Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Hidran pemadam kebakaran, juga disebut penculikan pinggul berkaki empat, adalah jenis latihan berat badan. Mereka terutama bekerja pada gluteus maximus, tetapi beberapa variasi juga bekerja pada intinya.
Jika dilakukan secara teratur, hidran pemadam kebakaran dapat membentuk otot bokong, meredakan nyeri punggung, dan menurunkan risiko cedera.
Pada artikel ini, kita akan membahas manfaat latihan hidran kebakaran dan cara melakukannya. Kami juga akan memberikan panduan langkah demi langkah dengan video untuk setiap latihan.
Bagaimana melakukan hidran kebakaran
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari hidran pemadam kebakaran, penting untuk menggunakan bentuk dan teknik yang tepat. Anda dapat mengikuti video ini untuk mempelajari cara melakukannya.
Karena hidran kebakaran adalah alat olahraga berat badan, Anda tidak memerlukan peralatan khusus. Anda hanya membutuhkan tikar.
- Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Tempatkan bahu Anda di atas tangan dan pinggul di atas lutut. Kencangkan inti Anda dan lihat ke bawah.
- Angkat kaki kiri menjauh dari tubuh Anda pada sudut 45 derajat. Jaga lutut Anda pada 90 derajat.
- Turunkan kaki Anda ke posisi awal untuk menyelesaikan 1 repetisi.
- Lakukan 3 set 10 repetisi. Ulangi dengan kaki lainnya.
Tips
Jaga agar inti dan panggul Anda stabil. Pinggul Anda harus menjadi satu-satunya hal yang bergerak. Jika tidak, pinggul dan glutes Anda tidak akan aktif dengan benar.
Saat Anda mengangkat kaki, arahkan kaki Anda ke dinding seberang. Ini akan membantu pinggul Anda berputar dengan benar.
Manfaat
Hidran kebakaran adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat gluteus maximus Anda. Beberapa variasi juga melatih otot perut, mengencangkan dan memperkuat inti Anda.
Sebagai otot terbesar di daerah panggul dan pinggul, glutes Anda mengontrol tiga gerakan pinggul utama. Ini termasuk:
- Ekstensi pinggul. Perpanjangan pinggul menggerakkan paha Anda ke belakang dan menjauh dari panggul Anda. Ini memungkinkan Anda berjalan dan naik tangga.
- Rotasi eksternal pinggul. Ini terjadi saat kaki Anda berputar ke luar. Anda menggunakan rotasi eksternal pinggul untuk keluar dari mobil.
- Penculikan pinggul. Penculikan pinggul mengangkat kaki Anda dari bagian tengah tubuh Anda, yang memungkinkan Anda melangkah ke samping.
Hidran kebakaran melibatkan ketiga gerakan, jadi ini latihan glute yang bagus. Ini dapat membantu glutes Anda terlihat lebih kencang dan terukir. Memiliki otot bokong yang kuat juga meningkatkan postur tubuh Anda, menurunkan risiko cedera, dan mengurangi nyeri punggung dan lutut.
Versi yang dimodifikasi
Setelah Anda menguasai hidran kebakaran dasar, Anda dapat mencoba versi modifikasi untuk menantang diri Anda sendiri.
Hidran kebakaran dengan pita resistansi
Hidran pemadam kebakaran dapat dilakukan dengan loop pita resistansi di sekitar kedua kaki. Band ini akan memaksa pinggul dan glutes Anda bekerja melawan resistensi.
Untuk melakukannya, lilitkan loop resistance band di atas lutut Anda. Lakukan fire hydrants seperti biasa.
Beli gelang resistensi secara online.
Hidran kebakaran dengan beban pergelangan kaki
Menggunakan beban pergelangan kaki akan menantang otot bokong dan kaki Anda untuk bekerja lebih keras. Jika Anda baru mengenal beban pergelangan kaki, mulailah dengan beban rendah. Anda dapat menambah berat badan seiring waktu.
Setelah Anda memasang beban pada pergelangan kaki, lakukan fire hydrants seperti biasa.
Ingin membeli beban pergelangan kaki? Temukan mereka di sini.
Tendangan hidran kebakaran
Menambahkan tendangan ke hidran biasa akan meningkatkan pergerakan. Ini akan semakin memperkuat sisi otot pinggul Anda. Berikut cara melakukannya:
- Saat Anda mengangkat kaki, luruskan lutut untuk meregangkan kaki. Kembalikan lutut Anda ke 90 derajat dan turunkan kaki Anda untuk menyelesaikan 1 repetisi.
- Saat Anda menendang, luruskan kaki Anda sepenuhnya. Ini akan melatih glutes Anda dengan benar.
Hidran kebakaran dengan pulsa
Cara lain untuk membuat hidran kebakaran lebih sulit adalah dengan menambahkan pulsa. Saat Anda mengangkat kaki, denyut nadi 3 hingga 5 kali. Turunkan kaki Anda untuk menyelesaikan 1 repetisi.
Saat Anda semakin kuat, Anda dapat meningkatkan jumlah pulsa.
Hidran kebakaran dengan hand lift
Untuk menantang inti Anda, angkat satu tangan saat Anda mengerjakan hidran pemadam kebakaran. Gerakan ini bagus untuk postur dan kekuatan punggung karena membantu menstabilkan tulang belakang.
- Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Tempatkan bahu Anda di atas tangan dan pinggul di atas lutut. Kencangkan inti Anda dan lihat ke bawah.
- Angkat kaki kiri menjauh dari tubuh Anda pada 45 derajat. Jaga lutut Anda pada 90 derajat.
