4 Latihan Terapi untuk Ketegangan Selangkangan

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Cedera otot pangkal paha dapat terjadi karena aktivitas berlebihan, olahraga, atau aktivitas berat.

Jika Anda mengalami pegal, tegang, atau robek di selangkangan, Anda harus mengambil langkah untuk menyembuhkannya. Ini melibatkan istirahat dari aktivitas yang memperburuk kondisi Anda dan melakukan latihan untuk memperbaiki dan memperkuat selangkangan Anda.

Baca terus untuk mengetahui tentang latihan yang dapat Anda gunakan untuk merehabilitasi otot pangkal paha yang robek, tegang, atau sakit. Kami juga akan membahas apa yang biasanya menyebabkan ketegangan pada pangkal paha, cara mencegahnya, dan kapan harus ke dokter.

Apa sebenarnya strain selangkangan itu?

Sering terjadi pada atlet profesional dan rekreasi, cedera pangkal paha adalah cedera di bagian dalam paha. Mungkin saja otot-otot ini, yang dikenal sebagai otot adduktor, cedera atau robek.

Terkadang, ketegangan otot disebut sebagai otot yang tertarik. Biasanya, cedera pangkal paha adalah cedera ringan, meski berpotensi menjadi lebih serius.

Tanda dan gejala cedera pangkal paha

Tanda dan gejala ketegangan selangkangan termasuk nyeri, bengkak, dan hilangnya mobilitas dengan otot adduktor, tendon di sekitar, atau di dekat tulang kemaluan. Sedikit memar, kelemahan otot dan kejang, dan kesulitan berjalan juga mungkin terjadi.

Apa yang bisa menyebabkan ketegangan pangkal paha

Ketegangan selangkangan sering terjadi karena gerakan tiba-tiba saat berlari, melompat, atau berseluncur. Anda mungkin juga mengalami ketidaknyamanan pangkal paha saat berjalan. Itu juga bisa terjadi saat bermain bola basket, sepak bola, dan hoki es.

Menendang, memutar, atau memutar dengan cepat juga dapat menyebabkan cedera jenis ini. Penggunaan otot adduktor yang berlebihan juga dapat menyebabkan ketegangan pada pangkal paha, bersamaan dengan latihan ketahanan, jatuh, atau mengangkat barang berat.

Tidak melakukan pemanasan dengan benar atau memaksakan diri terlalu keras juga dapat menyebabkan ketegangan pada pangkal paha, terutama jika Anda memulai program kebugaran baru. Di antara wanita, nyeri pangkal paha di sisi kanan atau kiri mungkin merupakan indikasi dari kondisi yang mendasari, seperti batu ginjal atau infeksi saluran kemih.

Jika apa yang Anda yakini sebagai ketegangan pangkal paha tidak secara bertahap sembuh dengan waktu seperti yang diharapkan, penting untuk menindaklanjuti dengan dokter atau terapis fisik Anda untuk menyingkirkan gangguan muskuloskeletal yang dapat menyerupai nyeri pangkal paha.

Cara menyembuhkan cedera pangkal paha

Pertama dan terpenting, hentikan aktivitas yang menurut Anda mungkin menyebabkan ketegangan pada pangkal paha, atau aktivitas apa pun yang menyebabkan nyeri di area ini. Ini sangat penting untuk penyembuhan yang tepat. Bergantung pada tingkat ketegangannya, mungkin perlu beberapa minggu atau beberapa bulan sampai rasa sakit hilang.

Setelah rasa sakit mereda, Anda bisa mulai melakukan peregangan dan olahraga untuk menyembuhkan cedera selangkangan. Biasanya, Anda dapat memulai latihan ini dalam beberapa hari setelah cedera awal, tetapi itu tergantung pada tingkat keparahan ketegangan Anda.

Latihan yang diuraikan dalam artikel ini dimaksudkan untuk membangun kekuatan dan kelenturan pinggul, selangkangan, dan kaki Anda dengan lembut.

Mulailah dengan latihan yang menurut Anda paling mudah dan nyaman. Jauhi olahraga apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan. Seiring kemajuan Anda, Anda mungkin bisa menambahkan kembali latihan lain ke dalam rutinitas Anda.

Untuk hasil terbaik, lakukan latihan ini setidaknya tiga kali seminggu.

1. Peregangan adduktor pinggul

Latihan ini menargetkan otot paha bagian dalam. Jika Anda merasa sangat sesak, letakkan bantal di bawah lutut.

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
2. Tekan kaki Anda ke lantai.
3. Biarkan lutut Anda terbuka ke samping.
4. Tekan kedua telapak kaki Anda bersama-sama.
5. Tahan posisi ini hingga 30 detik.
6. Kembalikan lutut Anda ke posisi awal.
7. Ulangi 3 kali.

2. Peregangan hamstring di dinding

Latihan ini meregangkan bagian belakang paha Anda.

