Peregangan dan olahraga rutin dapat membantu kebanyakan orang dengan bahu beku meredakan nyeri dan meningkatkan rentang gerak. Perbaikan biasanya membutuhkan waktu dan penggunaan praktik yang terus-menerus.
Baca terus untuk 10 latihan dan peregangan, ditambah lihat opsi lain apa yang digunakan orang lain untuk mengobati bahu yang membeku.
Beberapa tips sebelum Anda memulai
Bahu beku dikategorikan menjadi tiga tahap, dengan rekomendasi latihan untuk masing-masing tahap:
- Pembekuan. Ada nyeri bahu saat istirahat secara bertahap, dengan nyeri tajam pada gerakan ekstrem. Biasanya berlangsung sekitar 2 hingga 9 bulan.
- Beku. Nyeri berkurang saat istirahat, tetapi ada kehilangan mobilitas bahu yang mencolok, dengan nyeri pada rentang gerak akhir. Itu bisa bertahan dari 4 hingga 12 bulan.
- Mencair. Rentang gerak secara bertahap kembali pada tahap ini. Itu bisa bertahan sekitar 5 hingga 26 bulan.
Mengonsumsi pereda nyeri sebelum berolahraga dapat membantu. Anda juga dapat menggunakan kompres panas atau es untuk meredakan nyeri sebelum memulai aktivitas ini.
Latihan rentang gerak yang lembut
Pada tahap pertama dan paling menyakitkan dari bahu beku, lakukan perlahan. Tingkatkan pengulangan dari waktu ke waktu, tanpa menambah rasa sakit yang Anda alami.
Satu studi tahun 2005 menemukan bahwa ketika orang berolahraga dalam batas rasa sakit, mereka mencapai gerakan bahu yang mendekati normal dan tanpa rasa sakit pada 12 bulan (64 persen) dan 24 bulan (89 persen).
Sebagai perbandingan, 63 persen orang yang menerima terapi fisik yang lebih intensif mencapai gerakan bahu yang mendekati normal dan tanpa rasa sakit dalam 24 bulan.
1. Peregangan di belakang punggung
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Letakkan lengan yang terkena di belakang punggung Anda.
- Gunakan tangan Anda yang lain untuk mendorong perlahan telapak lengan Anda yang terkena ke arah bahu yang berlawanan.
- Tahan regangan dari 1 hingga 5 detik, dan hentikan saat Anda merasakan sakit.
- Ulangi peregangan dua hingga tiga kali sehari.
2. Peregangan penculikan
Penculikan berarti menjauhkan lengan dari garis tengah tubuh Anda.
- Duduklah di samping meja, letakkan lengan bawah dan siku Anda yang terkena di permukaan.
- Perlahan geser lengan Anda menjauh dari tubuh dan berhenti saat Anda merasakan sakit.
- Tubuh Anda akan miring saat bergerak, tetapi jangan bersandar di meja.
- Ulangi dua hingga tiga kali sehari.
3. Peregangan pintu rotasi eksternal
- Berdirilah di kusen pintu dengan siku lengan Anda yang terkena ditekuk pada sudut 90 derajat.
- Letakkan telapak tangan dan pergelangan tangan Anda pada rangka pintu.
- Pertahankan lengan bawah Anda pada tempatnya, putar tubuh Anda secara perlahan dari rangka pintu.
- Hentikan peregangan saat Anda merasakan sakit.
- Ulangi dua hingga tiga kali sehari.
4. Latihan bandul
Latihan ini mengharuskan Anda menggunakan rentang gerak pasif untuk memanipulasi lengan dan bahu Anda tanpa menggunakan otot di bahu yang terkena.
- Duduk atau berdiri di samping meja dengan lengan yang sakit menjuntai di sisi Anda dan lengan lainnya di atas meja.
- Condongkan tubuh ke depan dari pinggang Anda.
- Gunakan tubuh Anda untuk menggerakkan lengan yang terkena dalam lingkaran kecil, jaga bahu tetap rileks.
- Ulangi dua hingga tiga kali sehari selama 1 hingga 2 menit setiap kali.
