Apa Perbedaan Antara Mikronutrien dan Makronutrien?

Makronutrien dan mikronutrien adalah kategori ahli diet dan ahli nutrisi yang dapat digunakan untuk merujuk pada diet Anda.

Makronutrien adalah kategori nutrisi gambaran besar, seperti karbohidrat, lemak, dan protein. Mikronutrien adalah kategori nutrisi yang lebih kecil, seperti vitamin dan mineral individual seperti kalsium, seng, dan vitamin B-6.

Anda mungkin pernah mendengar ungkapan "menghitung makro" di beberapa titik. Ini mengacu pada pendekatan diet di mana seseorang mencoba makan persentase tertentu kalori dari setiap kelompok makronutrien.

Teruslah membaca untuk mengetahui tentang penelitian yang tersedia untuk pendekatan diet ini dan bagaimana beberapa orang memanfaatkannya.

Mikro vs. makro

Awal setiap kata memberi Anda sedikit petunjuk tentang apa artinya. "Makro" berasal dari kata Yunani makros, yang artinya besar.

Secara nutrisi, makro biasanya diukur dalam gram, seperti gram lemak atau protein. Banyak diet berbasis makro mengklasifikasikan makronutrien dalam tiga cara:

• Karbohidrat: ditemukan dalam makanan seperti roti, pasta, dan buah-buahan yang menyediakan 4 kalori per gram
• Lemak: ditemukan dalam makanan seperti minyak, kacang-kacangan, dan daging yang menyediakan 9 kalori per gram
• Protein: ditemukan dalam makanan seperti telur, ikan, dan tahu yang menyediakan 4 kalori per gram

Perhatikan bahwa beberapa diet akan mengklasifikasikan alkohol sebagai makronutriennya sendiri yang memiliki 7 kalori per gram. Namun, karena alkohol memiliki nilai gizi yang sangat kecil dibandingkan dengan tiga kategori lainnya, beberapa diet tidak memasukkannya.

Mikro adalah nilai terukur yang jauh lebih kecil dalam hal nutrisi. “Mikro” berasal dari kata Yunani mikros, yang artinya kecil. Anda mengukur sebagian besar mikronutrien dalam miligram atau bahkan mikrogram.

Ada banyak mikronutrien dalam makanan yang Anda makan, terutama buah-buahan dan sayuran yang kaya akan vitamin dan mineral. Contoh mikronutrien termasuk, tetapi tidak terbatas pada:

• kalsium
• folat
• besi
• vitamin B-6
• vitamin B-12
• vitamin C
• vitamin E.
• seng

Kebanyakan makanan makronutrien mengandung mikronutrien yang berbeda. Namun, kebanyakan orang tidak akan menggunakan pendekatan mikronutrien untuk diet karena akan sulit untuk diukur dan dilacak.

Bagaimana itu bekerja

Orang mungkin menggunakan pendekatan berbeda dalam hal makronutrien harian. Misalnya, Pedoman Diet untuk orang Amerika membuat rekomendasi berikut mengenai kategori makronutrien:

• 45 hingga 65 persen kalori berasal dari karbohidrat
• 20 hingga 35 persen kalori berasal dari lemak
• 10 hingga 35 persen kalori dari protein

Seseorang yang menghitung makro sebagai pendekatan diet pertama-tama akan menghitung berapa banyak energi yang mereka butuhkan dalam bentuk kalori setiap hari. Kemudian, mereka akan memutuskan berapa persentase kalori dari setiap kelompok makanan yang akan mereka makan berdasarkan tujuan mereka.

Misalnya, binaragawan yang ingin membentuk otot biasanya mengonsumsi protein dalam persentase yang lebih tinggi, bahan penyusun otot. Mereka yang mengawasi gula darahnya dengan cermat mungkin makan karbohidrat dengan persentase lebih rendah karena mereka berusaha menjaga gula darahnya.

Sebagian besar penelitian ilmiah tentang makronutrien melibatkan pelacakan diet seseorang dan memecahnya menjadi makronutrien.Ini berbeda dengan meminta seseorang untuk mengikuti sejumlah makronutrien tertentu dan melihat apakah mereka menurunkan berat badan atau mencapai tujuan lain.

