Jika Anda seorang pelari, kemungkinan Anda ingin meningkatkan kinerja dan menambah kecepatan. Ini mungkin untuk meningkatkan waktu balapan Anda, membakar lebih banyak kalori, atau mengalahkan performa terbaik Anda. Ada banyak teknik dan latihan yang dapat Anda gunakan untuk mendapatkan kekuatan, meningkatkan bentuk Anda, dan berlari lebih cepat.
Gabungkan sebanyak mungkin pendekatan ini ke dalam rutinitas Anda. Rencana serangan yang bervariasi mencegah kebosanan, menargetkan tubuh Anda dengan cara yang berbeda, dan memberi jalan pada tantangan baru.
Kiat umum
1. Lakukan pemanasan dan pendinginan
Mulailah setiap latihan dengan pemanasan dan selesaikan dengan cooldown. Hal ini memungkinkan Anda untuk secara bertahap meringankan tubuh Anda masuk dan keluar dari aktivitas yang intens. Peregangan setelah lari akan membantu mencegah penumpukan asam laktat, yang mengurangi pembengkakan dan nyeri otot.
2. Makan dengan baik
Diet Anda berperan dalam performa lari Anda, terutama makanan yang Anda makan tepat sebelum lari.
Ikuti diet sehat dengan banyak buah segar, beri, dan melon, jika tersedia untuk Anda. Konsumsi sayuran segar dan matang serta karbohidrat seperti roti gandum, oat, dan batang energi.
Hindari makanan olahan atau bergula. Batasi asupan makanan tinggi lemak dan serat. Anda mungkin juga ingin menghindari produk susu jika itu menyebabkan ketidaknyamanan perut.
3. Hidrat
Minumlah banyak air bersama dengan minuman sehat seperti air kelapa, teh herbal, atau minuman olahraga agar tetap terhidrasi. Hindari soda dan minuman lain yang mengandung alkohol, pemanis, dan produk susu.
4. Pertahankan berat badan yang sedang
Bagi banyak orang, lari adalah cara efektif untuk menurunkan berat badan. Mempertahankan berat badan sedang dapat membantu Anda meningkatkan intensitas latihan dan berlari lebih cepat.
5. Sempurnakan teknik Anda
Sebuah studi tahun 2017 menunjukkan keefektifan meningkatkan bentuk dan mekanisme tubuh Anda untuk meningkatkan kinerja dan mengurangi cedera.
Tip sederhana untuk diikuti termasuk menjaga lutut tetap sejajar dengan tubuh Anda, pukul kaki Anda di bawah lutut, dan mendorong ke atas dan dari tanah di belakang Anda. Jaga tangan Anda tetap rileks, libatkan inti Anda, dan persingkat langkah lari Anda.
6. Tendangan baru
Beli sepasang sepatu baru atau ganti sol sepatu Anda saat ini.
Menurut sebuah studi kecil tahun 2019, pelari yang memakai sepatu Nike Vaporfly 4% menunjukkan peningkatan ekonomi lari, sebagian karena efek sepatu pada mekanik lari. Sepatu memiliki efek positif pada panjang langkah, kecepatan fleksi plantar, dan osilasi vertikal pusat massa.
Meskipun tidak perlu membeli sepasang sepatu khusus ini, Anda dapat mencari tahu jenis sepatu mana yang paling menguntungkan bagi Anda.
7. Dandani bagian itu
Pilih pakaian yang ringan, tahan angin, dan bentuknya pas. Pastikan pakaian Anda tidak menggesek atau membuat kulit lecet, terutama saat lari jarak jauh. Lapisi dengan benar dan tutupi ekstremitas Anda dalam cuaca dingin.
8. Latihan kekuatan
Semakin kuat Anda, semakin mudah Anda menggunakan mekanisme tubuh yang tepat untuk berlari dengan cepat dan mudah.
Sebuah studi kecil tahun 2016 tentang pelari yang dilatih ketahanan menunjukkan keefektifan pelatihan kekuatan dan ketahanan kecepatan dalam meningkatkan kinerja lari secara keseluruhan. Para pelari juga mengurangi volume latihan mereka.
Untuk membangun otot, angkat beban atau lakukan latihan beban tubuh seperti squat, lunges, dan push up. Tetap aktif dengan olahraga seperti renang, kickboxing, atau bola voli.
