Gambaran
Apakah Anda ingin menurunkan atau menambah berat badan, diet dengan jumlah protein yang cukup adalah kuncinya.
Pedoman Diet untuk orang Amerika menyarankan kalori harian Anda harus terdiri dari:
- 10 hingga 35 persen protein
- 45 hingga 65 persen dari karbohidrat
- 20 sampai 35 persen lemak
Tunjangan protein harian yang direkomendasikan adalah 0,8 gram per kilogram berat badan. Namun, penelitian menunjukkan bahwa atlet mendapat manfaat dari lebih banyak protein untuk memaksimalkan pertumbuhan otot. Mereka yang sering dan konsisten mengangkat beban atau melakukan latihan ketahanan dapat memperoleh manfaat dengan mengonsumsi 1,3 hingga 1,8 gram protein per kilogram berat badan per hari.
Itu berarti pria seberat 180 pon yang aktif harus mengonsumsi sekitar 106 hingga 147 gram protein sehari untuk pertumbuhan otot. Seorang wanita dengan berat 140 pon yang aktif harus mengonsumsi antara 83 dan 114 gram protein per hari.
Adakah waktu optimal untuk mengonsumsi protein ini? Sementara mencapai asupan harian keseluruhan adalah yang paling penting, penelitian menunjukkan bahwa pengaturan waktu protein dapat membuat perbedaan.
Berbagai penelitian beragam tentang apakah mengonsumsi protein segera setelah latihan memiliki efek menguntungkan pada pertumbuhan otot. Beberapa penelitian memang menunjukkan bahwa protein yang dikonsumsi sebelum tidur memang dapat mendorong pertumbuhan otot.
Ilmu di baliknya
Protein memasok asam amino, yang membangun otot kita. Otot kita memperbaiki dirinya sendiri dan tumbuh saat kita tidur. Hormon pertumbuhan meningkat selama ini. Hormon ini meningkatkan pertumbuhan otot dan mengurangi lemak.
Penelitian telah menunjukkan bahwa jika Anda mengonsumsi banyak protein tepat sebelum tidur, Anda akan memanfaatkan lonjakan hormon pertumbuhan ini sepenuhnya dan memaksimalkan pembentukan otot. Ini terjadi karena Anda menyediakan asam amino yang dibutuhkan untuk perbaikan dan pertumbuhan.
Sebuah studi tahun 2012 menilai efek makan protein sebelum tidur dengan 16 peserta pria muda yang sehat. Mereka melakukan satu kali angkat beban di malam hari dan diberi 20 gram protein segera setelah berolahraga. Tiga puluh menit sebelum tidur, delapan pria menelan minuman dengan 40 gram kasein. Tingkat sintesis protein otot meningkat pada delapan pria yang mengonsumsi minuman kasein sebelum tidur. Ini memberikan bukti bahwa protein meningkatkan pemulihan semalaman pasca latihan.
Studi lain dari tahun 2015 memantau 44 pria muda saat mereka menyelesaikan program pelatihan ketahanan selama 12 minggu. Semua partisipan mengonsumsi makanan tinggi protein (1,3 gram protein per kilogram berat badan). Satu kelompok mengonsumsi minuman sebelum tidur yang mengandung 27,5 gram protein dan 15 gram karbohidrat. Kelompok lain menerima minuman plasebo. Kelompok yang mengonsumsi minuman protein mengalami peningkatan yang lebih besar dalam kekuatan otot, ukuran otot, dan ukuran serat otot.
Namun, kedua studi ini memiliki keterbatasan. Tidak jelas dalam kedua studi tersebut apakah peningkatan total asupan protein harian atau asupan protein khususnya sebelum tidur mengakibatkan peningkatan otot.
Namun, keseluruhan penelitian tentang asupan protein dan pertumbuhan otot telah membuat International Society of Sports Nutrition mengambil sikap bahwa "protein kasein (~ 30-40 g) sebelum tidur dapat secara akut meningkatkan MPS [sintesis protein otot] dan metabolisme. menilai sepanjang malam. " Mereka merekomendasikan asupan protein malam hari untuk atlet yang berlatih di pagi hari tanpa makan, atau di malam hari setelah makan malam.
