Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Makanan untuk jantung
Baik Anda sedang dalam proses pemulihan dari serangan jantung atau sedang mencoba mencegahnya, diet sehat harus menjadi bagian dari rencana tersebut.
Saat Anda mulai membangun strategi makan sehat, penting untuk mengetahui makanan mana yang harus dibatasi dan makanan mana yang harus ditargetkan. Makan makanan yang seimbang dan padat nutrisi yang mencakup karbohidrat berserat, protein tanpa lemak, dan lemak sehat adalah kuncinya.
The American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk membatasi lemak jenuh hingga paling banyak 5 hingga 6 persen dari total kalori Anda. Untuk diet 2.000 kalori, ini sekitar 11 hingga 13 gram setiap hari. Mereka juga merekomendasikan untuk menghindari lemak trans.
Untuk membantu Anda, kami akan menyoroti beberapa pengganti yang menyehatkan jantung dan menyarankan kiat untuk membuatnya terasa enak. Dengan beberapa pertukaran sederhana, Anda dapat membantu menjaga ticker Anda dalam kondisi prima dan tetap menikmati makanan lezat.
1. Mayones
Meskipun Anda bisa menukar mayo rendah lemak dengan mayo biasa, ada pilihan substitusi lain yang lezat. Salah satu contohnya adalah alpukat, yang bila dihaluskan dapat diganti dengan mayones dalam resep seperti salad telur atau kentang.
Hummus juga merupakan pilihan yang baik untuk membuat "salad", seperti salad telur atau tuna. Jika Anda mengenal seseorang yang selalu harus menyantap mayo di sandwich mereka, sarankan untuk mencoba olesan hummus sebagai gantinya.
Untuk salad hijau atau mencampur dengan sayuran, yogurt Yunani adalah pilihan yang sangat baik. Rasanya yang tajam dan teksturnya yang halus juga cocok untuk ditambahkan ke saus celup. Pesto adalah pilihan beraroma lain untuk sayuran dan salad kentang, bukan mayo.
Telur rebus yang diiris juga merupakan pengganti yang bagus untuk mayo pada sandwich. Karena mayo mengandung telur sebagai bagian dari dasarnya, ada rasa yang serupa dan protein yang ditingkatkan tetapi lebih sedikit kalori dan lemak.
Tip rasa: Tingkatkan rasa hummus dengan menambahkan jus lemon, paprika merah, atau bahkan alpukat tumbuk. Ini akan menambah rasa dan nutrisi - win-win untuk pergantian pemain.
2. Keju
Keju rendah lemak menawarkan alternatif rasa yang enak untuk versi lemak penuh. Meskipun keju bebas lemak mungkin tampak seperti pilihan yang lebih baik, sebagian besar merek cenderung sangat kenyal, tidak meleleh dengan baik, dan memiliki sedikit rasa.
Sebagai gantinya, cobalah keju rendah lemak, yang memiliki rasa dan kualitas leleh yang sama hebatnya dengan aslinya tetapi dengan lemak yang jauh lebih sedikit.
Kiat ahli: Beli balok keju rendah lemak dan parut sendiri. Ini tidak hanya lebih murah, tetapi juga meleleh lebih baik.
3. Garam
Sebagian besar dokter, bersama dengan AHA, merekomendasikan diet yang mengandung kurang dari 2.300 miligram natrium per hari - kurang dari 1 sendok teh. Jika Anda sudah memiliki tekanan darah tinggi, targetkan kurang dari 1.500 miligram per hari. Faktanya, mereka menganggap batas ideal bagi kebanyakan orang dewasa adalah kurang dari 1.500 miligram per hari.
Alih-alih meraih tempat garam, tambahkan sedikit cuka atau perasan lemon segar ke dalam makanan Anda. Menggunakan bumbu dan rempah adalah cara yang bagus untuk memberikan sentuhan baru pada hidangan yang sudah dikenal. Cobalah membuat campuran bumbu bebas garam Anda sendiri untuk tersedia saat Anda membutuhkan tambahan rasa.
Tip rasa: Rasa herba segar cepat memudar saat dimasak, jadi tambahkan sebelum disajikan.
4. Telur
Telur adalah sumber protein dan nutrisi penting yang sangat baik, tetapi telur mengandung lemak jenuh. Satu telur besar mengandung 1,6 gram lemak jenuh. Alih-alih memotong telur sepenuhnya, cobalah untuk mengkonsumsinya dalam jumlah sedang, yang berarti tujuh atau kurang telur utuh seminggu untuk individu yang sehat.
Telur bisa menjadi bagian dari diet jantung sehat selama Anda memperhitungkan asupan lemak jenuh Anda untuk hari itu dan tetap dalam batas yang disarankan.
Kiat ahli: Pilihlah untuk membuat "telur chia" untuk pengganti telur berserat dan kaya omega 3 pada makanan yang dipanggang. Campur 1 sendok makan biji chia dengan 3 sendok makan air untuk menggantikan satu telur dalam resep.
