Pushup bisa dibilang salah satu latihan seluruh tubuh paling efektif yang dapat Anda lakukan.
Mereka mungkin tampak kuno, tetapi mereka menargetkan tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, dan inti, dan tidak memerlukan peralatan. Kedengarannya seperti win-win, bukan?
Mungkin tidak. Pushup membutuhkan sedikit kekuatan, menjadikannya tantangan bagi banyak olahragawan pemula dan bahkan perantara untuk menyelesaikannya secara efektif. Tetapi itu tidak berarti Anda harus meninggalkannya sepenuhnya!
Apakah Anda membenci push-up atau ingin membangun ukuran dan kekuatan untuk meningkatkan variasi standar, kami telah menyusun daftar 12 alternatif push-up di bawah ini.
Dari bobot tubuh hingga beban bebas hingga mesin, gerakan ini akan membantu Anda mencapainya.
Hal-hal yang perlu diperhatikan
Pilih dua hingga tiga dari latihan ini untuk menargetkan apa yang kami anggap sebagai “otot push-up” - dada, deltoid, dan trisep - dan gabungkan ke dalam rutinitas latihan Anda setidaknya dua kali seminggu.
Tiga set 10 hingga 12 repetisi adalah tempat yang bagus untuk memulai.
Pushup dinding
Modifikasi starter untuk push-up, menggunakan dinding efektif untuk pemula dan cara termudah untuk meningkatkan kekuatan push-up Anda.
Gerakan ini melatih otot-otot push-up (dada, deltoid, trisep). Semakin jauh kaki Anda dari dinding, semakin sulit jadinya.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berdirilah dengan lengan terentang lurus di depan Anda, telapak tangan di dinding.
- Mundur sambil menjaga kaki tetap lurus, biarkan berat badan Anda jatuh ke tubuh bagian atas.
- Pertahankan siku Anda pada sudut 45 derajat, turunkan tubuh Anda ke arah dinding sejauh yang Anda bisa. Jaga agar leher Anda tetap netral dan bahu Anda ke bawah dan ke belakang.
- Dorong ke atas dan kembali untuk memulai.
Push up lutut bengkok
Sebuah perkembangan untuk push-up dinding, turun ke tanah dengan lutut Anda akan membuat Anda lebih dekat ke hal yang sebenarnya.
Kuncinya di sini adalah untuk fokus pada berbagai macam gerakan, membiarkan dada Anda jatuh sedekat mungkin ke tanah untuk benar-benar membangun kekuatan.
Bagaimana cara melakukannya:
- Mulailah merangkak, lalu langkahkan tangan ke depan sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga lutut.
- Biarkan kaki Anda jatuh ke tanah, berguling ke depan dengan lutut Anda untuk menghindari ketidaknyamanan pada tempurung lutut Anda. Jaga agar leher Anda tetap netral dan bahu Anda ke bawah dan ke belakang.
- Jaga siku Anda pada 45 derajat, turunkan dada Anda ke lantai sejauh yang Anda bisa.
- Dorong ke atas dan kembali untuk memulai.
Pushup miring
Pengubah lain untuk push-up standar, push-up miring menggunakan permukaan yang ditinggikan untuk membantu Anda maju.
Meskipun ini melatih otot yang sama dengan push-up standar, ada lebih banyak penekanan pada dada bagian bawah di sini.
Anda dapat terus menantang diri sendiri dengan memilih tanjakan yang lebih rendah dan lebih rendah sampai Anda menjatuhkan push-up standar dalam waktu singkat.
Bagaimana cara melakukannya:
- Pilih permukaan miring yang stabil untuk dikerjakan. Bangku atau tangga bisa menjadi pilihan yang bagus.
- Dapatkan posisi papan tinggi dengan pergelangan tangan tepat di bawah bahu Anda. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Pertahankan siku Anda tetap di 45 derajat, turunkan tubuh Anda sejauh yang Anda bisa, lalu dorong kembali ke atas untuk memulai, memastikan inti Anda tetap stabil selama melakukan gerakan.