1. Posisikan diri Anda telentang di dekat pintu masuk.
2. Rentangkan kaki Anda yang tidak sakit di depan Anda di lantai ambang pintu.
3. Letakkan kaki Anda yang terkena di sepanjang dinding di samping kusen pintu.
4. Tahan posisi ini hingga 30 detik.
5. Ulangi 3 kali.

3. Angkat kaki lurus

Latihan ini membangun kekuatan pada otot paha Anda. Selama latihan ini, libatkan otot paha dan kaki Anda untuk menjaga kaki tetap lurus.

1. Berbaring telentang dengan kaki terentang.
2. Tekuk lutut kaki Anda yang tidak cedera.
3. Tekan kaki Anda ke lantai.
4. Libatkan otot paha di sisi yang terkena.
5. Angkat kaki Anda 8 inci dari lantai.
6. Perlahan kembalikan kaki Anda ke lantai.
7. Lakukan 2 set dengan 15 pengulangan.

4. Melipat pinggul yang terlindungi

Anda akan membutuhkan resistance band untuk latihan ini, yang akan membangun kekuatan di paha Anda.

1. Berdirilah dengan punggung menghadap pintu.
2. Buat lingkaran dan letakkan resistance band di sekitar pergelangan kaki Anda yang terkena.
3. Tempatkan ujung lain dari resistance band di sekitar titik jangkar.
4. Libatkan bagian depan paha Anda dan jaga agar kaki tetap lurus saat Anda menjulurkan kaki ke depan.
5. Perlahan kembali ke posisi awal.
6. Lakukan 2 set 15 kali.

Belilah gelang resistensi secara daring.

Bagaimana mencegah ketegangan selangkangan

Untuk mencegah ketegangan pada pangkal paha, berhati-hatilah saat berolahraga atau melakukan aktivitas berat apa pun. Ini sangat penting terutama jika Anda pernah mengalami ketegangan pada selangkangan atau memiliki kelemahan otot di area ini.

Jika Anda pernah istirahat dari suatu olahraga, mulailah secara perlahan setelah Anda melanjutkan aktivitas. Tingkatkan intensitas dan durasi latihan Anda secara bertahap. Ini membantu Anda mendapatkan kekuatan dan fleksibilitas yang dibutuhkan untuk mendukung pola gerakan yang sehat.

Anda mungkin ingin bekerja untuk meningkatkan daya tahan dan rentang gerak tubuh bagian bawah Anda juga. Selalu sertakan pemanasan dan pendinginan dalam latihan Anda.

Cara lain untuk mencegah cedera selangkangan adalah dengan menjaga inti Anda tetap kuat dan kuat. Inti yang lemah telah terbukti mempengaruhi individu untuk cedera pangkal paha.

Kapan mencari bantuan medis

Temui dokter jika Anda mengalami nyeri yang signifikan pada selangkangan yang tidak kunjung membaik dengan perawatan di rumah, termasuk istirahat dari aktivitas.

Dokter atau ahli terapi fisik Anda akan menanyakan gejala Anda dan kemungkinan penyebab cedera Anda. Mereka akan melakukan pemeriksaan fisik yang memungkinkan mereka menentukan lokasi cedera Anda berdasarkan tingkat nyeri Anda. Ini mungkin melibatkan menggerakkan otot adduktor dan menguji rentang gerak kaki Anda. Beberapa kasus mungkin memerlukan X-ray atau MRI.

Dokter atau ahli terapi fisik Anda juga akan menentukan keseriusan cedera Anda. Mereka akan memutuskan apakah itu ketegangan pangkal paha tingkat 1, 2, atau 3. Dari sana, mereka dapat memutuskan rencana perawatan terbaik berdasarkan kondisi individu, usia, kemampuan kebugaran, dan kesehatan umum Anda.

Rencana perawatan Anda mungkin termasuk terapi fisik yang terdiri dari latihan, bersepeda stasioner, dan jalan treadmill. Di rumah, Anda dapat mengangkat, membekukan, dan membungkus kaki yang sakit sambil beristirahat sebanyak mungkin. Beberapa kasus mungkin memerlukan kruk.

Untuk menemukan ahli terapi fisik di daerah Anda, gunakan alat Find a PT dari American Physical Therapy Association.

Poin-poin penting

Saat Anda menyembuhkan diri dari cedera pangkal paha, jauhi aktivitas apa pun yang meningkatkan rasa sakit Anda. Penting juga bagi Anda untuk terus melakukan senam pangkal paha bahkan setelah Anda melihat peningkatan.

Mungkin diperlukan beberapa minggu hingga beberapa bulan untuk pulih sepenuhnya. Setelah Anda pulih sepenuhnya, Anda dapat memulai kembali aktivitas lainnya secara perlahan.

Perhatikan bagaimana perasaan area selangkangan Anda saat Anda mulai menjadi lebih aktif. Kurangi intensitas dan durasi aktivitas jika Anda mulai merasakan nyeri kembali.