Apa Penyebab Kram Hamstring dan Cara Mengobati dan Mencegahnya

Kram hamstring sangat umum terjadi. Mereka bisa datang tiba-tiba, menyebabkan rasa sesak dan nyeri di bagian belakang paha.

Apa yang terjadi? Otot hamstring berkontraksi (mengencang) tanpa disengaja. Anda bahkan mungkin melihat benjolan keras di bawah kulit. Itu otot yang berkontraksi.

Meskipun penyebab kram hamstring tidak selalu diketahui, ada beberapa hal - seperti dehidrasi dan otot tegang - yang dapat menyebabkannya.

Inilah yang perlu Anda ketahui tentang mengapa Anda mungkin mengalami kram hamstring, serta bagaimana Anda bisa menghilangkan rasa sakit dan mencegahnya datang kembali.

Apa penyebab kram hamstring?

Sekitar 3 dari 4 kasus kram otot terjadi pada malam hari saat tidur. Menariknya, banyak kasus kram hamstring yang dianggap idiopatik. Artinya, dokter tidak selalu dapat menunjukkan penyebab tertentu.

Konon, ada beberapa situasi yang dapat menyebabkan kram otot. Baca terus untuk mengetahui apa ini mungkin.

Ketegangan otot

Kram hamstring dapat terjadi akibat pemanasan yang tidak tepat untuk suatu aktivitas atau melakukan terlalu banyak aktivitas. Ketegangan otot adalah penyebab kram yang paling umum.

Jika Anda tidak melakukan pemanasan atau peregangan sebelum berolahraga, otot mungkin akan terasa stres, membuatnya rentan terhadap kram dan cedera lainnya. Saat orang menggunakan otot secara berlebihan, asam laktat dapat menumpuk dan menyebabkan kram yang kencang.

Dehidrasi

Berolahraga dan tidak minum cukup air juga dapat menyebabkan kram hamstring. Idenya di sini adalah bahwa ketika air dan elektrolit hilang melalui keringat dan tidak diganti, saraf menjadi peka dan membuat otot berkontraksi.

Secara khusus, berolahraga dalam cuaca panas atau lembab dapat mempercepat proses dehidrasi dan kram otot.

Kekurangan mineral

Kekurangan magnesium, kalium, dan kalsium dalam tubuh dapat menyebabkan kram hamstring. Mineral ini juga disebut elektrolit.

Meskipun minum banyak air sangat penting selama berolahraga dan aktivitas sehari-hari, termasuk elektrolit ini sama pentingnya untuk mengisi kembali simpanan mineral.

Faktor resiko lainnya

Ada juga faktor risiko tertentu yang dapat membuat seseorang lebih mungkin mengalami kram hamstring:

• Orang yang lebih tua umumnya tidak memiliki massa otot yang banyak dan mungkin lebih mudah membuat otot stres, sehingga menyebabkan kram.
• Atlet yang sering berolahraga dalam cuaca hangat atau yang mengalami dehidrasi mungkin mengalami lebih banyak kram.
• Orang yang hidup dengan diabetes, gangguan hati, kompresi saraf, dan gangguan tiroid mungkin mengalami kram otot.
• Wanita yang sedang hamil cenderung mengalami hamstring dan kram otot lainnya. Jika kram ini baru, kram bisa hilang setelah melahirkan bayi.

Apa gejalanya?

Kram hamstring dan kram otot lainnya bisa datang tanpa peringatan. Anda mungkin merasakan sedikit sesak pada awalnya diikuti dengan rasa sakit yang tajam dan sesak yang semakin meningkat.

Jika Anda melihat otot Anda, Anda bahkan mungkin melihat gumpalan jaringan di bawah kulit. Ini adalah otot Anda yang berkontraksi. Kram bisa berlangsung dari hanya beberapa detik hingga 10 menit.

Setelah kram awal berlalu, Anda mungkin mengalami perasaan sesak atau nyeri selama beberapa jam.

Cara meredakan kram hamstring

Bertindak cepat saat Anda merasakan kram hamstring. Meskipun Anda mungkin tidak dapat menghentikannya sepenuhnya, Anda mungkin dapat mengurangi tingkat keparahannya.

Peregangan lantai

Saat kram mulai terasa, coba regangkan otot dengan lembut ke arah yang berlawanan dengan pengencangan. Duduklah di lantai dengan kaki yang sakit terulur ke depan Anda dan kaki Anda terlipat. Condongkan tubuh ke depan dengan lembut sampai Anda merasakan otot hamstring meregang.

Anda juga bisa meregangkan hamstring dari posisi berdiri. Tempatkan tumit kaki pada kaki yang terkena di tepi jalan atau permukaan lain yang sedikit terangkat. Ini membantu menenangkan diri dengan berpegangan pada pohon atau permukaan stabil lainnya, seperti dinding. Tekuk perlahan lutut kaki yang berdiri hingga Anda merasakan sedikit peregangan pada hamstring.

Pijat

Saat melakukan peregangan, Anda juga dapat mempertimbangkan untuk memberikan tekanan kuat dan menggosok otot untuk membantu melepaskan kram.

Jika Anda memiliki roller busa, Anda dapat mencoba duduk di lantai dengan roller di bawah paha yang terkena. Perlahan gunakan lengan Anda untuk mengangkat pinggul dari lantai, jaga agar kaki yang berlawanan sedikit menekuk. Kemudian gulung perlahan di antara lutut dan bokong Anda.

Terapi panas dan dingin

Aturan umumnya adalah menerapkan panas ke otot saat otot kencang. Jadi, pada fase kram yang paling akut, panas bisa membantu.