- Angkat tangan kanan Anda 1 inci di atas lantai. Ulangi 10 hidran kebakaran sambil tangan Anda terus melayang. Turunkan tangan Anda untuk menyelesaikan 1 set.
- Lakukan 3 set. Ulangi dengan kaki kanan dan tangan kiri.
Hidran pemadam kebakaran berdiri
Seperti hidran pemadam kebakaran biasa, hidran pemadam kebakaran yang berdiri memperkuat glutes, pinggul, dan inti Anda. Mereka melibatkan jenis gerakan pinggul yang sama.
Latihan ini tidak memberikan tekanan pada pergelangan tangan, jadi sangat ideal untuk orang yang mengalami nyeri atau ketidaknyamanan pada pergelangan tangan.
Anda bisa meletakkan tangan Anda di punggung kursi untuk keseimbangan.
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Tekuk kaki kiri Anda hingga 90 derajat.
- Condongkan tubuh Anda ke depan dan tekan inti Anda. Angkat kaki Anda hingga 45 derajat tanpa menggerakkan seluruh tubuh Anda.
- Turunkan kaki Anda ke posisi awal untuk menyelesaikan 1 repetisi.
- Selesaikan 3 set 10 pengulangan. Ulangi dengan kaki lainnya.
Untuk mengintensifkan gerakan, letakkan loop resistance band tepat di atas lutut Anda.
Latihan alternatif
Hidran pemadam kebakaran adalah salah satu cara untuk melatih otot bokong, pinggul, dan otot inti Anda. Jika Anda ingin mengubah keadaan, coba latihan alternatif ini selain hidran pemadam kebakaran.
Latihan-latihan ini akan melatih otot yang serupa dan menambah variasi pada rutinitas Anda.
Ekstensi pinggul lutut bengkok
Perpanjangan pinggul lutut yang ditekuk memperkuat glutes dan inti, seperti hidran kebakaran.
- Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Tempatkan bahu Anda di atas tangan dan pinggul di atas lutut. Kencangkan inti Anda dan lihat ke bawah.
- Peras otot bokong Anda. Angkat kaki kiri Anda, jaga lutut Anda pada 90 derajat. Lanjutkan hingga paha kiri Anda sejajar dengan lantai.
- Turunkan kaki Anda untuk menyelesaikan 1 repetisi.
- Lakukan 3 set 10 repetisi. Ulangi dengan kaki lainnya.
Seperti hidran pemadam kebakaran, ekstensi pinggul lutut yang ditekuk seharusnya hanya menggerakkan pinggul Anda. Punggung, leher, dan pinggul seberang harus tetap diam.
Latihan kulit kerang
Anda juga dapat memperkuat otot bokong dan sendi pinggul dengan melakukan latihan kulit kerang. Gerakan ini ideal jika Anda tidak suka merangkak. Sedikit lebih mudah berlutut.
- Berbaring di sisi kiri Anda dan letakkan kepala Anda di lengan kiri Anda. Letakkan tangan kanan Anda di pinggul kanan.
- Tekuk kedua kaki Anda hingga 45 derajat, susun di atas satu sama lain. Sejajarkan pinggul dan bahu Anda.
- Peras otot bokong Anda. Angkat lutut bagian atas. Kembali ke posisi awal.
- Selesaikan 3 set 10 repetisi. Ulangi di sisi lain.
Untuk melatih otot bokong dengan benar, putar kaki Anda ke dalam. Ini akan membuat tulang kering Anda sejajar dengan pinggul Anda. Jika kaki Anda berputar ke luar, latihan ini akan melatih tulang kering Anda, bukan pinggul.
Angkat kaki samping
Mengangkat kaki samping, seperti hidran pemadam kebakaran, melatih otot bokong dan melatih pinggul. Gerakan ini juga disebut penculikan pinggul lateral berdiri.
Anda dapat melakukannya dengan atau tanpa resistance band loop.
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Jika Anda menggunakan resistance band, letakkan tepat di atas lutut Anda.
- Luruskan tulang punggung dan hadapkan jari-jari kaki ke depan. Peras inti Anda.
- Dengan lutut kanan sedikit ditekuk, angkat kaki kiri ke samping. Berhenti sebentar.
- Turunkan kaki Anda secara perlahan ke posisi awal.
- Lakukan 3 set 10 kali pengulangan. Ulangi dengan kaki lainnya.
Jika Anda membutuhkan bantuan untuk tetap seimbang, letakkan tangan Anda di sandaran kursi.
Kapan berbicara dengan ahli olahraga
Jika Anda baru dalam olahraga, temui pelatih pribadi atau ahli fisiologi olahraga sebelum mencoba hidran pemadam kebakaran.
Anda juga harus berbicara dengan ahli olahraga jika Anda pernah menjalani operasi punggung, pinggul, atau lutut. Mereka dapat menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan latihan hidran kebakaran dengan aman.
Garis bawah
Sebelum memulai atau mengubah program olahraga, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu. Mereka dapat menjelaskan opsi teraman untuk tingkat kebugaran Anda. Jika mereka mengatakan tidak apa-apa menggunakan hidran pemadam kebakaran, mulailah dengan jumlah repetisi yang rendah. Anda dapat meningkatkan repetisi seiring waktu.
Hidran pemadam kebakaran akan memperkuat dan mengencangkan otot bokong dan inti Anda. Mereka juga akan meningkatkan cara pinggul Anda bergerak. Ini dapat mengurangi sakit punggung, membantu postur tubuh Anda, dan membuat gerakan sehari-hari lebih nyaman.
.jpg)
