Hubungan Antara Gula dan Depresi

Bagaimana gula mempengaruhi mood Anda?

Makanan dapat memiliki banyak efek pada suasana hati dan emosi Anda. Saat Anda lapar dan menginginkan makanan, Anda bisa menjadi pemarah, kesal, atau bahkan marah. Saat Anda menikmati makanan yang lezat, Anda mungkin merasa gembira dan gembira.

Makanan yang Anda makan juga dapat memiliki implikasi jangka panjang bagi kesehatan Anda. Secara khusus, makan terlalu banyak gula dapat meningkatkan risiko gangguan mood, termasuk depresi.

Gula terjadi secara alami dalam karbohidrat kompleks seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Itu juga ada dalam makanan olahan sederhana seperti pasta, kue, makanan yang dipanggang, roti, soda, dan permen. Makanan khas Amerika sangat bergantung pada karbohidrat yang mudah dicerna ini, dan termasuk terlalu sedikit karbohidrat kompleks yang berasal dari sumber yang lebih sehat.

Makan terlalu banyak gula sederhana dapat meningkatkan risiko depresi, gangguan mood, dan beberapa masalah kesehatan kronis. Baca terus untuk mengetahui hubungan antara gula dan depresi. Plus, dapatkan tip untuk mengelola gigi manis Anda.

1. Karbohidrat olahan terkait dengan depresi

Peneliti di London menemukan bahwa diet yang kaya akan makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, dan ikan, dapat menurunkan risiko depresi di usia paruh baya. Menurut penelitian mereka, orang yang makan makanan olahan seperti makanan penutup yang dimaniskan, makanan yang digoreng, dan daging olahan lebih mungkin didiagnosis dengan depresi daripada orang yang sangat bergantung pada makanan utuh yang tidak diolah.

Anda sudah tahu bahwa Anda harus makan banyak buah, sayur, dan ikan untuk kesehatan jantung dan otak serta membantu menangkal penyakit kronis. Sekarang, Anda bisa menumpuk piring Anda dengan tanaman untuk mencegah depresi.

2. Gula lebih membuat ketagihan daripada kokain

Sebuah penelitian yang dilakukan pada tikus menemukan bahwa reseptor manis di otak tidak beradaptasi dengan kadar gula yang tinggi dan konstan. Rasa manis yang intens ini dapat merangsang pusat penghargaan otak dan mungkin lebih menyenangkan daripada kokain, bahkan pada orang dengan kecanduan narkoba. Dengan kata lain, kadar gula tinggi lebih kuat daripada kadar tinggi kokain. Mekanisme pengendalian diri Anda tidak sebanding dengan kekuatan gula.

Ingin menghentikan kecanduan gula Anda? Gula ada di mana-mana, mulai dari minuman dan saus hingga sup dan sandwich. Cari tempat yang menyembunyikan gula dalam makanan harian Anda dan buat strategi untuk menguranginya secara perlahan. Saat Anda menghilangkan gula, langit-langit Anda akan menyesuaikan, dan Anda tidak membutuhkan banyak gula untuk mencapai kepuasan.

Tahukah kamu? Tinggi dari gula lebih kuat dari tinggi dari kokain.

3. Gula terkait dengan peradangan, yang terkait dengan depresi

Diet tinggi buah dan sayuran dapat mengurangi peradangan di jaringan tubuh Anda, sedangkan diet tinggi karbohidrat olahan dapat meningkatkan peradangan.

Peradangan kronis dikaitkan dengan beberapa kondisi kesehatan, termasuk gangguan metabolisme, kanker, dan asma. Peradangan juga dapat dikaitkan dengan depresi, menurut sebuah penelitian.

Banyak gejala peradangan yang juga umum terjadi pada depresi, seperti:

• kehilangan selera makan
• perubahan pola tidur
• persepsi nyeri yang meningkat

Itulah mengapa depresi mungkin merupakan tanda yang mendasari masalah peradangan.

Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mencurigai adanya peradangan kronis. Mereka dapat menjalankan tes untuk melihat apakah Anda memiliki kondisi kesehatan lain yang terkait dengan peradangan. Mereka juga dapat menawarkan saran untuk membantu Anda mengikuti diet anti-inflamasi.

