Kami tahu bahwa latihan kekuatan itu baik untuk Anda - sebenarnya bagus.
Dari peningkatan massa otot dan tulang yang lebih kuat hingga keseimbangan dan manajemen berat yang lebih baik, memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas olahraga Anda adalah hal yang mudah.
Yang jauh lebih membingungkan adalah mencari tahu logistik dari semuanya. Adakah jumlah hari ajaib dalam seminggu yang harus Anda lakukan? Haruskah Anda membagi tubuh bagian atas dan bawah? Berapa repetisi dan set?
Ada banyak informasi yang tersedia dan banyak cara untuk melakukan pendekatan terhadap pelatihan. Dalam artikel ini, kita akan membahas topik tentang berapa banyak latihan yang harus Anda lakukan per kelompok otot.
Apa jawaban singkatnya?
Ini bervariasi tergantung pada beberapa faktor, termasuk tingkat kebugaran dan tujuan Anda.
Misalnya, penelitian menunjukkan dengan jelas bahwa semakin banyak set mingguan yang Anda lakukan, semakin banyak hipertrofi otot - atau peningkatan ukuran - yang akan Anda lihat. Tetapi bagaimana jika Anda tertarik untuk mendapatkan kekuatan? Atau ketahanan otot?
Secara umum, rentang 1 hingga 3 set latihan dapat memberikan manfaat berdasarkan tujuan Anda, dan bahkan hanya satu latihan per kelompok otot dapat memberi Anda hasil.
Untuk mendapatkan kekuatan, yang terbaik adalah tetap dengan beberapa latihan dasar dan konsentrasikan repetisi dan set Anda di sana. Jika ukuran adalah tujuan Anda, Anda pasti ingin membuat variasi latihan lebih banyak, menyebarkan repetisi dan set di antara keduanya.
Per latihan vs. per minggu
Haruskah Anda memikirkan tentang latihan per kelompok otot dalam tampilan mingguan, atau per latihan?
Untuk memahami topik ini lebih baik, kita harus mulai dengan menangani volume pelatihan.
Volume latihan = repetisi x set x berat.
Volume latihan yang benar untuk Anda akan bergantung pada beberapa faktor, termasuk tingkat kebugaran dan tujuan Anda.
Volume latihan paling baik didekati sebagai target mingguan, karena ini memperhitungkan berapa banyak latihan per minggu yang Anda rencanakan untuk melatih kelompok otot tertentu.
Baik Anda akan melatih setiap kelompok otot sekali seminggu atau tiga kali seminggu, target volume Anda akan tetap sama. Anda hanya akan menyesuaikan jumlah target repetisi dan set per latihan.
Set latihan vs. repetisi
Penting juga untuk memikirkan latihan Anda dalam set versus repetisi.
Saat memikirkan tentang volume latihan mingguan Anda, semakin banyak repetisi yang Anda selesaikan, semakin sedikit jumlah set yang perlu Anda lakukan. Ini kemungkinan berarti beban yang lebih ringan.
Di sisi lain, semakin sedikit repetisi yang Anda selesaikan - kemungkinan besar pada beban yang lebih berat - semakin banyak set yang perlu Anda lakukan.
Tujuan Anda ikut berperan di sini:
- Rentang repetisi yang lebih rendah dari 5 ke bawah paling baik untuk mendapatkan kekuatan.
- Rentang repetisi sedang 6 hingga 12 paling baik untuk kombinasi kekuatan dan ukuran otot (hipertrofi).
- Rentang repetisi tinggi 13 hingga 20 paling bermanfaat untuk ketahanan otot.
Setelah Anda mengidentifikasi tujuan, Anda akan tahu apakah latihan Anda akan set-heavy atau rep-heavy.
Volume vs. frekuensi mingguan
Pertimbangan penting lainnya: apakah Anda ingin menghabiskan volume pelatihan mingguan Anda dalam satu latihan atau menyebarkannya ke beberapa latihan.
Frekuensi latihan kelompok otot Anda - atau jumlah sesi per minggu - dapat membuat perbedaan pada hasil Anda.
Memanfaatkan tiga hingga empat sesi per minggu untuk mencapai volume pelatihan Anda kemungkinan akan memberikan hasil yang lebih baik daripada melakukannya sekaligus karena satu faktor kunci: pemulihan.
Anda tidak akan terlalu lelah dan otot Anda akan diizinkan untuk beristirahat, memungkinkan kinerja yang lebih baik bahkan di akhir set Anda.
Memilih perpisahan Anda
Alih-alih melihat semua latihan Anda melalui lensa "seluruh tubuh", latihan split menargetkan kelompok atau wilayah otot individu selama latihan yang berbeda, melihat berbagai hal dari perspektif mingguan atau bahkan bulanan.
Misalnya, rutinitas split yang paling mendasar adalah tubuh bagian atas-bawah. Atau Anda bahkan bisa memecahnya lebih jauh dengan hari dada / trisep / perut, hari punggung / bisep, hari kaki, dan hari bahu setiap minggu.
