Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Apakah Anda baru mengenal kebugaran atau penggemar olahraga, Anda dapat menerapkan prinsip FITT pada apa yang Anda lakukan. FITT adalah singkatan dari:
- frekuensi
- intensitas
- waktu
- Tipe
Setiap komponen bekerja bersama-sama untuk membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda.
Artikel ini akan membahas apa itu prinsip FITT, bersama dengan bagaimana Anda dapat memasukkannya ke dalam latihan Anda.
Apa prinsip FITT?
Prinsip FITT adalah metode teruji dan benar dalam menyusun rencana latihan yang efisien.
Ini sangat berguna jika Anda adalah seseorang yang berkembang dalam struktur, karena Anda dapat menganggap komponen sebagai sekumpulan aturan yang harus diikuti.
Ini juga bagus untuk memantau kemajuan latihan Anda dengan aktivitas kardiovaskular dan latihan kekuatan.
Satu studi bahkan menemukan bahwa prinsip FITT berguna dalam membantu para peneliti dan profesional perawatan kesehatan membuat rejimen olahraga yang tepat untuk orang yang baru saja mengalami stroke.
Mari kita pelajari setiap komponen.
Frekuensi
Ini mengacu pada seberapa sering Anda berolahraga. Intinya adalah untuk mencapai tujuan Anda tanpa melatih tubuh secara berlebihan.
- Berbicara tentang kardio: Sebagai pedoman umum, targetkan minimal tiga sesi kardio per minggu. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda dapat meningkatkan jumlah ini menjadi lima hingga enam sesi.
- Berkenaan dengan latihan kekuatan: Dianjurkan untuk melakukan semacam latihan kekuatan tiga sampai empat kali per minggu. Latihan kekuatan dapat melibatkan penggunaan beban (bahkan latihan beban tubuh), resistensi, barbel, atau mesin.
- Juga termasuk hari istirahat: Juga perhitungkan hari istirahat saat menyusun rencana Anda. Penting untuk memberi otot Anda kesempatan untuk pulih.
Intensitas
Ini mengacu pada seberapa sulit suatu latihan.
Dalam hal latihan kekuatan
Jika Anda baru mengenal program olahraga, Anda tidak ingin membuat rencana tersebut terlalu menantang. Hal ini dapat menyebabkan cedera atau kelelahan.
Mulailah pada tingkat yang terasa nyaman, dan kemudian secara bertahap tingkatkan kesulitan saat kekuatan dan daya tahan Anda meningkat.
Dengan latihan kekuatan, ada tiga metode utama yang dapat Anda gunakan untuk mengukur intensitas:
- jumlah berat yang diangkat
- jumlah pengulangan selesai
- jumlah set
Dalam hal kardio
Untuk mengukur seberapa keras Anda bekerja selama latihan kardiovaskular, Anda dapat melihat detak jantung Anda, yang diukur dengan detak per menit (bpm).
Ini dimulai dengan menentukan zona detak jantung target Anda untuk tingkat kebugaran dan usia Anda. Zona detak jantung yang ingin Anda targetkan didasarkan pada persentase detak jantung maksimum (MHR) Anda.
1. Temukan detak jantung maksimal (MHR) Anda
Untuk mencari MHR Anda, gunakan perhitungan ini: 220 dikurangi usia Anda = MHR.
Misalnya, jika Anda berusia 25 tahun, MHR Anda adalah 195 (220 - 25 = 195 MHR).
2. Temukan zona detak jantung target Anda
Menurut Harvard Health, latihan aerobik adalah saat detak jantung Anda mencapai antara 70 dan 85 persen MHR Anda. Anda juga akan berolahraga saat detak jantung Anda mencapai 50 hingga 70 persen dari MHR Anda.
Untuk menemukan zona detak jantung target Anda, gunakan perhitungan ini: MHR dikalikan dengan persentase detak dalam desimal.
