Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Apakah Anda mengangkat barang berat untuk pekerjaan Anda atau hanya memiliki disk yang tergelincir karena cedera atletik yang mengganggu, nyeri punggung bawah kemungkinan akan mengganggu Anda di beberapa titik dalam hidup Anda. Nyeri punggung bawah dapat terjadi akibat cedera akut atau penggunaan berlebihan kronis yang menyebabkan artritis. Ini, pada gilirannya, dapat menghancurkan cakram berisi cairan di tulang belakang Anda yang bertindak sebagai peredam kejut. Apa pun penyebabnya, ada beberapa latihan yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat punggung dan mencegah nyeri punggung bawah.
1. Panas dan dingin
Anda dapat menggunakan es dan panas untuk keuntungan Anda saat mengalami nyeri punggung bawah. Namun, ketertiban penting di sini. Saat menghadapi cedera baru, pertama Anda membekukannya, lalu gunakan panas.
Jika Anda memperbaiki punggung bawah, gunakan es selama 24 hingga 48 jam pertama. Berikut cara memanfaatkan es untuk keuntungan Anda:
- Tempatkan es batu atau es serut ke dalam kantong plastik, atau beli paket pendingin. Bungkus apa yang Anda gunakan dengan kain untuk melindungi kulit Anda dari cedera.
- Oleskan ke punggung bawah Anda tidak lebih dari 10 menit setiap kali.
- Ulangi sesuai kebutuhan sepanjang hari. Beri diri Anda istirahat setidaknya 10 menit di antara aplikasi es.
Meskipun panas mungkin menggoda untuk diterapkan setelah cedera, hal ini dapat menyebabkan tubuh Anda melepaskan lebih banyak senyawa inflamasi ke dalam tubuh Anda. Setelah satu hingga dua hari dan untuk nyeri kronis, Anda bisa mulai mengoleskan panas.
Aturan yang sama berlaku untuk kompres dingin: Jangan mengoleskan sumber panas langsung ke kulit Anda. Sebagai gantinya, bungkus heat pack atau bantal pemanas dengan kain terlebih dahulu. Meskipun Anda tergoda untuk tidur dengan bantal pemanas sepanjang malam untuk meredakan sakit punggung, hindari melakukan ini. Anda dapat dengan mudah membakar kulit jika kain pelindung terlepas.
2. Pertimbangkan akupunktur
Menurut Institut Gangguan Neurologis dan Stroke Nasional, praktik akupunktur Tiongkok kuno mungkin efektif untuk mengobati nyeri punggung bawah yang sedang dan kronis. Meskipun praktik memasukkan jarum kecil dan tipis ke dalam tubuh untuk memulihkan aliran energi ini mungkin tampak menakutkan pada awalnya, akupunktur dapat merangsang pelepasan bahan kimia pereda nyeri di dalam tubuh.
3. Pikirkan kembali ruang kerja Anda
Jika Anda bekerja di meja kerja sepanjang hari, Anda mungkin memiliki beberapa area tempat kerja Anda untuk berterima kasih atas sakit punggung Anda. Mengevaluasi ruang Anda agar lebih ergonomis (ramah punggung), dapat membantu Anda merasakan pereda nyeri punggung bawah dan mencegah nyeri bertambah parah. Memikirkan kembali ruang kerja Anda untuk meringankan punggung dimulai dengan memposisikan alat kerja Anda yang paling penting.
- Objek utama. Jika benda yang sering digunakan berada terlalu jauh dari jangkauan lengan, hal itu dapat mengakibatkan puntiran berulang yang dapat membuat punggung bagian bawah Anda tegang. Untuk menghindarinya, jaga agar barang-barang yang paling sering Anda gunakan mudah dijangkau. Ini bisa termasuk telepon Anda, stapler, pulpen, notes, atau apa pun yang sering digunakan. Jika ada sesuatu yang terlalu besar atau berat untuk disimpan di dekat keyboard Anda, letakkan di tempat Anda harus berdiri untuk membantu Anda menahan keinginan untuk memelintir.
- Kursi Anda. Kursi Anda harus setinggi tempat kaki Anda bersandar sepenuhnya dan rata di lantai. Lutut Anda juga harus sejajar dengan pinggul Anda. Jika sandaran punggung di kursi meja Anda tidak cukup menopang punggung Anda, Anda mungkin ingin membeli bantal pinggang kecil atau handuk yang digulung untuk ditempatkan di lekukan punggung bawah Anda.
