Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Untuk melakukan latihan face pull, Anda bisa menggunakan mesin kabel atau resistance band. Mesin kabel adalah metode yang disukai untuk melakukan gerakan ini, karena Anda dapat menambahkan lebih banyak hambatan saat Anda semakin kuat.
Resistance band memang memiliki berbagai ketegangan, tetapi senam tingkat lanjut mungkin tidak merasa cukup tertantang bahkan dengan band terkuat.
Apa itu tarikan wajah?
Tarikan wajah, yang juga disebut sebagai baris tinggi, tarikan tali, dan tarikan delt belakang, adalah latihan tingkat menengah, menurut American Council on Exercise.
Manfaat tarikan wajah
Deltoid belakang adalah otot utama yang menjadi sasaran dalam latihan tarikan wajah. Selain itu, rhomboids, yang memungkinkan Anda untuk mencubit tulang belikat, dan trapezius tengah (punggung atas) juga berperan dalam melakukan gerakan ini.
Melatih area ini adalah kunci untuk mengurangi cedera bahu, menjaga postur tubuh yang baik, dan mencegah ketidakseimbangan otot yang sering terjadi karena terlalu banyak latihan dada.
Plus, bahu dan otot punggung atas membantu beberapa aktivitas fisik dan tugas sehari-hari yang perlu ditarik atau digapai. Karena Anda melakukan gerakan berdiri ini, Anda juga akan merekrut otot-otot inti Anda, yang membantu stabilitas dan keseimbangan, menurut Harvard Health.
Wajah berdiri menarik otot
Otot-otot berikut bekerja saat melakukan latihan tarikan wajah:
- deltoids
- belah ketupat
- trapezius
- otot inti
Wajah kabel menarik
Di gym, Anda akan melihat banyak orang melakukan penarikan wajah di mesin kabel dengan tali pengikat. Kadang-kadang, beberapa orang akan menggunakan sambungan batang lurus, tetapi ini mengubah rentang gerak. Jadi, sebisa mungkin gunakan tali.
Berikut langkah-langkah untuk melakukan tarikan wajah.
- Kencangkan attachment tali dengan pegangan ganda ke katrol tinggi yang berputar. Ini harus setinggi kepala atau sedikit di atas.
- Pilih resistansi yang sesuai di tumpukan berat. Ingat, ini bukanlah latihan kekuatan. Lebih ringan dan fokus pada bentuk dan fungsi.
- Berdirilah menghadap katrol dengan jarak kaki sekitar selebar pinggul.
- Raih dan pegang gagang tali dengan kedua tangan dalam posisi netral, telapak tangan menghadap ke dalam.
- Mundur beberapa langkah hingga lengan terentang sepenuhnya, lutut sedikit ditekuk. Angkat dada, putar bahu ke belakang, dan latih otot inti Anda.
- Tarik pegangan kembali ke arah dahi Anda sampai tangan Anda berada di depan bahu. Anda akan merasakan tulang belikat tertarik atau saling mencubit. Tahan posisi ini selama beberapa detik.
- Luruskan lengan secara perlahan, kembali ke posisi awal, dan ulangi. Jangan biarkan beban bertumpu pada tumpukan sampai Anda selesai mengaturnya.
Wajah berpita menarik
Jika gym sibuk atau Anda berolahraga di rumah, Anda masih bisa memasukkan tarikan wajah ke dalam latihan Anda menggunakan resistance band. Anda pasti menginginkan yang terbuka, tidak melingkar, sehingga Anda dapat menambatkannya ke sesuatu yang kokoh, seperti tiang atau pohon jika Anda berada di rumah.
Sebagian besar gym memiliki area khusus untuk resistance band yang memungkinkan Anda untuk menggantung band pada titik sambungan yang tinggi.
- Gantung atau jangkar band ke titik lampiran tetap.
- Pegang setiap sisi tali dengan tangan Anda. Telapak tangan akan menghadap ke dalam.
- Kencangkan tulang belikat Anda dan tarik perlahan tali ke arah bahu Anda.
- Jeda beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Fokusnya adalah pada bentuk dan meremas tulang belikat secara bersamaan.
Cara untuk mengamankan resistance band
Ada jangkar dinding dan pintu yang dirancang untuk mengamankan pita resistansi di rumah, serta teknik yang menggunakan kusen pintu untuk menahan pita di tempatnya.
Beli jangkar dinding dan pintu secara online.
Tips menguasai tarikan wajah
- Rapatkan kedua bilah bahu. Ini adalah isyarat terbaik untuk digunakan saat melakukan tarikan wajah. Saat Anda menarik tali ke arah tubuh Anda, kencangkan tulang belikat. Anda bahkan dapat membayangkan bahwa Anda memiliki bola golf di antara tulang belikat dan Anda harus mencubitnya agar tetap di tempatnya.
- Gunakan bobot yang lebih ringan. Deltoid belakang, yang merupakan otot utama yang menjadi sasaran tarikan wajah, adalah kelompok otot kecil. Jika Anda menggunakan resistansi yang terlalu berat, ada kemungkinan Anda akan menggunakan otot yang lebih besar dan lebih kuat untuk melakukan gerakan, yang mengalahkan tujuan latihan. Tujuannya adalah untuk merasakan bagian belakang bahu Anda melakukan sebagian besar pekerjaan.
- Fokus pada bentuk. Keberhasilan latihan ini bermula dari kemampuan Anda menjaga postur tubuh yang baik. Artinya Anda berdiri tegak, siku mengarah ke luar, telapak tangan menghadap ke dalam, dan bahu ke bawah dan ke belakang. Jika beban terlalu berat, ada kecenderungan untuk jatuh ke depan dan keluar dari posisi ini, yang meningkatkan ketegangan pada punggung bawah Anda dan menghilangkan ketegangan pada area yang Anda coba targetkan.
- Ubah pendirian Anda. Jika Anda merasa punggung bawah melakukan sebagian besar pekerjaan atau Anda mengalami rasa sakit dan ketidaknyamanan di area tersebut, ambil posisi secara terhuyung-huyung. Anda juga bisa berlutut dan melakukan latihan ini.
Latihan serupa yang melatih otot yang sama
Meskipun tarikan wajah adalah pilihan yang sangat baik untuk melatih deltoid belakang, ada baiknya sesekali menukarnya dengan gerakan serupa. Melakukan latihan yang sama setiap kali Anda berlatih dapat meningkatkan risiko cedera, menurunkan perolehan, dan menjadi sedikit membosankan.
Berikut beberapa latihan yang menargetkan kelompok otot yang sama:
- baris halter
- lat pulldown
- kabel belakang terbang
- belakang delt dumbbell fly
- pullups
Jika Anda melakukan latihan tarik-ulur, pengaturan super tarik wajah dengan push-up adalah cara terbaik untuk menyeimbangkan otot yang bekerja dalam dua latihan ini.
Bawa pulang
Tarik wajah adalah salah satu dari beberapa latihan tubuh bagian atas yang dapat Anda sertakan dalam rutinitas latihan Anda secara keseluruhan. Ini tidak hanya meningkatkan kesehatan umum dan pola gerakan bahu Anda, tetapi juga meningkatkan kekuatan bahu dan stabilitas skapular.
Anda dapat menambahkan gerakan ini ke latihan tubuh bagian atas atau latihan khusus bahu atau punggung. Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman saat melakukan tarikan wajah, kurangi resistansi, periksa bentuk tubuh Anda, dan temui terapis fisik atau pelatih pribadi bersertifikat untuk mendapatkan bantuan.