Jadi, ini terlihat seperti: 195 x 0,50 = ~ 97 dan 195 x 0,85 = ~ 165
Menurut American Heart Association, zona denyut jantung target untuk anak berusia 25 tahun kira-kira 95 hingga 162 denyut per menit.
Bagaimana cara melacak detak jantung Anda
Salah satu cara untuk mengetahui detak jantung Anda adalah dengan memeriksa denyut nadi di pergelangan tangan atau leher dan menghitung jumlah detak selama 1 menit.
Monitor detak jantung juga merupakan cara yang bagus untuk memantau detak jantung Anda selama latihan. Idealnya, gunakan yang menunjukkan detak jantung Anda secara sekilas.
Monitor detak jantung tersedia untuk dibeli secara online.
Waktu
Ini mengacu pada durasi setiap latihan.
Para ahli merekomendasikan setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang atau setidaknya 75 menit latihan intensitas tinggi dalam seminggu.
Ini bisa terlihat seperti latihan sedang selama 30 menit atau latihan intens selama 15 menit sehari.
Tentunya Anda dapat menambah atau mengurangi durasi ini berdasarkan beberapa faktor, antara lain tingkat kebugaran saat ini, usia, berat badan, kesehatan, dan lainnya.
Latihan kardio disarankan berlangsung minimal 30 menit. Ini bisa lebih lama, tergantung latihannya. Bersepeda yang lama, misalnya, bisa memakan waktu hingga 2 jam.
Latihan resistensi biasanya berlangsung antara 45 dan 60 menit.
Jangan menambahkan waktu untuk latihan Anda sampai Anda siap melakukannya. Setelah daya tahan Anda meningkat, Anda dapat secara bertahap meningkatkan waktu yang dihabiskan untuk berolahraga.
Tipe
Ini mengacu pada jenis olahraga yang akan Anda lakukan di bawah payung latihan kardio atau kekuatan.
Kardio adalah jenis latihan apa pun yang meningkatkan sistem kardiovaskular Anda. Ini termasuk:
- berlari
- renang
- berjalan
- tarian
- rutinitas aerobik
- bersepeda
Latihan kekuatan adalah semua jenis latihan yang mengencangkan dan memperkuat otot. Biasanya menyebabkan hipertrofi otot.
Ini termasuk:
- penggunaan beban, seperti bicep curl dan bench press
- latihan berat badan, seperti:
- squat
- push-up
- pullups
- situp
Manfaat
Ada banyak keuntungan dalam menggunakan prinsip FITT untuk memandu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda.
Ini bagus untuk menerobos dataran tinggi
Mencapai dataran tinggi adalah perhatian umum bagi mereka yang mencoba mencapai tujuan kebugaran mereka.
Saat Anda menyadari bahwa berat badan Anda tidak lagi bergerak, Anda dapat melihat rencana FITT Anda dan menemukan cara untuk memperbaikinya.
Misalnya, jika Anda telah berjalan selama 4 minggu berturut-turut, Anda dapat menambahkan joging ke dalam rencana untuk membuat timbangan bergerak.
Itu bagus untuk mengurangi kebosanan
Selain menerobos dataran tinggi, prinsip FITT mendorong pelatihan silang. Ini adalah saat Anda menggunakan beberapa mode pelatihan untuk mencapai tujuan kebugaran yang Anda inginkan.
Misalnya, Anda dapat bergantian antara berjalan, latihan kekuatan, dan menari untuk membantu Anda melihat hasil - dan menjauhkan kebosanan.
Pelatihan silang hadir dengan beberapa manfaat lainnya. Misalnya, ini membantu mengurangi risiko cedera karena Anda tidak akan menggunakan otot atau persendian yang sama secara berlebihan.
Ini dapat digunakan oleh semua tingkat kebugaran
Anda tidak harus menjadi gymgoer yang rajin untuk menggunakan metode ini.
