Berapa Lama yang Dibutuhkan untuk Perilaku Baru Menjadi Otomatis?

Jika Anda ingin jawaban cepat

Menurut sebuah studi tahun 2009 yang diterbitkan dalam European Journal of Social Psychology, dibutuhkan waktu 18 hingga 254 hari bagi seseorang untuk membentuk kebiasaan baru.

Studi tersebut juga menyimpulkan bahwa, rata-rata, dibutuhkan 66 hari agar perilaku baru menjadi otomatis.

Baca terus untuk mengetahui alasannya, bagaimana angka ini bervariasi, apa yang dapat Anda lakukan untuk membantu memaksimalkan upaya Anda, dan banyak lagi.

Itu pada akhirnya tergantung pada kebiasaan yang bersangkutan

Studi tahun 2009 menyoroti berbagai variabel dalam pembentukan kebiasaan yang membuat tidak mungkin untuk menetapkan jawaban satu ukuran untuk semua.

Misalnya, kebiasaan tertentu membutuhkan waktu lebih lama untuk terbentuk. Seperti yang ditunjukkan dalam penelitian tersebut, banyak peserta merasa lebih mudah mengadopsi kebiasaan minum segelas air saat sarapan daripada melakukan 50 situp setelah kopi pagi.

Terlebih lagi, beberapa orang lebih cocok untuk membentuk kebiasaan daripada yang lain. Rutinitas yang konsisten dalam bentuk apa pun tidak untuk semua orang, dan tidak apa-apa.

Bagaimana mitos '21 hari 'muncul

Jika ditanya berapa lama untuk membentuk suatu kebiasaan, banyak orang akan menjawab "21 hari".

Ide ini dapat ditelusuri kembali ke "Psycho-Cybernetics," sebuah buku yang diterbitkan pada tahun 1960 oleh Dr. Maxwell Maltz.

Maltz tidak membuat klaim ini tetapi merujuk angka ini sebagai metrik yang dapat diamati pada dirinya dan pasiennya saat ini.

Dia menulis: "Ini, dan banyak fenomena lain yang umum diamati, cenderung menunjukkan bahwa diperlukan waktu minimal sekitar 21 hari agar citra mental lama menghilang dan yang baru terbentuk."

Tetapi ketika buku itu menjadi lebih populer - lebih dari 30 juta eksemplar telah terjual - pengamatan situasional ini telah diterima sebagai fakta.

Psikologi pembentukan kebiasaan

Menurut sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam British Journal of General Practice, kebiasaan adalah "tindakan yang dipicu secara otomatis sebagai respons terhadap isyarat kontekstual yang telah dikaitkan dengan kinerja mereka."

Misalnya, saat Anda masuk ke dalam mobil, otomatis Anda memasang sabuk pengaman. Anda tidak berpikir untuk melakukannya atau mengapa Anda melakukannya.

Otak Anda menyukai kebiasaan karena itu efisien. Saat Anda mengotomatiskan tindakan umum, Anda membebaskan sumber daya mental untuk tugas-tugas lain.

Mengapa bisa sulit menghentikan kebiasaan

Menurut National Institutes of Health (NIH), kebiasaan berdasarkan kesenangan sangat sulit dihilangkan, karena perilaku yang menyenangkan mendorong otak Anda untuk melepaskan dopamin.

Dopamin adalah hadiah yang memperkuat kebiasaan dan menciptakan keinginan untuk melakukannya lagi.

Bagaimana mengubah kebiasaan

Dr. Nora Volkow, direktur Institut Penyalahgunaan Narkoba Nasional NIH, menyarankan bahwa langkah pertama adalah menjadi lebih sadar akan kebiasaan Anda sehingga Anda dapat mengembangkan strategi untuk mengubahnya.

Salah satu strategi, menurut Volkow, adalah mengidentifikasi tempat, orang, atau aktivitas yang terkait dalam pikiran Anda dengan kebiasaan tertentu, dan kemudian mengubah perilaku Anda terhadap kebiasaan tersebut.

Misalnya, jika Anda memiliki gangguan penyalahgunaan zat, Anda dapat dengan sengaja menghindari situasi di mana Anda lebih cenderung berada di sekitar zat tersebut. Ini dapat membantu Anda mencapai tujuan untuk tidak menggunakan zat tersebut.

Strategi lainnya adalah mengganti kebiasaan buruk dengan kebiasaan baik. Misalnya, daripada mengemil keripik kentang, pertimbangkan untuk menukar popcorn tawar tanpa mentega. Daripada meraih rokok, pertimbangkan untuk mencoba rasa baru dari permen karet atau permen keras beraroma.

Garis bawah

Diperlukan waktu antara 18 hingga 254 hari bagi seseorang untuk membentuk kebiasaan baru dan rata-rata 66 hari agar perilaku baru menjadi otomatis.

Tidak ada angka yang cocok untuk semua, itulah sebabnya kerangka waktu ini begitu luas; beberapa kebiasaan lebih mudah dibentuk daripada yang lain, dan beberapa orang mungkin merasa lebih mudah untuk mengembangkan perilaku baru.

Tidak ada garis waktu yang benar atau salah. Satu-satunya garis waktu yang penting adalah yang terbaik untuk Anda.