Bosan adalah kesibukan baru.
Dalam survei 2017 oleh National Safety Council, sebuah organisasi nirlaba yang mengadvokasi keselamatan tempat kerja, dua pertiga responden mengatakan mereka merasa lelah di tempat kerja. Lima puluh tiga persen merasa kurang produktif, dan 44 persen mengalami kesulitan fokus.
Hal-hal tampaknya menjadi lebih buruk sekarang karena pandemi, dengan jadwal kita yang bergeser mengacaukan tidur kita.
Tidur siang tampaknya merupakan solusi yang jelas untuk masalah tidur baru kita. Meskipun mereka dapat membantu, mereka tidak selalu menjadi trik untuk mencapai keberadaan yang tenang.
Baca terus untuk mengetahui berbagai manfaat tidur siang yang baik, ditambah cara tidur siang yang membuat Anda merasa segar sepenuhnya.
Apa manfaat tidur siang?
Jika dilakukan dengan benar (ya, ada cara yang "benar" untuk tidur siang!), Tidak ada salahnya tidur siang. Faktanya, tidur siang yang singkat dapat meningkatkan kesehatan mental dan fisik Anda. Mari kita lihat manfaatnya.
1. Kognisi yang lebih baik
Tidur siang yang kuat membuat Anda merasa lebih waspada. Pada gilirannya, otak Anda akan berfungsi lebih efisien.
Penelitian juga menunjukkan bahwa tidur siang mengurangi tingkat adenosin di otak. Adenosine adalah neurotransmitter yang mendorong tidur dan berperan dalam kognisi.
2. Peningkatan memori
Tidur siang dapat meningkatkan konsolidasi memori (proses di mana otak kita mengubah informasi menjadi memori jangka panjang). Tidur siang yang nyenyak setelah mempelajari sesuatu yang baru tampaknya membantu kita menyimpan informasi itu.
Dalam studi kecil tahun 2019, peneliti membagi 84 mahasiswa sarjana menjadi tiga kelompok. Semuanya menghabiskan waktu 90 menit untuk mempelajari spesies kepiting. Kemudian satu kelompok tidur siang selama satu jam, kelompok kedua menghabiskan satu jam belajar (yaitu, "ngebut"), dan kelompok terakhir menonton film selama satu jam.
Kemudian mereka semua menjalani 90 menit terakhir sekolah kepiting. Setelah istirahat 30 menit, mereka mengikuti tes tentang apa yang mereka pelajari dan juga mengikuti tes lagi seminggu kemudian.
Kelompok tidur siang dan "menjejalkan" tampil lebih baik daripada kelompok film pada tes pertama. Kelompok tidur siang mengungguli semua orang pada tes kedua.
Penelitian lain menemukan bahwa tidur siang dapat membantu pembelajaran perseptual (mampu membedakan antara berbagai rangsangan) dan memori episodik (mengingat peristiwa atau pengalaman tertentu).
3. Kekebalan yang ditingkatkan
Meskipun Anda harus tetap mencuci tangan dan melatih jarak fisik, tidur siang secara teratur dapat membantu sistem kekebalan Anda.
“Kurang tidur meningkatkan pelepasan penanda pro-inflamasi dan menyebabkan defisiensi imun,” kata Natasha Fuksina, MD, seorang dokter penyakit dalam bersertifikat. “Menangkal ini dengan tidur siang selama beberapa hari meningkatkan sistem kekebalan dan fungsi sel.”
Misalnya, dalam sebuah penelitian kecil tahun 2015, 11 pria hanya tidur selama 2 jam dalam satu malam. Keesokan harinya, mereka tidur siang selama 30 menit dan kemudian istirahat malam penuh malam itu.
Tidur siang membantu mengurangi kadar sitokin inflamasi dan norepinefrin, bahan kimia yang membantu mengontrol kekebalan.
Berapa lama saya harus tidur siang?
Anda pasti ingin menjadi seperti Goldilocks dalam hal tidur siang: Jangan tidur terlalu lama atau terlalu banyak waktu.
“Bagi kebanyakan orang, 'power nap' selama 20 hingga 30 menit adalah titik yang tepat untuk meningkatkan kewaspadaan dan fokus,” kata Jeff Rodgers, DMD, pakar tidur bersertifikat dari American Board of Dental Sleep Medicine dan American Sleep and Akademi Pernapasan.
“Bangun hanya 30 menit setelah tertidur untuk tidur siang memastikan Anda berada di tahap awal siklus tidur dan tidak akan merasa pusing saat bangun,” katanya.
Tidur siang yang lebih lama juga dapat mengganggu kualitas tidur malam Anda, tambah Alex Dimitriu, MD, pendiri Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, yang memiliki sertifikasi papan ganda dalam psikiatri dan pengobatan tidur.
“Beberapa orang dapat mengalami siklus tidur siang di siang hari dan akibatnya kurang tidur di malam hari,” katanya.
Namun, jika Anda benar-benar kesulitan, Rodgers mengatakan tidur siang selama 90 menit mungkin berhasil. “Tidur siang ini memastikan bahwa seluruh siklus tidur telah terjadi, membantu menghindari rasa pusing,” jelasnya.
Bagaimana cara tidur siang?
