Berlari adalah bentuk latihan kardiovaskular yang sederhana dan efektif yang menawarkan berbagai manfaat, mulai dari memperkuat persendian hingga meningkatkan suasana hati Anda.
Tetapi bahkan para pendukung akan mengakui bahwa berlari itu sulit. Dibutuhkan tingkat kebugaran sedang untuk berlari lebih dari beberapa menit. Ini bisa menjadi kasar pada tubuh, terutama bagi mereka yang memiliki kondisi kaki, pergelangan kaki, atau lutut. Berlari juga bisa menjadi sedikit hambatan mental, terutama jika Anda sering berlari di tempat yang sama.
Untungnya, lari hanyalah salah satu dari lusinan metode yang tersedia bagi mereka yang mencari latihan kardio yang hebat. Meskipun joging populer dan tersebar luas, ada banyak cara untuk membuat jantung Anda memompa dan darah Anda mengalir tanpa menggedor sendi dan anggota tubuh Anda.
Kami telah membagi daftar aktivitas kardio yang tidak berjalan ini menjadi dua bagian. Gerakan pada daftar pertama hanya membutuhkan berat badan Anda dan satu peralatan. Pergerakan pada daftar kedua membutuhkan beberapa mesin khusus.
Ayo mulai!
Kardio tanpa mesin
Anda tidak memerlukan akses ke gym dengan mesin canggih untuk mendapatkan latihan yang baik. Seperti berlari, Anda dapat melakukan latihan ini dengan menggunakan beban tubuh atau peralatan lain, seperti tali atau kettlebell.
1. Lompat tali
Lompat tali mudah dan berdampak rendah. Anda bisa melakukannya di mana saja dengan ruang yang cukup untuk mengayunkan tali. Ini juga sangat efisien: Penelitian menunjukkan program lompat tali setiap hari selama 10 menit sama efektifnya dengan program joging selama 30 menit.
Tips:
- Jaga siku tetap dekat dan inti tubuh tetap kencang untuk menjaga keseimbangan saat melompat.
- Setelah Anda merasa nyaman, tambahkan variasi seperti melompat dari sisi ke sisi atau menggerakkan kaki Anda secara bergantian setiap ayunan.
2. Tinju atau kickboxing
Anda tidak perlu turun ke atas ring atau bahkan meninggalkan rumah untuk mendapatkan latihan tinju yang baik. Dengan menggabungkan berbagai jenis tendangan, pukulan, dan gerakan menyeret, Anda dapat melatih otot inti serta otot tubuh bagian atas dan bawah sambil memompa jantung.
Tips:
- Gunakan kombinasi pukulan, umpan silang, dan tendangan untuk membuat urutan latihan Anda sendiri, atau ikuti program video online.
- Untuk tantangan ekstra, coba pegang dumbel ringan atau gunakan beban pergelangan kaki untuk menambah daya tahan.
3. Senam
Senam adalah gerakan berat badan dengan sedikit peralatan yang membantu Anda menjadi lebih kuat dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Anda dapat melakukan rutinitas senam cepat di mana saja, dari kantor hingga ruang keluarga Anda. Anda juga dapat dengan mudah mengukur jumlah pekerjaan yang Anda lakukan agar sesuai dengan jendela yang dialokasikan untuk berolahraga.
Tips:
- Untuk variasi gerakan yang lebih luas, carilah taman luar ruangan atau gym yang memiliki peralatan senam, seperti palang dan cincin paralel.
- Jika Anda merencanakan latihan penuh, sertakan gerakan yang berfokus pada tubuh bagian atas dan bawah untuk perbaikan otot menyeluruh.
4. Memindahkan papan
Papan adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan dan daya tahan inti. Saat Anda menggabungkan papan tradisional dengan gerakan apa pun, itu meningkatkan kesulitan dan meningkatkan detak jantung Anda dengan merekrut lebih banyak bagian tubuh. Variasi populer termasuk tentara merangkak, pendaki gunung, dan dongkrak papan.
Tips:
- Saat mengepal, selalu jaga punggung tetap lurus, dan gunakan otot bokong untuk mempertahankan postur yang benar.
- Untuk tantangan ekstra, gabungkan slider, skuter, atau handuk untuk mengurangi gesekan di bawah kaki dan tangan Anda.
5. Overhead dimuat membawa
Bawaan yang dibawa (juga disebut jalan petani) persis seperti suaranya: Ambil sesuatu yang berat - kettlebell, barbel, atau halter - lalu bawa ke mana-mana. Anda dapat membawa beban di kedua lengan atau hanya satu beban dalam satu waktu. Latihan-latihan ini sesederhana dan efektif. Mereka tidak hanya akan meningkatkan detak jantung Anda, tetapi juga akan membangun kekuatan otot di lengan dan inti Anda.