Anda bisa membuat kompres panas di rumah dengan meletakkan handuk di semangkuk air panas (bukan mendidih). Peras handuk, lalu lipat menjadi persegi sebelum dioleskan ke area tersebut selama 20 menit.

Cara lainnya, Anda dapat mengisi kaus kaki dengan nasi, mengikatnya, dan memasukkannya ke dalam microwave selama 15 detik hingga hangat. Oleskan pada kram selama 20 menit.

Setelah kontraksi berlalu, coba gunakan kompres es untuk meredakan nyeri otot.

Bagaimana mencegah kram hamstring

Anda mungkin dapat mengubah beberapa hal dalam rutinitas sehari-hari Anda dan menghilangkan kram hamstring tersebut.

Hidrat

Para ahli mengatakan pria harus minum 15,5 gelas cairan per hari dan wanita harus minum 11,5 gelas.

Ini adalah pedoman umum. Anda mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak cairan tergantung pada tingkat aktivitas Anda, usia Anda, cuaca, atau jenis obat yang Anda minum.

Wanita yang sedang hamil atau menyusui mungkin perlu minum 13 cangkir cairan agar tetap terhidrasi.

Pilihan cairan yang baik termasuk air putih, susu, jus buah, dan teh herbal. Minuman olahraga dapat membantu jika Anda telah berolahraga keras selama lebih dari satu jam, karena minuman tersebut mengisi kembali mineral dan gula.

Mengatasi kekurangan

Cobalah makan lebih banyak kacang-kacangan, buah-buahan kering, kacang-kacangan, dan biji-bijian untuk meningkatkan simpanan magnesium Anda. Kalium dapat ditemukan di pisang, plum, wortel, dan kentang.

Jika Anda masih merasa kekurangan mineral penting ini, pertimbangkan untuk bertanya kepada dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen. Wanita hamil, misalnya, kerap mengonsumsi suplemen magnesium untuk mengatasi kram otot.

Pemanasan

Membuat otot Anda prima dan siap beraktivitas dapat membantu mencegah ketegangan yang menyebabkan kram. Sangat penting untuk melakukan pemanasan pada paha belakang Anda sebelum berolahraga jika Anda menyadari otot tersebut kencang.

Alih-alih memulai dengan lari penuh, cobalah berjalan selama beberapa menit, lalu:

1. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul. Dekatkan satu kaki beberapa inci di depan kaki lainnya dengan tumit menyentuh tanah.
2. Angkat tubuh bagian atas Anda ke depan dengan menekuk kaki yang berdiri dan membawa bokong Anda ke belakang.
3. Kembali ke posisi awal.
4. Ulangi gerakan mengayun ini beberapa kali untuk kedua kaki.

Meregang

Bersamaan dengan pemanasan yang benar untuk olahraga, cobalah meregangkan otot hamstring dengan lembut. Lakukan peregangan sambil duduk atau berdiri, apa pun yang menurut Anda terbaik.

Melakukan yoga secara teratur juga dapat membantu. Ada beberapa pose berbeda yang secara khusus menargetkan paha belakang, termasuk Anjing Menghadap ke Bawah, Pose Segitiga Diperpanjang, dan Pose Staf.

Jika Anda sering mengalami kram di malam hari, lakukan peregangan ini sebelum tidur.

Kapan harus ke dokter

Meskipun kram otot biasanya bukan merupakan tanda dari kondisi yang lebih serius, kram terkadang terkait dengan masalah kesehatan yang mendasarinya, seperti:

• Masalah suplai darah karena arteri yang mengeras di kaki Anda. Ini berarti arteri ke kaki mungkin terlalu sempit untuk mensuplai cukup darah, terutama selama berolahraga.
• Kompresi saraf, khususnya di tulang belakang akibat stenosis lumbal. Nyeri dan kram dengan kondisi ini mungkin lebih buruk setelah berjalan dalam waktu lama.
• Penipisan kalium, magnesium, atau kalsium. Anda mungkin mengalami ketidakcukupan melalui pola makan yang buruk atau dengan menggunakan obat-obatan yang bertindak sebagai diuretik.

Pertimbangkan untuk menemui dokter Anda jika kram otot Anda sering terjadi dan menyebabkan nyeri hebat. Kunjungi juga dokter Anda jika Anda memiliki:

• bengkak atau kemerahan di kaki
• kelemahan otot
• kram yang tidak menanggapi tindakan perawatan di rumah

Apa yang diharapkan saat janji temu Anda

Sebelum melakukan pemeriksaan fisik, dokter Anda mungkin akan meminta Anda untuk menjelaskan gejala Anda. Mereka akan bertanya kepada Anda kapan kram terjadi, seberapa sering, dan tingkat keparahannya.

Dokter Anda mungkin juga meminta Anda untuk memberikan informasi tentang riwayat kesehatan Anda, termasuk kondisi apa pun yang Anda miliki atau obat yang Anda minum.

Penting juga untuk mencatat aktivitas apa yang Anda ikuti atau apa pun yang dapat menyebabkan kram.

Bawa pulang

Ada sejumlah alasan mengapa Anda mungkin mengalami kram hamstring. Meskipun tidak menyenangkan, kram sering terjadi dan mungkin merespons beberapa perubahan gaya hidup sederhana, seperti minum lebih banyak air.

Jika tidak, buatlah janji dengan dokter Anda untuk memastikan tidak ada masalah kesehatan lain yang menyebabkannya perlu ditangani.