Tarikan tinggi halter adalah latihan gabungan yang melatih otot tubuh bagian atas dan rantai posterior. Untuk melakukan latihan ini, Anda membutuhkan satu set dumbel. Ini melibatkan gerakan eksplosif, yang membantu melatih tubuh Anda untuk melakukan gerakan eksplosif tingkat lanjut. Ini membangun kekuatan dan memungkinkan otot Anda menghasilkan gaya lebih cepat.
Latihan pembangkit tenaga membantu meningkatkan pengeluaran energi, membangun massa otot tanpa lemak, dan mengaktifkan lebih banyak serat otot yang bergerak cepat yang menciptakan gerakan otot yang eksplosif.
Baca terus untuk mengetahui otot mana yang menjadi target tarikan tinggi halter, cara melakukannya, dan beberapa variasi yang dapat Anda coba.
Otot bekerja
Tarikan tinggi halter membangun kekuatan dan kekuatan. Latihan ini membangun otot di lengan, bahu, dan punggung. Ini juga membangun kekuatan pinggul dan inti.
Tarikan tinggi halter menargetkan otot-otot berikut:
- belah ketupat
- deltoids
- latissimus dorsi
- trapezius
- bisep
- trisep
- punggung bawah
- perut
- bokong
- fleksor pinggul
- paha depan
- paha belakang
- betis
Tarikan tinggi halter menggunakan gerakan eksplosif selama perpanjangan. Menurunkan beban secara perlahan membantu membangun kekuatan dan kekuatan tubuh bagian atas. Menggunakan kekuatan dan kekuatan inti dan pinggul Anda membantu dengan latihan seperti hang clean, push brengsek, dan snatch.
Anda bisa menggunakan high pull dumbbell sebagai pemanasan sebelum melakukan jenis latihan ini. Menghasilkan tenaga di pinggul Anda juga membantu menghasilkan tenaga di tubuh bagian atas saat Anda melakukan gerakan.
Bagaimana cara melakukannya
Pertahankan postur tubuh yang benar selama latihan dan lihat lurus ke depan alih-alih menatap ke bawah. Jaga beban dekat dengan dada dan paha Anda dan libatkan perut Anda.
- Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul.
- Gunakan pegangan overhand untuk memegang halter di masing-masing tangan.
- Engsel di pinggul Anda untuk sedikit membungkuk ke depan.
- Posisikan beban tepat di bawah lutut Anda.
- Luruskan pinggul dan lutut saat Anda mengangkat dumbel setinggi mungkin.
- Pada saat yang sama, angkat tumit untuk berjinjit.
- Turunkan kembali beban ke posisi awal secara perlahan.
- Lakukan 2 hingga 5 set dengan 2 hingga 6 pengulangan.
Variasi
Ada beberapa variasi tarikan tinggi dumbbell. Bereksperimenlah dengan latihan ini untuk menggabungkan rutinitas Anda dan menargetkan kelompok otot yang berbeda.
Gaya tarik tinggi dumbel satu lengan
Selama latihan ini, pertahankan pinggul dan bahu Anda menghadap ke depan. Hindari memutar tubuh Anda.
- Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul.
- Gunakan pegangan overhand untuk memegang halter di tangan kiri Anda.
- Rentangkan lengan Anda lurus
- Luruskan pinggul dan lutut Anda saat Anda secara eksplosif mengangkat halter setinggi mungkin.
- Turunkan kembali beban ke posisi awal secara perlahan.
- Lakukan 2 hingga 5 set dengan 2 hingga 6 pengulangan.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
Tarik tinggi dumbbell ke pers overhead
- Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul.
- Gunakan pegangan overhand untuk memegang halter di masing-masing tangan.
- Engsel di pinggul Anda untuk sedikit membungkuk ke depan.
- Posisikan beban tepat di bawah lutut Anda.
- Luruskan pinggul dan lutut saat Anda mengangkat dumbel setinggi mungkin.
- Pada saat yang sama, angkat tumit untuk berjinjit.
- Dari sini, rentangkan lengan Anda tepat di atas kepala, dengan siku sedikit ditekuk.
- Turunkan kembali beban ke posisi awal secara perlahan.
- Lakukan 2 hingga 5 set dengan 2 hingga 6 pengulangan.
Jongkok untuk melakukan tarikan tinggi halter
- Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul.
- Gunakan pegangan overhand untuk memegang halter di masing-masing tangan.
- Engsel di pinggul Anda untuk sedikit membungkuk ke depan.
- Posisikan beban tepat di bawah lutut Anda.
- Turunkan tubuh secara perlahan hingga berjongkok.
- Dari sini, luruskan pinggul dan lutut Anda saat Anda mengangkat dumbel setinggi mungkin.
- Pada saat yang sama, angkat tumit untuk berjinjit.
- Turunkan kembali beban ke posisi awal secara perlahan.
- Lakukan 2 hingga 5 set dengan 2 hingga 6 pengulangan.
Perhatian
Sertakan pemanasan dan pendinginan setiap kali Anda mengangkat. Jika Anda baru mengenal angkat besi atau memiliki masalah medis, mulailah secara perlahan dan secara bertahap tingkatkan intensitas latihan Anda.
Sebaiknya mulai dengan beban yang ringan untuk menurunkan bentuk Anda sebelum beralih ke beban yang lebih berat. Gunakan spotter bila perlu, gunakan bentuk yang tepat, dan kenakan sepatu yang sesuai.
Hentikan jika Anda mengalami rasa sakit atau mengalami cedera. Pastikan Anda dapat bernapas dengan normal selama latihan dan berhenti jika Anda merasa lemas.
Selalu istirahatkan otot Anda setidaknya selama 24 jam sebelum menargetkannya lagi. Kunjungi dokter jika Anda mengalami cedera yang terus berlanjut atau memburuk seiring berjalannya waktu, terutama di leher dan punggung, atau jika Anda mencurigai menderita hernia.
Garis bawah
Gaya tarik tinggi halter merupakan tambahan yang bagus untuk rutinitas angkat beban Anda. Ini dapat membantu Anda membangun kekuatan, kecepatan, dan daya ledak, yang dapat membantu latihan Anda yang lain. Untuk hasil terbaik, lakukan secara rutin.
Agar diri Anda tetap tertantang, ubah rutinitas Anda dengan melakukan beberapa variasi serta latihan baru. Gunakan jurnal atau aplikasi agar Anda dapat melacak kemajuan Anda.
.jpg)