawasi kolesterol Anda. Banyak makanan olahan yang dipasarkan sebagai makanan sehat mengandung natrium tinggi, yang dapat berdampak buruk bagi jantung Anda.
Informasi lebih lanjut
Lapar untuk substitusi bahan yang lebih sehat untuk jantung? Anda dapat menemukannya di sini. Kunjungi Pusat Pembelajaran Kolesterol Tinggi Healthline untuk mempelajari lebih lanjut tentang merawat diri sendiri dan orang yang Anda cintai.