Latihan penguatan dan peregangan
Saat Anda memasuki fase kedua bahu beku dengan rasa sakit yang lebih sedikit, Anda dapat meningkatkan waktu peregangan dan pengulangan, dan menambahkan beberapa aktivitas penguatan.
Coba tambahkan beban kecil ke lengan yang terkena dalam latihan 4, seperti kaleng sup. Atau, dorong lengan yang terkena lebih jauh ke atas punggung Anda dalam latihan 1.
5. Peregangan panjat dinding
- Berdirilah menghadap dinding, dengan tangan dari lengan Anda yang terkena ke dinding.
- Geser tangan dan lengan Anda ke atas dinding sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit.
- Gerakkan tubuh Anda lebih dekat ke dinding sehingga Anda dapat meregangkan tubuh lebih tinggi ke dinding.
- Tahan regangan selama 15 hingga 20 detik.
- Ulangi peregangan 10 kali.
6. Latihan adduksi
Adduksi berarti menggerakkan lengan ke arah tubuh Anda. Ini kebalikan dari penculikan.
- Ikat pita latihan, juga disebut pita resistensi, ke kenop pintu atau sesuatu yang berat.
- Pegang ujung lain dari band di tangan lengan Anda yang terkena.
- Berdirilah cukup jauh dari tempat tali terikat sehingga tali kencang saat lengan Anda terulur.
- Gerakkan lengan Anda ke arah tubuh Anda lalu menjauh, dengan gerakan maju-mundur yang lembut, sebanyak 10 kali.
- Jangan lakukan latihan penguatan ini jika meningkatkan rasa sakit Anda. Saat Anda menjadi lebih kuat, tingkatkan pengulangan Anda.
7. Fleksi ke depan
Anda akan menggunakan rentang gerak pasif lagi, di mana Anda atau orang lain dengan lembut menarik lengan Anda yang terkena untuk meregangkannya.
- Berbaring telentang dengan kaki diistirahatkan dengan nyaman.
- Tekuk lengan Anda yang "baik" ke seluruh tubuh untuk mengangkat lengan yang sakit ke arah langit-langit sampai Anda merasakan regangan yang lembut.
- Tahan posisi ini selama 15 detik, lalu turunkan lengan yang terkena secara perlahan.
- Ulangi saat Anda semakin kuat dan menambah waktu penahanan.
8. Mengangkat bahu
- Duduk atau berdiri, dekatkan kedua bahu ke telinga Anda dan tahan selama 5 detik.
- Ulangi 10 kali.
Bahu mengangkat bahu, maju dan mundur
- Angkat bahu ke arah telinga sambil memutar bahu ke depan dengan gerakan memutar sebanyak yang Anda bisa tanpa rasa sakit.
- Ulangi latihan yang sama dengan menggerakkan bahu Anda ke belakang. Lakukan setiap arah 10 kali.
- Anda mungkin mendengar suara letupan, tetapi seharusnya itu tidak membuat Anda kesakitan.
9. Rotasi eksternal duduk atau berdiri
- Pegang tongkat, sapu, atau potongan pipa PVC dengan kedua tangan dan siku ditekuk pada sudut 90 derajat. Ibu jari Anda harus mengarah ke atas.
- Jaga agar lengan yang bengkok tetap dekat dengan sisi Anda.
- Gerakkan lengan "bagus" Anda dan tongkat ke arah lengan yang sakit sampai Anda merasakan regangan.
- Tahan regangan selama 5 detik.
- Ulangi 10 kali. Saat Anda semakin kuat, lakukan hingga 20 hingga 25 pengulangan.
10. Tindakan pereda nyeri lainnya
Jika pengobatan konservatif, termasuk terapi fisik dan obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID), tidak cukup meredakan nyeri bahu yang membeku, ada kemungkinan alternatif lain untuk didiskusikan dengan dokter Anda:
- Secara anekdot, beberapa orang menemukan kelegaan dalam akupunktur, meskipun ada beberapa penelitian acak tentang efektivitas terapi ini untuk bahu beku.
- Terapi potensial lainnya adalah TENS, atau stimulasi saraf listrik transkutan, meskipun penelitian belum memastikan keefektifannya.
