Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Gulir cepat melalui Instagram atlet CrossFit (Hai, Tia dan Mat!) Atau klip 5- detik dari Permainan CrossFit adalah semua bukti yang Anda butuhkan bahwa olahraga kebugaran fungsional melakukan beberapa latihan serius pada otot atlet.
Tapi tahukah Anda bahwa otot dasar panggul bisa termasuk? Ya.
Di sini, tiga spesialis dasar panggul menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang otot dasar panggul Anda, termasuk cara mengenali disfungsi dasar panggul.
Plus, mereka menjelaskan bagaimana CrossFit dapat memperburuk - dan dalam beberapa kasus, bahkan menyebabkan - disfungsi dasar panggul.
Ingatkan saya: Apa itu otot dasar panggul?
“Otot dasar panggul menjangkau seluruh mangkuk dasar panggul seperti tempat tidur gantung yang mendukung,” kata Anthony Lo (alias The Physio Detective), seorang fisioterapis muskuloskeletal yang berbasis di Australia dan CrossFit Level One Coach.
Otot dasar panggul memiliki sejumlah peran, katanya, antara lain:
- memegang organ panggul seperti prostat, rahim, rektum, dan kandung kemih
- membantu kita buang air kecil dan kotoran saat kita mau (dan bukan saat kita tidak mau!)
- mendukung kesenangan dan fungsi seksual
- mengedarkan darah di sekitar organ panggul
Apa itu disfungsi dasar panggul?
Dengan otot dasar panggul, ada zona Goldilocks. Anda tidak ingin mereka terlalu lemah, dan Anda tidak ingin mereka terlalu aktif.
Jika miring ke salah satu arah, itu dianggap disfungsi dasar panggul.
Kelemahan dasar panggul
Otot dasar panggul bisa menjadi lemah karena hal-hal seperti:
- gaya hidup yang tidak banyak bergerak
- sembelit kronis
- kehamilan
- persalinan
- pengobatan kanker prostat atau rahim
Ini adalah kondisi dasar panggul yang paling terkenal.
Seperti yang dikatakan oleh Emily McElrath, terapis dasar panggul yang berspesialisasi dalam atlet CrossFit, "Saya tidak dapat memberi tahu Anda berapa banyak orang yang datang menemui saya yang mengira mereka memiliki dasar panggul yang lemah tetapi memiliki masalah yang sama sekali berbeda - aktivitas berlebihan."
Aktivitas dasar panggul yang berlebihan
Otot dasar panggul, seperti semua otot di tubuh, dirancang untuk berkontraksi dan rileks.
Terkadang otot-otot ini tidak dapat mengendur dan sebaliknya terus-menerus berada dalam posisi berkontraksi.
Ini juga dikenal sebagai memiliki otot dasar panggul yang tidak rileks.
Penyebab umumnya meliputi:
- stres kronis
- persalinan
- vulvodynia
- sistitis interstisial
- jaringan parut
- kerusakan saraf
- operasi panggul
- trauma seksual
Ini masalahnya ... dasar panggul itu rumit
“Ketika kita berbicara tentang dasar panggul yang terus menerus berkontraksi atau keadaan relaksasi yang konstan, penting untuk memahami bahwa hal-hal ini terjadi secara tidak sadar,” kata Lo.
Alam bawah sadar Anda, katanya, dibentuk oleh segala macam faktor termasuk:
- di mana Anda tumbuh dan bagaimana Anda dibesarkan
- siapa temanmu dan telah menjadi
- apa yang Anda yakini saat ini
- apa yang saat ini Anda yakini tentang dasar panggul
- pengalaman masa lalu yang menyenangkan atau traumatis
Ketika Anda ingin memperkuat atau mengendurkan otot-otot lain di tubuh Anda, seperti otot bisep Anda, misalnya, Anda dapat mengangkat beban dan melakukan bicep curl atau meluruskan lengan Anda.