Oleh karena itu, sulit untuk mengatakan dari perspektif ilmiah apakah pola makan berbasis makro efektif atau mudah diikuti oleh kebanyakan orang.

Diet populer

Beberapa pola makan populer menggunakan pendekatan berbasis makro, atau salah satu bentuknya. Ini termasuk:

• If It Fits Your Macros (IIFYM) diet
• diet ketogenik (keto)
• paleo diet
• Pengamat berat badan

Sementara beberapa dari diet ini mungkin tidak secara eksplisit menyebut diri mereka sebagai diet makro, mereka melibatkan makan dalam porsi tertentu dari setiap kelompok makanan. Diet makro adalah diet yang menekankan pada kontrol porsi dan makan berbagai makanan daripada menghitung kalori.

Beberapa ahli nutrisi menyebut diet makro sebagai "diet fleksibel" karena tidak membatasi kalori atau makanan, hanya membimbing seseorang tentang jenis makanan apa yang lebih banyak atau lebih sedikit dimakan.

Diet ini dapat membantu Anda mencapai sejumlah tujuan kesehatan, seperti membangun massa otot, menurunkan berat badan, mengikuti diet yang lebih sehat, menjaga kadar gula darah, dan banyak lagi.

Penting untuk diperhatikan bahwa diet makro tidak sama dengan diet makrobiotik. Diet makrobiotik berasal dari Jepang dan didasarkan pada prinsip pengobatan tradisional Tiongkok. Ini menekankan makan makanan sederhana, organik, dan bersumber secara lokal.

Apakah itu nyata atau hype?

Sekali lagi, tidak banyak penelitian tentang diet makro tertentu dan keefektifannya untuk menurunkan berat badan, mengontrol berat badan, atau mengontrol indeks glikemik. Beberapa orang juga berpendapat bahwa tidak ada diet makro tertentu, karena diet tersebut didasarkan pada gagasan bahwa makro dapat disesuaikan.

Diet keto, yang rendah karbohidrat, dan diet rendah lemak adalah dua pendekatan makro dengan pola makan harian yang sangat berbeda.

Seorang ahli diet dapat bekerja sama dengan Anda untuk menentukan rasio makro yang mungkin baik untuk tujuan kesehatan Anda.

Beberapa ahli kesehatan mungkin menganjurkan pendekatan berbasis makro untuk diet karena tidak membatasi makanan tertentu dari diet Anda. Tidak ada makanan yang dilarang - makanan tersebut harus sesuai dengan persentase makro yang Anda makan.

Kapan berbicara dengan seorang profesional

Jika Anda telah mencoba pendekatan makro yang diuraikan dalam Pedoman Diet untuk Orang Amerika tanpa mencapai hasil yang Anda inginkan, mungkin inilah saatnya untuk berbicara dengan ahli diet atau dokter Anda.

Seorang ahli diet atau ahli nutrisi dapat merekomendasikan untuk menyesuaikan persentase makronutrien Anda berdasarkan tujuan kesehatan dan diet Anda secara keseluruhan.

Pastikan Anda memberikan waktu pendekatan baru Anda untuk bekerja, biasanya sekitar 2 hingga 3 bulan, sebelum memutuskan Anda perlu mengubah persentase lagi.

Seorang ahli diet atau ahli nutrisi juga dapat berbicara dengan Anda untuk memastikan tujuan Anda realistis dan pendekatan diet Anda aman. Anda ingin menekankan makan sehat dan mengonsumsi makanan seimbang untuk memenuhi tujuan dan kebutuhan fisik Anda.

Garis bawah

Makronutrien dan mikronutrien hadir dalam makanan harian Anda. Beberapa orang menggunakan penghitungan makronutrien untuk memandu asupan makanan mereka. Ada banyak diet saat ini yang menggunakan pendekatan jenis penghitungan makro, tetapi tidak banyak penelitian tentang penghitungan makro.

Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, bicarakan dengan dokter Anda atau ahli diet terdaftar.