Berapa banyak kalori yang terbakar papan?

Papan adalah latihan isometrik yang sangat efektif yang membakar sekitar dua hingga lima kalori per menit, berdasarkan berat badan. Latihan isometrik melibatkan kontraksi sekelompok otot tertentu dalam posisi statis.

Apa yang tidak diberikan papan melalui pembakaran kalori lebih dari sekadar mengimbangi dengan mengencangkan dan memperkuat inti Anda, area tubuh yang meliputi:

• otot perut
• punggung bawah
• bokong
• panggul
• pinggul
• diafragma

Papan juga menargetkan otot di lengan dan kaki Anda.

Kalori terbakar

Jumlah kalori yang Anda bakar saat mengepal tergantung pada beberapa faktor. Ini termasuk berat badan, laju metabolisme, dan rasio otot-ke-lemak.

Semakin banyak pengulangan yang Anda lakukan, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar. Jika Anda memiliki rasio otot-terhadap-lemak yang tinggi, Anda juga akan membakar lebih banyak kalori selama periode istirahat di antara repetisi plank.

Bobot Kalori terbakar110 lbs.2 kalori per menit150 lbs.3 sampai 4 kalori per menit175 lbs. atau lebih4 sampai 5 kalori per menit

Beberapa variasi papan lebih menantang daripada papan dasar. Ini juga dapat membakar lebih banyak kalori.

Bagaimana melakukan papan

Jika dilakukan dengan benar, plank tersebut akan mengaktifkan semua otot perut Anda, termasuk yang berikut ini:

• rektus abdominis
• abdominis melintang
• obliques internal
• obliques eksternal

Penting untuk mempertahankan bentuk yang baik saat melakukan papan tidak hanya untuk mendapatkan hasil yang maksimal, tetapi juga untuk melindungi punggung bawah Anda. Melakukan plank berdurasi 20 detik sambil mempertahankan bentuk yang benar lebih efektif untuk membangun otot daripada melakukan plank satu menit jika tubuh Anda berada pada posisi yang salah.

Tidak ada peralatan yang diperlukan untuk membuat papan, meskipun Anda mungkin lebih nyaman berolahraga di atas tikar daripada di karpet atau lantai yang keras. Berikut adalah video yang diikuti dengan petunjuk cara membuat papan dasar dan beberapa variasi:

Melakukan:

1. Berbaring telungkup di atas matras.
2. Angkat tubuh Anda ke atas sehingga Anda bertumpu pada lengan bawah, dengan siku tetap di bawah bahu.
3. Rapatkan paha bagian dalam dan bokong.
4. Tekuk jari-jari kaki Anda di bawah.
5. Tarik pusar Anda ke dalam dan ke atas untuk melibatkan inti Anda.
6. Angkat lutut Anda, jaga agar punggung Anda tetap rata dan lurus.
7. Pegang seluruh tubuh Anda dalam garis lurus, dengan leher Anda rileks dan puncak kepala Anda sedikit terentang ke depan, seolah-olah Anda sedang menekan ke dinding khayalan.
8. Pertahankan pandangan Anda ke lantai.
9. Tahan posisi ini selama mungkin dengan punggung rata selama 20 hingga 30 detik untuk memulai. Cobalah bangun untuk menahan posisi ini selama satu menit atau lebih.

Jika Anda merasa bentuk tubuh Anda tergelincir kapan saja, turunkan tubuh Anda untuk beristirahat. Jangan biarkan punggung bawah Anda melorot atau pinggul Anda terangkat.

Untuk terus mengoksidasi otot Anda, ingatlah untuk tetap bernapas sambil memegang posisi papan, serta selama waktu istirahat.