- Sebuah studi tahun 2019 tentang yoga asana untuk bahu beku menemukan "tidak ada keuntungan tambahan" pada perawatan standar setelah satu bulan.
Injeksi steroid, hidrodilatasi, dan hyaluronan
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suntikan steroid paling efektif untuk mengontrol rasa sakit pada tahap awal perawatan bahu beku. Suntikan kortikosteroid, bersama dengan hidrodilatasi, mungkin sangat membantu dalam mengurangi rasa sakit selama 3 bulan pertama pengobatan.
Suntikan hyaluronan juga ditemukan dapat menghilangkan rasa sakit, terutama pada malam hari.
Sebuah studi tahun 2017 membandingkan suntikan steroid dan hyaluronan (juga dikenal sebagai asam hialuronat), dan terapi fisik dengan tanpa pengobatan. Studi tersebut menemukan bahwa ketiga perawatan secara signifikan meningkatkan rasa sakit dan mobilitas setelah 3 bulan, dibandingkan dengan kelompok tanpa perawatan.
Perawatan laser tingkat rendah
Sebuah studi tahun 2008 melaporkan bahwa perawatan laser daya rendah secara signifikan mengurangi rasa sakit setelah 8 minggu perawatan untuk bahu beku, dibandingkan dengan kelompok plasebo. Namun, tidak ada peningkatan yang signifikan dalam rentang gerak selama periode yang sama.
Elektroterapi
Bukti tentang efektivitas pengobatan elektroterapi masih sedikit.
Penelitian dari tahun 2014 tentang berbagai jenis elektroterapi menyimpulkan bahwa elektroterapi yang dikombinasikan dengan terapi fisik mungkin lebih efektif daripada terapi fisik saja. Jenis elektroterapi termasuk perawatan laser, TENS, ultrasound, dan terapi medan elektromagnetik berdenyut.
Pembedahan
Manipulasi dengan anestesi dan pelepasan artroskopi dengan anestesi dapat digunakan jika pengobatan konservatif gagal.
Kesabaran dan perawatan yang gigih
Menurut sebuah studi tahun 2013, orang yang mengalami bahu beku pada tahap 2 dan 3 dapat memperoleh manfaat paling besar dari terapi fisik yang intens dan perawatan injeksi steroid.
Banyak orang dengan bahu beku juga mendapatkan kembali penggunaan bahu bebas rasa sakit melalui perawatan seperti olahraga, meski bisa memakan waktu hingga 3 tahun. Penelitian perawatan baru sedang berlangsung.
Perawatan bahu beku
Terapi fisik dan program latihan rumahan sering kali digabungkan dengan perawatan konservatif lainnya, termasuk:
- NSAID
- injeksi kortikosteroid di situs
- hidrodilatasi (injeksi glukokortikoid dan garam)
- injeksi hyaluronan di situs
Penting untuk memiliki panduan terapi fisik profesional sehingga Anda dapat menyesuaikan program latihan dengan tingkat nyeri dan tahap bahu yang membeku.
Fakta cepat bahu beku
- Bahu beku, juga dikenal sebagai kapsulitis adhesif, diperkirakan memengaruhi 2 hingga 5 persen populasi.
- Biasanya sembuh dalam 1 hingga 3 tahun.
- Usia puncak untuk mendapatkan bahu beku adalah 56 tahun.
- Bahu beku pertama kali dijelaskan pada tahun 1872 sebagai peri-arthritis. Persisnya mengapa itu terjadi masih belum pasti.
- Penderita diabetes memiliki risiko 10 hingga 20 persen mengembangkan bahu beku.
Bawa pulang
Terapi fisik, peregangan rutin, dan latihan berguna baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang untuk mengurangi rasa sakit dan meningkatkan rentang gerak pada bahu yang membeku.
Dokter Anda mungkin menyarankan program latihan yang dikombinasikan dengan NSAID dan kortikosteroid, hidrodilatasi, atau suntikan hyaluronan.
Ada baiknya untuk memiliki panduan profesional saat memulai latihan di rumah dan program peregangan. Ada banyak latihan untuk dicoba, dan ahli terapi fisik dapat membantu Anda menemukan perawatan yang sesuai dengan tahap bahu beku Anda dan realistis untuk Anda.
