Apa itu cardio?
Saat mendengar kata cardio, apakah Anda membayangkan keringat yang mengucur dari dahi Anda saat berlari di treadmill atau berjalan-jalan saat istirahat makan siang? Keduanya. Latihan kardiovaskular, juga dikenal sebagai latihan aerobik, berarti Anda melakukan aktivitas "dengan oksigen".
Jenis latihan ini:
- menggunakan kelompok otot besar, seperti kaki atau tubuh bagian atas
- membutuhkan pernapasan atau pernapasan terkontrol
- meningkatkan detak jantung Anda dan menyimpannya di zona aerobik selama waktu tertentu
Bentuk kardio yang umum termasuk kelas berjalan, jogging, berenang, bersepeda, dan kebugaran. Mesin kardio mungkin termasuk pendayung, elips, pemanjat tangga, sepeda tegak atau telentang, dan treadmill.
Meskipun kardio memang membakar kalori dan membantu menurunkan berat badan, menggabungkannya dengan setidaknya dua hingga tiga hari dalam seminggu latihan kekuatan dapat meningkatkan kecepatan Anda menurunkan berat badan.
Jumlah latihan kardio yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan bergantung pada berbagai faktor seperti berat badan Anda saat ini, pola makan, tingkat aktivitas harian, dan usia.
Kardio untuk menurunkan berat badan
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membuat defisit kalori. Jumlah kalori yang Anda konsumsi harus lebih sedikit dari jumlah kalori yang Anda bakar. Berapa banyak berat badan yang Anda turunkan tergantung pada jumlah latihan yang ingin Anda lakukan selama seminggu.
Jika Anda tidak yakin bagaimana membuat defisit atau Anda membutuhkan bantuan untuk memenuhi tujuan Anda, pertimbangkan untuk menggunakan aplikasi penghitung kalori. Pelacak ini memungkinkan Anda memasukkan asupan makanan harian dan aktivitas fisik sepanjang hari, yang memungkinkan Anda memeriksa persamaan kalori masuk / keluar saat ini.
Menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan A.S., Anda harus mendapatkan setidaknya 150 hingga 300 menit latihan intensitas sedang atau 75 hingga 150 menit latihan aerobik intensitas tinggi setiap minggu untuk melihat perubahan substansial.
Anda juga harus melakukan aktivitas latihan kekuatan yang melibatkan semua kelompok otot utama setidaknya dua hari setiap minggu.
Jika Anda ingin menurunkan satu pon setiap minggu, Anda perlu membuat defisit 3.500 kalori, yang berarti Anda perlu membakar 3.500 kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi dalam satu minggu.
Faktor yang mempengaruhi seberapa cepat Anda membakar kalori
Sebelum Anda memulai perjalanan penurunan berat badan dengan menggunakan latihan kardio, penting untuk dipahami bahwa ada faktor-faktor tertentu yang memengaruhi seberapa cepat Anda membakar kalori, dan akibatnya, seberapa cepat Anda menurunkan berat badan.
- Usia. Semakin tua Anda, semakin sedikit kalori yang bisa dibakar.
- Komposisi tubuh. Jika Anda memiliki massa otot yang lebih banyak, Anda akan membakar lebih banyak kalori selama berolahraga daripada seseorang yang memiliki persentase lemak lebih tinggi.
- Intensitas latihan. Semakin kuat latihannya, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar dalam satu sesi.
- Jenis kelamin. Pria membakar kalori lebih cepat daripada wanita.
- Keseluruhan aktivitas sehari-hari. Semakin banyak Anda duduk di siang hari, semakin sedikit kalori yang Anda bakar secara keseluruhan.
- Bobot. Semakin besar berat badan Anda, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar.
Latihan kardio mana yang paling banyak membakar kalori?
