Berapa Lama Anda Harus Menahan Peregangan?

Peregangan memiliki banyak manfaat, menjadikannya tambahan yang berharga untuk rutinitas latihan Anda. Namun, begitu Anda memulai, pertanyaan mungkin muncul.

Anda mungkin bertanya-tanya berapa lama untuk menahan, seberapa sering Anda harus melakukan peregangan, dan kapan waktu terbaik untuk melakukan peregangan. Anda mungkin juga ingin mengetahui bagaimana menyesuaikan rutinitas Anda agar sesuai dengan kebutuhan dan tujuan pribadi Anda.

Artikel ini membahas lebih dekat seluk beluk peregangan. Baca terus untuk mengetahui seberapa lama dan seberapa sering Anda harus melakukan peregangan, cara menghindari peregangan berlebihan, dan banyak manfaat yang dapat ditawarkan peregangan.

Berapa lama Anda harus melakukan peregangan?

Antara 10 detik sampai 3 menit

Peregangan dinamis atau aktif menggunakan gerakan untuk memperpanjang otot dan mengalirkan darah. Peregangan statis ditahan untuk waktu yang ditentukan, yang dapat berkisar dari 10 detik hingga 3 menit.

Jika Anda melakukan peregangan dan merasa ingin segera melepaskannya, mungkin itu pertanda bahwa Anda perlu meluangkan lebih banyak waktu untuk meregangkan area ini. Tidak apa-apa untuk memudahkan Anda melakukannya.

Menurut Joely Franklin, pelatih pribadi dan terapis olahraga Level 3, "Jika Anda dapat menahannya, meskipun mungkin sedikit tidak nyaman, lanjutkan dan tahan peregangan selama 45 detik hingga satu menit."

Berikan waktu tubuh Anda untuk rileks ke posisi tersebut

Dia menjelaskan bahwa ini memberi tubuh Anda kesempatan untuk rileks dan membiarkan otak Anda menyadari bahwa Anda tidak akan terluka. Otot Anda mungkin sedikit kejang pada awalnya, tetapi ini wajar, terutama jika Anda tidak terbiasa melakukan peregangan.

Franklin menyarankan untuk menahan posisi hingga 3 menit jika ada area tubuh yang ingin Anda buka karena sesak, cedera, atau untuk mencapai tujuan yang intens, seperti full split.

Ketahui batasan Anda

Namun, Anda juga ingin memastikan Anda tidak menahan regangan terlalu lama. Franklin menjelaskan, "Jika terlalu menyakitkan saat Anda keluar dari peregangan, Anda telah menahannya terlalu lama."

Dia menekankan pentingnya memahami batasan Anda untuk fleksibilitas dengan menghubungkan secara intuitif ke tubuh Anda sehingga Anda tahu saat Anda telah melakukan terlalu banyak hal.

Kapan waktu terbaik untuk melakukan peregangan?

Regangkan tubuh Anda saat otot Anda sudah hangat, baik setelah pemanasan atau di akhir latihan sebagai bagian dari rutinitas pendinginan. Atau, Anda dapat melakukan sendiri rutinitas peregangan sederhana.

Melakukan peregangan setelah Anda melakukan pemanasan dan sebelum memulai aktivitas intensitas tinggi dapat menyebabkan detak jantung Anda turun. Pastikan detak jantung Anda meningkat lagi sebelum melanjutkan latihan.

Biasanya, otot Anda akan lebih terbuka dan fleksibel menjelang penghujung hari, jadi jika Anda terbiasa berolahraga di malam hari dan menggantinya dengan peregangan pagi, jangan berharap memiliki jumlah kelenturan yang sama.

Seberapa sering Anda harus melakukan peregangan?

Selama Anda tidak melakukannya secara berlebihan, semakin teratur Anda melakukan peregangan, semakin baik untuk tubuh Anda. Lebih baik melakukan peregangan dalam waktu singkat setiap hari atau hampir setiap hari daripada melakukan peregangan untuk waktu yang lebih lama beberapa kali per minggu.

Lakukan sesi 20 hingga 30 menit setidaknya tiga kali seminggu. Pada hari-hari ketika Anda tidak punya waktu, lakukan rutinitas peregangan 5 menit ini.

Apa manfaat peregangan?

Meningkatkan fleksibilitas dan jangkauan gerak

Peregangan teratur dapat meningkatkan kelenturan dan meningkatkan rentang gerak Anda. Meningkatkan fleksibilitas Anda akan membuka tubuh Anda, melepaskan stres dan ketegangan. Ini juga membantu mengobati dan mencegah sakit punggung.