Namun memperkuat dan mengendurkan otot dasar panggul Anda biasanya tidak semudah itu.
“Terkadang untuk mengatasi masalah dasar panggul, orang perlu mengatasi faktor penyebab psikososial yang mendasari yang menyebabkan reaksi tidak sadar pada otot dasar panggul mereka,” kata Lo.
Gejala disfungsi dasar panggul
“Gejala kelemahan dan aktivitas berlebihan bisa sangat mirip,” kata Brianna Battles, pelatih kekuatan dan pengkondisian dan pendiri program Kehamilan dan Pasca Persalinan.
Dan gejalanya bisa bervariasi dari orang ke orang, dasar panggul hingga dasar panggul.
Meskipun demikian, gejala umum mungkin termasuk:
- nyeri saat buang air kecil
- kebutuhan konstan untuk buang air kecil
- perasaan pengosongan kandung kemih yang tidak lengkap
- sembelit kronis atau nyeri saat buang air besar
- nyeri di daerah panggul, punggung bawah, atau pinggul
- tekanan atau beban di daerah panggul
- rasa sakit saat berhubungan seks
- inkontinensia urin atau usus
- kebocoran selama gerakan berdampak tinggi
Tunggu, siapa yang bisa terpengaruh?
Setiap orang memiliki otot dasar panggul dan dasar panggul.Artinya, disfungsi dasar panggul dapat memengaruhi orang dari jenis kelamin atau alat kelamin apa pun!
Namun, menurut Battles, disfungsi dasar panggul paling sering terjadi pada pemilik vagina karena fakta bahwa sebagian besar dapat, akan, atau telah melahirkan.
Jadi, apakah CrossFit * menyebabkan * disfungsi dasar panggul?
CrossFit umumnya tidak menyebabkan disfungsi dasar panggul.
Sebaliknya, ini memperburuk gejala disfungsi dasar panggul pada orang yang sudah mengalaminya (entah mereka menyadarinya atau tidak).
Yang mengatakan, menurut McElrath, "CrossFit bisa menyebabkan disfungsi dasar panggul pada orang yang belum pernah mengalami disfungsi dasar panggul. "
“Namun, CrossFit tidak lebih mungkin menyebabkan disfungsi dasar panggul dibandingkan olahraga berdampak tinggi, intensitas tinggi, atau angkat berat lainnya,” kata McElrath.
Bagaimana CrossFit dapat memperburuk disfungsi dasar panggul
Ada beberapa alasan yang dapat memperburuk (atau menyebabkan) disfungsi dasar panggul.
CrossFit adalah latihan intensitas tinggi
“Setiap latihan intensitas tinggi akan memberi beban tinggi pada dasar panggul Anda, ”kata McElrath.
Dan, yah, itu termasuk CrossFit.
Lagi pula, ~ semuanya ~ CrossFit adalah gerakan fungsional yang bervariasi secara konstan yang dijalankan pada intensitas tinggi.
CrossFit menggabungkan latihan kekuatan
Olahraga kebugaran fungsional menggabungkan olahraga kekuatan seperti angkat beban dan angkat beban Olimpiade.
Ini hal yang bagus! Toh latihan kekuatan = massa otot = banyak manfaat kesehatan.
Masalahnya, banyak CrossFitter menggunakan sabuk angkat besi dengan cara yang tidak memperhatikan dasar panggul mereka saat mengangkat.
McElrath menjelaskan: "Bernapas ke dalam sabuk, seperti yang diajarkan banyak orang, memberikan banyak tekanan pada otot dasar panggul, yang membuat orang berisiko lebih tinggi untuk melukai otot dasar panggul mereka."
CrossFit menekankan penguat inti
“Apakah itu berjalan menekuk lutut atau jari kaki ke bar atau satu repetisi maksimal, di CrossFit kami diberitahu untuk terus menguatkan perut kami,” kata Battles.
Dasar panggul adalah bagian dari inti, jadi ini berarti dasar panggul berada dalam posisi berkontraksi di seluruh kelas.
