Bagaimana Meningkatkan Latihan Anda dengan Walking Lunges

Walking lunge adalah variasi dari latihan lunge statis. Alih-alih berdiri tegak setelah melakukan lunge dengan satu kaki, seperti yang Anda lakukan dalam lunge berat badan statis, Anda "berjalan" ke depan dengan melakukan lunge menggunakan kaki lainnya. Gerakan berlanjut untuk sejumlah repetisi.

Walking lunges memperkuat otot kaki serta otot inti, pinggul, dan bokong. Anda juga bisa membuat walking lunge menjadi lebih menantang dengan menambahkan beban atau melakukan walking lunge dengan gerakan memutar batang tubuh.

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaat walking lunges dan cara menggabungkannya ke dalam rutinitas kebugaran Anda.

Bagaimana melakukan walking lunge

1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Tangan Anda bisa berada di samping tubuh atau di pinggul.
2. Melangkah maju dengan kaki kanan Anda, meletakkan beban ke tumit Anda.
3. Tekuk lutut kanan, turunkan sehingga sejajar dengan lantai dalam posisi lunge. Berhenti sebentar.
4. Tanpa menggerakkan kaki kanan, gerakkan kaki kiri ke depan, ulangi gerakan yang sama pada kaki kiri. Berhentilah saat kaki kiri Anda sejajar dengan lantai dalam posisi lunge.
5. Ulangi gerakan ini, "berjalan" ke depan saat Anda melakukan lunge, kaki bergantian.
6. Lakukan 10 hingga 12 repetisi untuk setiap kaki. Lakukan 2 hingga 3 set.

Variasi untuk dicoba

Berjalan terjang dengan putaran batang tubuh

Perlengkapan yang dibutuhkan: Bola obat atau satu pemberat bebas

1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Libatkan perut Anda dan pegang beban atau bola pengobatan di depan bagian tengah tubuh Anda dengan kedua tangan, siku ditekuk 90 derajat.
2. Melangkah ke depan dengan kaki kanan memasukkan beban ke tumit.
3. Saat kaki kanan Anda menyentuh lantai dan stabil, tekuk lutut kanan, turunkan sehingga lutut Anda sejajar dengan lantai dalam posisi lunge. Berhenti sebentar.
4. Saat stabil dalam posisi lunge, putar tubuh bagian atas ke kanan, pegang beban dengan kedua tangan. Gerakan harus berasal dari batang tubuh Anda.
5. Putar kembali ke tengah dan mulailah melompat ke depan dengan kaki kiri Anda. Ulangi gerakan yang sama pada kaki kiri, "berjalan" ke depan saat Anda melakukan lunge dan memutar ke kiri.
6. Lakukan 10 hingga 12 repetisi di setiap sisi.

Berjalan terjang dengan beban

Perlengkapan yang dibutuhkan: dua dumbel

1. Berdiri tegak dengan bahu ke belakang. Pegang satu halter di masing-masing tangan dan pertahankan lengan Anda di samping, jaga agar tubuh Anda tetap tegak.
2. Jaga agar lengan Anda tetap rileks di sisi Anda selama seluruh gerakan. Melangkah maju dengan kaki kanan Anda, meletakkan beban Anda di tumit Anda.
3. Saat kaki kanan Anda menyentuh lantai dan stabil, tekuk lutut kanan, turun sejajar dengan lantai ke posisi lunge.
4. Tanpa menggerakkan kaki kanan, gerakkan kaki kiri ke depan, ulangi gerakan yang sama pada kaki kiri. Berhentilah saat kaki kiri Anda sejajar dengan lantai dalam posisi lunge.
5. Ulangi gerakan ini, "berjalan" ke depan saat Anda melakukan lunge, kaki bergantian.
6. Lakukan 10 hingga 12 repetisi untuk setiap kaki. Lakukan 2 hingga 3 set.

Tips Keamanan

Walking lunge membutuhkan lebih banyak keseimbangan dan koordinasi daripada lunge statis. Salah satu risiko terbesar adalah melukai diri sendiri karena jatuh karena kehilangan keseimbangan. Bentuk yang salah juga dapat meningkatkan risiko menarik otot.