Inti dari latihan split adalah memberi kelompok otot tertentu waktu untuk beristirahat sebelum menantang mereka lagi sambil tetap melatih seluruh tubuh setiap minggu.
Pemulihan adalah bagian penting untuk melihat hasil - terutama saat volume latihan Anda meningkat - jadi jeda ini adalah kuncinya.
Seluruh tubuh
Perpecahan seluruh tubuh hanya itu: Latihan Anda akan mengenai semua kelompok otot utama.
Pendekatan ini sangat baik untuk pemula atau mereka yang kekurangan waktu, karena volume pelatihan akan lebih mudah diatur.
Contoh perpecahan seluruh tubuh terlihat seperti ini:
- Senin: seluruh tubuh
- Selasa: istirahat
- Rabu: seluruh tubuh
- Kamis: istirahat
- Jumat: seluruh tubuh
- Sabtu: istirahat
- Minggu: istirahat
Membiarkan tubuh Anda setidaknya 1 hari untuk pulih di antara setiap latihan seluruh tubuh adalah kuncinya, jadi tiga sesi per minggu adalah dasar yang baik untuk memulai.
Dalam latihan ini, Anda akan memilih satu latihan untuk setiap kelompok otot - punggung, dada, bahu, kaki, inti - dan, sebagai pemula, bidik 3 set 10 hingga 12 repetisi.
Bagian tubuh
Rutinitas latihan split bagian tubuh menargetkan kelompok otot utama secara individual sepanjang minggu.
Meskipun metode ini pasti akan meningkatkan ukuran dan kekuatan otot, Anda harus berlatih setidaknya 5 hari seminggu, yang merupakan komitmen besar.
Jika Anda memiliki waktu untuk menerapkan rutinitas split bagian tubuh, berikut contoh jadwalnya:
- Senin: dada
- Selasa: kaki
- Rabu: istirahat
- Kamis: kembali
- Jumat: bahu
- Sabtu: abs
- Minggu: istirahat
Untuk split bagian tubuh - yang terbaik untuk tingkat keahlian yang lebih tinggi - Anda akan berkonsentrasi pada repetisi yang lebih sedikit dan lebih banyak set. Pilih lima latihan per latihan dan gunakan rentang repetisi kurang dari 12.
Atas-bawah
Dalam split tubuh bagian atas-bawah, Anda akan membagi latihan Anda menjadi hari-hari tubuh bagian atas dan bawah.
Rutinitas mingguan 4 hari cocok dilakukan di sini, dengan 2 hari tubuh bagian atas dan 2 hari tubuh bagian bawah.
Berikut contohnya:
- Senin: tubuh bagian atas
- Selasa: tubuh bagian bawah
- Rabu: istirahat
- Kamis: tubuh bagian atas
- Jumat: tubuh bagian bawah
- Sabtu: istirahat
- Minggu: istirahat
Untuk memulai, pilih dua latihan per kelompok otot, bertujuan untuk 3 set dan 10 hingga 12 repetisi sebagai pemula.
Dorong tarik
Dalam latihan tarik-ulur, Anda akan fokus pada otot "dorong" dalam satu latihan - dada, trisep, bahu, paha depan, dan betis - dan otot "tarik" - punggung, bisep, dan paha belakang - di latihan lain.
Empat hari per minggu juga bekerja dengan baik untuk split push-pull, memungkinkan untuk dua latihan push dan dua pull.
Jadwal sampel bisa terlihat seperti ini:
- Senin: push
- Selasa: tarik
- Rabu: istirahat
- Kamis: dorong
- Jumat: istirahat
- Sabtu: tarik
- Minggu: istirahat
Untuk memulai, pilih satu hingga dua latihan per kelompok otot, bertujuan untuk 3 set dan 10 hingga 12 repetisi sebagai pemula.
Bagaimana memaksimalkan rutinitas Anda
Tidak peduli rutinitas apa yang Anda lakukan, ada beberapa hal yang harus Anda ingat.
Waktu istirahat
Secara umum, aturan praktis yang baik adalah semakin banyak Anda mengangkat, semakin lama waktu istirahat yang harus Anda ambil di antara set.
Dalam rentang repetisi yang lebih rendah, targetkan setidaknya 2 menit di antara set. Dalam rentang repetisi yang lebih tinggi, targetkan 30 detik hingga 1 menit.
Bobot
Rentang repetisi rendah, sedang, dan tinggi didasarkan pada fakta bahwa Anda menantang diri sendiri hingga repetisi terakhir.
Jika pengulangan terakhir tidak sulit dilakukan, Anda tidak cukup mengangkat beban.
Pemulihan
Pemulihan tidak hanya mengacu pada latihan jarak sehingga Anda memiliki waktu untuk istirahat. Komponen seperti nutrisi dan tidur juga penting.
Pastikan seluruh paket tersedia, termasuk diet seimbang dan banyak Zzz untuk memastikan Anda memaksimalkan hasil.