Papan tinggi ke papan rendah
Jangan mengabaikan nilai papan untuk membangun kekuatan, terutama untuk push-up. Penyiapannya hampir sama, dan Anda harus mampu menopang seluruh berat badan dengan nyaman dalam setiap gerakan.
Dalam gerakan ini, Anda akan bertransisi dari papan tinggi ke papan rendah, sehingga otot tubuh bagian atas bekerja seperti push-up.
Otot yang ditargetkan di sini termasuk deltoid, trisep, paha depan, dan hampir keseluruhan inti Anda.
Bagaimana cara melakukannya:
- Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan pergelangan tangan sejajar dengan bahu, tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Jaga agar inti Anda tetap bergerak dan punggung lurus, jatuhkan diri ke papan lengan bawah satu lengan pada satu waktu, tahan di sini selama beberapa detik.
- Menghirup. Saat menghembuskan napas, dorong kembali ke papan tinggi, sekali lagi pertahankan inti dan punggung yang kuat.
Tekan dada halter
Dumbel adalah peralatan yang cukup mudah digunakan untuk semua tingkat kebugaran.
Dumbbell chest press mengenai banyak otot yang sama dengan push-up sekaligus berpotensi lebih mudah di pergelangan tangan.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berbaring dengan punggung di bangku atau di atas bola stabilitas dengan dumbel di masing-masing tangan, sandarkan setinggi dada.
- Hadapkan telapak tangan ke arah kaki Anda. Pastikan kaki Anda rata di lantai.
- Dorong barbel lurus ke atas dada Anda, akhiri dengan lengan tepat di atas bahu Anda.
- Berhentilah sebentar di sini, lalu dengan gerakan terkontrol, lepaskan dumbel kembali setinggi dada.
Resistance band chest press
Jika Anda tidak menggunakan resistance band dalam rutinitas latihan Anda, sekaranglah waktunya untuk mencobanya!
Tidak hanya merupakan pilihan sempurna bagi mereka yang berolahraga di rumah, mereka memberikan lebih sedikit kekuatan pada persendian daripada dumbel atau barbel sambil tetap membangun kekuatan.
Menggunakan band untuk chest press adalah alternatif lain untuk push-up.
Bagaimana cara melakukannya:
- Pegang resistance band pada pegangannya dan lingkarkan di bawah ketiak dan di belakang punggung Anda. Tersedak tangan dengan melingkarkan karet di sekitar tangan Anda untuk menyesuaikan resistansi.
- Anda dapat membagi posisi di sini atau berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Tekuk lutut dengan lembut.
- Dengan telapak tangan menghadap ke lantai, dorong gagang keluar, rentangkan lengan Anda saat Anda pergi.
- Jeda di sini, lalu lepaskan kembali untuk memulai.
Bench press barbel
Juga menargetkan dada, deltoid, dan trisep, bench press barbell akan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas Anda. Pushups, ini dia.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berbaring dengan punggung rata di atas bangku, posisikan diri Anda sehingga barbel sejajar dengan bahu Anda.
- Pegang barbel pada posisi selebar bahu.
- Menghirup. Saat menghembuskan napas, dorong barbel, keluarkan dari rak dan di atas dada Anda.
- Tarik napas dan turunkan barbel ke dada Anda.
- Buang napas dan dorong kembali untuk memulai.
Incline dumbbell press
Incline dumbbell press akan menargetkan bagian atas dada lebih dari push-up, tetapi tetap akan membantu membangun ukuran dan kekuatan di tubuh bagian atas.
Bagaimana cara melakukannya:
- Dengan bangku Anda pada sudut 45 derajat, berbaringlah dengan kaki rata di lantai.
- Pegang dumbel setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke luar.
- Dorong halter ke atas, jeda sebentar di atas.
