Ada banyak cara berbeda untuk berpuasa.
Puasa intermiten adalah pola makan yang semakin populer yang melibatkan tidak makan atau secara tajam membatasi asupan makanan Anda untuk jangka waktu tertentu.
Metode puasa ini telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan potensial, termasuk peningkatan hormon pertumbuhan manusia (HGH) jangka pendek dan perubahan ekspresi gen.
Efek tersebut terkait dengan umur panjang dan risiko penyakit yang lebih rendah. Jadi, orang yang berpuasa secara teratur sering berharap untuk menurunkan berat badan atau menjalani hidup yang lebih sehat dan lebih lama.
Namun, puasa bisa berbahaya jika tidak dilakukan dengan benar.
Berikut 10 tip untuk membantu Anda berpuasa dengan aman.
1. Pertahankan Periode Puasa Singkat
Tidak ada satu cara pun untuk berpuasa, artinya durasi puasa Anda terserah Anda.
Rejimen yang populer meliputi:
- Pola 5: 2: Batasi asupan kalori Anda selama dua hari per minggu (500 kalori per hari untuk wanita dan 600 untuk pria).
- Pola 6: 1: Pola ini mirip dengan 5: 2, tetapi hanya ada satu hari pengurangan asupan kalori, bukan dua hari.
- “Eat Stop Eat”: Puasa lengkap 24 jam 1–2 kali seminggu.
- Pola 16: 8: Pola ini melibatkan hanya mengonsumsi makanan dalam jendela delapan jam dan berpuasa selama 16 jam sehari, setiap hari dalam seminggu.
Sebagian besar rejimen ini menyarankan periode puasa singkat selama 8-24 jam. Namun, beberapa orang memilih untuk menjalankan puasa lebih lama dari 48 dan bahkan hingga 72 jam.
Periode puasa yang lebih lama meningkatkan risiko masalah yang terkait dengan puasa. Ini termasuk dehidrasi, lekas marah, perubahan suasana hati, pingsan, lapar, kekurangan energi dan tidak bisa fokus.
Cara terbaik untuk menghindari efek samping ini adalah berpuasa lebih pendek hingga 24 jam - terutama saat Anda baru memulai.
Jika Anda ingin menambah waktu puasa menjadi lebih dari 72 jam, Anda harus mencari pengawasan medis.
RINGKASANSeri puasa yang lebih lama meningkatkan risiko efek samping, seperti dehidrasi, pusing dan pingsan. Untuk mengurangi risiko Anda, jaga agar periode puasa Anda singkat.
2. Makan Sedikit di Hari-hari Puasa
Secara umum, puasa melibatkan penghilangan sebagian atau semua makanan dan minuman untuk jangka waktu tertentu.
Meskipun Anda dapat menghilangkan makanan sama sekali pada hari-hari puasa, beberapa pola puasa seperti diet 5: 2 memungkinkan Anda untuk mengonsumsi hingga sekitar 25% dari kebutuhan kalori Anda dalam sehari.
Jika Anda ingin mencoba berpuasa, membatasi kalori sehingga Anda tetap makan dalam jumlah sedikit pada hari-hari puasa Anda mungkin merupakan pilihan yang lebih aman daripada melakukan puasa besar-besaran.
Pendekatan ini dapat membantu mengurangi beberapa risiko yang terkait dengan puasa, seperti perasaan pingsan, lapar, dan tidak fokus.
Ini juga dapat membuat puasa lebih berkelanjutan karena Anda kemungkinan besar tidak akan merasa lapar.
RINGKASANMakan dalam jumlah kecil pada hari-hari puasa daripada memotong semua makanan dapat mengurangi risiko efek samping dan membantu menjauhkan rasa lapar.
3. Tetap Terhidrasi
Dehidrasi ringan dapat menyebabkan kelelahan, mulut kering, haus, dan sakit kepala - jadi sangat penting untuk minum cukup cairan dengan cepat.
Sebagian besar otoritas kesehatan merekomendasikan aturan 8 × 8 - delapan gelas 8 ons (total di bawah 2 liter) cairan setiap hari - agar tetap terhidrasi.
Namun, jumlah sebenarnya dari cairan yang Anda butuhkan - meskipun kemungkinan dalam kisaran ini - cukup berbeda-beda.
Karena Anda mendapatkan sekitar 20–30% cairan yang dibutuhkan tubuh Anda dari makanan, sangat mudah mengalami dehidrasi saat berpuasa.