Untuk tidur siang terbaik dan paling bermanfaat, ikuti saran dari pakar tidur seperti Rodgers ini:
- Tidur siang antara pukul 1 dan 3 sore. “Jam-jam ini adalah waktu kemerosotan alami bagi manusia. Jika Anda mencoba untuk tidur lebih awal dari itu, tubuh Anda mungkin tidak akan siap untuk lebih banyak tidur, dan jika Anda tidur lebih lama dari itu, dapat mengganggu tidur Anda di malam hari, ”jelas Rodgers.
- Atur lingkungan Anda seperti yang Anda lakukan untuk tidur malam: Buatlah menjadi gelap, sejuk, dan setenang mungkin. Cobalah masker mata atau mesin derau putih, jika itu membantu Anda.
- Anda mungkin ingin tidur siang di sofa atau kursi yang nyaman daripada di tempat tidur Anda. “Anda tidak ingin merasa terlalu nyaman dan tidur terlalu lama, karena hal ini dapat membuat Anda sulit untuk bangun,” kata Lauren Broch, PhD, psikolog tidur di Northwell Health.
- Pertimbangkan "coffee nap": Minum secangkir kopi tepat sebelum Anda berbaring. “Saat bangun, Anda segar kembali dari tidur siang dan kafein mulai terasa, keduanya dapat membuat pengalaman pasca-tidur siang yang sangat produktif,” kata Dimitriu. Namun, jangan lakukan ini terlalu siang, atau akan membuat Anda lebih sulit tidur di malam hari.
Bagaimana cara saya tidur siang?
Jika Anda tidur siang di sore hari, Anda mungkin ingin membeli tirai anti tembus pandang untuk membuat ruangan Anda segelap mungkin.
Pastikan juga untuk tidur siang di waktu yang sama setiap hari.
Terakhir, waktu istirahat sebelum tidur siang dapat membantu, kata Broch. Singkirkan perangkat Anda dan luangkan beberapa menit untuk duduk dengan tenang, atau bahkan bermeditasi jika Anda merasa latihan ini membuat Anda rileks.
Haruskah saya tidur di malam hari?
Tidur siang tidak masalah jika Anda bekerja pada shift malam atau berada pada jadwal kerja yang tidak biasa.
Pertahankan tidur siang 20 hingga 30 menit yang sama (atau 90 menit jika Anda benar-benar kurang tidur).
Selain itu, hindari tidur siang terlalu dekat dengan waktu saat Anda bangun atau akan tertidur lagi.
“Cari tahu apa titik tengah shift Anda - setara dengan jam 1 hingga 3 malam. untuk pekerjaan 9-ke-5, ”Rodgers merekomendasikan.
Bagaimana cara saya bangun?
Karena tidur siang terlalu lama dapat membuat Anda merasa lebih pusing, Anda mungkin perlu menyetel alarm.
Dimitriu menyarankan alarm yang berangsur-angsur bertambah volumenya karena cenderung tidak mengejutkan seseorang hingga tidak bisa tidur.
“Memilih lagu dengan awal yang tenang kemudian membangun lebih keras adalah solusi yang ideal,” katanya. Anda juga bisa mencoba jam weker dengan lampu yang berangsur-angsur terang.
Tidur siang di waktu yang sama setiap hari untuk jangka waktu yang sama juga akan membantu tubuh Anda menjadi terbiasa untuk bangun, kata Broch.
Siapa yang harus menghindari tidur siang?
Meskipun tidur siang memiliki manfaat, namun tidak untuk semua orang.
Rodgers merekomendasikan untuk melihat secara kritis sore Anda di Zzz's.
“Apakah Anda perlu tidur siang setiap hari hanya untuk bertahan? Apakah tidur siang merupakan aktivitas yang direncanakan, atau apakah Anda hanya 'tertidur' di meja Anda? ” dia berkata.
“Kelelahan yang sering terjadi di siang hari bisa menjadi tanda gangguan tidur yang serius, seperti sleep apnea atau insomnia, yang perlu dievaluasi oleh ahli kesehatan,” kata Rodgers.
Jika Anda telah menerima diagnosis insomnia, umumnya tidak disarankan untuk tidur siang kecuali diperlukan untuk alasan keamanan, seperti tetap terjaga saat mengemudi atau mengoperasikan alat berat, Broch menambahkan.
Garis bawah
Tidur siang dapat mendukung kesehatan mental kita, membuat kita lebih produktif, dan bahkan dapat bermanfaat bagi kekebalan kita.
Namun, banyak dari kita ingin tahu cara tidur siang yang tidak membuat kita merasa lebih lelah. Triknya adalah dengan menjaga tidur siang Anda selama 20 sampai 30 menit dan memilih lingkungan tidur yang sama dengan yang Anda lakukan di malam hari.
Jam alarm yang lembut atau kafein sebelum tidur juga dapat membantu Anda bangun dari tidur siang dengan energi dan pikiran yang lebih jernih.
Brittany Risher adalah seorang penulis, editor, dan ahli strategi digital yang mengkhususkan diri pada konten kesehatan dan gaya hidup. Dia menulis untuk publikasi termasuk Elemental, Men's Health, Women’s Health, dan Yoga Journal.