Dan dalam studi tahun 2015 yang berbeda membandingkan camilan karbohidrat dengan camilan protein sebelum tidur, kelompok protein mengalami peningkatan metabolisme.
Apakah ini untuk semua orang?
Sebuah studi 2011 mengeksplorasi hilangnya massa otot seiring bertambahnya usia. Enam belas “pria lanjut usia yang sehat” berpartisipasi dalam penelitian ini. Delapan kasein tertelan, protein yang lambat dicerna, sebelum tidur. Separuh lainnya memiliki plasebo. Mereka yang mengonsumsi protein kasein menunjukkan keseimbangan protein seluruh tubuh yang lebih positif dalam semalam. Ini berarti bahwa protein makanan sebelum tidur meningkatkan pertumbuhan otot, bahkan pada orang yang lebih tua dan kurang aktif.
Namun, penelitian terbaru lainnya menunjukkan bahwa pada individu yang tidak banyak bergerak dan kelebihan berat badan, camilan sebelum tidur meningkatkan kadar insulin keesokan paginya. Ini berpotensi menyebabkan lebih banyak penambahan berat badan. Ini tampaknya benar untuk protein dan karbohidrat. Oleh karena itu, manfaat makanan ringan berprotein sebelum tidur di malam hari paling baik dilihat pada atlet, olahragawan harian, atau orang tua.
Apa yang harus kamu makan
Jika Anda ingin meningkatkan pertumbuhan otot saat tidur, apa yang sebaiknya Anda makan? Orang dewasa rata-rata harus mengincar sesuatu dengan sekitar 10 hingga 20 gram protein.
Sumber protein yang baik meliputi:
- unggas
- ikan dan makanan laut
- Tahu
- kacang-kacangan, lentil, dan kacang polong
- Yoghurt yunani, keju cottage, dan keju ricotta
- telur
- gila
Sekitar 3 ons ayam, salmon, 90 persen daging giling tanpa lemak, atau 1 cangkir kacang atau lentil yang dimasak akan membantu Anda mencapai kadar protein 20 gram. Beberapa camilan berprotein tinggi yang sesuai antara lain:
- 1 cangkir keju cottage lemak susu 1 persen
- satu potong roti dengan selai kacang dan segelas susu 1 persen
- satu wadah yoghurt Yunani tanpa rasa dengan buah beri
- tiga telur rebus
Resep berprotein tinggi
- ayam bruschetta, dengan tomat ceri warna-warni dan kemangi
- nila lemon kurus, dengan saus lemon keju krim
- jamur slider bison, dengan keju leleh dan seiris tomat
- lentil rebus dengan sayuran, cocok dengan roti kering
- burrito protein vegan terbaik, dikemas dengan quinoa dan kacang hitam
Suplemen vs. makanan nyata
Meskipun bubuk protein, shake, dan batangan juga dapat menyediakan protein dalam jumlah yang cukup, lebih baik mengonsumsi makanan "asli" daripada kebanyakan makanan.
Suplemen ini tidak menawarkan nutrisi yang sama dengan makanan utuh seperti daging tanpa lemak, telur, atau yogurt. Mereka juga sering dikemas dengan gula atau pemanis buatan dan mungkin tinggi kalori. Terlebih lagi, suplemen tidak diatur secara ketat oleh Food and Drug Administration AS. Konon, penelitian yang disebutkan di atas memang menggunakan suplemen protein, bukan makanan berprotein campuran.
Jika Anda kesulitan memenuhi kebutuhan kalori atau protein harian yang direkomendasikan, protein shake bisa menjadi pilihan yang baik. Departemen Pertanian A.S. merekomendasikan sekitar 2.600 kalori sehari untuk pria yang cukup aktif dan 2.000 kalori sehari untuk wanita yang cukup aktif untuk menjaga berat badan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, kebutuhan kalori Anda akan lebih rendah.
Bawa pulang
Jika Anda ingin mendorong pertumbuhan otot dari latihan Anda, pertimbangkan untuk menambahkan protein ke rutinitas larut malam Anda. Dengan menyediakan asam amino yang dibutuhkan otot Anda untuk memperbaiki dan membangun kembali selama tidur, Anda dapat memperoleh keuntungan saat Anda tidur.
