Ingin meningkatkan rutinitas pagi Anda? Mengapa tidak mencoba sedikit yoga sebelum memulai hari Anda?
Yoga tidak hanya dapat meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan Anda, tetapi juga dapat meningkatkan tingkat energi Anda, mengurangi stres dan kecemasan, dan membantu dalam manajemen berat badan.
Baik Anda seorang pemula dalam latihan atau seorang yogi tingkat lanjut, ada manfaat yoga di semua tingkatan.
Di bawah ini, kami telah membuat rutinitas pemula, menengah, dan lanjutan untuk membantu Anda memulai hari dengan lebih cepat.
Rutinitas pemula
Jika Anda baru mengenal yoga, atau mencari rutinitas yang lembut, cobalah ini.
Tahan masing-masing dari 5 pose selama 60 detik sebelum melanjutkan ke pose berikutnya. 5 menit dan selesai!
Pose Anak
Cara luar biasa untuk memulai latihan yoga - terutama di pagi hari - Pose Anak memungkinkan Anda berhubungan kembali dengan napas dan memberikan pelepasan lembut untuk punggung bawah dan pinggul.
Otot bekerja:
- lat
- punggung bawah
- pinggul
Untuk melakukan ini:
- Dapatkan merangkak di atas matras Anda.
- Rentangkan lutut Anda lebar-lebar dan posisikan jempol kaki Anda sehingga saling bersentuhan.
- Biarkan perut Anda jatuh di antara paha dan biarkan dahi Anda jatuh ke lantai.
- Rentangkan lengan Anda di depan tubuh dengan telapak tangan di lantai.
- Tarik napas dalam-dalam dan keluarkan di sini.
Happy Baby
Regangkan punggung bawah dan pinggul Anda dengan cara yang lebih langsung dengan posisi ini.
Otot bekerja:
- pinggul
- paha dalam
- punggung bawah
Untuk melakukan ini:
- Berbaring telentang di atas matras.
- Tekuk lutut Anda dan dekatkan ke perut Anda, pegang bagian luar kaki Anda. Lenturkan tumit dan pergelangan kaki Anda.
- Bernapaslah di sini, fokuslah untuk menjaga pergelangan kaki Anda tepat di atas lutut sambil mendorong tangan Anda dengan kaki.
Kucing-Sapi
Mulailah menghangatkan tubuh Anda hingga bergerak dengan Cat-Cow, yang meregangkan tulang belakang Anda, melibatkan inti, dan membuka dada.
Otot bekerja:
- erector spinae
- serratus anterior
- perut
Untuk melakukan ini:
- Ambil posisi merangkak di atas matras dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Libatkan perut Anda, buang napas, dan dorong tulang belakang Anda ke atas ke arah langit-langit.
- Biarkan kepala Anda jatuh ke dada Anda. Tahan di sini selama 10 detik.
- Tarik napas dan biarkan tulang belakang Anda jatuh kembali, biarkan perut Anda jatuh ke lantai sementara kepala Anda terangkat dan kembali. Tahan di sini selama 10 detik.
Kobra
Pose Kobra tidak hanya meregangkan bahu, dada, dan perut, tetapi juga memperkuat lengan dan bokong Anda.
Otot bekerja:
- lat
- trisep
- perut
- bokong
- paha belakang
Untuk melakukan ini:
- Berbaring di atas matras di atas perut dengan kedua kaki terbuka selebar bahu dan bagian atas kaki di atas matras.
- Letakkan tangan Anda di bawah bahu dengan siku masuk ke tubuh Anda.
- Tarik napas dan mulailah meluruskan lengan Anda, mendorong melalui bagian atas kaki Anda.
- Angkat dada Anda dari lantai dan dorong bahu Anda ke belakang.
- Berhentilah meluruskan lengan Anda segera setelah panggul Anda kehilangan kontak dengan tanah - tarik dan keluarkan di sini hingga 30 detik.
Kursi
Perkuat kaki, punggung, dan bahu Anda dengan Pose Kursi. Gerakan ini juga akan menantang keseimbangan Anda.
Otot bekerja:
- perut
- erector spinae
- paha depan
- paha belakang
- gluteus medius
- Delta
- trisep
Untuk melakukan ini:
- Berdirilah dengan kaki rapat dan tarik napas, rentangkan lengan tepat di atas kepala.
- Buang napas, mulailah duduk kembali ke pinggul Anda, dan tekuk lutut Anda. Berhentilah saat paha Anda sejajar dengan lantai.
- Gulung bahu Anda ke bawah dan ke belakang dan tekan tulang ekor Anda ke lantai. Bernapaslah di sini.
Rutinitas menengah
Cobalah enam gerakan dalam rutinitas menengah ini untuk mendapatkan tantangan yang lebih banyak. Anda masih akan mendapatkan peregangan yang bagus, tetapi Anda juga akan memperkuat tubuh Anda dari ujung rambut hingga ujung kaki.