4. Insulin dapat membantu mengobati depresi

Para peneliti sangat yakin bahwa depresi dapat dikaitkan dengan asupan gula sehingga mereka telah mempelajari penggunaan insulin untuk mengobatinya. Dalam sebuah penelitian, para peneliti menemukan bahwa orang dengan depresi berat dan resistensi insulin menunjukkan perbaikan gejala depresi mereka ketika mereka diberi obat untuk mengobati diabetes selama 12 minggu. Efeknya sangat kuat pada peserta penelitian yang lebih muda.

Diperlukan lebih banyak penelitian sebelum dokter dapat mulai meresepkan insulin atau obat diabetes lainnya untuk penderita depresi. Namun, bicarakan dengan dokter Anda tentang penelitian baru dan pilihan pengobatan alternatif.

5. Pria dengan risiko lebih besar untuk efek gula

Pria mungkin lebih rentan terhadap efek kesehatan mental dari gula dibandingkan wanita. Dalam sebuah penelitian, peneliti menemukan bahwa pria yang mengonsumsi 67 gram gula atau lebih per hari, 23 persen lebih mungkin mengalami depresi setelah lima tahun. Pria yang mengonsumsi 40 gram gula atau kurang memiliki risiko depresi yang lebih rendah.

The American Heart Association merekomendasikan orang dewasa untuk makan tidak lebih dari 25 (wanita) hingga 36 (pria) gram gula tambahan setiap hari. Lebih dari 82 persen orang Amerika melebihi rekomendasi harian itu. Itu karena gula bisa bertambah dengan cepat. Misalnya, satu kaleng soda 12 ons mengandung sekitar 39 gram gula, yang melebihi jumlah gula tambahan harian yang direkomendasikan. Menurut CDC, pria juga mengonsumsi lebih banyak kalori dari gula dalam sehari dibandingkan wanita.

Baca label dengan hati-hati untuk melihat gula yang tersembunyi. Hanya karena ada sesuatu yang gurih, seperti saus, atau menyehatkan, seperti yogurt, bukan berarti juga tidak ada tambahan gula.

6. Yang terpenting adalah jenis karbohidratnya, bukan kuantitasnya

Mengurangi gula tidak berarti Anda perlu mengurangi karbohidrat. Satu studi mengamati kuantitas dan kualitas karbohidrat yang dikonsumsi oleh hampir 70.000 wanita yang telah menyelesaikan menopause. Peneliti menerapkan skor indeks glikemik (GI) untuk setiap makanan yang mereka analisis. Makanan dengan skor GI tinggi, yang meningkatkan kadar gula darah lebih banyak, seringkali dibuat dari karbohidrat sederhana dan diisi dengan gula sederhana. Hasil penelitian menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi makanan IG tinggi memiliki risiko lebih tinggi mengalami depresi dibandingkan orang yang mengonsumsi makanan IG rendah. Wanita yang mengonsumsi makanan rendah GI dalam jumlah yang lebih tinggi, seperti sayuran dan buah tanpa jus, memiliki risiko depresi yang lebih rendah.

Hasilnya menunjukkan bahwa karbohidrat secara umum bukanlah penyebab depresi dan gangguan kesehatan mental lainnya. Sebaliknya, kualitas karbohidrat yang Anda makan yang dapat memengaruhi risiko depresi Anda.

Tip cepat

1. Pilih makanan rendah GI untuk mengurangi risiko depresi. Baca lebih lanjut tentang mengikuti diet rendah glisemik.

7. Makan makanan yang dipanggang komersial dikaitkan dengan depresi

Muffin, croissant, kue kering, dan makanan panggang komersial lainnya mungkin terasa enak, tetapi juga dapat memicu depresi. Peneliti Spanyol menemukan bahwa orang yang makan paling banyak makanan yang dipanggang memiliki risiko depresi 38 persen lebih tinggi daripada orang yang makan paling sedikit makanan yang dipanggang. Para peneliti menyarankan asupan lemak trans mungkin berperan. Jenis lemak tidak sehat ini menyebabkan peradangan dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan serangan jantung. Biasanya ditemukan di kue komersial.

Lemak trans dilarang oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA). Produsen makanan Amerika memiliki waktu hingga pertengahan 2018 untuk menghilangkan semua lemak trans dari makanan mereka.