“Tidak salah jika otot dasar panggul bekerja saat Anda berolahraga,” kata Lo.
Tapi, katanya, penting untuk bisa mengendurkan dasar panggul Anda saat tidak digunakan!
Misalnya, selama Fran CrossFit - kecuali Anda seorang Atlet Game - kemungkinan Anda mengambil istirahat di pertengahan WOD.
“Saat kamu melakukan istirahatlah, Anda ingin meletakkan tangan di atas lutut dan membiarkan kaki, perut, [dan] punggung Anda rileks dan bernapas sebelum kembali ke bar, ”jelas Lo.
Pernah melihat seseorang mengguncang dan menggoyang-goyangkan lengannya setelah melakukan serangkaian besar pullup atau snatch barbel untuk meredakan ketegangan otot? Ini adalah versi dasar panggul itu.
Jenis kepribadian yang menarik CrossFit
Tentu saja, siapa saja dapat menikmati CrossFit. Tapi, kata McElrath, "Karena sifat olahraga ini, banyak dari kita CrossFitter kebetulan kompetitif, Tipe A, stres tinggi, intens, dan go-go-go."
Secara umum, tipe orang ini cenderung tidak meluangkan waktu untuk dekompresi dan lebih cenderung menahan ketegangan pada otot mereka, katanya.
Dan sementara beberapa orang mungkin menahan ketegangan di jebakan, leher, rahang, dan dada, yang lain (tanpa sadar) menahannya di otot dasar panggul mereka.
Dan orang yang menahan ketegangan di dasar panggul mereka? Nah, mereka lebih cenderung mengalami gejala dasar panggul apa pun olahraga pilihan mereka.
Setelah kehamilan, banyak CrossFitter tidak menskalakan dengan benar
“CrossFit lebih dari sekadar aktivitas fisik,” kata Lo. “Komunitas - dan atmosfer - adalah bagian besar darinya.”
Jadi masuk akal jika banyak CrossFitter ingin kembali secepatnya.
Kembali bergerak setelah melahirkan itu sendiri bukanlah masalah. Masalahnya adalah banyak yang gagal mengukur gerakan sehingga cocok dengan tubuh pascapersalinan ketika mereka kembali, kata McElrath.
“CrossFit dapat diskalakan tanpa batas,” kata Lo. “Jadi ada cara bagi orang tua untuk kembali ke gym dan bergerak dengan cara yang sesuai dan berskala.”
Jadi… bagaimana saya tahu jika saya mengalami disfungsi dasar panggul?
Terlepas dari apakah Anda seorang atlet CrossFit, jika Anda mengalami salah satu gejala yang disebutkan di atas, Anda harus menjadwalkan janji temu langsung atau telemedicine dengan spesialis dasar panggul.
Bahkan jika gejala "satu-satunya" Anda adalah kebocoran selama gerakan berdampak tinggi seperti double-under atau lompatan kotak.
Inkontinensia mungkin umum terjadi pada kotak CrossFit, tetapi itu adalah tanda bahwa dasar panggul Anda tidak sehat atau seefisien mungkin, kata McElrath.
McElrath juga merekomendasikan untuk mencari spesialis dasar panggul jika Anda mengalami masalah pinggul atau glute yang sedang berlangsung yang belum dapat dipecahkan oleh spesialis ortopedi.
Terkadang, nyeri pinggul atau glute di satu sisi merupakan gejala kram dasar panggul atau aktivitas berlebihan di sisi tersebut. Menarik, bukan?
Jangan khawatir: Anda tidak perlu keluar dari CrossFit
“Secara umum, posisi saya adalah Anda tidak perlu keluar dari CrossFit atau berhenti sejenak sambil memperbaiki gejalanya,” kata Lo. Bagaimanapun, dasar panggul Anda tidak akan menjadi lebih kuat atau lebih terkoordinasi dengan Anda hanya berbaring di tempat tidur. Poin yang adil!