9. Tetapkan niat
Ciptakan niat untuk rencana pelatihan Anda dan pertahankan daripada menjalankannya secara acak. Ini memungkinkan Anda memiliki tujuan untuk setiap sesi dan bekerja menuju tujuan tertentu. Variasikan rencana Anda untuk memasukkan lari ketahanan, latihan intensitas tinggi, dan latihan kekuatan.
10. Jalankan sprint
Keluar di trek dan jalankan beberapa sprint, bahkan jika Anda biasanya berlari dalam jarak yang lebih jauh. Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa atlet terlatih yang hanya melakukan enam sesi pelatihan interval sprint meningkatkan kinerja berlari mereka.
Pelatihan sprint juga telah terbukti meningkatkan daya tahan, kekuatan, dan performa tenaga pada pelari sekaligus membutuhkan lebih sedikit waktu dan jarak tempuh dibandingkan jenis pelatihan lainnya.
Untuk pemula
11. Tingkatkan jarak tempuh Anda
Jika Anda baru dalam olahraga lari, berusahalah untuk meningkatkan jarak tempuh Anda sehingga tubuh Anda terbiasa berlari. Anda juga akan merasakan bagaimana rasanya berlari jarak yang lebih jauh. Tingkatkan jarak tempuh Anda secara perlahan, secara bertahap tingkatkan jarak setiap 2 hingga 4 minggu.
12. Tubuh yang seimbang
Tubuh Anda harus seimbang dan sejajar. Ini membantu memastikan postur tubuh yang baik, koordinasi, dan keseimbangan, yang semuanya akan membantu memastikan langkah Anda berada pada kondisi terbaik. Seimbangkan rutinitas pembangunan kekuatan Anda dengan banyak peregangan dan penahanan dalam waktu lama untuk mencegah ketegangan dan ketegangan otot.
13. Bergabung dengan grup
Sebuah grup dapat memberikan kiat berlari, meningkatkan tingkat kebugaran Anda, dan membantu Anda menentukan kapan Anda siap untuk lari jarak yang lebih jauh. Anggota kelompok dapat menjadi sumber motivasi, persaingan, dan dorongan yang sehat.
14. Aktif hampir setiap hari
Selain istirahat 1 hari penuh per minggu, usahakan untuk melakukan aktivitas fisik setiap hari, meskipun itu untuk waktu yang singkat. Ini memungkinkan Anda membangun konsistensi dan membiasakan tubuh Anda dengan olahraga teratur.
Untuk pelari menengah
15. Pelatihan bukit
Jalankan perbukitan untuk membangun kekuatan tubuh bagian bawah, membakar lemak, dan meningkatkan kecepatan Anda. Lakukan lari cepat dengan berlari ke atas bukit yang curam dan pendinginan saat Anda berjalan kembali ke bawah. Melakukan sprint di tanjakan di treadmill dalam ruangan saat berlari di luar bukanlah suatu pilihan.
16. Kekuatan inti
Inti yang kuat membentuk fondasi yang kokoh untuk pola gerakan yang sehat sehingga Anda dapat merasa lebih nyaman dan tentram saat berlari. Ini membantu menstabilkan punggung Anda, membangun kecepatan, dan menurunkan kemungkinan cedera.
Opsi latihan termasuk variasi papan, deadlift Rumania satu kaki, dan tikungan Rusia.
17. Daya tahan berjalan
Lari ketahanan adalah jarak yang lebih jauh yang dilakukan dengan kecepatan lebih lambat. Hal ini memungkinkan tubuh Anda terbiasa dengan lari jarak jauh sambil mempertahankan intensitas rendah hingga sedang. Anda dapat terus meningkatkan berapa banyak waktu atau jarak yang Anda tempuh setiap minggu.
18. Latihan lateral
Lakukan latihan lateral untuk memperkuat otot di sepanjang sisi tubuh Anda dan gerakkan tubuh Anda ke arah yang berbeda. Ini meningkatkan mobilitas, meredakan nyeri punggung bawah, dan menstabilkan pinggul, paha, dan lutut Anda.
Pilihannya termasuk berjalan lunge lateral, step-up, dan shuffles.
Untuk pelari tingkat lanjut
19. Balapan tingkat berikutnya
Tingkatkan motivasi Anda dengan merencanakan perlombaan yang lebih lama dari yang terakhir Anda kuasai, terutama jika Anda telah melakukannya beberapa kali.
