Berapa lama Anda tidur semalam? Bagaimana dengan malam sebelumnya? Berapa lama tidur yang sebenarnya Anda butuhkan?
Memantau jadwal tidur Anda mungkin bukan prioritas utama, tetapi cukup tidur sangat penting untuk kesehatan Anda dalam banyak hal.
Anda mungkin tidak menyadarinya, tetapi jumlah tidur yang Anda dapatkan dapat memengaruhi segalanya mulai dari berat badan dan metabolisme hingga fungsi otak dan suasana hati Anda.
Bagi banyak orang, waktu bangun adalah waktu yang konstan.
Jam berapa Anda tidur, bagaimanapun, cenderung bervariasi tergantung pada kehidupan sosial Anda, jadwal kerja, kewajiban keluarga, streaming acara terbaru di Netflix, atau hanya ketika Anda mulai merasa lelah.
Tetapi jika Anda tahu jam berapa Anda harus bangun, dan Anda tahu bahwa Anda membutuhkan waktu tidur tertentu agar berfungsi dengan baik, Anda hanya perlu mencari tahu jam berapa Anda harus tidur.
Dalam artikel ini, kami akan membantu Anda memahami cara menghitung waktu terbaik untuk tidur berdasarkan waktu bangun dan siklus tidur alami Anda.
Kami juga akan melihat lebih dekat bagaimana siklus tidur Anda bekerja dan bagaimana tidur dapat memengaruhi kesehatan Anda.
Berapa banyak waktu tidur yang Anda butuhkan?
Berapa lama waktu tidur yang Anda butuhkan berubah sepanjang hidup Anda. Seorang bayi mungkin membutuhkan hingga 17 jam tidur setiap hari, sementara orang dewasa yang lebih tua mungkin hanya tidur 7 jam setiap malam.
Tetapi pedoman berdasarkan usia secara ketat - saran berdasarkan penelitian tentang berapa banyak tidur yang mungkin Anda butuhkan untuk kesehatan yang optimal karena kebutuhan tubuh Anda berubah.
Menurut American Academy of Pediatrics dan CDC, berikut adalah pedoman tidur umum untuk berbagai kelompok usia:
Pedoman tidur
- Lahir sampai 3 bulan: 14 sampai 17 jam
- 4 sampai 11 bulan: 12 sampai 16 jam
- 1 sampai 2 tahun: 11 sampai 14 jam
- 3 sampai 5 tahun: 10 sampai 13 jam
- 6 sampai 12 tahun: 9 sampai 12 jam
- 13 sampai 18 tahun: 8 sampai 10 jam
- 18 hingga 64 tahun: 7 hingga 9 jam
- 65 tahun ke atas: 7 hingga 8 jam
Kebutuhan tidur setiap orang berbeda, bahkan dalam kelompok usia yang sama.
Beberapa orang mungkin membutuhkan setidaknya 9 jam tidur malam untuk merasa cukup istirahat, sementara orang lain dalam kelompok usia yang sama mungkin menemukan bahwa 7 jam tidur tepat untuk mereka.
Pertanyaan terbesarnya adalah bagaimana caranya kamu rasakan saat Anda mendapatkan berbagai jumlah tidur. Inilah yang perlu diingat saat mengevaluasi kebutuhan tidur Anda sendiri:
- Apakah Anda merasa istirahat setelah 7 jam tidur, atau apakah Anda membutuhkan setidaknya 8 atau 9 jam?
- Apakah Anda mengalami kantuk di siang hari?
- Apakah Anda bergantung pada kafein untuk membantu Anda beraktivitas sepanjang hari?
- Jika Anda tidur dengan orang lain, apakah mereka memperhatikan Anda mengalami masalah tidur?
Tanda-tanda Anda kurang tidur
Kurang tidur adalah hal yang nyata bagi sebagian orang, terutama karena stres pekerjaan dan kehidupan meningkat. Terlalu sedikit tidur dapat memengaruhi banyak sistem dan fungsi restoratif tubuh Anda.
Anda mungkin juga kurang tidur karena:
- insomnia
- apnea tidur obstruktif
- sakit kronis
- kondisi lain
Beberapa tanda Anda mungkin kurang tidur meliputi:
- Anda mengantuk sepanjang hari
- Anda lebih mudah tersinggung atau murung
- Anda kurang produktif dan fokus
- nafsu makanmu meningkat
- penilaian dan pengambilan keputusan Anda tidak seperti biasanya
- kulit Anda terpengaruh (lingkaran bawah mata gelap, kulit kusam, sudut mulut kendur)
Sebuah studi tidur tahun 2020 menunjukkan bahwa kurang tidur menggandakan kemungkinan membuat kesalahan penempatan dan melipatgandakan jumlah penyimpangan perhatian.
Tidur dan kesehatan mental sangat erat kaitannya, dengan gangguan tidur yang menyebabkan depresi dan kecemasan. Tidur adalah salah satu faktor terpenting dalam kesehatan kita secara keseluruhan.
Kalkulator tidur
Waktu tidur didasarkan pada:
- waktu bangun Anda
- menyelesaikan lima atau enam siklus tidur 90 menit
- memungkinkan 15 menit untuk tertidur
7,5 jam tidur
(5 siklus)
9 jam tidur
(6 siklus)
Apa tahapan tidurnya?
