Apa tantangan papannya?
Tantangan papan adalah program 30 hari untuk memperkuat inti dan membangun daya tahan. Setiap hari dalam tantangan, Anda secara bertahap akan meningkatkan jumlah waktu Anda memegang papan.
Pada hari ke 12 program, tujuannya adalah untuk dapat memegang papan selama 2 menit. Pada akhir 30 hari, sasarannya adalah menahan satu hingga 5 menit setiap kali.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaat tantangan papan, ditambah tip keselamatan, dan cara memulai.
Bagaimana melakukan tantangan papan
Untuk memulai, pertama-tama Anda ingin memastikan bahwa Anda dapat melakukan papan dengan benar. Anda dapat mengikuti langkah-langkah di bawah ini untuk mencoba papan dengan lengan tinggi atau lurus:
- Masuk ke posisi push-up. Untuk papan yang tinggi, lengan Anda harus direntangkan sepenuhnya. Jika Anda seorang pemula, Anda bisa mulai dengan melakukan papan di atas lutut Anda. Jika Anda lebih mahir, Anda dapat mencobanya di lengan bawah Anda untuk tantangan yang lebih banyak.
- Jaga agar telapak tangan dan kaki Anda tertanam kuat di tanah, punggung lurus, dan inti tubuh Anda kencang.
- Pastikan tubuh Anda dalam garis lurus saat Anda dalam posisi seperti papan. Jangan biarkan punggung atau kepala Anda melorot.
- Pegang papan Anda untuk waktu yang telah ditentukan. Jika formulir Anda mulai menurun pada titik mana pun, berlutut atau berhenti sampai Anda siap untuk kembali ke posisi papan.
Jadwal tantangan papan
Untuk melakukan tantangan, pegang papan Anda pada waktu yang sesuai dengan hari tantangan Anda. Waktu bertambah 10 detik setiap hari, dimulai dengan 10 detik untuk hari pertama.
Memanfaatkan lebih banyak tantangan papan
Melakukan olahraga yang sama berulang-ulang dapat menyebabkan tubuh Anda tidak bergerak, atau lama kelamaan tidak mendapatkan manfaat yang sama.
Meskipun Anda dapat terus menantang diri sendiri dengan menambah waktu setiap hari, Anda mungkin merasa bahwa papan tinggi terlalu mudah bagi Anda. Atau Anda mungkin bosan melakukan gerakan yang sama setiap hari.
Jika demikian, Anda dapat mencoba melakukan variasi papan yang berbeda setiap hari selama waktu yang Anda sisihkan untuk tantangan papan.
Apa Manfaat Papan?
Papan dianggap sebagai salah satu latihan paling efektif untuk memperkuat inti. Berikut ini beberapa manfaat papan.
Perkuat setiap otot inti, plus punggung Anda
Tidak seperti sit-up, variasi plank dan plank mengaktifkan semua otot inti. Itu termasuk rektus abdominis, abdominis transversal, dan obliques. Latihan ini juga mengaktifkan otot di pinggul, punggung, dan bahu.
Satu studi kecil tahun 2013 terhadap 20 peserta menemukan bahwa latihan inti yang melibatkan otot batang bagian distal, seperti papan, paling efektif untuk mengaktifkan dan memperkuat otot perut.
Mereka juga lebih efektif daripada crunch untuk meningkatkan daya tahan, keseimbangan, dan menjaga mobilitas.
Tingkatkan stabilitas
Inti yang kuat dan stabil penting untuk gerakan sehari-hari seperti membungkuk untuk mengambil sesuatu.
Atlet mengandalkan inti yang stabil untuk melakukan gerakan seperti mengayunkan pemukul bisbol atau memukul bola golf di lapangan.
Papan tidak hanya dapat membantu mengencangkan inti, tetapi juga dapat meningkatkan stabilitas dan keseimbangan Anda.
Kurangi sakit punggung
Memperkuat inti Anda dapat membantu penyelarasan tulang belakang yang tepat dan mengurangi risiko nyeri punggung bawah dan cedera.
Papan juga dapat membantu jika Anda hidup dengan sakit punggung yang sudah ada. Sebuah studi tahun 2017 melibatkan 120 peserta dengan nyeri punggung bawah kronis yang tidak spesifik.