Contoh rutin untuk ukuran
Meskipun ada banyak cara untuk membangun ukuran otot, split tubuh bagian atas-bawah adalah cara yang sangat mudah untuk memulai.
Targetkan jadwal 4 hari per minggu. Lakukan repetisi sedang sebanyak 6 hingga 12 repetisi untuk 3 set.
Contoh rutinitas bisa terlihat seperti ini:
Senin: Tubuh bagian atas
- bench press
- lat pulldown
- overhead shoulder press
- baris membungkuk
- ekstensi trisep
Selasa: Tubuh bagian bawah
- berjongkok
- deadlift
- split squat
- jembatan
- lateral lunge
Rabu: Istirahat
Ingat: Pemulihan adalah bagian penting untuk melihat hasil - terutama saat volume latihan Anda meningkat - jadi istirahat seperti ini adalah kuncinya.
Kamis: Tubuh bagian atas
- baris halter satu lengan
- incline chest press
- bisep ikal
- push-up
- kenaikan lateral
Jumat: Tubuh bagian bawah
- squat (atau leg press)
- deadlift
- Squat split Bulgaria
- leg curl
- betis berdiri mengangkat
Sabtu dan Minggu: Istirahat
Ingat: Pemulihan adalah bagian penting untuk melihat hasil - terutama saat volume latihan Anda meningkat - jadi istirahat seperti ini adalah kuncinya.
Contoh rutinitas untuk kekuatan
Untuk membangun kekuatan, pertahankan dalam rentang 1 hingga 5 repetisi dan 4 hingga 5 set. Benar-benar tantang diri Anda dengan beban itu. Jika Anda merasa seolah-olah Anda bisa melanjutkan, tambahkan lebih banyak beban pada set berikutnya.
Pendekatan sederhana tanpa embel-embel adalah yang terbaik untuk membangun kekuatan. Tetap lakukan latihan dasar ini selama 3 hari seminggu untuk menjaga konsentrasi dan tenaga pada beban dan bentuk tubuh Anda.
Contoh rutinitas bisa terlihat seperti ini:
Senin:
- berjongkok
- bench press
- baris
Selasa: Istirahat
Ingat: Pemulihan adalah bagian penting untuk melihat hasil - terutama saat volume latihan Anda meningkat - jadi istirahat seperti ini adalah kuncinya.
Rabu:
- berjongkok
- pers overhead
- deadlift
Kamis: Istirahat
Ingat: Pemulihan adalah bagian penting untuk melihat hasil - terutama saat volume latihan Anda meningkat - jadi istirahat seperti ini adalah kuncinya.
Jumat:
- dorongan pinggul
- baris
- piala jongkok
Sabtu dan Minggu: Istirahat
Ingat: Pemulihan adalah bagian penting untuk melihat hasil - terutama saat volume latihan Anda meningkat - jadi istirahat seperti ini adalah kuncinya.
Contoh rutinitas untuk daya tahan
Pendekatan seluruh tubuh sangat bagus untuk membangun daya tahan otot.
Menjadwalkan tiga sesi seminggu dan bertahan dalam rentang repetisi tinggi dalam 3 set akan membuat Anda merasa seperti pahlawan super.
Contoh rutinitas bisa terlihat seperti ini:
Senin:
- berjongkok
- bench press
- berjalan menekuk lutut
- pullups
- deadlift satu kaki
- kenaikan lateral
Selasa: Istirahat
Ingat: Pemulihan adalah bagian penting untuk melihat hasil - terutama saat volume latihan Anda meningkat - jadi istirahat seperti ini adalah kuncinya.
Rabu:
- deadlift
- push-up
- piala jongkok
- baris
- lateral lunge
- ekstensi trisep
Kamis: Istirahat
Ingat: Pemulihan adalah bagian penting untuk melihat hasil - terutama saat volume latihan Anda meningkat - jadi istirahat seperti ini adalah kuncinya.
Jumat:
- berjongkok
- lat pulldown
- Squat split Bulgaria
- push-up
- bug mati
- papan
Sabtu dan Minggu: Istirahat
Ingat: Pemulihan adalah bagian penting untuk melihat hasil - terutama saat volume latihan Anda meningkat - jadi istirahat seperti ini adalah kuncinya.
Garis bawah
Menganalisis tujuan kebugaran Anda adalah langkah pertama dalam mencari tahu berapa banyak latihan yang harus Anda lakukan per kelompok otot.
Namun, tidak harus rumit. Penelitian menunjukkan bahwa bahkan kurang dari 5 set per latihan per minggu dapat menumbuhkan otot. Jadi bergeraklah dan sesuaikan pendekatan Anda saat Anda pergi!
Nicole Davis adalah seorang penulis yang tinggal di Madison, Wisconsin, seorang pelatih pribadi, dan instruktur kebugaran kelompok yang tujuannya adalah membantu wanita menjalani hidup yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Saat dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia di Instagram untuk informasi kebugaran, #momlife, dan banyak lagi.
.jpg)