Untuk memaksimalkan waktu yang Anda habiskan untuk berolahraga, pertimbangkan untuk memilih aktivitas fisik yang membakar kalori paling banyak dalam waktu paling sedikit. Ini biasanya melibatkan penggunaan otot besar di tubuh bagian bawah dengan intensitas sedang atau kuat.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), orang seberat 154 pon dapat membakar antara 140 dan 295 kalori dalam 30 menit melakukan latihan kardiovaskular. Berikut beberapa metode latihan kardio dan jumlah kalori yang dapat Anda bakar dalam 30 menit:
- hiking: 185 kalori
- menari: 165 kalori
- berjalan (3,5 mph): 140 kalori
- berlari (5 mph): 295 kalori
- bersepeda (> 10 mph): 295 kalori
- renang: 255 kalori
Membuat rutinitas latihan awal
Untuk menurunkan satu pon, Anda perlu membakar 3.500 kalori lebih dari yang dibutuhkan tubuh Anda. Jika tujuan Anda adalah menurunkan satu hingga dua pon seminggu, Anda membutuhkan defisit 1.000 kalori per hari.
Misalkan kebutuhan kalori harian Anda adalah 2.200 kalori. Anda perlu mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi per hari sebanyak 500 dan membakar 500 kalori melalui olahraga.
Dengan mengingat hal itu, Anda sebaiknya membuat rencana olahraga yang mencakup latihan kardiovaskular hampir setiap hari dalam seminggu dan latihan kekuatan setidaknya dua hari seminggu.
- Latihan kardiovaskular. Lakukan latihan kardio tiga hingga lima hari seminggu selama 30 hingga 60 menit setiap sesi.
- Latihan kekuatan. Lakukan latihan kekuatan dua hingga tiga hari seminggu yang melibatkan semua kelompok otot utama.
- Fleksibilitas dan peregangan. Sertakan peregangan harian dan latihan fleksibilitas.
- Beristirahat. Sertakan setidaknya satu hingga dua hari istirahat setiap minggu. Anda dapat berpartisipasi dalam latihan pemulihan aktif seperti yoga atau peregangan ringan pada hari-hari istirahat Anda.
Cara mengejutkan latihan Anda
Melakukan latihan yang sama setiap hari mengarah pada kemandekan, yaitu titik di mana latihan kehilangan efektivitas. Atau, memukulnya terlalu keras dapat menyebabkan kelelahan. Itulah mengapa penting untuk mengubah latihan Anda. Untuk melakukan ini, pastikan untuk memasukkan latihan kardiovaskular intensitas sedang dan tinggi dalam rutinitas kebugaran Anda secara keseluruhan.
Misalnya, lakukan latihan kardio intensitas sedang selama 30 hingga 45 menit, seperti berjalan kaki atau berenang, tiga hari seminggu. Tingkatkan intensitas untuk dua hari lainnya - total lima hari - dan lakukan latihan berat seperti berlari atau bersepeda.
Jika Anda memilih untuk melakukan latihan interval intensitas tinggi, Anda dapat mengurangi jumlah total waktunya. Misalnya, lakukan sprint bergantian dengan interval jogging di atas treadmill selama 20 hingga 30 menit.
Mengapa Anda membutuhkan berbagai cara untuk menurunkan berat badan
Tubuh Anda menggunakan kelompok otot yang berbeda untuk setiap jenis latihan. Masuk akal untuk memasukkan berbagai latihan dalam rutinitas kebugaran Anda secara keseluruhan. Menggabungkan latihan kardiovaskular dan latihan beban paling masuk akal untuk menurunkan berat badan secara maksimal.
Untuk melakukan ini, pertimbangkan untuk melakukan latihan kardio hampir setiap hari dalam seminggu dan latihan kekuatan setidaknya dua hari setiap minggu. Untuk latihan kardio Anda, sertakan setidaknya dua hingga tiga metode latihan aerobik yang berbeda.Misalnya, lari satu hari, berenang di hari lain, bersepeda keesokan harinya, dan pilih dua kelas kebugaran yang berbeda untuk dilakukan di dua hari lainnya.
Untuk manfaat tambahan, pertimbangkan untuk mengambil kelas kebugaran yang juga mencakup latihan kekuatan, yang akan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar selama aktivitas dan setelah latihan.
Selain aktivitas fisik, menurunkan berat badan juga membutuhkan perubahan pola makan. Untuk membuat defisit kalori melalui diet dan tetap merasa kenyang, pastikan untuk memasukkan banyak karbohidrat kompleks, jumlah protein yang cukup, dan lemak sehat.