Variasi papan

Untuk meningkatkan kesulitan papan, keefektifan, dan potensi pembakaran kalori, coba variasi berikut:

Papan angkat kaki

Melakukan:

1. Masuk ke posisi papan dasar.
2. Angkat kaki Anda secara bergantian tanpa menekuk lutut selama satu menit.

Papan samping

Melakukan:

1. Berbaring di sisi kanan Anda dalam garis lurus.
2. Jaga lengan kanan Anda di lantai, angkat seluruh tubuh Anda, jaga kaki Anda tetap rapat.
3. Angkat lengan kiri ke atas kepala Anda dalam garis lurus.
4. Tahan posisi ini selama 30 detik hingga satu menit.
5. Ulangi di sisi kiri tubuh Anda.

Papan resistensi

Melakukan:

1. Tempatkan ujung resistance band di sekitar pergelangan tangan Anda.
2. Dapatkan posisi papan dasar.
3. Regangkan satu pergelangan tangan pada satu waktu, tahan posisi tersebut selama beberapa detik untuk meningkatkan pembakaran otot pada bisep dan tubuh bagian atas Anda.
4. Anda juga bisa membuat papan resistensi dengan menempatkan ujung karet gelang di sekitar pergelangan kaki dan meregangkan setiap pergelangan kaki satu per satu.

Manfaat lainnya

Selain mengencangkan otot perut, papan memiliki banyak manfaat, di antaranya sebagai berikut:

• Meningkatkan metabolisme. Otot meningkatkan laju metabolisme Anda dan membakar lebih banyak kalori daripada lemak saat Anda sedang istirahat. Karena papan membantu Anda membangun otot, Anda dapat berharap untuk membakar lebih banyak kalori selama waktu istirahat.
• Meningkatkan rasio otot-ke-lemak. Semakin baik rasio otot-lemak Anda, semakin besar kemungkinan Anda terhindar dari penyakit terkait obesitas, seperti:
  • tekanan darah tinggi
  • trigliserida tinggi
  • Kolesterol Tinggi
  • penyakit jantung
  • diabetes
• Memperbaiki postur tubuh. Papan tersebut memperkuat punggung dan otot yang mengelilingi tulang belakang Anda, termasuk otot rhomboid dan trapezius. Ini membantu memperbaiki postur tubuh Anda, yang dapat membuat Anda aman dari cedera punggung dan ketegangan.

Latihan yang membakar banyak kalori

Papan adalah tambahan yang bagus untuk program olahraga secara keseluruhan, yang juga harus mencakup aktivitas kardio. Latihan kardio biasanya membakar lebih banyak kalori selama aktivitas daripada latihan kekuatan.

Pilih aktivitas yang Anda sukai sehingga Anda akan mematuhinya. Hal-hal yang perlu dicoba meliputi:

• berlari
• power walking
• lap renang
• aerobik air
• zumba
• bersepeda
• dayung
• ski lintas negara
• tali lompat
• kickboxing

Kapan berbicara dengan seorang profesional

Berkonsultasi dengan pelatih kebugaran atau pelatih pribadi dapat membantu memastikan Anda melakukan plank dan latihan lainnya dengan cara yang benar. Seorang profesional juga dapat bekerja sama dengan Anda dalam menetapkan tujuan yang realistis. Anda mungkin ingin menemui pelatih pribadi jika Anda:

• adalah orang dewasa yang lebih tua
• kelebihan berat badan secara signifikan
• memiliki masalah medis, seperti radang sendi
• memiliki kecacatan

Bekerja dengan pelatih dapat memberikan lapisan keamanan. Anda dapat mencari pelatih dengan kode pos online.

Garis bawah

Papan adalah latihan penguatan perut yang sangat efektif. Bagi kebanyakan orang, ini membakar antara dua dan lima kalori per menit.

Papan meningkatkan otot dan meningkatkan metabolisme, sehingga membantu mempertahankan tingkat pembakaran kalori yang lebih tinggi selama istirahat. Latihan ini merupakan tambahan yang bagus untuk rutinitas olahraga menyeluruh, yang juga mencakup latihan kardio.