Meningkatkan rentang gerak memungkinkan tubuh Anda bekerja secara efisien dan efektif, sehingga Anda dapat:

• lakukan aktivitas sehari-hari Anda dengan sedikit usaha
• tampil di level yang lebih tinggi selama olahraga
• mengurangi kemungkinan cedera

Meningkatkan aliran dan sirkulasi darah

Membuat darah mengalir ke otot Anda mendukung fungsi tubuh Anda secara keseluruhan dengan mengurangi stres dan mengirimkan oksigen ke seluruh tubuh Anda. Ini sangat penting jika Anda menghabiskan banyak waktu untuk duduk atau memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

Meningkatkan aliran darah Anda bahkan dapat memulai atau mempercepat proses pemulihan dan mencegah timbulnya nyeri otot yang tertunda (DOMS). Selain olahraga, sertakan beberapa makanan ini dalam diet Anda untuk meningkatkan aliran dan sirkulasi darah.

Meningkatkan mood dan kesejahteraan

Menyinggung hubungan pikiran-tubuh, Franklin menekankan kesempatan untuk menggunakan rutinitas fleksibilitas untuk menyesuaikan diri dengan diri Anda sendiri. Dia mendorong kliennya untuk "membiarkannya menjadi pengalaman meditatif, memutuskan hubungan dari gangguan eksternal seperti telepon atau televisi, dan mendengarkan diri Anda sendiri."

Dia merekomendasikan memasuki keadaan istirahat dan mencerna, dari mana Anda dapat membiarkan diri Anda memproses emosi apa pun yang muncul dan bergerak maju. Franklin menginspirasi kliennya untuk mempraktikkan penerimaan dan pengampunan agar hadir sepenuhnya di setiap momen.

Membantu menyeimbangkan dan menyelaraskan tubuh Anda

Meskipun tubuh yang simetris sempurna tidak mungkin dilakukan, peregangan dapat membuat tubuh Anda lebih seimbang, yang dapat memperbaiki postur tubuh dan mengurangi kemungkinan cedera.

Franklin menjelaskan bahwa meskipun Anda tidak akan pernah mencapai simetri penuh, Anda tidak ingin satu sisi mengimbangi sisi yang kurang fleksibel. Dia merekomendasikan untuk menghabiskan waktu ekstra di sisi yang cedera atau tidak dominan untuk merehabilitasi.

Apakah mungkin meregang berlebihan?

Sebagai aturan umum, pergilah hanya ke tepi Anda dan ingat itu dapat bervariasi setiap hari. Ini berarti Anda harus pergi ke titik sensasi sehingga Anda merasakan regangan, tetapi tidak berlebihan.

Jangan memaksakan diri ke posisi apa pun. Selain itu, memantul saat melakukan peregangan dapat menyebabkan sesak dan cedera. Franklin menunjukkan bahwa "Anda seharusnya tidak merasakan sakit akibat peregangan keesokan harinya, jadi jika Anda merasa sakit keesokan harinya, Anda tahu Anda telah melakukan terlalu banyak."

Jangan melakukan peregangan - ini dapat menyebabkan sesak dan cedera.

Melakukan peregangan sebelum acara intensitas tinggi, seperti lari cepat, dapat menurunkan keluaran tenaga dan menghambat kinerja Anda. Namun, penelitian seputar efek peregangan sebelum berolahraga bervariasi, jadi penting untuk melakukan pendekatan individual dan melakukan yang terbaik untuk tubuh Anda.

Poin-poin penting

Peregangan hampir selalu merupakan ide yang bagus, meskipun Anda hanya punya waktu beberapa menit. Anda akan merasa lebih baik secara mental dan fisik, yang dapat menginspirasi Anda untuk lebih aktif. Sering-seringlah berkonsultasi dengan ahli kebugaran atau teman untuk memastikan Anda melakukan peregangan dengan aman dan efektif.

Ubah rutinitas Anda dari waktu ke waktu agar tubuh Anda terbiasa dengan berbagai peregangan. Lakukan beberapa peregangan yang biasanya Anda hindari. Kemungkinannya, mereka menargetkan area tubuh Anda yang membutuhkan sedikit perhatian ekstra.

Berhati-hatilah jika peregangan dapat mengganggu cedera atau kondisi kesehatan Anda, dan luangkan waktu untuk pulih sepenuhnya saat tubuh Anda membutuhkan istirahat. Hubungi dokter, ahli terapi fisik, atau ahli kebugaran jika Anda memiliki pertanyaan atau masalah khusus.