Jika Anda punya waktu, luangkan waktu 2 hingga 3 menit dan pilih beberapa gerakan dari rutinitas pemula hingga pemanasan.
Tahan setiap pose di bawah selama 1 menit, dan buat jalan Anda melalui sirkuit dua kali.
Anjing ke Bawah
Yoga "klasik", Downward Dog meregangkan bahu, paha belakang, betis, dan kaki sambil memperkuat lengan dan kaki Anda.
Otot bekerja:
- paha depan
- perut
- deltoids
Untuk melakukan ini:
- Dapatkan merangkak di atas matras dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Menghirup.
- Buang napas dan angkat lutut menjauh dari lantai, dorong tumit Anda ke bawah ke lantai. Angkat tulang ekor Anda ke arah langit-langit. Jangan mengunci lutut Anda.
- Tarik tulang belikat Anda ke arah tulang ekor dan jaga agar kepala Anda tetap berada di antara kedua lengan Anda.
- Tetap di sini, berusahalah agar kaki Anda menyentuh tanah.
Prajurit I
Perkuat kaki Anda dan buka pinggul serta dada Anda dengan pose Warrior I.
Otot bekerja:
- perut
- paha belakang
- paha depan
Untuk melakukan ini:
- Berdirilah dengan kaki rapat dan lengan di samping.
- Langkah dengan kaki kiri Anda melakukan lunge, pertahankan kaki kanan Anda tetap lurus dan putar kaki kanan Anda pada sudut 45 derajat.
- Rentangkan lengan Anda di atas kepala Anda.
- Kencangkan tulang belikat Anda bersama-sama dan ke bawah, dan angkat kepala Anda untuk melihat ke atas di ujung jari Anda.
Jembatan
Perkuat rantai posterior Anda - atau bagian belakang tubuh Anda - dengan Bridge.
Otot bekerja:
- paha belakang
- bokong
- paha depan
Untuk melakukan ini:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Letakkan lengan Anda di sisi tubuh dengan telapak tangan di lantai.
- Menghirup. Buang napas dan dorong melalui kaki Anda, dorong pinggul Anda ke atas ke arah langit.
Karangan bunga
Buka pinggul, paha, dan pergelangan kaki Anda dengan Pose Garland.
Otot bekerja:
- deltoids
- perut
Untuk melakukan ini:
- Jongkok dengan kaki Anda sedekat mungkin dengan mereka, jari-jari kaki menunjukkan.
- Biarkan tubuh Anda jatuh di antara paha Anda, tekan siku ke lutut.
- Jaga agar tulang ekor Anda tetap ditekan ke arah tanah dan dada Anda ke atas, menggunakan perlawanan lutut untuk membantu Anda.
Busur
Regangkan seluruh sisi depan tubuh Anda sambil memperkuat punggung Anda dalam pose ini.
Otot bekerja:
- lat
- trisep
- bokong
- paha belakang
Untuk melakukan ini:
- Berbaring telungkup dengan lengan direntangkan di sisi tubuh dan telapak tangan ke atas.
- Tekuk lutut Anda dan raih ke belakang, pegang pergelangan kaki Anda dengan tangan.
- Jaga agar lutut Anda sejajar dengan pinggul Anda.
- Saat Anda menarik napas, angkat tumit menjauh dari bokong saat Anda mengangkat paha dari lantai.
- Tekan tulang belikat Anda ke belakang dan lihat ke depan.
Perahu
Abs Anda (pada akhirnya) akan berterima kasih atas Pose Perahu.
Otot bekerja:
- perut
- fleksor pinggul
Untuk melakukan ini:
- Duduklah di pantat Anda dengan kaki terentang di depan Anda.
- Condongkan tubuh sedikit ke belakang dengan tangan di tanah menopang Anda.
- Tarik napas dan dekatkan lutut ke arah dada, berhentilah saat paha Anda berada pada sudut 45 derajat ke lantai.
- Rentangkan kaki Anda jika memungkinkan - jika tidak, pertahankan di sini.
- Keluarkan tangan Anda di depan Anda agar sejajar dengan lantai. Pegang disini.
Rutinitas tingkat lanjut
Bagi penikmat yoga, rutinitas lanjutan ini terdiri dari tujuh gerakan yang pasti akan menantang Anda dalam segala hal.
Lakukan pemanasan dengan rutinitas pemula atau menengah, lalu lanjutkan ke urutan ini.
Tahan setiap pose selama 1 menit dan ulangi rangkaian dua kali.
Raja Pigeon
Buka pinggul Anda dan regangkan perut Anda dengan King Pigeon, rangkaian Pose Pigeon.
Otot bekerja:
- trisep
- bisep
- lat
Untuk melakukan ini:
- Asumsikan Pose Merpati dengan lutut kiri ditekuk di depan Anda dan kaki kanan terentang di belakang Anda.
- Tekuk lutut kanan Anda dan angkat kaki ke arah punggung.