Walking lunges umumnya dianggap aman bagi kebanyakan orang. Jika Anda seorang pemula, Anda mungkin ingin memulai dengan terjangan statis sampai Anda mendapatkan bentuk yang benar. Penting untuk memiliki tubuh yang baik saat melakukan walking lunge, yang dapat membantu mencegah cedera.

Ikuti tip berikut untuk tetap aman:

• Jaga tubuh Anda tetap tegak melalui gerakan. Cobalah untuk tidak terlalu condong ke depan.
• Pertahankan inti Anda tetap terlibat di seluruh terjangan.
• Jangan meregangkan kaki Anda secara berlebihan saat melakukan lunge ke depan, yang dapat menyebabkan punggung melengkung.
• Cobalah untuk melangkah cukup keluar sehingga tubuh Anda nyaman secara vertikal, dan batang tubuh serta pinggul Anda lurus ke bawah. Tidak melangkah cukup jauh juga tidak aman untuk lutut Anda dan dapat menyebabkan cedera.

Jika Anda baru dalam olahraga, akan sangat membantu jika Anda bekerja sama dengan pelatih, atau teman atau anggota keluarga yang terbiasa dengan walking lunges. Mereka dapat membantu memastikan formulir Anda benar dan memberikan tip untuk membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari pemindahan ini.

Apa manfaatnya?

Walking lunges bisa membantu memperkuat tubuh bagian bawah. Mereka juga dapat membantu meregangkan hamstring dan glutes.

Masukkan lunge statis dan berjalan kaki dalam rutinitas Anda untuk hasil terbaik.

Otot apa yang bekerja?

Walking lunges melatih otot-otot berikut:

• paha depan
• bokong
• paha belakang
• betis
• perut
• pinggul

Manfaat lain dari walking lunge tercantum di bawah ini.

Tingkatkan rentang gerak

Walking lunges dapat membantu meningkatkan rentang gerak Anda dengan membantu meningkatkan kelenturan, dan mengendurkan pinggul dan paha belakang Anda. Ini dapat membantu meningkatkan postur dan keseimbangan, yang dapat bermanfaat bagi atlet, olahragawan biasa, dan pemula kebugaran.

Fungsionalitas yang ditingkatkan

Walking lunges adalah latihan fungsional. Mereka meniru gerakan yang Anda lakukan setiap hari seperti berdiri, duduk, dan melangkah maju untuk mengambil sesuatu dari lantai. Berlatih berjalan menekuk lutut secara teratur dapat membantu mempermudah gerakan sehari-hari ini di kehidupan nyata.

Menambahkan walking lunge ke dalam rutinitas Anda

Jika Anda ingin meningkatkan tingkat kebugaran fisik dan memperkuat kaki Anda, coba tambahkan walking lunge ke rutinitas olahraga mingguan Anda 2 hingga 3 kali seminggu.

Jika Anda baru mengenal kebugaran, Anda dapat mulai dengan melakukan 10 hingga 12 langkah lunge sekaligus. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan atau mengencangkan tubuh, coba variasi lunge lainnya, seperti jumping lunge atau lunge dengan bicep curl.

Selain itu, cobalah latihan kardio atau latihan interval intensitas tinggi 2 hingga 3 kali seminggu, bergantian setiap hari dengan latihan kekuatan, seperti lunges, di hari-hari lainnya.

Jika Anda tidak yakin bagaimana mengatur rutinitas olahraga, pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih pribadi bersertifikat yang dapat membuat jadwal untuk Anda ikuti, atau cari rutinitas online.

Bawa pulang

Walking lunges adalah latihan fungsional yang sangat baik untuk memperkuat tubuh bagian bawah. Tambahkan ke dalam rutinitas latihan Anda beberapa kali seminggu untuk memperkuat kaki, pinggul, glutes, abs, dan banyak lagi.

Jika Anda baru dalam olahraga, berlatihlah melakukan lunge statis terlebih dahulu. Setelah Anda melakukan gerakan ke bawah, Anda bisa mencoba berjalan lunge. Bekerja samalah dengan pelatih pribadi bersertifikat jika Anda tidak yakin melakukan gerakan dengan benar.