Manfaat Jumping Jack dan Cara Melakukannya

Apa itu jumping jacks?

Jumping jack adalah latihan seluruh tubuh yang efisien yang dapat Anda lakukan hampir di mana saja. Latihan ini adalah bagian dari apa yang disebut plyometrics, atau latihan lompat. Plyometrics adalah kombinasi dari latihan aerobik dan latihan ketahanan. Jenis latihan ini melatih jantung, paru-paru, dan otot Anda secara bersamaan.

Secara khusus, jumping jack bekerja untuk Anda:

• bokong
• paha depan
• fleksor pinggul

Jumping jack juga melibatkan otot perut dan bahu Anda.

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaat jumping jacks dan cara menggabungkannya ke dalam rutinitas olahraga Anda.

Apa manfaatnya?

Latihan plyometric, seperti jumping jack, dimaksudkan untuk membantu orang berlari lebih cepat dan melompat lebih tinggi. Itu karena plyometrics bekerja dengan meregangkan otot secara cepat (fase eksentrik) dan kemudian memendekkannya dengan cepat (fase konsentris).

Contoh lain dari latihan plyometric:

• burpees
• squat jump
• kotak lompat
• terjang melompat

Jumping jacks mungkin merupakan alternatif yang baik untuk mencatat mil dengan treadmill atau sepeda stasioner. Semua latihan ini membantu meningkatkan detak jantung Anda, tetapi jumping jack juga membuat Anda mengeluarkan tubuh dari bidang gerak normalnya.

Dengan membebani otot dengan cara ini, gerakan dapat menjadi lebih eksplosif, memperoleh kekuatan dan kelincahan untuk olahraga yang membutuhkan gerakan multi arah.

Latihan lompat juga bagus untuk kesehatan tulang. Dalam sebuah penelitian, tikus diberi rejimen latihan melompat selama delapan minggu (200 lompatan per minggu dengan 40 lompatan per hari selama lima hari).

Kepadatan tulang mereka diukur sebelum dan sesudah regimen lompat dan menunjukkan peningkatan yang signifikan dibandingkan kelompok kontrol. Tikus mampu mempertahankan keuntungan ini selama periode 24 minggu dengan pelatihan dikurangi hingga serendah 11 persen (21 lompatan per minggu) dari periode pengujian awal.

Olahraga teratur secara umum juga dapat memberikan manfaat sebagai berikut:

• manajemen berat badan
• menurunkan tekanan darah
• mengurangi kolesterol low-density lipoprotein (LDL), kolesterol "jahat"
• peningkatan kolesterol high-density lipoprotein (HDL), kolesterol "baik"
• peningkatan sensitivitas insulin

Bagaimana dengan kalori yang dibakar?

Orang seberat 150 pon yang melakukan hanya satu sesi dua menit (sekitar 100 pengulangan) jumping jack dapat membakar sekitar 19 kalori. Melakukan jumping jack selama total 10 menit dan memacu adrenalin sepanjang hari akan membakar total 94 kalori.

Apakah ada resikonya?

Jumping jack dan latihan plyometric lainnya dikaitkan dengan risiko cedera, terutama pada persendian tubuh bagian bawah seperti lutut dan pergelangan kaki. Seperti kebanyakan olahraga, risikonya lebih tinggi jika Anda tidak memulai dengan tingkat dasar kekuatan dan pengondisian.

Jika Anda memiliki masalah sendi, cedera otot, atau masalah kesehatan lainnya, tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai program semacam itu.

Kebanyakan orang dapat dengan aman melakukan latihan plyometric seperti jumping jack. Ini termasuk anak-anak, remaja, dan atlet yang lebih tua.

Jumping jacks dan kehamilan

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) merekomendasikan wanita hamil mendapatkan 20 hingga 30 menit per hari aktivitas intensitas sedang di semua trimester kehamilan. ACOG mencatat bahwa olahraga membantu menjaga kebugaran fisik, menjaga berat badan yang sehat, dan bahkan dapat mengurangi risiko terkena diabetes gestasional.

Meskipun ACOG tidak secara khusus mengatakan untuk tidak melakukan jumping jack, mereka mencantumkan aerobik "berdampak rendah" sebagai alternatif yang lebih aman untuk olahraga berdampak tinggi, seperti senam. Bicarakan dengan dokter Anda tentang jenis olahraga yang dapat Anda lakukan selama trimester kehamilan yang berbeda.

Jika Anda mengalami kehamilan tanpa komplikasi dan telah rutin melakukan jumping jack sebelum hamil, bicarakan dengan dokter Anda untuk panduan apakah akan melanjutkan atau tidak. Kehamilan memengaruhi persendian dan keseimbangan Anda, jadi lanjutkan dengan hati-hati.

Beberapa wanita mungkin dapat melanjutkan olahraga berat dengan aman sampai melahirkan dengan izin dari dokter mereka. Sangat penting untuk mendapatkan OKE untuk olahraga berat selama trimester kedua dan ketiga.

Kuncinya adalah memperhatikan tubuh Anda dan menyesuaikannya berdasarkan komplikasi kehamilan dan rekomendasi dokter Anda.

Bagaimana melakukan jumping jack

Jika Anda baru dalam olahraga, ada baiknya untuk mendiskusikan rencana tersebut dengan dokter Anda. Mulailah dengan lambat, dan pertahankan pengulangan dan set singkat Anda untuk memulai. Anda selalu dapat meningkat seiring dengan peningkatan kebugaran Anda.