- Lengkungkan punggung Anda dan jatuhkan kepala ke bawah.
- Raih tangan Anda di atas kepala dan pegang kaki Anda dengan kedua tangan.
Merpati
Regangkan punggung dan perut Anda - plus perkuat bahu dan kaki Anda - dengan Pose Dove.
Otot bekerja:
- deltoids
- paha depan
- paha belakang
- bokong
Untuk melakukan ini:
- Berlutut di lantai dengan lengan ke bawah di sisi tubuh.
- Dengan jari-jari Anda menghadap ke depan, sandarkan punggung ke tangan Anda dengan lengan lurus.
- Turunkan ke lengan bawah Anda.
- Mulailah mendorong paha Anda ke atas dan ke luar, lengkungkan punggung Anda, jatuhkan kepala Anda, dan gerakkan tangan Anda sedekat mungkin dengan kaki Anda.
Merak
Latih kekuatan lengan Anda dan seimbangkan dengan Pose Merak.
Otot bekerja:
- lengan bawah
- perut
- lat
- punggung bawah
- bokong
- paha belakang
Untuk melakukan ini:
- Berlutut di lantai dengan lutut lebar dan duduk di atas tumit.
- Condongkan tubuh ke depan dan letakkan telapak tangan di lantai dengan jari-jari menghadap ke belakang ke arah tubuh Anda.
- Tekuk siku Anda dan geser lutut Anda ke luar lengan Anda.
- Condongkan tubuh Anda ke lengan atas dan turunkan kepala Anda.
- Luruskan lutut Anda dan rentangkan kaki Anda ke belakang, mulai pertama dengan bagian atas kaki Anda di lantai.
- Saat Anda merasa stabil di sini, pindahkan beban Anda ke depan dan angkat kaki Anda dari lantai.
Lord of the Dance
Tingkatkan keseimbangan dan kelenturan Anda dan regangkan seluruh sisi depan tubuh Anda dengan Lord of the Dance.
Otot bekerja:
- paha depan
- paha belakang
- perut
- lat
Untuk melakukan ini:
- Berdirilah dengan kaki rapat dan lengan ke bawah di sisi tubuh.
- Tekuk lutut kiri Anda, angkat kaki ke pantat.
- Pegang bagian luar kaki Anda dengan tangan kiri, dorong tulang ekor ke bawah dan panggul ke atas menuju pusar.
- Biarkan lutut Anda sedikit memanjang saat bergerak ke atas menuju langit-langit.
- Rentangkan lengan kanan Anda di depan Anda sejajar dengan lantai.
Headstand
Bangun tubuh bagian atas dan kekuatan inti, serta tingkatkan keseimbangan dan bahkan sirkulasi Anda, dengan Headstand.
Otot bekerja:
- trisep
- lat
- perut
- paha depan
- paha belakang
Untuk melakukan ini:
- Dapatkan merangkak dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Bawa lengan bawah Anda ke lantai, genggam tangan Anda dan letakkan bagian atas kepala Anda di lantai tepat di depan tangan Anda.
- Luruskan kaki Anda dan pandu ke posisi Downward Dog. Usahakan agar pinggul Anda sedekat mungkin dengan bahu.
- Tarik napas dan angkat satu kaki ke arah langit-langit, lalu ikuti dengan kaki lainnya.
Headstand Lotus
Perkembangan Headstand tradisional, Anda akan lebih menantang keseimbangan Anda dengan variasi Lotus.
Otot bekerja:
- trisep
- lat
- perut
- paha depan
- paha belakang
Untuk melakukan ini:
- Asumsikan posisi Headstand.
- Kunci kaki Anda dengan menekuk kaki kanan dan meletakkannya di paha kiri.
- Ikuti dengan menekuk kaki kiri Anda dan meletakkannya di paha kanan Anda.
Firefly
Regangkan paha belakang dan pinggul Anda dan dapatkan otot lengan yang hebat dengan Pose Kunang-kunang.
Otot bekerja:
- deltoids
- lat
- trisep
- dada
- perut
Untuk melakukan ini:
- Jongkok dan sandarkan tubuh Anda ke depan di antara kedua kaki.
- Letakkan tangan Anda di lantai di dalam kaki Anda.
- Dekatkan lengan atas Anda ke paha atas.
- Mulailah mengangkat diri Anda dari lantai dan dorong beban Anda ke tangan Anda.
- Geser pusat gravitasi Anda ke belakang, biarkan kaki Anda lurus di depan Anda.
Garis bawah
Baik seorang pemula atau yogi tingkat lanjut, membuat rutinitas yoga pagi yang ideal bisa menjadi latihan yang menyegarkan dan sangat bermanfaat.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang tinggal di Madison, WI, seorang pelatih pribadi, dan seorang instruktur kebugaran kelompok yang bertujuan untuk membantu wanita menjalani hidup yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Saat dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia Instagram untuk informasi kebugaran, #momlife, dan banyak lagi.
.jpg)