Jika Anda kekurangan waktu, Anda mungkin merasa tergoda untuk melewatkan pemanasan dan langsung berolahraga. Tetapi melakukan hal itu dapat meningkatkan risiko cedera, dan menambah ketegangan pada otot Anda.
Saat mempersiapkan segala jenis latihan, baik itu latihan kardio, latihan kekuatan, atau olahraga tim, penting untuk meluangkan waktu beberapa menit untuk meredakan otot Anda ke mode latihan. Melakukannya dapat membantu Anda menuai banyak manfaat kebugaran.
Berikut ini sekilas manfaat pemanasan dan contoh latihan pemanasan yang dapat Anda coba sebelum memulai latihan dengan kecepatan tinggi.
Apa manfaat pemanasan sebelum berolahraga?
Latihan pemanasan dapat membantu tubuh Anda siap untuk aktivitas yang lebih berat dan membuatnya lebih mudah untuk berolahraga. Beberapa manfaat pemanasan yang paling penting meliputi:
- Peningkatan fleksibilitas. Menjadi lebih fleksibel dapat membuat Anda lebih mudah bergerak dan berolahraga dengan benar.
- Risiko cedera lebih rendah. Pemanasan otot dapat membantunya rileks, yang pada akhirnya dapat mengurangi cedera.
- Peningkatan aliran darah dan oksigen. Memiliki lebih banyak aliran darah membantu otot Anda mendapatkan makanan yang mereka butuhkan sebelum melakukan pekerjaan yang lebih intens.
- Peningkatan kinerja. Penelitian menunjukkan bahwa pemanasan otot dapat membantu Anda berolahraga dengan lebih efektif.
- Rentang gerak yang lebih baik. Memiliki rentang gerak yang lebih besar dapat membantu Anda menggerakkan persendian Anda lebih penuh.
- Ketegangan otot dan nyeri berkurang. Otot yang hangat dan rileks dapat membantu Anda bergerak lebih mudah dan dengan sedikit rasa sakit atau kaku.
Apa itu pemanasan dinamis?
Anda mungkin pernah mendengar tentang pemanasan dinamis dan peregangan statis dan bertanya-tanya bagaimana perbedaannya dan kapan harus melakukannya.
Pemanasan dinamis dilakukan di awal rutinitas latihan Anda. Ini dimaksudkan untuk membuat tubuh Anda prima untuk bekerja pada intensitas yang lebih tinggi.
Pemanasan dinamis berfokus pada tindakan yang mirip dengan gerakan yang akan Anda lakukan saat berolahraga. Misalnya, Anda bisa melakukan peregangan berbasis gerakan seperti lunge atau squat, atau gerakan ringan seperti bersepeda atau jogging.
Pemanasan dinamis dapat membantu membangun kekuatan, mobilitas, dan koordinasi, yang semuanya dapat membantu meningkatkan kinerja latihan Anda.
Apa itu peregangan statis?
Peregangan statis paling efektif di akhir latihan Anda. Ini terdiri dari peregangan yang dilakukan selama jangka waktu tertentu untuk membantu memperpanjang dan mengendurkan otot dan jaringan ikat Anda. Ini berbeda dengan pemanasan dinamis karena Anda menjaga tubuh tetap diam.
Peregangan statis dapat membantu meningkatkan rentang gerak dan fleksibilitas Anda. Beberapa contoh termasuk:
- trisep membentang
- peregangan fleksor pinggul
- berbaring peregangan hamstring
Latihan pemanasan
Anda dapat melakukan pemanasan khusus olahraga, atau Anda dapat mencoba latihan pemanasan berikut yang mencakup berbagai gerakan. Bersama-sama, latihan ini dapat membantu mempersiapkan otot Anda untuk sebagian besar latihan.
Anda dapat memulai secara perlahan dengan versi yang lebih mudah dari setiap latihan sebelum melanjutkan ke fase gerakan yang lebih menantang.
Jongkok
Squat adalah latihan serbaguna yang menargetkan banyak otot di tubuh bagian bawah, termasuk paha depan, paha belakang, dan glutes.
Anda dapat mempermudah beberapa squat pertama dengan turun di tengah jalan. Kemudian, Anda dapat meningkatkan kesulitan secara perlahan sehingga beberapa pengulangan terakhir menjadi squat penuh.
Setelah melakukan pemanasan, Anda dapat meningkatkan intensitas dengan menahan beban saat melakukan squat.
Untuk melakukan squat:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan putar jari-jari kaki menghadap ke depan atau ke samping sedikit.
- Libatkan inti Anda, jaga punggung tetap lurus, dan perlahan-lahan turunkan pinggul Anda sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
- Berhentilah sebentar dengan lutut di atas, tetapi jangan di luar, dengan jari-jari kaki Anda.
- Buang napas dan berdiri kembali.
- Lakukan 1 hingga 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi.
Papan
Papan adalah pemanasan yang sangat baik untuk membangun inti dan kekuatan punggung, serta meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh.
Setelah Anda melakukan pemanasan, Anda dapat menantang diri Anda sendiri dengan variasi seperti papan lengan bawah dan papan samping.
Untuk melakukan papan:
- Masuk ke posisi push-up. Jika Anda seorang pemula, Anda bisa mulai dengan melakukan papan di atas lutut Anda. Jika Anda lebih mahir, Anda dapat mencoba melakukan plank di lengan bawah Anda. Jika Anda berada di antara keduanya, Anda dapat mencoba melakukan papan tinggi dengan tangan terentang sepenuhnya.