Anda dapat membaca label makanan untuk mengetahui apakah makanan yang Anda makan mengandung lemak trans. Anda juga bisa memfokuskan diet pada makanan utuh yang tidak mengandung bahan buatan seperti lemak trans.

Mencari bantuan

Jika Anda mengalami tanda atau gejala depresi, bicarakan dengan dokter Anda. Gangguan kesehatan mental yang umum ini dapat diobati dan dikelola. Langkah pertama adalah meminta seorang profesional untuk membantu Anda memahami pilihan Anda.

Dokter Anda mungkin merekomendasikan perawatan medis, seperti obat resep. Mereka mungkin juga merekomendasikan psikoterapi. Demikian pula, perubahan gaya hidup biasanya direkomendasikan. Ini mungkin termasuk makan makanan yang diisi dengan:

• buah-buahan
• Sayuran
• daging tanpa lemak
• biji-bijian

Olahraga juga biasanya dianjurkan. Kombinasi dari pendekatan ini juga biasa digunakan.

Cara berhenti gula

Saat Anda siap berhenti mengonsumsi gula, ingatlah lima petunjuk berguna ini:

1. Kurangi sumber yang jelas

Minuman yang dimaniskan dengan gula, termasuk soda, minuman energi, dan minuman kopi, mengandung banyak gula tambahan. Smoothie, minuman jus, dan jus buah sering kali mengandung banyak gula. Pilihlah air putih, air soda, atau teh dingin tanpa pemanis alih-alih teguk penuh gula. Atau peras lemon atau jeruk nipis ke dalam air untuk menambah rasa manis alami.

2: Pilih makanan penutup yang lebih sehat

Makanan penutup berbahan dasar biji-bijian dan susu diisi dengan gula dan karbohidrat sederhana. Di akhir makan besar, berikan pilihan yang mengenyangkan dan bernutrisi ini. Sebaliknya, raihlah:

• buah segar
• beberapa tanggal
• sekotak cokelat hitam
• tumis buah yang ditaburi kayu manis

Tukar permen dengan buah segar atau buah kering alami.

3. Pilih karbohidrat berkualitas

Karbohidrat tidak semuanya buruk, tetapi kualitasnya penting. Tukarkan biji-bijian sederhana dengan opsi yang lebih kompleks, seperti biji-bijian. Tidak seperti tepung putih, pasta putih, dan nasi putih, varietas gandum utuh dari makanan umum ini menyebabkan lebih sedikit lonjakan gula darah Anda daripada biji-bijian sederhana, dan memberikan bonus nutrisi yang tidak ditemukan dalam makanan yang diproses secara tinggi.

4. Baca label makanan

Produsen makanan sering menambahkan gula ke makanan gurih seperti saus marinara, sup kalengan, dan bahkan roti untuk meningkatkan kepuasan rasa. Balik kotak, tas, atau stoples yang Anda beli. Jika gula tambahan adalah salah satu dari lima bahan pertama, kembalikan produk ke rak. Berikut adalah 56 nama paling umum untuk gula yang mungkin Anda temukan pada label.

5. Tantang diri Anda sendiri

Akhiri kebiasaan gula Anda dengan menantang diri Anda sendiri - dan mungkin teman serta anggota keluarga Anda - dengan scrub gula. Kurangi semua gula tambahan dan gula buatan dari makanan Anda selama dua minggu. Setelah periode waktu yang singkat itu, Anda mungkin menemukan bahwa Anda telah menyetel ulang preferensi rasa dan tidak lagi menginginkan gula yang berlebihan yang Anda makan beberapa minggu sebelumnya.

Bawa pulang

Gula dari karbohidrat sederhana dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan, termasuk depresi. Bekerja samalah dengan dokter Anda atau ahli diet terdaftar untuk perlahan-lahan mengurangi asupan gula Anda. Kuncinya dengan gula bukanlah memotongnya sepenuhnya. Sebaliknya, Anda harus meningkatkan rasio gula tambahan dengan gula alami. Namun, mengonsumsi karbohidrat kompleks, seperti yang terdapat dalam buah dan sayuran, sebenarnya dapat menurunkan risiko kondisi ini.