Kentang 101: Fakta Gizi dan Efek Kesehatan

Kentang adalah umbi bawah tanah yang tumbuh di akar tanaman kentang, Solanum tuberosum.

Tanaman ini berasal dari keluarga nightshade dan terkait dengan tomat dan tembakau.

Berasal dari Amerika Selatan, kentang dibawa ke Eropa pada abad ke-16 dan sekarang ditanam dalam varietas yang tak terhitung jumlahnya di seluruh dunia.

Mereka umumnya dimakan dengan direbus, dibakar, atau digoreng dan sering disajikan sebagai lauk atau camilan.

Makanan dan produk makanan berbasis kentang yang umum termasuk kentang goreng, keripik kentang, dan tepung kentang.

Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang kentang.

Fakta nutrisi

Kentang yang dimasak dengan kulit merupakan sumber yang baik untuk banyak vitamin dan mineral, seperti kalium dan vitamin C.

Selain tinggi air saat segar, kentang terutama terdiri dari karbohidrat dan mengandung protein dan serat dalam jumlah sedang - tetapi hampir tidak mengandung lemak.

Nutrisi yang ditemukan dalam 2/3 cangkir (100 gram) kentang rebus - dimasak dengan kulit tetapi tanpa garam - adalah:

• Kalori: 87
• Air: 77%
• Protein: 1,9 gram
• Karbohidrat: 20,1 gram
• Gula: 0,9 gram
• Serat: 1,8 gram
• Lemak: 0,1 gram

Karbohidrat

Kentang terutama terdiri dari karbohidrat, terutama dalam bentuk pati. Kadar karbohidrat berkisar antara 66–90% dari berat kering.

Gula sederhana - seperti sukrosa, glukosa, dan fruktosa - juga ada dalam jumlah kecil.

Kentang biasanya memiliki indeks glikemik (GI) yang tinggi, sehingga tidak cocok untuk penderita diabetes. GI mengukur bagaimana makanan memengaruhi kenaikan gula darah Anda setelah makan.

Namun, beberapa kentang mungkin dalam kisaran sedang - tergantung pada varietas dan metode memasaknya.

Mendinginkan kentang setelah dimasak dapat mengurangi pengaruhnya terhadap gula darah dan menurunkan GI mereka sebesar 25–26%.

Serat

Meskipun kentang bukanlah makanan berserat tinggi, kentang dapat menyediakan sumber serat yang signifikan bagi mereka yang mengonsumsinya secara teratur.

Tingkat serat paling tinggi di kulit, yaitu 1–2% dari kentang. Faktanya, kulit kering mengandung sekitar 50% serat.

Serat kentang - seperti pektin, selulosa, dan hemiselulosa - sebagian besar tidak dapat larut.

Mereka juga mengandung berbagai jumlah pati resisten, sejenis serat yang memberi makan bakteri ramah di usus Anda dan meningkatkan kesehatan pencernaan.

Pati resisten juga dapat meningkatkan kontrol gula darah, memoderasi peningkatan gula darah setelah makan.

Dibandingkan dengan kentang panas, kentang dingin menawarkan jumlah pati resisten yang lebih tinggi.

Protein

Kentang rendah protein, berkisar antara 1–1,5% saat segar dan 8–9% menurut berat kering.

Faktanya, dibandingkan dengan tanaman pangan umum lainnya - seperti gandum, beras, dan jagung - kentang memiliki jumlah protein paling rendah.

Namun, kualitas protein kentang sangat tinggi untuk tanaman - lebih tinggi daripada kedelai dan kacang-kacangan lainnya.

Protein utama dalam kentang disebut patatin, yang dapat menyebabkan reaksi alergi pada beberapa orang.

RINGKASAN

Karbohidrat adalah komponen makanan utama kentang. Makanan yang didinginkan setelah mendidih dapat memberikan pati resisten, yang dapat meningkatkan kesehatan usus. Kentang juga mengandung sedikit protein berkualitas tinggi.

Vitamin dan mineral

Kentang merupakan sumber beberapa vitamin dan mineral yang baik, terutama kalium dan vitamin C.

Kadar beberapa vitamin dan mineral turun selama memasak, tetapi pengurangan ini dapat diminimalkan dengan memanggang atau merebusnya dengan kulit masih menempel.

• Kalium. Mineral utama dalam kentang, kalium terkonsentrasi di kulit dan dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.
• Vitamin C. Vitamin utama yang ditemukan dalam kentang, vitamin C berkurang secara signifikan dengan memasak - tetapi membiarkan kulit tetap menyala tampaknya mengurangi kehilangan ini.
• Folat. Terkonsentrasi di kulitnya, folat banyak ditemukan pada kentang dengan daging berwarna.
• Vitamin B6. Kelas vitamin B yang terlibat dalam pembentukan sel darah merah, B6 ditemukan di sebagian besar makanan. Kekurangan jarang terjadi.