- Monitor komputer Anda. Melihat terlalu tinggi atau terlalu rendah pada monitor Anda dapat memengaruhi postur tubuh Anda dan karenanya berkontribusi pada nyeri punggung bawah. Monitor Anda harus berjarak sekitar satu lengan dari kursi Anda dengan bagian atas layar hanya sedikit di bawah ketinggian mata.
Meja ergonomis jarang cukup. Anda juga harus sering bangun dan istirahat berjalan untuk meredakan ketegangan otot.
4. Makan untuk kesehatan tulang
Diet sehat penting karena sejumlah alasan saat Anda mengalami nyeri punggung bawah. Pertama, makan dengan baik dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Berat badan berlebih membuat punggung bagian bawah Anda tegang, sehingga menambah rasa sakit Anda. Kedua, diet yang tinggi nutrisi penting dapat membantu meningkatkan pertumbuhan tulang dan menjaga tulang Anda tetap kuat. Nutrisi yang harus dimiliki ini meliputi:
- Kalsium. Makanan tinggi kalsium antara lain produk susu, seperti yogurt, susu, keju, yogurt beku, dan es krim. Jika Anda tidak (atau tidak bisa) mengonsumsi produk olahan susu, beberapa makanan yang diperkaya dengan kalsium, seperti sereal, jus jeruk, oatmeal, dan susu non-susu. Sayuran seperti collard greens, kale, bok choy, dan brokoli juga mengandung kalsium.
- Fosfor. Makanan tinggi fosfor juga makanan olahan susu, termasuk keju, susu, keju cottage, es krim, puding, dan yogurt. Makanan lain yang mengandung fosfor meliputi: kacang panggang, kacang merah, kacang hitam, sereal dedak, tiram, sarden, dan cola hitam.
- Vitamin D. Makanan tinggi vitamin D termasuk minyak ikan cod, ikan todak, salmon, susu yang diperkaya, sarden, telur, dan sereal yang diperkaya.
5. Tidur lebih cerdas
Tidur dalam posisi yang canggung dapat menyebabkan Anda kesakitan sejak Anda bangun. Posisi tidur terbaik untuk nyeri punggung bawah adalah tidur miring dengan lutut dekat ke dada (juga dikenal sebagai posisi janin). Menempatkan satu atau dua bantal di antara kedua kaki Anda, saat tidur miring, membantu mengurangi stres pada punggung bawah Anda. Tidur di kasur yang terlalu empuk juga bisa menyebabkan nyeri punggung bawah. Yang terbaik adalah kasur yang lebih keras.
6. Cobalah yoga
Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine, terdapat bukti kuat bahwa yoga dapat memiliki efek jangka pendek dalam mengobati nyeri punggung bawah. Yoga melibatkan gerakan lambat dan terkontrol untuk meregangkan dan memperkuat tubuh. Bentuk latihan ini juga membantu meredakan stres, yang dapat membantu mengurangi ketegangan yang biasanya Anda pegang di punggung bawah.
Pose Anak-Anak adalah posisi yoga yang sangat bermanfaat untuk punggung. Untuk melakukan Pose Anak, mulailah dengan merangkak, lalu regangkan ke belakang, sandarkan pantat Anda pada kaki Anda. Lengan Anda harus tetap terulur dengan tangan di lantai. Ini menciptakan regangan di punggung bawah Anda. Tahan pose ini selama 30 detik, lalu kembali ke posisi awal Anda. Ulangi lima kali.
Pandangan
Nyeri punggung bawah bisa menjadi kondisi kronis dan melemahkan. Tindakan kecil sehari-hari dapat membantu atau memperburuk ketidaknyamanan Anda. Dengan mengambil langkah-langkah untuk memperkuat, meregangkan, dan melindungi punggung, idealnya Anda bisa menghentikan atau memperlambat rasa sakit.
Namun, kasus nyeri punggung bawah yang parah tidak selalu dapat diperbaiki dengan perubahan gaya hidup. Jika nyeri punggung bawah mengganggu kemampuan Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari, bicarakan dengan dokter Anda.
-breakouts.jpg)
-program.jpg)
