Dari arti sebenarnya ukuran porsi hingga berapa banyak serat yang idealnya harus ada dalam makanan.
Label Fakta Gizi dibuat untuk memberi kita, konsumen, wawasan tentang apa yang ada dalam makanan kita, dari berapa banyak natrium dan serat dalam sekotak sereal hingga berapa banyak porsi yang ada dalam sekotak susu.
Mengetahui informasi ini dapat membantu Anda melacak makronutrien, memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin dan mineral dalam makanan Anda, dan bahkan dapat membantu dalam pengelolaan kondisi kronis tertentu.
Ketika berbicara tentang nutrisi - mulai dari ukuran porsi
tentang berapa banyak tambahan gula yang harus Anda konsumsi dalam makanan - yang terbaik adalah berkonsultasi
dengan penyedia layanan kesehatan yang dapat mendukung Anda dalam menilai kebutuhan Anda.
Meskipun banyak dari klien saya memiliki pengetahuan tentang membaca label nutrisi, ada beberapa yang masih belum mengetahui dengan jelas aspek-aspek tertentu dari label tersebut.
Jadi, apakah Anda tidak yakin tentang cara membaca label Fakta Gizi atau ingin memahami mengapa label ini berguna dalam membuat keputusan nutrisi terbaik saat membeli makanan, berikut tiga kiat yang disetujui ahli diet untuk pertanyaan paling umum tentang label nutrisi.
1. Berapa porsi itu?
Sangat mudah untuk membedakan antara ukuran porsi, porsi per wadah, dan ukuran porsi makanan. Untuk membantu Anda memulai, berikut adalah ikhtisar singkatnya:
- Ukuran porsi adalah ukuran atau porsi produk itu
sama dengan jumlah nutrisi yang terdaftar. Semua informasi yang disediakan di
Label Fakta Gizi didasarkan pada ukuran porsi yang tercantum. - Penyajian per kontainer adalah jumlah total porsi per kontainer.
- Ukuran porsi tidak ditemukan pada label Fakta Gizi.
Ini berbeda untuk setiap orang berdasarkan tujuan dan kebutuhan kesehatan mereka yang unik, seperti
jika mereka memiliki kondisi medis tertentu. Apalagi ukuran porsi yang disarankan untuk masing-masing
orang mungkin tidak sama dengan ukuran porsi yang tercantum pada paket, khususnya
jika Anda sedang mengelola kondisi seperti diabetes.
Setelah Anda mengidentifikasi ukuran porsi item makanan, yang terdapat di bawah tajuk Fakta Gizi, sekarang saatnya untuk mempertimbangkan apa artinya bagi label secara keseluruhan.
Mari kita gunakan sekantong pasta sebagai contoh.
Jika takaran saji mengatakan 1 cangkir pasta, maka informasi gizi di bawah ukuran takaran saji (lemak, karbohidrat, protein, gula, serat) hanya berlaku untuk 1 cangkir pasta tersebut.
Meskipun demikian, ukuran porsi dapat disesuaikan untuk memenuhi tujuan kesehatan dan berat badan tertentu. Misalnya, jika Anda seorang atlet ketahanan atau ingin menambah berat badan, Anda mungkin perlu menambah ukuran porsi. Ini berarti Anda juga akan meningkatkan ukuran porsi.
Sebagai gantinya, Anda mungkin ingin menambah ukuran porsi Anda menjadi dua porsi (2 cangkir) daripada 1 cangkir. Artinya info nutrisi yang diberikan, per porsi, juga akan berlipat ganda.
2. Cari seratnya
Sebagian besar dari kita memahami bahwa serat merupakan bagian penting dari pola makan kita. Tetapi berapa banyak orang Amerika yang benar-benar mengonsumsi serat yang cukup setiap hari? Saat itu terjadi, tidak cukup. Dan di sinilah label Fakta Gizi dapat membantu.