Battles menambahkan: "Sebagai praktisi, kami harus menyiapkan pasien untuk sukses, dan itu berarti menjaga mereka dalam lingkungan kebugaran yang mereka sukai tetapi mengajari mereka cara melakukan gerakan yang sedikit berbeda dalam lingkungan itu."
Itu mungkin berarti:
- bernapas dengan lebih sengaja
- memuat gerakan secara berbeda
- bekerja melalui rentang gerak yang lebih besar
- merencanakan pemanasan yang lebih disengaja yang menargetkan otot-otot dasar panggul sebelum kelas
“Seringkali, yang dibutuhkan hanyalah perubahan teknik,” kata Lo.
Apa lagi yang diperlukan untuk pengobatan?
“Jelas, perawatan akan bervariasi untuk setiap atlet,” kata McElrath. Tapi itu bisa mencakup satu atau lebih dari yang berikut ini.
Manipulasi dasar panggul langsung
Beberapa spesialis dasar panggul menawarkan pekerjaan langsung yang memungkinkan mereka meredakan ketegangan otot pada orang dengan otot dasar panggul yang terlalu aktif.
“[Ini] berfungsi mirip dengan bagaimana pijatan jaringan dalam di punggung Anda dapat bekerja,” kata McElrath.
Ada juga tongkat pelepas dasar panggul (seperti ini) yang bisa Anda beli dan gunakan sendiri untuk sensasi serupa.
Bekerja dengan spesialis dasar panggul
Tidak suka gagasan memiliki tangan seseorang di dalam diri Anda?
Kabar baik: "Meskipun pemeriksaan internal mungkin bisa membantu, itu bukanlah keharusan mutlak," kata Lo.
Banyak spesialis dasar panggul memiliki alat di kotak peralatan mereka yang memungkinkan mereka memberikan kelegaan tanpa sentuhan.
Santai
“Orang dengan aktivitas dasar panggul yang berlebihan perlu belajar bagaimana untuk rileks,” kata McElrath, yang merekomendasikan orang untuk memasukkan 20-30 menit latihan relaksasi yang disengaja ke dalam hari mereka.
“Tentu, relaksasi itu bisa menjadi meditasi,” tambah McElrath. "Tapi itu juga bisa mendengarkan podcast di kamar mandi, menonton film dokumenter, atau melakukan RomWod dan melatih pernapasan dalam dan relaksasi."
Dilator vagina
Pemilik vulva yang mengalami rasa sakit selama permainan penetrasi atau yang memiliki aktivitas berlebihan yang ekstrim juga dapat menggunakan dilator vagina, kata McElrath.
Dilator vagina adalah alat yang dimasukkan ke dalam vagina untuk jangka waktu tertentu.
"Bernapas dengan dilator di dalam Anda dapat membantu dasar panggul Anda perlahan belajar untuk rileks," jelas McElrath.
Garis bawah
Jika Anda mengalami gejala disfungsi dasar panggul, bicarakan dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.
“Disfungsi dasar panggul biasa terjadi, tetapi tidak sehat,” kata McElrath. “Banyak sekali spesialis dan pelatih dasar panggul di luar sana yang benar-benar dapat membantu.”
Dan siapa yang tidak akan memaksa Anda untuk berhenti dari olahraga kesayangan Anda sebagai bagian dari pengobatan. #Memberkati.
Gabrielle Kassel adalah penulis kesehatan dan seks yang berbasis di New York dan Pelatih Tingkat 1 CrossFit. Dia menjadi orang pagi, menguji lebih dari 200 vibrator, dan makan, mabuk, dan disikat dengan arang - semuanya atas nama jurnalisme. Di waktu luangnya, dia dapat ditemukan membaca buku-buku self-help dan novel roman, bench-press, atau pole dancing. Ikuti dia di Instagram.
-test.jpg)
.jpg)
.jpg)