- Jaga agar telapak tangan dan kaki Anda tetap menempel di tanah. Jaga punggung tetap lurus dan otot inti Anda kencang. Jangan biarkan kepala atau punggung Anda merosot ke bawah.
- Tahan papan Anda selama 30 detik hingga 1 menit.
Menekuk lutut samping
Latihan ini melatih tubuh bagian bawah dan membantu memperkuat kaki, bokong, dan pinggul Anda. Anda bisa membuat beberapa lunge pertama lebih mudah dengan hanya setengah jalan ke bawah, lalu lanjutkan ke lunge penuh.
Setelah Anda melakukan pemanasan, Anda dapat meningkatkan kesulitan dengan melakukan satu set menggunakan dumbel atau jangkauan tangan yang berlawanan.
Untuk melakukan side lunge:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul.
- Tekan ke dalam kaki kanan Anda saat Anda menginjakkan kaki kiri ke kiri.
- Dari sini, jongkok sambil menekuk kaki kiri dan menjaga kaki kanan tetap lurus.
- Berhentilah sebentar dengan lutut kiri di atas, tetapi jangan di luar, dengan jari-jari kaki Anda. Angkat pinggul Anda dan kembalikan kaki kiri ke posisi awal.
- Lakukan lunge ke sisi kanan. Ini adalah 1 repetisi.
- Lakukan 1 hingga 3 set dengan 8 hingga 15 repetisi.
Pushup
Latihan klasik ini melatih tubuh bagian atas, inti, dan otot bokong. Agar tidak terlalu menantang, Anda bisa melakukan push-up pada lutut Anda.
Setelah Anda melakukan pemanasan, Anda dapat meningkatkan kesulitan dengan berhenti di posisi bawah selama beberapa detik.
Untuk melakukan pushup:
- Posisikan diri Anda dalam posisi papan tinggi, di atas push-up, dengan telapak tangan rata di lantai dan tangan terbuka selebar bahu. Jaga posisi bahu Anda di atas tangan Anda. Punggung Anda harus rata dan kaki Anda harus berada di belakang Anda. Jaga perut Anda tetap kencang.
- Turunkan tubuh Anda secara perlahan ke lantai. Jangan biarkan tubuh atau punggung Anda melorot. Siku Anda mungkin melebar selama gerakan ini.
- Setelah dada atau dagu hampir menyentuh lantai, tekan ke atas dan luruskan lengan Anda. Jaga siku sedikit menekuk untuk menghindari hiperekstensi.
- Lakukan 1 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 pengulangan.
Pemanasan trisep
Latihan ini melibatkan beberapa gerakan yang dapat membantu mengendurkan dan menghangatkan trisep Anda.
Untuk melakukan pemanasan trisep:
- Rentangkan lengan Anda ke samping sehingga sejajar dengan lantai, jaga agar telapak tangan tetap menghadap ke bawah.
- Jaga agar lengan Anda tetap lurus dan putar ke belakang.
- Setelah 20 hingga 30 detik, putar lengan Anda dalam lingkaran ke depan.
- Setelah 20 hingga 30 detik, putar telapak tangan menghadap ke depan dan gerakkan lengan ke depan dan belakang.
- Setelah 20 hingga 30 detik, ulangi gerakan menggetarkan dengan telapak tangan menghadap ke belakang, atas, dan bawah.
- Lakukan 1 hingga 3 set gerakan ini.
Angkat kaki joging
Jogging leg lift dapat membantu jantung Anda memompa dan meningkatkan sirkulasi ke seluruh tubuh Anda.
Tergantung pada ruang yang Anda miliki, Anda dapat jogging di tempat atau berlari bolak-balik. Lakukan setiap segmen latihan ini selama 30 detik hingga 1 menit. Anda dapat mengurangi intensitas latihan ini dengan melakukannya dengan berjalan kaki.
Untuk melakukan leg lift jogging:
- Joging dengan kecepatan lambat.
- Setelah sekitar satu menit, jogging sambil mengangkat lutut ke arah dada setidaknya selama 30 detik, atau jogging sambil menendang kaki ke atas menuju bokong.
- Kembali ke joging dengan kecepatan lambat.
Berapa lama pemanasannya?
Cobalah untuk menghabiskan setidaknya 5 sampai 10 menit untuk pemanasan. Semakin intens latihan Anda, semakin lama pemanasan Anda seharusnya.
Pertama-tama, fokuslah pada kelompok otot besar, lalu lakukan pemanasan yang meniru beberapa gerakan yang akan Anda lakukan saat berolahraga. Misalnya, jika Anda berencana untuk berlari atau bersepeda, lakukan dengan kecepatan yang lebih lambat untuk melakukan pemanasan.
Garis bawah
Meski sering terabaikan, latihan pemanasan adalah bagian penting dari setiap rutinitas olahraga. Tubuh Anda membutuhkan beberapa jenis aktivitas untuk menghangatkan otot Anda sebelum Anda memulai latihan.
Pemanasan dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan performa atletik Anda, dan juga mengurangi kemungkinan cedera.
Anda dapat melakukan versi gerakan yang lebih lambat yang akan Anda lakukan selama latihan, atau Anda dapat mencoba berbagai latihan pemanasan, seperti yang disarankan di atas.
Jika Anda baru mengenal kebugaran atau memiliki kondisi medis atau masalah kesehatan, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru.
.jpg)
