Latihan bug mati adalah cara populer untuk membangun kekuatan inti dan stabilisasi.
Ini membantu membangun fondasi yang kokoh dan stabil yang melindungi tulang belakang dan memungkinkan lebih banyak kemudahan dalam gerakan sehari-hari dan atletik, seperti memindahkan benda berat, berjalan ke atas bukit, dan melempar.
Gerakan ini juga membantu mencegah dan meredakan nyeri punggung bawah dengan melindungi punggung bawah Anda.
Ini adalah latihan perut terlentang. Itu berarti Anda melakukannya dengan berbaring telentang. Baca terus untuk instruksi dan tip.
Bagaimana melakukan bug mati
Lakukan latihan ini di atas alas empuk. Untuk menopang leher Anda, letakkan handuk lipat atau bantalan datar di bawah bahu Anda.
Jaga pinggul dan punggung bawah Anda tetap diam selama latihan. Lakukan gerakan secara perlahan dan terkontrol. Libatkan otot inti Anda dan tekan punggung bawah Anda ke lantai.
Berikut video yang menunjukkan caranya:
Siapkan pose dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai, sekitar satu kaki dari pinggul Anda. Istirahatkan lengan Anda di samping tubuh Anda.
Untuk melakukannya:
- Biarkan bahu dan punggung bawah Anda jatuh berat ke lantai.
- Turunkan bahu Anda dari telinga. Untuk masuk ke posisi awal, angkat tangan Anda sehingga siku berada di atas bahu dengan kepalan tangan saling berhadapan.
- Angkat kaki Anda sehingga lutut tepat di atas pinggul.
- Saat menghembuskan napas, turunkan lengan kanan dan kaki kiri secara perlahan hingga berada tepat di atas lantai.
- Saat menarik napas, bawa kembali ke posisi awal.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
- Ini adalah 1 repetisi.
Kemajuan
Mulailah dengan melakukan 1 hingga 3 set dengan 5 hingga 12 pengulangan di setiap sisi.
Setelah Anda menguasai bug mati dan dapat dengan mudah melakukan beberapa set, Anda dapat melanjutkan ke variasi yang lebih maju. Atau Anda dapat membangun rutinitas yang lebih lama yang terdiri dari variasi mulai dari kesulitan.
Variasi
Ada beberapa modifikasi dan variasi latihan kutu mati agar lebih atau kurang menantang.
Variasinya meliputi:
- Tap tumit. Jaga agar lutut Anda tetap tertekuk, perlahan turunkan satu kaki pada satu waktu dan ketuk lantai dengan tumit Anda.
- Ekstensi kaki. Tekan satu kaki menjauh dari tubuh Anda untuk meluruskan kaki Anda, arahkan ke atas lantai.
- Angkat kaki. Luruskan kaki Anda sehingga kaki menghadap ke langit-langit, lalu turunkan satu kaki secara perlahan.
- Telapak tangan menempel di dinding. Bawa lengan Anda ke atas dan tekan telapak tangan ke dinding dengan lutut di atas pinggul. Ini bagus untuk pemula.
Untuk mempermudah
- Berbaring telentang dengan kedua kaki di lantai. Perlahan geser satu kaki menjauh dari Anda, lalu bawa kembali dan ganti kaki.
- Mulailah dengan tangan Anda bertumpu di lantai di atas kepala dan kaki Anda di lantai. Kemudian angkat lengan Anda dan kaki lainnya seperti biasa.
- Lakukan dengan satu tangan dan satu kaki dalam satu waktu. Kemudian coba lakukan kedua lengan dan kedua kaki sekaligus.
- Kurangi rentang gerak dengan tidak menggerakkan lengan dan kaki Anda sepenuhnya.
Untuk membuatnya lebih sulit
- Gunakan beban pergelangan kaki, dumbel, atau kettlebell.
- Turunkan kedua lengan dan kaki secara bersamaan.
- Perkuat dasar panggul Anda dengan melakukan senam kegel selama latihan.
Kenaikan biaya overhead
Untuk melakukannya:
- Gunakan resistance band di sekitar paha bawah Anda untuk stabilitas.
- Berbaring telentang dengan lutut di atas pinggul.
- Gunakan kedua tangan untuk memegang bola yang diberi beban di atas bahu Anda.
- Jaga seluruh tubuh Anda tetap stabil saat Anda menurunkan bola di atas kepala, berhenti di sini.
- Perlahan kembali ke posisi awal.
Bola stabilitas
Menggunakan bola stabilitas membantu meningkatkan stabilitas inti dan tulang belakang. Jaga punggung bawah Anda stabil dan berakar ke lantai selama latihan. Satu-satunya gerakan harus ada di lengan dan kaki Anda.
Untuk melakukannya:
- Berbaring telentang. Pegang bola stabilitas di antara tangan dan lutut Anda.
- Cegah bola menyentuh paha, lengan bawah, dan dada Anda.
- Tekan punggung bawah Anda ke lantai saat Anda menjulurkan lengan kiri dan kaki kanan ke lantai.
- Pegang bola di tempatnya dengan menekan ke atas dan ke dalam dengan lutut kiri dan ke bawah dan menjauh dengan tangan kanan Anda.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
- Lakukan 1 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 repetisi.
Manfaat
Latihan kutu mati adalah cara yang aman dan efektif untuk memperkuat dan menstabilkan otot inti, tulang belakang, dan punggung Anda. Ini memperbaiki postur tubuh Anda dan membantu meredakan serta mencegah nyeri punggung bawah.
Anda juga akan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi. Anda mungkin menemukan Anda memiliki kekuatan dan stabilitas untuk bergerak lebih baik selama aktivitas sehari-hari dan atletik.
Manfaat bug mati diakui oleh para ahli di seluruh papan. Ini salah satu latihan yang direkomendasikan untuk:
- orang dengan radang sendi
- orang tua yang bekerja untuk meningkatkan fungsi otot
- orang dengan nyeri kronis
- perenang yang ingin memperbaiki posisi tubuhnya
- penderita penyakit Parkinson untuk membuat aktivitas sehari-hari lebih mudah dan mencegah cedera dan kecelakaan
Garis bawah
Latihan bug mati bermanfaat dalam mengembangkan kekuatan inti yang dapat membantu stabilitas keseluruhan dan nyeri punggung bawah. Ini dapat dilakukan sendiri, sebagai bagian dari rutinitas penguatan inti, atau bersama dengan latihan lainnya.
Berbagai modifikasinya memudahkan untuk menemukan latihan yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda. Plus, Anda bisa mengubah rutinitas untuk mencegah kebosanan. Ini mudah dilakukan di rumah sendiri atau sebagai tambahan untuk rutinitas kebugaran Anda.
Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas kebugaran, terutama jika Anda memiliki masalah medis atau baru mengenal kebugaran.
