6 Cara Menghilangkan Asam Laktat di Otot

Apa itu asam laktat?

Saat berolahraga, penting untuk tidak memaksakan diri. Hal ini dapat menyebabkan cedera dan pembentukan asam laktat. Asam laktat diproduksi di otot Anda dan terbentuk selama latihan intensif. Ini dapat menyebabkan otot yang nyeri dan sakit.

Penumpukan asam laktat akibat olahraga biasanya bersifat sementara dan tidak menimbulkan banyak kekhawatiran, tetapi dapat memengaruhi latihan Anda dengan menyebabkan ketidaknyamanan. Baca terus untuk mengetahui cara menghilangkan asam laktat setelah terbentuk di otot Anda dan apa yang dapat Anda lakukan untuk mencegahnya menumpuk di masa mendatang.

1. Tetap terhidrasi

Pastikan Anda tetap terhidrasi, idealnya sebelum, selama, dan setelah olahraga berat. Hidrasi yang tepat penting saat berolahraga karena dapat membantu:

• mengisi kembali cairan yang hilang saat berolahraga
• membersihkan tubuh Anda dari asam laktat
• memungkinkan nutrisi untuk menciptakan energi
• meredakan nyeri otot
• mencegah kram otot
• menjaga kinerja tubuh Anda pada tingkat yang optimal

Minumlah setidaknya delapan gelas air sehari, dan tingkatkan jumlahnya saat Anda berolahraga.

2. Istirahat di antara latihan

Meskipun berolahraga secara teratur dapat membantu Anda menjaga konsistensi, istirahat yang cukup di antara latihan penting untuk pemulihan otot. Ini juga memberi tubuh Anda kesempatan untuk memecah asam laktat berlebih.

Istirahat setidaknya satu hari penuh per minggu. Anda boleh melakukan beberapa latihan atau gerakan ringan pada hari istirahat, cukup lakukan sesedikit mungkin.

3. Bernapas dengan baik

Biasakan meningkatkan teknik pernapasan Anda. Sebuah studi tahun 1994 menemukan bahwa atlet yang melakukan latihan pernapasan meningkatkan performa atletik mereka tanpa meningkatkan kadar asam laktat.

Untuk teknik pernapasan sederhana, tarik napas perlahan melalui hidung dan embuskan melalui mulut. Anda mungkin ingin menahan napas selama beberapa detik setelah setiap penarikan, tetapi lakukan ini hanya jika terasa nyaman.

Anda juga dapat mencoba salah satu dari latihan pernapasan sederhana ini untuk membiasakan diri bernapas sambil meningkatkan kapasitas paru-paru Anda.

Latih teknik pernapasan ini saat Anda berolahraga dan sepanjang hari. Ini dapat membantu mengirimkan lebih banyak oksigen ke otot Anda, memperlambat produksi asam laktat dan membantu melepaskan penumpukan apa pun.

4. Lakukan pemanasan dan peregangan

Luangkan waktu untuk melakukan pemanasan dan peregangan otot Anda sebelum dan sesudah latihan. Melakukan beberapa peregangan ringan di pagi dan sore hari juga bisa membantu. Meskipun hanya untuk beberapa menit saja, otot Anda akan berterima kasih.

Peregangan dapat membantu merangsang sirkulasi, meningkatkan kelenturan, dan meredakan ketegangan. Ini membantu membawa lebih banyak oksigen ke otot Anda, yang dapat mengurangi produksi asam laktat dan membersihkan otot Anda dari akumulasi asam laktat.

5. Dapatkan banyak magnesium

Meningkatkan asupan magnesium dapat membantu mencegah dan meredakan nyeri otot dan kejang yang mungkin menyertai penumpukan laktik. Ini juga dapat membantu mengoptimalkan produksi energi sehingga otot Anda mendapatkan cukup oksigen saat Anda berolahraga.

Sebuah studi kecil tahun 2006 pada 30 atlet pria menemukan bahwa suplementasi magnesium memiliki efek positif pada kinerja atletik mereka selama periode empat minggu. Hal ini diduga karena kadar asam laktat yang lebih rendah menyebabkan berkurangnya kelelahan. Penelitian yang lebih besar diperlukan untuk mengkonfirmasi hasil ini.

Makanan kaya magnesium termasuk kacang-kacangan, polong-polongan, dan sayuran berdaun hijau. Mengambil serpihan magnesium atau mandi garam Epsom adalah cara lain untuk menyerap magnesium. Ini juga dapat membantu meningkatkan relaksasi, meningkatkan tingkat energi, dan menghilangkan rasa sakit, terutama jika Anda melakukannya secara teratur.