Lompat-lompat dasar

Fotografi oleh Active Body. Pikiran kreatif. | melalui Gfycat

1. Mulailah dengan berdiri dengan kaki lurus dan lengan ke samping.
2. Lompat dan rentangkan kaki Anda di luar selebar pinggul sambil membawa lengan Anda di atas kepala, hampir menyentuh.
3. Lompat lagi, turunkan lengan dan satukan kedua kaki Anda. Kembali ke posisi awal Anda.

Jack jongkok

melalui Gfycat

Ada modifikasi yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan intensitas jumping jacks. Untuk squat jack, lakukan hal berikut:

1. Mulailah dengan melakukan beberapa jumping jack dasar.
2. Kemudian turunkan diri Anda ke posisi jongkok dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan jari-jari kaki menghadap ke luar.
3. Letakkan tangan Anda di belakang kepala saat Anda terus melompati kaki Anda ke dalam dan ke luar, seolah-olah Anda sedang melakukan jumping jack dasar dalam posisi squat.

Dongkrak rotasi

melalui Gfycat

Dongkrak rotasi adalah perubahan lain yang dapat Anda coba untuk meningkatkan intensitas:

1. Mulailah dengan berdiri dengan kaki rapat dan tangan di dada.
2. Melompat dan mendaratkan kaki Anda dalam posisi jongkok. Kaki Anda harus lebih lebar dari lebar bahu dan jari-jari kaki Anda harus menghadap ke luar.
3. Saat Anda mendarat dalam posisi jongkok ini, putar tubuh bagian atas Anda di pinggang dan raih tangan kiri Anda ke lantai. Pada saat yang sama, angkat tangan kanan Anda ke langit.
4. Lompat kembali ke posisi awal Anda.
5. Ulangi di sisi lain untuk menyelesaikan satu pengulangan.

Jumping jack berdampak rendah

melalui Gfycat

Untuk alternatif yang lebih lembut, pelatih selebriti yang berbasis di Chicago, Andrea Metcalf, menyarankan untuk mencoba jumping jacks berdampak rendah:

1. Mulailah dengan lengan kanan Anda meraih ke sudut ruangan saat Anda melangkahkan kaki kanan Anda pada saat yang bersamaan.
2. Saat sisi kanan Anda dalam posisi keluar, ulurkan tangan kiri Anda ke arah sudut ruangan saat Anda melangkahkan kaki kiri Anda pada saat yang bersamaan.
3. Bawa lengan dan kaki kanan Anda ke dalam diikuti dengan lengan dan kaki kiri Anda ke tengah. Ini adalah satu pengulangan.
4. Lanjutkan gerakan berbaris ini, bergantian sisi, sampai Anda menyelesaikan 5 pengulangan dengan gerakan kanan. Ulangi dengan mengawali dengan kiri.

Bagaimana dengan pengulangan?

Tidak ada standar untuk berapa banyak pengulangan atau set jumping jacks yang harus dilakukan. Anda mungkin ingin memulai dengan melakukan beberapa latihan dengan intensitas rendah hingga sedang. Berusahalah untuk melakukan dua set 10 pengulangan atau lebih.

Jika Anda seorang atlet berpengalaman atau aktif secara teratur, Anda dapat melakukan sebanyak 150 hingga 200 pengulangan jumping jack dan gerakan lompat lainnya dalam satu sesi.

Tips Keamanan

Meskipun Anda tidak memerlukan peralatan yang rumit untuk melakukan jumping jack, Anda tetap perlu mempraktikkan beberapa langkah keamanan dasar saat berolahraga. Ikuti tips berikut ini:

• Lakukan pemanasan dan pendinginan. Jalan cepat di sekitar blok mungkin merupakan awal yang baik.
• Lakukan jumping jack di permukaan yang rata dan rata. Rumput, karet, dan permukaan lain yang menyerap guncangan lebih disukai daripada semen atau aspal.
• Kenakan sepatu yang mendukung. Pilih sepatu kets atletik daripada sandal, sepatu hak, atau sepatu bot.
• Pelajari bentuk yang benar. Pertimbangkan untuk meminta pelatih menunjukkan kepada Anda bentuk yang tepat untuk memastikan Anda melakukan gerakan dengan benar.
• Lebih cepat, lebih baik. Pertimbangkan untuk mengutamakan kecepatan pengulangan selama total panjang latihan (daya tahan) untuk menghindari cedera akibat penggunaan yang berlebihan.
• Perhatikan tubuh Anda. Jika Anda merasa sakit, istirahatlah atau hentikan sesi Anda sepenuhnya.

Bawa pulang

Jumping jack dapat membantu mencampuradukkan latihan Anda saat ini atau bahkan memotivasi Anda untuk memulai dari awal dengan program baru.

Apa pun aktivitas yang Anda pilih, usahakan untuk berolahraga dengan intensitas sedang setidaknya 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu.

Anda dapat melakukan semburan jumping jack sepanjang hari sendiri atau menggabungkannya ke dalam rutinitas plyometrik yang lebih bervariasi. Sebaiknya berikan tubuh Anda dua hingga tiga hari istirahat di antara sesi dan mencampur jenis olahraga yang Anda lakukan untuk menghindari cedera berlebihan.