Asupan serat harian yang direkomendasikan tergantung pada usia, jenis kelamin, dan asupan kalori. Panduan umum dari National Academy of Sciences merekomendasikan asupan serat harian berikut:
Jika di bawah 50 tahun:
- wanita:
25 gram - laki-laki:
38 gram
Jika lebih dari 50:
- wanita:
21 gram - laki-laki:
30 gram
Perhatikan gram serat per porsi pada label Fakta Gizi. Usahakan makanan yang memiliki jumlah serat lebih tinggi, minimal 5 gram per porsi.
Label Fakta Gizi dirancang untuk menghitung persentase semua nutrisi dalam produk, termasuk serat makanan, berdasarkan persentase Nilai Harian (% DV). Persentase ini dihitung atas dasar bahwa seseorang makan 2.000 kalori standar per hari.
Penting untuk diingat bahwa 2.000 kalori per hari
lebih dari pedoman. Persyaratan diet setiap orang berbeda.
Jika Anda melihat persentase nutrisi apa pun pada label, apa pun yang 5 persen atau kurang dianggap rendah. Apa pun yang 20 persen atau lebih dianggap tinggi.
Serat adalah salah satu nutrisi pada label yang idealnya berada dalam kisaran yang lebih tinggi. Dengan kata lain, carilah makanan dengan DV serat sekitar 20 persen per porsi.
3. Ketahui gula Anda
Masih banyak pembahasan seputar masalah gula tambahan yang berkaitan dengan kesehatan. Namun, dapat disepakati bahwa secara umum, total asupan gula tambahan harian seseorang harus rendah.
Sebelum mempelajari apa asupan gula tambahan yang ideal untuk sehari, mari kita bahas dulu perbedaan antara gula total dan gula tambahan:
- Total gula adalah jumlah total gula yang ditemukan
produk, baik yang terbentuk secara alami (seperti gula dalam buah dan susu) dan ditambahkan. - Gula yang ditambahkan hanya mengacu pada jumlah gula
yang ditambahkan selama pemrosesan produk makanan.
Gula yang ditambahkan dapat meliputi:
- sirup jagung fruktosa tinggi
- gula meja
- madu
- sirup maple
- jus sayur atau buah pekat
- sirup beras merah
Sekarang ke berapa.
The American Heart Association merekomendasikan wanita mengonsumsi tidak lebih dari 24 gram gula tambahan per hari dan pria tidak lebih dari 36 gram. Dengan kata lain, ini berarti:
- untuk
wanita: 6 sendok teh gula, atau 100 kalori - untuk
pria: 9 sendok teh gula, atau 150 kalori
Meskipun demikian, Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika sedikit lebih lunak. Mereka merekomendasikan masyarakat umum mengonsumsi tidak lebih dari 10 persen kalori harian dari tambahan gula.
Seperti halnya sebagian besar masalah tentang nutrisi, rekomendasinya bervariasi berdasarkan orang dan kebutuhan mereka.
Meskipun penting untuk mengawasi asupan gula tambahan harian Anda, alasannya mungkin berbeda untuk setiap orang. Bagi sebagian orang, mungkin untuk menjaga kesehatan mulut. Bagi orang lain, mungkin karena kebutuhan untuk mengelola atau menurunkan risiko kondisi kronis, seperti diabetes dan penyakit jantung.
Mengetahui cara membaca label dapat membantu Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan
Menjadi detektif kesehatan dan pembacaan label Anda sendiri menambahkan alat lain untuk membantu Anda mengendalikan kesehatan dan kesejahteraan Anda sendiri.
Dari memahami bagaimana ukuran porsi memengaruhi seluruh label hingga mempelajari arti DV%, menggunakan pengetahuan ini dapat menunjukkan apakah Anda mengisi tubuh Anda dengan nutrisi yang cukup yang dibutuhkannya.
McKel Hill, MS, RD, adalah pendiri Nutrition Stripped, situs web hidup sehat yang didedikasikan untuk mengoptimalkan kesejahteraan wanita di seluruh dunia melalui resep, saran nutrisi, kebugaran, dan banyak lagi. Buku masaknya, "Nutrition Stripped," adalah buku terlaris nasional, dan dia ditampilkan di Majalah Fitness dan Majalah Kesehatan Wanita.
