Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Gambaran
Tubuh manusia tidak dapat hidup tanpa mineral besi.
Sebagai permulaan, ini adalah komponen penting dari hemoglobin, protein yang membawa oksigen dalam sel darah merah (RBC) Anda. Tanpa zat besi yang cukup, Anda mungkin merasa lelah dan pusing, dan bahkan dapat mengalami anemia.
Kebutuhan zat besi bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin. National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan 8 miligram (mg) per hari untuk pria dan 18 mg per hari untuk kebanyakan wanita dewasa. Wanita hamil harus mengonsumsi 27 mg, sedangkan wanita yang berusia di atas 50 tahun atau menyusui harus mengonsumsi 8 hingga 9 mg.
Ada banyak cara untuk memenuhi kebutuhan zat besi harian Anda tanpa makan makanan yang sama sepanjang waktu, jadi mari kita pelajari pilihan Anda!
1. Kerang kalengan
Kerang adalah salah satu sumber makanan dengan peringkat tertinggi untuk zat besi.
Seratus gram (g), atau sekitar 3,5 ons (ons) kerang kalengan dari Chicken of the Sea mengandung 29,45 mg zat besi. Kandungan zat besi pada kerang bisa sangat bervariasi menurut mereknya, jadi pastikan untuk mengecek label nutrisinya sebelum membeli.
Coba tambahkan kerang kalengan ke saus pasta dan hidangan nasi favorit Anda. Anda bahkan bisa memadukannya dengan udang dan makanan laut favorit lainnya.
Beli sekarang: Beli kerang kalengan.
2. Sereal sarapan yang diperkaya
Sereal untuk sarapan sering kali menjadi sumber utama zat besi, tetapi Anda harus memilih jenis yang tepat. Sereal sarat gula yang mungkin Anda makan saat kecil bukanlah pilihan terbaik. Kuncinya adalah mencari sereal yang diperkaya yang mengandung 100 persen dari nilai harian zat besi Anda.
Satu cangkir porsi, atau 53 g, dari Total Raisin Bran mengandung 17,35 mg zat besi.
Beli sekarang: Beli sereal dingin yang diperkaya dengan zat besi.
3. Sereal panas yang diperkaya
Untuk hari-hari ketika Anda menginginkan sarapan hangat di atas sereal dingin, sereal panas yang diperkaya adalah pilihan yang sehat. Mereka bisa mengandung hampir 11 mg zat besi per paket instan, tergantung mereknya.
Meskipun ini adalah sebagian kecil dari jumlah zat besi yang ditemukan dalam sereal kering yang diperkaya, Anda masih dapat memenuhi kebutuhan zat besi harian Anda dengan mengonsumsi sumber zat besi lain (seperti buah kering) bersama dengan sereal panas Anda.
Cream of Wheat mengandung 8,10 mg zat besi per bungkusnya, sedangkan oat instan tawar mengandung 10,55 mg per bungkusnya.
Beli sekarang: Belanja sereal panas yang diperkaya.
4. Cokelat hitam
Jika Anda pecinta cokelat hitam, kini Anda memiliki alasan lain untuk menyantap makanan penutup favorit Anda. Tiga ons. cokelat hitam - kira-kira satu batang kecil - dapat menyediakan zat besi antara 5,38 hingga 10,12 mg.
Pastikan Anda memilih cokelat hitam asli, yang setidaknya mengandung 45 persen padatan kakao.
Beli sekarang: Belanja cokelat hitam.
5. Kacang putih
Sementara semua kacang menawarkan zat besi, kacang putih paling banyak mengandung zat besi. Faktanya, satu porsi cangkir mengandung 7,83 mg zat besi. Jika Anda tidak punya waktu untuk menyortir dan merendam kacang kering, coba versi kalengan - lihat saja kandungan natriumnya.
Anda dapat menikmati kacang putih sendiri, memasukkannya ke dalam salad, atau menambahkannya ke semur, sup, dan hidangan pasta.
Beli sekarang: Belanja kacang putih.
6. Tiram yang dimasak
Lain kali Anda pergi ke restoran seafood favorit Anda, pertimbangkan untuk memesan tiram. A 3-oz. Penyajian tiram Timur liar yang dimasak mengandung 7,83 mg zat besi. A 3-oz. porsi tiram Pasifik yang dimasak mengandung 7,82 mg.
Tiram mentah juga kaya nutrisi, tetapi tiram yang dimasak lebih aman.
Beli sekarang: Belanja tiram.
7. Daging organ
Meskipun daging organ sering diabaikan, daging merupakan sumber nutrisi penting yang hebat, termasuk zat besi. Jumlah pastinya tergantung pada jenis organ serta sumbernya.
Hati sapi, misalnya, memiliki 5,56 mg dalam 3 ons biasa. porsi.
8. Kedelai
Kedelai adalah sumber protein yang ideal dalam pola makan vegetarian, tetapi kacang polong padat nutrisi ini baik untuk semua orang. Satu porsi setengah cangkir mengandung 4,42 mg zat besi.
Cobalah mengganti daging dengan kedelai untuk hidangan utama, atau tambahkan versi kering ke salad sebagai alternatif crunch untuk crouton.
Beli sekarang: Belanja kedelai kering.
9. Lentil
Kacang-kacangan ini adalah kerabat kacang-kacangan, dan merupakan sumber zat besi berharga lainnya. Satu porsi setengah cangkir mengandung 3,30 mg. Keuntungan menggunakan miju-miju daripada kacang-kacangan adalah karena lebih cepat memasak.
Lain kali Anda ingin semangkuk sup, buat versi vegan yang berbumbu ini.
Beli sekarang: Belanja lentil kering. Juga berbelanja lentil kalengan atau jar.
10. Bayam
Bayam terkenal dengan kandungan vitamin A-nya, tetapi juga merupakan sumber zat besi yang berharga. Setengah cangkirnya mengandung 3,21 mg.
Jika makan bayam mentah bukan keahlian Anda, cobalah resep enchilada, roti telur, dan kari ini.
Beli sekarang: Beli bayam.
Sumber zat besi hebat lainnya
Sumber zat besi hebat lainnya yang baru saja melewatkan daftar 10 teratas ini meliputi:
- Tahu
- sarden
- telur jumbo
- kacang mete
- buah kering, seperti aprikot
Beli sekarang: Belanja tahu, sarden, telur jumbo, kacang mete, dan buah kering.
Tentukan kebutuhan zat besi Anda
Mengetahui sumber utama zat besi adalah awal yang baik untuk mendapatkan cukup nutrisi penting ini. Namun, penting juga untuk disadari bahwa kebutuhan zat besi dapat bervariasi. Kebutuhan Anda mungkin lebih besar daripada yang dianggap normal untuk usia dan jenis kelamin Anda.
Ini terutama benar jika Anda sudah kekurangan zat besi atau rentan terhadap anemia.
Tanyakan kepada dokter atau ahli diet Anda untuk rekomendasi zat besi tertentu jika Anda:
- baru-baru ini kehilangan banyak darah
- minum pengencer darah
- memiliki riwayat penyakit ginjal
- berusia di atas 65 tahun
- mengalami periode menstruasi yang berat