Para peneliti menemukan bahwa enam minggu latihan stabilisasi inti lebih efektif daripada latihan terapi fisik lainnya untuk mengurangi nyeri punggung bawah.Lebih banyak penelitian diperlukan pada skala yang lebih besar untuk menentukan hubungan antara inti yang kuat dan nyeri punggung bawah.
Jika Anda mengalami sakit punggung atau cedera, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum mencoba tantangan papan.
Bangun daya tahan
Dengan meningkatkan jumlah waktu Anda memegang papan setiap hari, tubuh Anda akan membangun daya tahan. Daya tahan penting untuk meningkatkan stamina fisik dan memperkuat serta mengencangkan otot Anda.
Namun, tantangan papan saja tidak akan memberi Anda paket enam. Coba juga tingkatkan ketahanan olahraga Anda dengan cara lain.
Lakukan latihan kardiovaskular beberapa kali seminggu, seperti berjalan kaki, berlari, berenang, dan bersepeda. Selain itu, cobalah latihan beban dan makan makanan yang sehat untuk memenuhi tujuan kebugaran Anda.
Cara berpartisipasi dengan aman dalam tantangan papan
Papan umumnya dianggap sebagai latihan yang aman dan efektif untuk membangun kekuatan inti dan bahkan membantu mengatasi nyeri punggung bawah.
Lewati tantangan papan jika Anda terluka atau hamil. Selalu tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru.
Sebelum memulai tantangan papan, penting untuk memastikan Anda melakukan papan dengan benar. Ini dapat membantu mencegah cedera.
Jika Anda baru mengenal papan, Anda dapat mulai dengan memainkannya di atas lutut Anda. Anda juga dapat meminta teman atau pelatih pribadi bersertifikat di gym Anda untuk memperhatikan teknik Anda dan memastikan bahwa formulir Anda benar.
Berikut beberapa tip untuk melakukan papan dengan aman:
- Libatkan inti Anda selama seluruh gerakan untuk mencegah punggung Anda tegang atau cedera.
- Jaga tubuh Anda dalam garis lurus, dari kepala hingga tumit Anda. Punggung Anda harus rata, dan bokong Anda harus turun, bukan menusuk ke atas.
- Fokus pada kualitas daripada kuantitas. Jika formulir Anda mulai terasa terganggu, berhentilah atau berlutut untuk melengkapi waktu Anda hari itu.
Cara lain untuk meningkatkan kekuatan ab
Papan hanyalah satu latihan yang dapat Anda lakukan untuk menantang dan memperkuat inti Anda dan menambahkan lebih banyak definisi ke bagian tengah tubuh Anda. Anda juga dapat mencoba latihan berikut:
- Pilates. Cari kelas Pilates di dekat Anda atau coba video online gratis.
- Yoga. Yoga gaya Vinyasa melibatkan sejumlah pose yang dapat membantu memperkuat inti.
- Tinju. Cari gym atau studio tinju yang menawarkan kelas atau kesempatan pelatihan.
- Latihan kekuatan. Fokus pada gerakan fungsional seperti squat, lunge, dan deadlift.
Anda juga dapat melakukan hal berikut:
- Perbaiki postur tubuh dengan duduk tegak dan kencangkan perut sepanjang hari.
- Kurangi atau kurangi makanan olahan dan minuman manis dari diet Anda.
- Fokus pada makan makanan yang penuh dengan sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, dan biji-bijian.
Apakah tantangan papan tepat untuk Anda?
Tantangan papan mungkin cocok jika Anda ingin memperkuat inti Anda dan senang mengikuti program yang ditetapkan. Jika Anda mudah bosan dan sulit memenuhi jadwal harian, mungkin itu bukan waktu yang tepat untuk Anda.
Ingat, papan hanyalah salah satu bagian dari persamaan jika Anda ingin menambahkan lebih banyak definisi ke inti Anda. Kemungkinan besar Anda tidak akan mendapatkan six-pack jika Anda hanya membuat papan. Mengurangi makanan olahan dan mengonsumsi sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, dan biji-bijian dapat membantu Anda mencapai tujuan.
Hindari tantangan papan jika Anda terluka atau hamil. Selalu tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru.
-for-fertility.jpg)
