Bagaimana Melakukan Decline Situps Dengan dan Tanpa Bench

Bangku situp penurun posisi tubuh bagian atas Anda pada suatu sudut sehingga lebih rendah dari pinggul dan paha Anda. Penempatan ini menyebabkan tubuh Anda bekerja lebih keras, karena Anda harus bekerja melawan gravitasi dan melalui gerakan yang lebih luas.

Decline situp adalah latihan inti yang efektif untuk ditambahkan ke rutinitas kebugaran Anda. Mereka meningkatkan kekuatan inti, mencegah cedera, dan membantu menstabilkan tubuh Anda.

Manfaat ini dapat memberikan efek positif pada rutinitas kebugaran dan aktivitas fisik harian Anda, sehingga lebih mudah untuk memelintir, menekuk, dan memanjangkan tubuh Anda.

Baca terus untuk mengetahui cara melakukan situp penurunan, otot spesifik yang akan Anda perkuat, dan latihan perut alternatif.

Bagaimana melakukan situp tolak

Anda dapat mengatur sudut bangku untuk menambah atau mengurangi kesulitan situp.Saat sudut bangku penurunan meningkat, begitu pula kesulitan latihan.

Saat melakukan situp penurunan, pastikan untuk memasukkan dagu ke dada untuk melindungi leher Anda. Untuk kenyamanan, penopang, dan menghindari cedera, pilih bangku penurunan dengan sandaran yang tebal.

Tanpa beban

Video ini mendemonstrasikan bentuk yang tepat dan menyoroti otot yang ditargetkan:

Untuk melakukannya

1. Duduklah di bangku dengan lutut ditekuk dan kaki Anda di bawah palang yang empuk.
2. Silangkan lengan Anda di atas dada, atau jalin jari-jari Anda di sekitar pangkal tengkorak Anda.
3. Angkat tubuh Anda untuk membawa dada ke paha.
4. Berhenti sejenak di sini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.
5. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 18 pengulangan.

Dengan beban

Untuk tantangan, tahan beban untuk meningkatkan daya tahan dan melatih lebih banyak otot. Tonton video ini untuk demonstrasi singkat:

Untuk melakukannya

1. Duduklah di bangku dengan lutut ditekuk dan kaki Anda di bawah palang yang empuk.
2. Pegang halter, pelat beban, atau bola obat di depan dada atau di atas kepala Anda.
3. Angkat tubuh Anda untuk membawa dada ke paha.
4. Berhenti sejenak di sini selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal.
5. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 18 pengulangan.

Tanpa bangku

Gunakan bola stabilitas sebagai pengganti bangku penurunan untuk menopang lekuk alami punggung bawah Anda dan meminimalkan tekanan pada tulang belakang Anda.

Tonton video ini untuk merasakan latihannya:

Untuk melakukannya

1. Posisikan bola stabilitas di dinding atau pijakan yang rendah sehingga kaki Anda dapat bertumpu pada posisi yang lebih tinggi dari lantai.
2. Silangkan lengan Anda di atas dada, atau jalin jari-jari Anda di dasar tengkorak Anda.
3. Angkat tubuh Anda untuk membawa dada Anda ke arah paha.
4. Tahan posisi ini selama beberapa detik.
5. Turunkan kembali secara perlahan ke posisi awal.
6. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 18 pengulangan.

Otot bekerja

Decline situp meningkatkan fleksi tulang belakang dan melatih otot inti di sekitar batang tubuh, paha, dan panggul. Ini termasuk rektus abdominis, obliques, dan rektus femoris.

Mereka juga memperkuat fleksor punggung, dada, dan pinggul, yang merupakan otot pinggul bagian dalam yang membawa perut ke arah paha saat Anda mengangkat.

Gerakan ini memungkinkan pinggul, punggung bawah, dan inti Anda bekerja sama untuk meningkatkan keseimbangan, stabilitas, dan postur tubuh. Semua manfaat ini membantu mengurangi nyeri punggung bawah, mencegah cedera, dan membuat semua jenis gerakan lebih mudah.