- Lepaskan dumbel perlahan kembali ke samping dada Anda, lalu dorong kembali ke atas.
Mesin press dada
Salah satu keunggulan alat berat dibandingkan anak timbangan bebas adalah karena stabilitas tambahan yang diberikannya, Anda dapat menaikkan beban.
Coba mesin press dada jika Anda ingin membangun dada yang kuat tanpa push-up.
Bagaimana cara melakukannya:
- Duduk di mesin, pegang gagang dan letakkan punggung Anda rata di bantalan.
- Tarik napas dan dorong beban menjauh dari tubuh Anda, gunakan otot dada untuk memulai gerakan.
- Berhenti sejenak di atas dan kembali untuk memulai.
Dada dumbbell terbang
Sebuah gerakan yang terutama melatih bagian dada dan deltoid, chest fly dumbbell adalah latihan pendukung yang bagus untuk melatih push-up.
Kuncinya di sini adalah kontrol untuk memastikan bahwa Anda benar-benar menargetkan otot dada.
Bagaimana cara melakukannya:
- Pegang halter di masing-masing tangan dan berbaring di bangku atau bola stabilitas. Kaki Anda harus rata di lantai.
- Rentangkan lengan Anda ke samping dengan halter sejajar dengan tubuh Anda. Pertahankan siku lembut.
- Tarik napas dan angkat dumbel Anda untuk bertemu di tengah dada Anda.
- Buang napas dan lepaskan, berhenti saat dumbel setinggi bahu.
TRX pushup
Tali TRX mengandalkan gravitasi dan berat badan Anda sendiri untuk menguji kekuatan, keseimbangan, dan stabilitas Anda.
Namun, mereka mudah diskalakan, jadi jangan biarkan mereka mengintimidasi Anda.
Melakukan push-up pada tali TRX akan melatih dada dan bahu serta otot inti dan banyak otot penstabil kecil lainnya.
Bagaimana cara melakukannya:
- Sesuaikan tali TRX hingga setinggi lutut atau lebih pendek. Semakin tinggi pegangannya, semakin mudah push-upnya.
- Pegang gagangnya dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Mundur, posisikan pergelangan tangan Anda sehingga tepat berada di bawah bahu Anda.
- Luruskan kaki Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus.
- Dengan siku pada sudut 45 derajat, turunkan tubuh bagian atas ke bawah, pastikan inti tubuh tetap kencang dan pinggul tidak melorot.
- Jangan biarkan tubuh Anda lebih rendah dari tangan Anda, karena dapat menyebabkan cedera bahu.
- Dorong kembali untuk memulai.
Dumbbell overhead press
Latihan yang terutama menargetkan bahu, overhead press akan bekerja dengan sangat baik untuk memperkuat dan membangun otot deltoid dan inti Anda - keduanya merupakan otot super penting untuk push-up.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu sambil memegang halter di masing-masing tangan. Jaga lutut tetap lembut.
- Angkat beban hingga setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke luar.
- Mempertahankan batang tubuh yang tegak dan inti yang kencang, dorong dumbel ke atas, pastikan leher Anda tetap netral.
- Jeda di sini, lalu lepaskan dengan cara terkontrol kembali untuk memulai.
Garis bawah
Meskipun push-up adalah latihan yang sangat bermanfaat, ada banyak gerakan lain yang akan membantu Anda membangun ukuran dan kekuatan di tubuh bagian atas.
Mencampurnya sebenarnya dapat membantu push-up Anda menjadi lebih baik juga - jadilah master dalam waktu singkat!
3 HIIT Bergerak untuk Memperkuat Lengan
Nicole Davis adalah seorang penulis yang tinggal di Madison, WI, seorang pelatih pribadi, dan seorang instruktur kebugaran kelompok yang bertujuan untuk membantu wanita menjalani hidup yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Saat dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia di Instagram untuk informasi kebugaran, #momlife, dan lainnya.