Selama berpuasa, banyak orang bertujuan untuk minum 8,5–13 gelas (2–3 liter) air sepanjang hari. Namun, rasa haus Anda seharusnya memberitahu Anda kapan Anda perlu minum lebih banyak, jadi dengarkan tubuh Anda.
RINGKASANSaat Anda memenuhi beberapa kebutuhan cairan harian melalui makanan, Anda bisa mengalami dehidrasi saat berpuasa. Untuk mencegahnya, dengarkan tubuh Anda dan minumlah saat haus.
4. Jalan-jalan atau Bermeditasi
Menghindari makan di hari-hari puasa bisa jadi sulit, terutama jika Anda merasa bosan dan lapar.
Salah satu cara untuk menghindari berbuka puasa secara tidak sengaja adalah dengan tetap sibuk.
Kegiatan yang dapat mengalihkan perhatian Anda dari rasa lapar - tetapi tidak menghabiskan terlalu banyak energi - termasuk berjalan kaki dan bermeditasi.
Namun, aktivitas apa pun yang menenangkan dan tidak terlalu berat akan membuat pikiran Anda tetap fokus. Anda bisa mandi, membaca buku atau mendengarkan podcast.
RINGKASANMenyibukkan diri dengan aktivitas intensitas rendah, seperti berjalan atau bermeditasi, dapat membuat hari-hari puasa Anda lebih mudah.
5. Jangan Berbuka Puasa Dengan Pesta
Anda bisa tergoda setelah periode pembatasan untuk merayakan dengan makan besar.
Namun, berbuka puasa dengan pesta bisa membuat Anda merasa kembung dan lelah.
Selain itu, jika Anda ingin menurunkan berat badan, berpesta dapat merusak tujuan jangka panjang Anda dengan memperlambat atau menghentikan penurunan berat badan.
Karena keseluruhan kuota kalori memengaruhi berat badan Anda, mengonsumsi kalori yang berlebihan setelah berpuasa akan mengurangi defisit kalori Anda.
Cara terbaik untuk berbuka puasa adalah dengan terus makan secara normal dan kembali ke rutinitas makan Anda yang biasa.
RINGKASANJika Anda makan makanan yang luar biasa besar setelah hari puasa Anda, Anda mungkin akan merasa lelah dan kembung. Cobalah kembali ke rutinitas makanan normal Anda dengan perlahan.
6. Berhenti Puasa Jika Merasa Tidak Sehat
Selama berpuasa, Anda mungkin merasa sedikit lelah, lapar dan mudah tersinggung - tetapi Anda seharusnya tidak pernah merasa tidak enak badan.
Untuk menjaga diri Anda tetap aman, terutama jika Anda baru dalam berpuasa, pertimbangkan untuk membatasi periode puasa Anda menjadi 24 jam atau kurang dan sediakan camilan jika Anda mulai merasa pingsan atau sakit.
Jika Anda jatuh sakit atau mengkhawatirkan kesehatan Anda, pastikan Anda segera berhenti berpuasa.
Beberapa tanda bahwa Anda harus menghentikan puasa dan mencari pertolongan medis termasuk kelelahan atau kelemahan yang menghalangi Anda untuk melakukan tugas sehari-hari, serta perasaan sakit dan tidak nyaman yang tidak terduga.
RINGKASANAnda mungkin merasa sedikit lelah atau mudah tersinggung selama puasa Anda, tetapi jika Anda mulai merasa tidak enak badan, Anda harus segera berhenti berpuasa.
7. Makan Cukup Protein
Banyak orang memulai puasa sebagai cara untuk mencoba menurunkan berat badan.
Namun, kekurangan kalori dapat menyebabkan Anda kehilangan otot selain lemak.
Salah satu cara untuk meminimalkan kehilangan otot Anda saat berpuasa adalah dengan memastikan Anda makan cukup protein pada hari-hari Anda makan.
Selain itu, jika Anda makan dalam jumlah kecil pada hari-hari puasa, memasukkan beberapa protein dapat menawarkan manfaat lain, termasuk mengelola rasa lapar Anda.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sekitar 30% kalori makanan dari protein dapat mengurangi nafsu makan Anda secara signifikan.
Oleh karena itu, makan beberapa protein pada hari-hari puasa dapat membantu mengimbangi beberapa efek samping puasa.