Jika Anda sudah melakukan 5K, daftar untuk 10K, dan seterusnya. Sesuaikan jadwal pelatihan Anda. Jika Anda ingin menantang diri sendiri dengan cara yang berbeda, daftarkan diri Anda untuk triathlon.
20. Pelatihan Tabata
Pelatihan Tabata adalah jenis pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) yang meningkatkan tingkat kebugaran aerobik dan anaerobik. Anda melakukan 20 detik pengerahan tenaga yang intens diikuti dengan 10 detik pemulihan. Lakukan ini tujuh hingga delapan kali.
21. Tempo habis
Tempo berlari meningkatkan tingkat kebugaran sambil meningkatkan teknik Anda dan membawa Anda ke tepi Anda. Berlarilah dengan kecepatan sedang hingga cepat yang sedikit lebih cepat dari kecepatan rata-rata Anda selama 5 menit. Lalu joging selama beberapa menit. Tingkatkan waktu tempo Anda secara bertahap menjadi 10 hingga 30 menit.
22. Luangkan waktu untuk bersantai
Bersamaan dengan hari istirahat Anda, luangkan waktu untuk fokus pada relaksasi. Lakukan sesi relaksasi otot progresif, yoga nidra, atau meditasi. Ini dapat membantu meningkatkan kinerja Anda dengan meningkatkan kecepatan dan daya tahan sambil menurunkan detak jantung, asupan oksigen, dan laju pernapasan Anda.
Untuk pelari cepat
23. Langkah pendek
Untuk efisiensi dan kecepatan maksimum, larilah dengan langkah pendek pada bola kaki Anda. Berfokuslah untuk mengambil langkah yang lebih pendek dengan kecepatan tinggi sambil mempertahankan bentuk yang baik. Ini memungkinkan Anda untuk mendorong tubuh Anda ke depan setiap kali kaki Anda menyentuh tanah.
24. Bernapas dengan benar
Kecepatan lari Anda memengaruhi ritme pernapasan Anda, jadi pastikan Anda bernapas dengan benar dan mendapatkan cukup oksigen. Ini mungkin mengharuskan Anda bernapas melalui mulut.
Terlibat dalam pernapasan perut yang dalam dan koordinasikan tarikan dan embusan napas dengan langkah Anda. Misalnya, Anda dapat menarik napas dalam dua langkah dan membuang napas dalam dua langkah. Atau tarik napas dalam tiga langkah dan buang napas dalam dua langkah.
25. Latihan lari cepat
Sertakan beberapa latihan di awal latihan Anda. Mulailah dengan joging sejauh 10 yard dan kemudian berakselerasi menjadi sprint sejauh 50 yard. Bergantian antara dua kecepatan ini selama beberapa menit. Kemudian lakukan beberapa menit untuk lutut tinggi, langkah panjang, dan tendangan bokong.
Perhatian
Gunakan bentuk dan teknik yang tepat untuk mencegah cedera dan hindari berlatih terlalu keras. Mulailah perlahan jika Anda seorang pemula, dan hentikan jika Anda mengalami rasa sakit atau cedera atau merasa akan pingsan.
Tingkatkan jarak tempuh dan kecepatan Anda secara bertahap setiap beberapa minggu. Jika Anda melewatkan hari-hari, jangan mencoba menggandakan pelatihan Anda pada hari-hari lain atau melakukan lebih dari biasanya.
Kapan berbicara dengan pelatih
Hubungi pelatih lari atau ahli olahraga jika Anda ingin menetapkan tujuan yang realistis dan meningkatkan jadwal latihan Anda. Mereka dapat membantu Anda berlari dengan kecepatan yang lebih cepat dan mendorong melampaui batas untuk mencapai potensi maksimal Anda sekaligus meminimalkan risiko cedera.
Seorang profesional dapat membantu Anda menyempurnakan bentuk dan teknik Anda, dan menjalankannya dengan lebih aman dan efisien. Mereka juga akan membantu Anda membuat rencana makan untuk memaksimalkan kinerja Anda.
Garis bawah
Ada banyak pilihan untuk meningkatkan kecepatan lari Anda. Panggil cadangan motivasi dan ketekunan batin Anda untuk menghasilkan rencana pelatihan yang akan Anda ikuti dan nikmati.
Gunakan jurnal atau aplikasi untuk melacak latihan dan waktu lari Anda sehingga Anda dapat mengamati kemajuan Anda.
.jpg)