Saat Anda tertidur, otak dan tubuh Anda mengalami beberapa siklus tidur. Setiap siklus mencakup empat tahap berbeda.
- Tiga tahap pertama adalah bagian dari tidur non-rapid eye movement (NREM).
- Tahap terakhir adalah tidur gerakan mata cepat (REM).
Tahapan NREM dulu diklasifikasikan sebagai tahap 1, 2, 3, 4, dan REM. Sekarang secara umum diklasifikasikan seperti ini:
- N1 (sebelumnya tahap 1): Ini adalah tahap pertama dari tidur dan periode antara terjaga dan tertidur.
- N2 (sebelumnya tahap 2): Awal tidur dimulai pada tahap ini saat Anda tidak menyadari lingkungan sekitar. Suhu tubuh Anda sedikit turun, dan pernapasan serta detak jantung Anda menjadi teratur.
- N3 (sebelumnya tahap 3 dan 4): Ini adalah tahap tidur terdalam dan paling restoratif di mana pernapasan melambat, tekanan darah turun, otot rileks, hormon dilepaskan, penyembuhan terjadi, dan tubuh Anda menjadi berenergi kembali.
- REM: Ini adalah tahap terakhir dalam siklus tidur. Ini membutuhkan sekitar 25 persen dari siklus tidur Anda. Ini adalah saat otak Anda paling aktif dan mimpi terjadi. Selama tahap ini, mata Anda bergerak maju mundur dengan cepat di bawah kelopak mata. Tidur REM membantu meningkatkan kinerja mental dan fisik Anda saat bangun.
Rata-rata dibutuhkan waktu sekitar 90 menit untuk melalui setiap siklus. Jika Anda dapat menyelesaikan lima siklus setiap malam, Anda akan mendapatkan 7,5 jam tidur malam. Enam siklus penuh adalah sekitar 9 jam tidur.
Idealnya, Anda ingin bangun di akhir siklus tidur, bukan di tengah-tengahnya. Anda biasanya merasa lebih segar dan berenergi jika bangun di akhir siklus tidur.
Mengapa tidur itu penting?
Tidur sangat penting karena berbagai alasan. Tidur malam yang nyenyak:
- mengatur pelepasan hormon yang mengontrol nafsu makan, metabolisme, pertumbuhan, dan penyembuhan
- meningkatkan fungsi otak, konsentrasi, fokus, dan produktivitas
- mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke
- membantu dengan manajemen berat badan
- menjaga sistem kekebalan Anda
- menurunkan risiko kondisi kesehatan kronis, seperti diabetes dan tekanan darah tinggi
- meningkatkan kinerja atletik, waktu reaksi, dan kecepatan
- dapat menurunkan risiko depresi
Tips untuk tidur lebih nyenyak
Untuk meningkatkan kesehatan tidur Anda, simak tips berikut ini.
Siang hari
- Berolahragalah secara teratur, tetapi usahakan untuk menjadwalkan latihan Anda setidaknya beberapa jam sebelum Anda tidur. Berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menyebabkan gangguan tidur.
- Tingkatkan paparan sinar matahari atau cahaya terang di siang hari. Ini dapat membantu menjaga ritme sirkadian tubuh Anda, yang memengaruhi siklus tidur-bangun Anda.
- Usahakan untuk tidak tidur siang terlalu lama, apalagi menjelang sore hari.
- Usahakan untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Sebelum tidur
- Batasi alkohol, kafein, dan nikotin di malam hari. Zat-zat tersebut berpotensi mengganggu tidur Anda atau membuat Anda sulit tertidur.
- Matikan alat elektronik setidaknya 30 menit sebelum waktu tidur. Cahaya dari perangkat ini dapat menstimulasi otak Anda dan mempersulit Anda untuk tidur.
- Biasakan rutinitas santai sebelum tidur, seperti mandi air hangat atau mendengarkan musik yang menenangkan.
- Matikan lampu sesaat sebelum waktu tidur untuk membantu otak Anda memahami bahwa inilah waktunya untuk tidur.
- Matikan termostat di kamar tidur Anda. 65 ° F (18,3 ° C) adalah suhu tidur yang ideal.
Tidur
- Hindari melihat layar seperti TV, laptop, atau ponsel setelah Anda berada di tempat tidur.
- Baca buku atau dengarkan white noise untuk membantu Anda bersantai setelah berada di tempat tidur.
- Pejamkan mata, kendurkan otot, dan fokuslah pada pernapasan yang stabil.
- Jika Anda tidak bisa tidur, bangun dari tempat tidur dan pindah ke kamar lain. Bacalah buku atau dengarkan musik sampai Anda mulai merasa lelah, lalu kembali tidur.
Garis bawah
Jika Anda menargetkan 7 hingga 9 jam tidur setiap malam, kalkulator tidur dapat membantu Anda mengetahui waktu tidur berdasarkan waktu bangun Anda.
Idealnya, Anda ingin bangun di akhir siklus tidur, saat itulah Anda paling mungkin merasa paling istirahat.
Tidur malam yang nyenyak penting untuk kesehatan yang baik. Jika Anda mengalami kesulitan tidur atau tertidur, pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter Anda. Mereka dapat membantu menentukan apakah ada penyebab yang mendasari.