RINGKASANMemiliki cukup protein selama puasa Anda dapat membantu meminimalkan kehilangan otot dan menjaga nafsu makan tetap terkendali.
8. Makan Banyak Makanan Utuh di Hari Non-Puasa
Kebanyakan orang yang berpuasa berusaha untuk meningkatkan kesehatannya.
Meskipun puasa melibatkan pantang makan, tetap penting untuk mempertahankan gaya hidup sehat di hari-hari saat Anda tidak berpuasa.
Pola makan sehat berdasarkan makanan utuh dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko kanker, penyakit jantung, dan penyakit kronis lainnya.
Anda dapat memastikan pola makan Anda tetap sehat dengan memilih makanan utuh seperti daging, ikan, telur, sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan saat Anda makan.
RINGKASANMakan makanan utuh saat Anda tidak berpuasa dapat meningkatkan kesehatan Anda dan membuat Anda sehat selama berpuasa.
9. Pertimbangkan Suplemen
Jika Anda berpuasa secara teratur, Anda mungkin kehilangan nutrisi penting.
Ini karena makan lebih sedikit kalori secara teratur membuat lebih sulit untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.
Faktanya, orang yang mengikuti diet penurunan berat badan lebih cenderung kekurangan sejumlah nutrisi penting seperti zat besi, kalsium, dan vitamin B12.
Karena itu, mereka yang berpuasa secara teratur harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi multivitamin untuk ketenangan pikiran dan membantu mencegah defisiensi.
Meskipun demikian, yang terbaik adalah mendapatkan nutrisi dari makanan utuh.
RINGKASANPuasa teratur dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi, terutama jika Anda mengalami defisit kalori. Karena itulah, sebagian orang memilih mengonsumsi multivitamin.
10. Pertahankan Latihan Ringan
Beberapa orang menemukan bahwa mereka mampu mempertahankan rutinitas olahraga mereka selama berpuasa.
Namun, jika Anda baru mengenal puasa, sebaiknya pertahankan latihan apa pun dengan intensitas rendah - terutama pada awalnya - sehingga Anda dapat melihat cara Anda mengaturnya.
Latihan intensitas rendah dapat mencakup berjalan kaki, yoga ringan, peregangan lembut, dan pekerjaan rumah.
Yang terpenting, dengarkan tubuh Anda dan istirahatlah jika Anda kesulitan berolahraga saat berpuasa.
RINGKASANBanyak orang berhasil berpartisipasi dalam rutinitas olahraga rutin mereka pada hari-hari puasa. Namun, jika Anda baru berpuasa, disarankan untuk hanya melakukan olahraga ringan untuk mengetahui perasaan Anda.
Puasa Bukan untuk Semua Orang
Meskipun berpuasa dalam waktu singkat umumnya dianggap aman, populasi berikut tidak boleh berpuasa tanpa berkonsultasi dengan profesional medis:
- Orang dengan kondisi medis seperti penyakit jantung atau diabetes tipe 2
- Wanita yang mencoba untuk hamil
- Wanita yang sedang hamil atau menyusui
- Orang yang kekurangan berat badan
- Mereka yang pernah mengalami gangguan makan
- Orang yang memiliki masalah dengan regulasi gula darah
- Orang dengan tekanan darah rendah
- Mereka yang sedang minum obat resep
- Wanita dengan riwayat amenore
- Orang tua
- Remaja
RINGKASANSementara puasa bisa menyehatkan bagi banyak orang, Anda harus berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu jika Anda memiliki kondisi medis tertentu atau sedang hamil, menyusui atau mencoba untuk hamil. Puasa tidak dianjurkan bagi orang yang pernah mengalami gangguan makan.
Garis bawah
Puasa adalah praktik berpantang makanan dan minuman untuk waktu yang lama. Bergantung pada cara melakukannya, ini dapat meningkatkan kesehatan Anda.
Orang mungkin memilih berpuasa untuk tujuan diet, politik atau agama. Salah satu metode yang populer adalah puasa intermiten, di mana Anda melakukan siklus antara periode makan dan puasa.
Untuk tetap sehat saat berpuasa, yang terbaik adalah menjaga waktu puasa singkat, hindari olahraga intensif dan tetap terhidrasi.
Makan cukup protein dan menjaga diet seimbang saat Anda tidak berpuasa juga dapat menjaga kesehatan secara keseluruhan dan memastikan puasa yang sukses.
.jpg)