RINGKASAN

Kentang adalah sumber beberapa vitamin dan mineral yang baik, termasuk kalium, folat, dan vitamin C dan B6.

Senyawa Tanaman Lainnya

Kentang kaya akan senyawa tanaman bioaktif, yang sebagian besar terkonsentrasi di kulit.

Varietas dengan kulit dan daging ungu atau merah mengandung polifenol dalam jumlah tertinggi, sejenis antioksidan.

• Asam klorogenat. Ini adalah polifenol utama dalam kentang.
• Catechin. Antioksidan yang menyumbang sekitar 1/3 dari total kandungan polifenol, katekin tertinggi ada pada kentang ungu.
• Lutein. Ditemukan pada kentang dengan daging kuning, lutein adalah antioksidan karotenoid yang dapat meningkatkan kesehatan mata.
• Glycoalkaloids. Kelas fitonutrien beracun yang diproduksi oleh kentang sebagai pertahanan alami terhadap serangga dan ancaman lainnya, glycoalkaloids mungkin memiliki efek berbahaya dalam jumlah besar.

RINGKASAN

Kentang mengandung beberapa antioksidan sehat yang bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatannya dan sebagian besar terkonsentrasi di kulit.

Manfaat Kesehatan Kentang

Kentang dengan kulit mungkin memiliki sejumlah manfaat kesehatan.

Kesehatan jantung

Hipertensi, suatu kondisi berbahaya yang ditandai dengan tekanan darah tinggi yang tidak normal, merupakan salah satu faktor risiko utama penyakit jantung.

Kentang mengandung sejumlah mineral dan senyawa tumbuhan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Kandungan potasium yang tinggi pada kentang sangatlah penting.

Beberapa studi observasi dan uji coba terkontrol secara acak menghubungkan asupan kalium tinggi dengan penurunan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.

Zat lain dalam kentang yang dapat meningkatkan tekanan darah termasuk asam klorogenat dan kukoamines.

Kepenuhan dan Manajemen Berat

Makanan yang sangat mengenyangkan dapat berkontribusi pada pengendalian berat badan, memperpanjang perasaan kenyang setelah makan dan mengurangi asupan makanan dan kalori.

Dibandingkan dengan makanan kaya karbohidrat lainnya, kentang sangat mengenyangkan.

Satu studi terhadap 40 makanan umum menemukan kentang menjadi yang paling mengenyangkan.

Percobaan kecil lainnya pada 11 pria menunjukkan bahwa makan kentang rebus sebagai pendamping steak babi menyebabkan asupan kalori yang lebih sedikit selama makan jika dibandingkan dengan pasta atau nasi putih.

Jadi, kentang dapat membantu menurunkan berat badan dengan membantu Anda mengurangi asupan keseluruhan.

Studi menunjukkan bahwa proteinase inhibitor 2 (PI2), protein kentang, dapat menekan nafsu makan.

Meskipun PI2 dapat menekan nafsu makan saat dikonsumsi dalam bentuk murni, tidak jelas apakah PI2 berpengaruh pada jumlah jejak yang ada pada kentang.

RINGKASAN

Kentang relatif mengenyangkan. Untuk alasan ini, mereka mungkin berguna sebagai bagian dari diet penurunan berat badan.

Keamanan dan Efek Samping

Makan kentang umumnya sehat dan aman.

Namun, dalam beberapa kasus, orang perlu membatasi konsumsi mereka - atau menghindarinya sama sekali.

Alergi Kentang

Alergi makanan adalah kondisi umum yang ditandai dengan reaksi kekebalan yang berbahaya terhadap protein dalam makanan tertentu.

Alergi kentang relatif jarang terjadi, tetapi beberapa orang mungkin alergi terhadap patatin, salah satu protein utama dalam kentang.

Mereka yang alergi terhadap lateks mungkin sensitif terhadap patatin juga karena fenomena yang dikenal sebagai reaktivitas silang alergi.

Racun Kentang

Tanaman dari keluarga nightshade, seperti kentang, mengandung kelas fitonutrien beracun yang dikenal sebagai glycoalkaloids.

Dua glycoalkaloids utama dalam kentang adalah solanine dan chaconine.

Keracunan glycoalkaloid setelah makan kentang telah dilaporkan pada manusia dan hewan.

Namun, laporan toksisitas jarang terjadi dan kondisinya mungkin tidak terdiagnosis dalam banyak kasus.

Dalam dosis rendah, glycoalkaloids biasanya menimbulkan gejala ringan, seperti sakit kepala, sakit perut, diare, mual, dan muntah.

Dalam kasus yang lebih serius, gejalanya meliputi gangguan neurologis, pernapasan cepat, detak jantung cepat, tekanan darah rendah, demam, dan bahkan kematian.