Ini bagus untuk pemula, karena ini mengajarkan Anda dasar-dasar menyusun rencana kebugaran. Ini dapat membantu Anda menghemat uang dalam jangka panjang, karena biaya rata-rata pelatih pribadi adalah $ 60 hingga $ 75 per jam.
Contoh FITT
Menerapkan prinsip FITT ke dalam hidup Anda bisa jadi sederhana. Berikut cara menggunakannya dengan latihan kardio dan kekuatan.
Contoh FITT untuk menurunkan berat badan
Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, rencana fit Anda mungkin terlihat seperti ini:
- Frekuensi: Tingkatkan detak jantung Anda selama 3 hingga 6 hari dalam seminggu.
- Intensitas: Ini akan tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini. Untuk latihan intensitas tinggi, usahakan mencapai 70 hingga 80 persen detak jantung maksimum Anda.
- Waktu: Targetkan sekitar 20 hingga 30 menit per latihan. Anda dapat menambah lama latihan saat daya tahan Anda meningkat.
- Jenis: Semua jenis pelatihan kardiovaskular, seperti menari, berjalan, berlari, mendayung, jogging, hiking, bersepeda, berenang, dll.
Contoh FITT untuk latihan kardiovaskular
- Frekuensi: 4 hari seminggu
- Intensitas: sedang, detak jantung 60 hingga 70 persen
- Waktu: 30 menit
- Jenis: joging
Contoh FITT untuk meningkatkan kekuatan
- Frekuensi: 4 hari seminggu
- Intensitas: menengah, 3 set 10 hingga 12 repetisi
- Jenis: bisa berbagai latihan kaki, seperti deadlift, hamstring curl, squat, standing calf raises, leg extension, dan leg press atau alternatif lainnya.
- Waktu: 45 hingga 60 menit
Lebih banyak tip tentang pendekatan ini
Pilih beberapa tujuan
Sebelum Anda membuat rencana, tunjukkan tujuan Anda secara konkret.
Cobalah perencanaan tujuan SMART untuk membantu Anda, atau tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan ini:
- Berapa tingkat kebugaran saya saat ini?
- Apa yang ingin saya capai bulan depan? 3 bulan ke depan? 6 bulan ke depan?
- Jenis latihan apa yang suka saya lakukan?
Dengan menjawab pertanyaan ini, Anda akan dapat menyesuaikan rencana untuk memenuhi kebutuhan individu Anda.
Jangan membuat rencana terlalu sulit
Misalnya, saat latihan kekuatan, tujuannya adalah untuk mendorong otot ke titik kelelahan tanpa memaksakannya.Tingkatkan beban hanya untuk latihan jika Anda masih bisa mempertahankan bentuk yang benar.
Pertimbangkan waktu saat menyesuaikan intensitas Anda
Intensitas latihan Anda juga dapat bergantung pada panjang dan frekuensinya.
Misalnya, Anda dapat meningkatkan intensitas pada latihan HITT jika Anda tahu bahwa itu hanya 10 menit.
Tambahkan variasi pada latihan Anda
Untuk mencapai tubuh yang seimbang, Anda perlu melatih beberapa kelompok otot yang berbeda. Ini dapat berarti melakukan berbagai jenis aktivitas untuk kebugaran. Ini juga akan membantu Anda menghindari kebiasaan olahraga yang menakutkan.
Bawa pulang
Terlepas dari tingkat kebugaran Anda, Anda dapat menerapkan prinsip FITT sebagai cara untuk membuat program latihan yang efektif.
Ini akan membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda, menerobos dataran tinggi, dan tetap konsisten dengan latihan Anda.
Sebelum memulai program olahraga apa pun, Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan dokter Anda untuk memastikan Anda aman melakukannya. Ini sangat penting jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya.
Secara keseluruhan, ketahuilah batasan Anda. Tingkatkan intensitas hanya secara bertahap setelah Anda merasa nyaman.
Itu adalah rencana olahraga Anda, jadi jangan ragu untuk menyesuaikannya agar sesuai dengan Anda!