5. Daging giling
Saat Anda mendambakan burger yang berair atau sepotong daging cincang yang tebal, campurkan dada kalkun giling tanpa lemak dengan bagian yang sama dan daging giling tanpa lemak yang diberi makan rumput. Kalkun giling menambah kelembapan dan membuat burger yang dimasak tidak terlalu rapuh.
Untuk resep seperti cabai, saus pasta, atau casserole yang membutuhkan daging giling, Anda dapat menggantinya dengan kalkun giling tanpa melihat banyak perbedaan.
Kiat ahli: Sebagian besar supermarket menawarkan berbagai sosis lezat dan rendah lemak yang terbuat dari kalkun giling. Pilih dada kalkun giling, yang memiliki lemak jenuhnya lebih rendah daripada jenis paha dan kaki.
Juga, pertimbangkan membeli organik untuk meningkatkan kualitas dan kepadatan nutrisi. Daging organik sering kali mengandung omega-3 yang lebih tinggi.
6. Cokelat
Cokelat memang memiliki tempat dalam diet yang menyehatkan jantung, tetapi Anda harus melupakan cokelat putih dan cokelat susu. Dimakan dalam jumlah sedang, cokelat hitam (70 persen kakao atau lebih tinggi) dapat menurunkan tekanan darah dan kadar LDL (kolesterol jahat), menurut International Journal of Molecular Science.
Untuk makanan yang dipanggang seperti kue dan kue, cincang cokelat hitam agar merata di seluruh resep dan kurangi jumlah gula yang diminta hingga seperempat atau setengahnya.
Tip rasa: Ingin lebih banyak rasa cokelat? Dalam resep yang sesuai, gantikan 1/4 cangkir bubuk kakao dengan 2 sendok makan tepung serbaguna.
7. Krim asam
Seperti banyak produk susu lainnya, krim asam adalah bahan yang dimasukkan ke dalam berbagai macam resep. Dapatkan rasa tajam yang sama tanpa semua lemak dengan menghaluskan keju cottage rendah lemak dan yogurt tanpa lemak dalam jumlah yang sama dalam blender dan menggunakannya sebagai pengganti krim asam. Dalam memanggang, Anda dapat mengganti yogurt rendah lemak atau tanpa lemak dalam jumlah yang sama dalam banyak resep.
Kiat ahli: Cobalah yogurt Yunani, yang jauh lebih kental dan lebih lembut daripada yogurt biasa karena banyak whey telah disaring.
8. Steak
Steak sering kali mendapat reputasi buruk sebagai tidak sehat. Namun, ada sejumlah potongan yang merupakan pengganti daging tanpa lemak yang bagus. Taruhan terbaik Anda adalah:
- mata bulat
- sisi ujung sirloin
- putaran atas
- sirloin atas
Ukuran porsi adalah kuncinya. Menurut Departemen Pertanian A.S., porsi daging sapi tanpa lemak 3,5 ons memiliki 4,5 gram atau kurang lemak jenuh dan kurang dari 95 miligram kolesterol.
Tip rasa: Untuk potongan daging sapi dengan rasa yang intens dan seperti daging, tanyakan kepada tukang daging lokal Anda tentang daging sapi yang berumur kering.
9. Biji-bijian utuh
Diet kaya biji-bijian telah terbukti mengurangi tekanan darah tinggi, kadar kolesterol tinggi, dan risiko stroke, menurut AHA. Anda dapat mengganti hingga setengah jumlah tepung serbaguna dengan tepung gandum di hampir semua resep kue favorit Anda. Untuk tekstur tambahan, coba gunakan 1/4 cangkir gandum gulung sebagai pengganti tepung serbaguna.
Kiat ahli: Tidak suka rasa atau tekstur gandum? Carilah 100 persen putih tepung gandum. Rasanya lebih lembut, tetapi masih memiliki semua nutrisi.
10. Gula
Pedoman kesehatan jantung baru dari AHA mendorong orang untuk mengonsumsi tidak lebih dari 100 (untuk wanita) hingga 150 kalori (untuk pria) dari tambahan gula - yang tidak secara alami terjadi dalam makanan - sehari.
Anda dapat mengganti stevia atau erythritol hingga setengah dari gula di sebagian besar makanan yang dipanggang tanpa perbedaan tekstur atau rasa. Membatasi asupan gula rafinasi dan olahan adalah yang terbaik. Coba gunakan jus buah alami 100 persen untuk mempermanis saus dan minuman.
Kiat ahli: Gula dalam jumlah tinggi dapat ditemukan pada item seperti saus tomat, saus salad, dan saus, jadi bacalah labelnya dengan cermat. Setiap sendok teh sama dengan 4 gram gula pasir.
Lebih banyak informasi kesehatan jantung
Pola makan yang sehat hanyalah satu langkah menuju jantung yang sehat. Lihat artikel bermanfaat ini untuk mengetahui tip hebat lainnya untuk ticker Anda:
- Apa yang Harus Dilakukan Setelah Selamat dari Serangan Jantung
- Gejala Serangan Jantung Yang Tidak Harus Anda Abaikan