Pada tikus, asupan glycoalkaloids dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko kanker di otak, paru-paru, payudara, dan tiroid.

Penelitian pada hewan lain menunjukkan bahwa tingkat rendah glycoalkaloids yang mungkin ditemukan dalam makanan manusia dapat memperburuk penyakit radang usus (IBD).

Biasanya, kentang hanya mengandung sedikit glycoalkaloids. Seseorang dengan berat 154 pon (70 kg) harus makan lebih dari 13 cangkir (2 kg) kentang (dengan kulitnya) dalam satu hari untuk mendapatkan dosis yang mematikan.

Meskipun demikian, jumlah yang lebih rendah masih dapat menyebabkan gejala yang merugikan.

Kadar glikokaloid lebih tinggi pada kulit dan kecambah dibandingkan bagian lain dari kentang. Sebaiknya hindari makan kecambah kentang.

Kentang yang kaya glycoalkaloids memiliki rasa pahit dan menyebabkan sensasi terbakar di mulut Anda, efek yang mungkin merupakan tanda peringatan potensi toksisitas.

Varietas kentang yang mengandung glycoalkaloids dalam jumlah tinggi - lebih dari 25 mg per cangkir (200 mg per kg) - tidak dapat dipasarkan secara komersial, dan beberapa varietas telah dilarang.

Akrilamida

Akrilamida adalah kontaminan yang terbentuk dalam makanan kaya karbohidrat saat dimasak pada suhu yang sangat tinggi, seperti saat menggoreng, memanggang, dan memanggang.

Mereka ditemukan dalam kentang goreng, panggang, atau panggang, tetapi tidak segar, direbus, atau dikukus.

Jumlah akrilamida meningkat dengan suhu penggorengan yang lebih tinggi.

Dibandingkan dengan makanan lain, kentang goreng dan keripik kentang sangat tinggi akrilamida.

Senyawa ini digunakan sebagai bahan kimia industri, dan toksisitas akrilamida telah dilaporkan pada orang yang terpapar di tempat kerja.

Meskipun jumlah akrilamida dalam makanan umumnya rendah, paparan jangka panjang mungkin berbahaya.

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa akrilamida dapat meningkatkan risiko kanker dan membahayakan otak dan sistem saraf.

Pada manusia, akrilamida telah diklasifikasikan sebagai kemungkinan faktor risiko kanker.

Sejumlah studi observasi telah menyelidiki efek makan makanan kaya akrilamida pada risiko kanker, dan sebagian besar tidak mendeteksi efek samping yang signifikan.

Sebaliknya, beberapa penelitian telah mengaitkan akrilamida dengan peningkatan risiko kanker payudara, ovarium, ginjal, mulut, dan kerongkongan.

Asupan akrilamida yang tinggi mungkin memiliki efek kesehatan yang merugikan dari waktu ke waktu, tetapi sejauh mana efek ini tidak jelas, dan penelitian lebih lanjut diperlukan.

Untuk kesehatan yang optimal, tampaknya masuk akal untuk membatasi konsumsi kentang goreng dan keripik kentang.

Kentang Goreng dan Keripik Kentang

Kentang telah disalahkan karena berkontribusi terhadap obesitas, penyakit kardiovaskular, dan diabetes.

Alasan utamanya adalah karena kentang banyak dikonsumsi sebagai kentang goreng dan keripik kentang - makanan berlemak tinggi yang mengandung sejumlah senyawa tidak sehat. Kentang goreng juga sering dikaitkan dengan makanan cepat saji.

Studi observasi mengaitkan konsumsi kentang goreng dan keripik kentang dengan penambahan berat badan.

Kentang goreng dan keripik kentang mungkin juga mengandung akrilamida, glikokaloid, dan garam dalam jumlah tinggi, yang semuanya dapat berbahaya seiring waktu.

Oleh karena itu, konsumsi kentang goreng yang tinggi - terutama kentang goreng dan keripik - harus dihindari.

RINGKASAN

Kentang mungkin mengandung sejumlah senyawa yang tidak sehat - terutama saat digoreng. Batasi konsumsi kentang goreng dan keripik, dan jangan pernah makan kecambah kentang.

Garis bawah

Kentang adalah makanan tinggi karbohidrat populer yang menyediakan beberapa vitamin, mineral, dan senyawa nabati yang sehat. Terlebih lagi, mereka dapat membantu menurunkan berat badan dan membantu mencegah penyakit jantung.

Namun, hal ini tidak berlaku untuk kentang goreng - seperti kentang goreng dan keripik - yang telah direndam dalam minyak dan dimasak dengan api besar. Untuk kesehatan yang optimal, sebaiknya batasi atau hindari produk ini sama sekali.

Cara Mengupas Kentang