Tolak situp vs. situp

Penurunan situp dan penurunan situp sama-sama bermanfaat dalam membangun otot dan mengembangkan kekuatan inti, meskipun manfaatnya sedikit berbeda.

Decline crunch bermanfaat sebagai latihan isolasi jika Anda sedang berusaha membangun "six-pack". Salah satu otot utama yang bekerja selama penurunan crunch adalah rektus abdominis, yang dikenal sebagai otot six-pack.

Decline situp bekerja lebih banyak kelompok otot dan membangun stabilitas inti secara keseluruhan yang membantu berbagai jenis gerakan.

Kedua jenis latihan ini berpotensi menyebabkan nyeri dan cedera. Anda dapat fokus pada satu latihan jika ada hasil tertentu yang ingin Anda capai atau jika tubuh Anda merespons satu latihan dengan yang lain dengan lebih baik. Jika tidak, menambahkan keduanya ke program kebugaran Anda akan memberikan hasil terbaik.

Latihan alternatif

Ada beberapa latihan yang melatih otot yang sama dengan penurunan situp. Anda dapat melakukan latihan ini sebagai pengganti atau tambahan situp.

Papan dan papan samping

Latihan memberi energi ini menyelaraskan tubuh Anda dan mendukung postur tubuh yang baik. Ini melatih inti, tubuh bagian atas, punggung, dan kaki Anda.

Untuk melakukannya

1. Dari posisi meja, angkat pinggul dan tumit saat Anda meluruskan kaki.
2. Tempelkan dagu ke dada untuk memanjangkan bagian belakang leher Anda.
3. Tekan dengan kuat ke tangan Anda dan libatkan seluruh tubuh Anda.
4. Tahan selama 30 detik hingga 1 menit.

Untuk pindah ke papan samping, letakkan tangan kiri Anda di tengah sehingga sejajar dengan kaki kiri Anda.

Untuk melakukannya

1. Putar sisi kanan tubuh Anda ke atas ke arah langit-langit.
2. Tumpuk tumit Anda, letakkan kaki kanan Anda di depan kiri Anda, atau jatuhkan lutut kiri Anda untuk mendapatkan dukungan.
3. Letakkan tangan kanan di pinggul, atau rentangkan lurus ke atas ke langit-langit dengan telapak tangan menghadap menjauh dari tubuh.
4. Tataplah ke langit-langit atau lurus ke depan.
5. Tahan selama 30 detik hingga 1 menit.
6. Kemudian beralih kembali ke posisi papan sebelum melakukan sisi yang berlawanan.

Pose jembatan

Backbend dan inversi klasik ini menargetkan perut, punggung, dan glutes Anda. Untuk menahan pose dalam waktu lama, letakkan blok atau penyangga di bawah punggung bawah Anda.

Untuk melakukannya

1. Berbaring telentang dengan kaki rata di lantai dan jari kaki mengarah ke pinggul.
2. Tekan telapak tangan Anda ke lantai di samping tubuh Anda.
3. Angkat tulang ekor secara perlahan hingga pinggul setinggi lutut.
4. Tempelkan dagu ke dada, dan jaga agar leher dan tulang belakang Anda tetap dalam satu garis.
5. Tahan posisi ini hingga 1 menit.
6. Lepaskan dengan menggulung punggung Anda ke lantai, dimulai dari tulang belakang atas.
7. Bersantai sejenak.
8. Ulangi 1 hingga 2 kali.

Garis bawah

Decline situp adalah cara yang efektif untuk melatih otot inti, punggung, dan pinggul Anda. Karena Anda akan melawan gravitasi saat mengangkat, otot Anda harus bekerja lebih keras daripada saat situp biasa.

Gerakan ini memperkuat inti Anda, yang membantu Anda mengembangkan postur, keseimbangan, dan stabilitas yang baik. Anda mungkin merasa lebih mudah dan nyaman untuk melakukan semua jenis aktivitas.

Tambahkan situp ini ke rutinitas kebugaran Anda yang mencakup banyak latihan penguatan lainnya, aktivitas aerobik, dan peregangan.