6. Minum jus jeruk

Menambahkan segelas jus jeruk ke rutinitas pra-latihan Anda mungkin bermanfaat dalam mengurangi kadar laktat dan meningkatkan kinerja atletik Anda.

Dalam sebuah studi kecil tahun 2010, peneliti meminta 26 wanita paruh baya yang kelebihan berat badan untuk berolahraga tiga kali seminggu selama tiga bulan. Separuh wanita diminta minum jus jeruk sebelum berolahraga. Setengah lainnya tidak memiliki jus jeruk.

Kelompok yang mengonsumsi jus jeruk menunjukkan kadar asam laktat yang lebih rendah, yang menunjukkan bahwa mereka mengalami lebih sedikit kelelahan otot. Mereka juga menunjukkan peningkatan kinerja fisik dan menurunkan risiko kardiovaskular.

Para peneliti percaya peningkatan ini disebabkan oleh peningkatan asupan vitamin C dan folat para peserta. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengkonfirmasi hasil ini.

Bagaimana cara mengetahui apakah Anda mengalami penumpukan asam laktat

Asam laktat yang menumpuk di otot dapat membuat otot terasa lelah atau sedikit sakit. Gejala lain mungkin termasuk:

• mual
• muntah
• kelemahan
• nyeri otot atau kram
• sensasi terbakar di otot
• pernapasan cepat atau dangkal
• sesak napas
• kram
• mati rasa
• perasaan geli
• menguningnya kulit atau mata

Jika gejala Anda parah atau terus berlanjut, itu mungkin tanda asidosis laktat. Kondisi ini bisa menjadi serius. Temui dokter Anda jika Anda mencurigai asidosis laktat.

Bagaimana mencegah asam laktat

1. Bangun secara perlahan

Jangan berlebihan saat Anda memulai rutinitas olahraga baru atau menambahkan perubahan pada rutinitas olahraga yang sudah ada. Tingkatkan intensitas dan durasi program latihan Anda secara bertahap selama periode waktu tertentu. Ini memberi waktu tubuh Anda untuk terbiasa dengan latihan saat Anda mendapatkan kekuatan dan daya tahan.

Melatih tubuh Anda untuk bekerja pada intensitas yang lebih tinggi membantu mempertahankan kadar asam laktat yang tepat, tetapi perlu waktu untuk berkembang.

Bersikaplah konsisten dalam pendekatan Anda dan bersabar saat Anda menunggu hasil. Pada akhirnya, tubuh Anda akan mampu menangani olahraga yang lebih berat dengan lebih banyak energi dan mengurangi ketidaknyamanan dengan meningkatkan ambang laktat Anda.

2. Buat keseimbangan

Variasikan latihan Anda sebanyak mungkin dengan bergantian antara latihan aerobik dan anaerobik.

Seimbangkan latihan berjalan, berlari, dan berenang yang lebih lama dengan angkat beban, lompat, atau lari cepat dengan intensitas yang lebih pendek. Ini memberi tubuh Anda kesempatan untuk beradaptasi dengan berbagai jenis latihan dan membantu mengurangi risiko cedera akibat penggunaan berlebihan.

3. Makan sebelum berolahraga

Ikuti diet seimbang yang mencakup makanan segar, daging tanpa lemak, dan biji-bijian, terutama saat Anda berolahraga. Sertakan makanan yang tinggi vitamin B, kalium, dan asam lemak.

Makan makanan yang sehat sebelum berolahraga dapat membantu mencegah nyeri otot dengan meningkatkan tingkat energi. Cobalah makan karbohidrat kompleks seperti kacang-kacangan, sayuran, atau biji-bijian beberapa jam sebelum Anda berolahraga. Atau konsumsi karbohidrat sederhana, seperti buah segar, tiga puluh menit hingga satu jam sebelum Anda berolahraga.

Ingatlah untuk juga mengonsumsi camilan sehat setelah berolahraga. Pilih camilan dengan protein dan lemak yang sehat, seperti ayam, telur rebus, atau alpukat.

Bawa pulang

Asam laktat dapat menyebabkan kelelahan dan nyeri sebagai cara melindungi tubuh Anda. Ini bisa menjadi pengingat bagi Anda untuk memperlambat dan bersantai.

Mengambil langkah untuk mengelola penumpukan asam laktat dapat membantu Anda mengembangkan kebiasaan sehat untuk kehidupan sehari-hari dan program olahraga Anda.

Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai rencana latihan baru, dan temui dokter Anda jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan setelah latihan yang tidak mereda setelah beberapa hari, atau jika Anda mengalami gejala yang tidak biasa atau parah.