Tips:
- Pilih beban yang menantang tetapi tidak terlalu sulit, terutama jika Anda melakukan latihan lain setelah Anda membawa beban. Jalan lebih cepat untuk meningkatkan detak jantung Anda.
- Jika Anda baru mengenal barang bawaan, cobalah jalan-jalan petani biasa. Pegang beban di sisi Anda di setiap lengan, biasanya dumbel atau kettlebell, dan berjalanlah.
- Anda juga dapat memilih untuk menahan lengan Anda tepat di atas bahu Anda alih-alih menahan beban di samping Anda.
Mesin kardio
6. Bersepeda dalam ruangan
Anda dapat menemukan kelas bersepeda dalam ruangan di hampir semua gym, tetapi Anda tidak memerlukan grup untuk latihan yang hebat. Dengan menyesuaikan level resistensi dan menggabungkan gerakan berdiri dengan duduk, Anda dapat mengontrol tantangan dan intensitas perjalanan Anda.
Tips:
- Untuk pengalaman yang paling nyaman, sesuaikan ketinggian tempat duduk hingga ke tulang pinggul Anda.
- Pengendara yang serius mungkin ingin menggunakan sepatu bersepeda. Mereka dijepitkan langsung ke pedal sepeda dan memberikan gerakan kaki yang lebih seimbang dan efisien.
7. Mesin dayung
Mendayung adalah latihan kardio hebat lainnya yang menggunakan otot di hampir setiap bagian tubuh Anda, termasuk inti, punggung, kaki, dan lengan. Teknik yang tepat memiliki sedikit kurva belajar, tetapi mendayung dengan intensitas tinggi akan meningkatkan detak jantung Anda, memberi Anda latihan yang efisien dan seimbang.
Tips:
- Sebagian besar gaya pada setiap pukulan harus dihasilkan oleh kaki Anda. Jangan membungkuk untuk menggunakan lengan Anda.
- Jaga punggung tetap lurus. Ingatlah untuk menyatukan bahu Anda di puncak pukulan.
8. VersaClimber (lanjutan)
Sedikit terlambat berkembang, VersaClimber adalah mesin pendakian intensitas tinggi yang sudah ada sejak 1981 tetapi baru-baru ini menjadi terkenal.
Mereka masih belum ada di setiap gym, tetapi studio VersaClimber bermunculan di kota-kota besar seperti Los Angeles dan Miami. Jika Anda siap menghadapi tantangan dan memiliki akses ke tantangan tersebut, ada beberapa mesin yang lebih tangguh untuk digunakan.
Tips:
- Gunakan campuran pukulan panjang dan pendek untuk memvariasikan intensitas pendakian Anda.
- Mempertahankan kecepatan yang mulus dan stabil lebih penting daripada bergerak cepat.
9. Tangga Jacobs (lanjutan)
Ini dinamai tangga alkitabiah ke surga, tetapi hanya satu atau dua menit dengan mesin kardio seluruh tubuh ini akan membuat Anda merasa jauh dari surga.
Gerakan Tangga Jacobs pada awalnya cukup menantang, tetapi setelah Anda terbiasa dengan gerakan memanjatnya, Anda akan menemukan bahwa mesin tersebut dapat memberikan latihan yang sangat efisien: 10 atau 15 menit pada benda ini adalah semua yang Anda butuhkan untuk pembakaran yang baik. .
Tidak semua gym memiliki salah satu mesin ini, jadi pastikan untuk menelepon dulu dan bertanya.
Tips:
- Pegang pegangan tangan jika ini pertama kalinya Anda berada di mesin. Setelah kaki Anda terbiasa dengan gerakan tersebut, gunakan lengan Anda untuk memegang papan saat bergerak.
- Untuk latihan yang lebih menantang, lakukan "sprint" 10 sampai 15 detik dengan 80 persen tenaga maksimum diikuti dengan segmen yang sama yaitu 40 sampai 50 persen usaha.
Raj Chander adalah konsultan dan penulis lepas yang berspesialisasi dalam pemasaran digital, kebugaran, dan olahraga. Dia membantu bisnis merencanakan, membuat, dan mendistribusikan konten yang menghasilkan prospek. Raj tinggal di Washington, D.C., daerah di mana dia menikmati bola basket dan latihan kekuatan di waktu luangnya. Ikuti dia di Twitter.
